Po ukończeniu 40. roku życia sprawność fizyczna będzie trudniejsza niż kiedykolwiek, ale dzięki kilku prostym wskazówkom każda kobieta może utrzymać odpowiedni poziom sprawności fizycznej bez względu na wiek!
Jeśli zbliżasz się do 40 roku życia lub ukończyłeś 40 lat, możesz już zdawać sobie sprawę, jak trudno jest zachować formę w tym wieku. Jednak pamiętając o tych 5 prostych wskazówkach, każda kobieta może utrzymać się w świetnej formie aż do lat 40. i później.
Gdy kobieta osiągnie wiek 40 lat, jej ciało przechodzi pewne niewątpliwe zmiany. Metabolizm zwalnia i dlatego łatwiej jest przytyć i trudniej stracić tkankę tłuszczową. Kobiety również doświadczają większego zmęczenia po 40 roku życia i mogą odkryć, że zaczynają odczuwać niewielkie bóle, które również utrudniają ćwiczenie w tym wieku.
Z powodu tych zmian utrzymanie kondycji i zdrowia w wieku powyżej 40 lat może być trudne, ale każda kobieta, która jest zdeterminowana do utrzymania swojego poziomu sprawności, może to zrobić, jeśli pamięta te 5 prostych, ale ważnych wskazówek. Pamiętaj o tym, jeśli masz ponad 40 lat lub zbliżasz się do tego wieku, abyś mógł utrzymać poziom sprawności fizycznej bez względu na wiek.
Wskazówka 1: Regularne ćwiczenia są teraz ważniejsze niż kiedykolwiek
Kiedy jesteś młodszy, możesz przegapić trening, a twój metabolizm pozostaje aktywny, ale po 40 twój metabolizm zaczyna się zmniejszać. Regularne treningi stają się ważniejsze niż kiedykolwiek.
Po 40, upewnij się, że ćwiczysz co najmniej pięć razy w tygodniu bezbłędnie i oprzyj się chęci wytłumaczenia dla siebie. Zainwestuj w DVD lub sprzęt do ćwiczeń w domu na czas, gdy trudno jest wyjść na siłownię. To daje mniejszą szansę na opuszczenie treningu w ciągu tygodnia.
Wskazówka 2: Bardziej wymagające aerobiki są niezbędne
Ponieważ metabolizm zwalnia po 40, musisz popchnąć się, jeśli chodzi o Twoją aktywność tlenową. Spacerujący spacer jest dobry, ale nie przyczyni się zbytnio do zwiększenia metabolizmu i walki z przerażającym „rozprzestrzenianiem się średniego wieku”. Może to być trudne, ponieważ poziom energii spada w tym wieku, ale trudny trening w rzeczywistości da ci więcej energii, ponieważ działa to na twoje serce i płuca i czyni je silniejszymi.
Pamiętaj, że po 40 latach możesz albo wytworzyć więcej energii, która pomoże ci ćwiczyć więcej, albo możesz pozwolić, aby twój poziom energii spadał i pracował coraz mniej! Wybierz aktywność aerobową, która naprawdę wprawia serce i płuca w ruch i oferuje trudny trening, abyś mógł utrzymać kondycję w tym wieku.
Wskazówka 3: Białko jest niezbędne dla kobiet po 40. roku życia
Nierzadko utrata masy mięśniowej po 40 roku życia, ale białko odżywia mięśnie i utrzymuje je w zdrowiu. Po 40 r. Dobrze jest zastanowić się, ile jesz chudego białka i uzupełnić brak diety dietetycznymi koktajlami i suplementami.
Upewnij się, że wybierasz chude wybory, abyś nie pakował funtów tłustych kawałków mięsa; wybierz kurczaka, ryby, jajka, twarożek i inne niskotłuszczowe opcje po 40. W przypadku wegetarian i wegan białko można również znaleźć w zielonych warzywach liściastych, pieczarkach, fasoli i roślinach strączkowych, produktach sojowych, orzeszkach ziemnych i mleku migdałowym.
Wskazówka 4: Potrzebny jest trening oporowy
Ponieważ masa mięśniowa maleje po 40 roku życia, kobiety powinny ćwiczyć trening siłowy, aby zachować dobrą kondycję i napięcie. Nie oznacza to, że buduje się jak kulturysta, ale oznacza tworzenie szczupłych i jędrnych mięśni, które są silne, mimo że mają ponad 40 lat!
Prosty trening siłowy, taki jak loki na ramionach, loki na nogi, wyciskanie na ławce i dodatkowy opór na rowerze treningowym lub maszynie eliptycznej pomogą zbudować te mięśnie oraz utrzymać zdrowe i płynne stawy. Wykazano również, że trening oporowy buduje masę kostną, więc kobieta ma mniejsze ryzyko osteoporozy, jeśli podnosi ciężar wraz z wiekiem.
Wskazówka 5: Może być konieczne zmniejszenie liczby kalorii w celu ochrony poziomu kondycji
Ponieważ trudniej jest spalać kalorie i utrzymać wagę po osiągnięciu wieku 40, dobrze jest zmniejszyć spożycie kalorii, nawet jeśli tylko nieznacznie w tym wieku. To nie znaczy, że nagle wygłodzisz z siebie, ale zmniejszenie niepotrzebnych kalorii może mieć duży wpływ na Twoją kondycję w tym wieku.
Rozważ kilka prostych sposobów:
Zrezygnuj z dodawania cukru do porannej kawy lub herbaty. Jeśli potrzebujesz słodzika, zmniejsz zużywaną ilość o połowę, a następnie o połowę, aż zużyjesz tylko niewielką ilość, jeśli w ogóle.
Zmień mleko z mleka na mleko sojowe lub migdałowe. Odtłuszczone mleko ma 120 kalorii na filiżankę, podczas gdy mleko sojowe i migdałowe może mieć 80 lub 60 kalorii na filiżankę, a niesłodzone mleko migdałowe ma 30 kalorii na filiżankę. Ten prosty przełącznik pozwala zaoszczędzić setki kalorii każdego tygodnia i jest znacznie zdrowszą opcją.
Podczas gdy owoce są pełne witamin i niezbędnych minerałów, mają również wysoką zawartość cukru. Spróbuj podawać owoce co drugi dzień, a nie codziennie, aby zaoszczędzić na kaloriach.
Sprawdź liczbę kalorii w sosach sałatkowych i przejdź na grecki sos sałatkowy lub ocet i olej zamiast sosu na ranczo lub słodkiego winegret. Jeśli jesz dużo sałatek, możesz zaoszczędzić setki kalorii każdego tygodnia.
Jak zachować formę w wieku 40 lat? Jakie wskazówki zamierzasz wypróbować i jakie wskazówki możesz udostępnić innym?
