Wszyscy trochę się rozluźniamy podczas wakacji i pakujemy kilka funtów. Oto trening ciała w bikini, który z pewnością pomoże Ci wyglądać najlepiej na plaży.
Lato nadchodzi. Oznacza to, że nadszedł czas, aby wyciągnąć bikini i zacząć modelować swoje ciało na plaży. Prawdopodobnie myślisz, że tak się nie stanie. Jeśli twoje ciało nabrało warstwy zimowej wyściółki w ciągu ostatnich kilku miesięcy, masz trochę pracy. Nie ma sprawy Nie musisz naciskać przycisku paniki.
Mamy uderzający trening bikini, który zrzuci zimowy płaszcz i sprawi, że będziesz go kołysać w ciągu zaledwie 6 krótkich tygodni.
Ustawianie parametrów
Aby ukształtować i zrzucić te niechciane cale, potrzebujesz dwukierunkowego ataku treningowego. Z jednej strony musisz spalić nadmiar kalorii podczas treningu cardio o wysokiej intensywności. W tym samym czasie musisz utknąć w programie treningu interwałowego, który będzie skierowany do głównych grup mięśniowych twojego ciała. W ten sposób będziesz tracić tłuszcz, jednocześnie kształtując i tonując mięśnie.
Aby uzyskać sylwetkę bikini w 6 tygodni, będziesz wykonywać 3 sesje treningu cardio i 3 sesje treningu oporowego co tydzień. Twój cardio będzie składał się z treningu interwałowego o wysokiej intensywności, podczas gdy ćwiczenia interwałowe będą obracały się wokół ruchów masy ciała, które możesz wykonywać w zaciszu własnego domu.
Rozgrzewka i ochłodzenie
Celem każdej rozgrzewki jest przygotowanie ciała do cięższej pracy. Jest to istotna część każdego reżimu treningu, a także wzrost temperatury ciała i tętna, dzięki czemu mięśnie są bardziej elastyczne i koncentrują umysł.
Jeśli chodzi o sesje cardio, będziesz robił dwuminutową powolną rozgrzewkę. Pamiętaj, aby poruszać kończynami w pełnym zakresie ruchów, w tym wykonywać wysokie ruchy kolan i kopnięć nóg podczas joggingu.
Tak jak musimy stopniowo przygotowywać ciało do trudnych ćwiczeń przez fazę rozgrzewki treningu, sensowne jest również stopniowe zmniejszanie intensywności sesji, pozwalając różnym układom ciała powrócić do normy. Pomaga to zrelaksować się podczas sesji treningowej, umożliwiając powrót do normalnego tętna i ciśnienia krwi.
Dowody, że ochłodzenie zapobiega bólowi mięśni, są mieszane i należy oczekiwać pewnej ilości opóźnionego bólu mięśni (DOMS) przy rozpoczynaniu nowego programu ćwiczeń lub zwiększaniu intensywności lub czasu trwania programu.
Wykonanie lekkiej pracy cardio, jazda na rowerze, spacery lub jogging z jednoczesnym stopniowym zmniejszaniem intensywności przez trzy do czterech minut powinno wystarczyć do usunięcia odpadów i ochłodzenia się.
Twoje sesje cardio:
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest wykonywany przez przerywanie okresów szybkich, intensywnych sprintów i ruchu z jeszcze krótszymi okresami regeneracji. Czasy sprintu / regeneracji mogą się różnić, ale najskuteczniejsze wskaźniki to 20 sekund sprintu, a następnie 10 sekund regeneracji.
Jeśli chodzi o wybór ćwiczeń, musisz wybrać ćwiczenie, które jesteś w stanie wykonać do maksymalnego wysiłku. Bieganie, jazda na rowerze w cyklu ćwiczeń i pomijanie to świetne opcje. Zazwyczaj w trakcie treningu wykonuje się od 6 do 10 cykli treningu HIIT.
HIIT: Korzyści
• Spala kalorie jak szalone
• Zwiększa VO2 Max
• Nie potrzebujesz sprzętu
• Wydajny czas
• Spala tłuszcz, a nie mięśnie
• Zwiększa metabolizm przez 26 godzin po treningu
HIIT - dowód
Niedawne badanie przeprowadzone przez California State University w San Marcos miało badanych wykonujących ćwiczenia kardio HITT przez 3 tygodnie. Pod koniec tego 21-dniowego okresu kobiety i mężczyźni w wieku szkolnym poprawili maksymalny pobór tlenu o 6%, a także poprawili moc wyjściową roweru i ciśnienie krwi.
W innym badaniu, tym z Uniwersytetu Kolorado, pojedynczy trening cardio HIIT wykazał zwiększenie dziennego wydatku energetycznego o 200 kalorii. Trzecie badanie przeprowadzone w Brisbane w Australii wykazało, że treningi kardiologiczne HIIT mają również niesamowite korzyści dla osób cierpiących na chorobę wieńcową i stany związane z otyłością.
HIIT - jak to zrobić
Twoje sesje treningowe HIIT będą wykonywane 3 razy w tygodniu co drugi dzień. Jeśli to możliwe, wykonaj ten trening w poniedziałek, środę i piątek z samego rana na czczo. Trening w stanie częściowo na czczo jeszcze bardziej przyspieszy spalanie tłuszczu.
Jeśli używasz biegania jako podstawowego ruchu HIIT (zalecane), zejdź do otwartego pola, które pozwala na płaski sprint trwający 20 sekund w linii prostej.
Przesuwaj powoli w górę iw dół przez 2 minuty rozgrzewki. Po pierwszej minucie na przemian wysokie kolana z kopnięciami w tyłek, aby w pełni przygotować quady i ścięgna podkolanowe do dalszej pracy.
Ustaw stoper na sygnał dźwiękowy w odstępach 20 sekund i 10 sekund. A teraz przygotuj się na pierwszy sprint. . .
3 . . . 2 . . . 1 . . .
Rozpocznij pełny sprint, pchając jak najmocniej. Wyobraź sobie, że ściga cię duży stary, paskudny pies - a on się do ciebie zbliża. Napompuj ręce i nogi i idź dalej, aż stoper wyda sygnał dźwiękowy, że upłynęło 20 sekund.
Teraz powróć do wolnego biegu. Weź głęboki oddech, aby odzyskać jak najszybciej - masz dokładnie 10 sekund.
Teraz przejdź do drugiego sprintu. Pracuj tak ciężko, jak to możliwe, aby utrzymać tę samą prędkość, co podczas pierwszego sprintu. Przepychaj się dalej - nie zostawiaj niczego w rezerwie. Naciśnij go przez całe 20 sekund.
Zwolnij ponownie, aby rozpocząć jogging regeneracyjny. Weź trzy głębokie oddechy, a następnie przećwicz psychicznie trzeci sprint.
Powtórz ten cykl sprintu / regeneracji 8 razy, aby całkowity czas treningu wynosił 4 minuty. Zrób to dobrze, a będą to najcięższe 4 minuty twojego życia - a także najbardziej wydajna inwestycja, jaką kiedykolwiek poczyniłeś.
Rozgrzej się przez dwie minuty, a następnie idź do domu na prysznic i śniadanie, wiedząc, że właśnie przybiłeś swój cardio na cały dzień.
HIIT: Dolna linia
Jeśli nie ćwiczysz treningu kardio HIIT w celu utraty tkanki tłuszczowej, pozbawiasz swój organizm najbardziej skutecznej metody spalania tłuszczu z układu krążenia. Pracuj HIIT w swoim programie 3 razy w tygodniu co drugi dzień. Tak, to będzie ciężka praca. Tak, nie znosisz tego - i tak, będziesz szczuplejszy niż jakakolwiek inna rzecz, którą możesz zrobić ze swoim ciałem!
Twój trening interwałowy
Sesje treningu interwałowego można wykonywać w dowolnym miejscu i czasie. Upewnij się tylko, że masz stabilną powierzchnię, dobrze wietrzone środowisko treningowe i butelkę wody.
Rozgrzać się
Aby się rozgrzać, wykonasz trzy różne ruchy, trzy razy każdy.
Jumping Jack x 20
Stań ze stopami razem i rękami po swojej stronie. Jednocześnie kopnij nogi w bok, jednocześnie podnosząc proste ramiona nad głową, klaszcząc nimi nad głową. Przywróć obie ręce i stopy do pozycji wyjściowej. Wykonaj tę akcję tak szybko, jak to możliwe.
Przysiady z nadwagą x 10
Po rozłożeniu stóp na szerokość ramion, skupienie wzroku na suficie i wyprostowanie dolnej części pleców, połóż dłonie na głowie. Teraz obniż się do równoległej pozycji przysiadu, odsuwając biodra do tyłu i zginając kolana. Po krótkiej przerwie i bez zaokrąglania pleców przebij pięty, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Wykonuj przysiady z ciężarem ciała, płynnie i rytmicznie. Poświęć 4-5 sekund na powtórzenie i skup się na odczuciu pracy, którą wykonują Twoje uda, pośladki i ścięgna podkolanowe.
Wspinacze górscy x 20
Rozpocznij w pozycji na desce (wyciągnięte ręce na podłodze, rozstawione na szerokość ramion, ciało płaskie, nogi proste i razem), tak jakbyś zaczynał sprint. Teraz naprzemiennie przysuwaj kolana do klatki piersiowej, idąc tak szybko, jak to możliwe. Trzymaj plecy płasko i nisko.
Nie spiesz się z rozgrzewką. Nie spiesz się i upewnij się, że wykonujesz pełny zakres ruchu przy każdym ruchu.
Trening
Trening obejmuje 5 kluczowych ruchów, które będą działać na każdą grupę mięśni w twoim ciele, ale skupiając się na punktach centralnych ciała na plaży - nogach, abs i ramionach. Ćwiczenie powinno być wykonane jako obwód bez absolutnego odpoczynku między nimi.
Przysiady z nadwagą x 10
Po rozłożeniu stóp na szerokość ramion, skupienie wzroku na suficie i wyprostowanie dolnej części pleców, połóż dłonie na głowie. Teraz obniż się do równoległej pozycji przysiadu, odsuwając biodra do tyłu i zginając kolana. Po krótkiej przerwie i bez zaokrąglania pleców przebij pięty, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Wykonuj przysiady z ciężarem ciała, płynnie i rytmicznie. Poświęć 4-5 sekund na powtórzenie i skup się na odczuciu pracy, którą wykonują Twoje uda, pośladki i ścięgna podkolanowe.
Wyjdź z deski, kopnięcie pośladków x 10
Rozstaw stopy na szerokość ramion, przesuń dłonie w dół, a następnie wyprowadź je do pozycji deski. Kiedy znajdziesz się w pozycji deski, zamień łokcie w miejscu, w którym znajdują się twoje ręce, po jednym ramieniu na raz. Następnie wespnij się z powrotem, zastępując dłonie tam, gdzie były łokcie.
Teraz wykonaj poślizg kopnięciem z każdą nogą. Trzymając nogi rozłożone, podnoś je pojedynczo, tak wysoko, jak to możliwe, w powietrzu za sobą.
Most łupów do zgryzienia x 10
Połóż się na podłodze, opuść i zginając kolana. Rękami po bokach wyginaj pośladki w powietrze tak wysoko, jak to możliwe. Gdy twój łup wróci na ziemię, normalnie usiądź. Zaskocz intensywnie, aby poczuć izolację w dolnej części brzucha.
Triceps push up x 10
Ustaw się na kolanach. Zamiast rozkładać ręce na boki, trzymaj je blisko ciała. Podnieś, aby ręce były całkowicie wyciągnięte, a następnie opuść się, aż klatka piersiowa dotknie ziemi. Przebij pięty dłoni.
V w górę x 10
Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami. Twoje ramiona powinny być wyciągnięte po bokach. Upewnij się, że poruszasz się z rdzenia, jednocześnie zbliżając górną część ciała do rdzenia, jednocześnie przyciągając kolana do klatki piersiowej.
Wykonaj ten obwód trzykrotnie, z minimalnym lub zerowym odpoczynkiem między każdym obwodem. Jest to sześciotygodniowy program, który stopniowo zwiększa intensywność, gdy stajesz się szczuplejszy i silniejszy.
Powinieneś dodać pięć powtórzeń do każdego ruchu, tak aby w ostatnim tygodniu wykonałeś 35 powtórzeń dla każdego ruchu. Oznacza to, że po ukończeniu trzeciego obwodu wykonasz 105 powtórzeń dla każdego z pięciu ruchów, co daje łączną liczbę powtórzeń 525.
Ten trening ciała w bikini to super skuteczny, trening siłowy i siłowy w jednym. Daje to wszystkie korzyści treningu oporowego bez konieczności chodzenia na siłownię. Oznacza to, że wszystkie wymówki zniknęły. A kiedy przygotowujesz się do odsłonięcia ciała bikini na plaży, wymówki go nie wycinają. Ale ten trening będzie. Więc wynoś się i zrób to - bez wymówek!
Szybkość odczuwanego wysiłku
Skala RPE służy do pomiaru intensywności treningu sercowo-naczyniowego. Wykorzystuje skalę od 0 do 10, aby określić, jak trudny powinien być twój trening. Skala jest następująca. . .
0 = Brak ćwiczeń
0,5 = Po prostu zauważalne
1.0 = Bardzo lekkie ćwiczenie
2.0 = Lekkie ćwiczenia
3.0 = Umiarkowane ćwiczenia
4.0 = Nieco intensywne ćwiczenia
5.0 = Intensywne ćwiczenia
6.0 = Ćwiczenie zwiększające intensywność
7.0 = Ćwiczenie zwiększające intensywność
8,0 = Bardzo intensywne ćwiczenia
9.0 = Bardzo, bardzo intensywne ćwiczenia
10,0 = bardzo intensywne ćwiczenia
Zdjęcie na okładce: alpha.wallhaven.cc
