Nie widzisz najlepszych wyników z rutyny zdrowia i kondycji? Uczenie się, jak naturalnie zwiększać poziom hormonu wzrostu, może być odpowiedzią na twoje problemy.
Hormon wzrostu (GH) to hormon białkowy, który jest naturalnie wytwarzany i wydzielany przez nasz organizm przez przednią przysadkę mózgową, która jest strukturą wielkości grochu, zlokalizowaną w pobliżu podstawy mózgu. Hormon ten kontroluje złożone procesy, takie jak wzrost mięśni, szkieletu i neurologii, a także metabolizm.
Oto lista zastosowań Breakingmuscle:
- Zwiększona synteza białek
- Zwiększona lipoliza (zmniejsza tłuszcz)
- Zwiększony wzrost sarkomeru
- Zmniejszony pobór glukozy przez wątrobę i zwiększone tworzenie nowej glukozy (glukoneogeneza)
- Wspieranie trzustki i wytwarzanie różnych hormonów, takich jak insulina, glukagon, grelina itp.
Kobiety produkują więcej hormonu wzrostu niż mężczyźni (o różnych porach dnia), a ilość wytwarzanego hormonu wzrostu jest dodatnio skorelowana z produkowaną przez nas estrogenem. Wydaje się to dziwne, ponieważ mężczyźni są ogólnie znacznie więksi i łatwiej zdobywają mięśnie niż kobiety, ale to dlatego, że nie tylko hormon wzrostu wpływa na to, czy możemy zyskać mięśnie.
Ma to również wiele wspólnego z testosteronem i wszyscy wiemy, że mężczyźni mają o wiele więcej. Ogólnie przyjmuje się, że hormon wzrostu działa znacznie łatwiej z testosteronem niż z estrogenem. Jak więc my, kobiety, możemy lepiej wykorzystać nasz hormon wzrostu? To znaczy, robimy o wiele więcej!
Jak zwiększyć hormon wzrostu i zdobyć mięśnie
Widziałeś kiedyś super muskularną kobietę i myślałem „Wow, gdybym tylko miał takie mięśnie”, teraz możesz! Oznacza to, że jeśli nauczysz się czerpać wszystkie korzyści z hormonu wzrostu.
Jak wspomniano powyżej, kobiety wytwarzają więcej hormonu wzrostu niż mężczyźni. Mamy już przewagę. Teraz przejdźmy do następnego poziomu!
Szkolenie o wysokiej intensywności
Breakingmuscle stwierdza, że „Ciężko uderzające treningi zwiększają poziom hormonu wzrostu zarówno u mężczyzn, jak i kobiet, przy czym najwyższa produkcja hormonu wzrostu występuje, gdy treningi trwają dłużej niż dziesięć minut i wypychają sportowców powyżej progu mleczanowego”.
Treningi o wysokiej intensywności, takie jak p90x, HIIT i Cross Fit, są świetne i będą do tego idealnie pasować, ale mogą być również bardzo drogie, ponieważ obejmują filmy fitness lub zajęcia.
Oto przykład treningu interwałowego o wysokiej intensywności dla Ciebie autorstwa Michaela Banksa, właściciela Body by Banks, który używa tylko bieżni i, jeśli chcesz, ciężarów:
Rozgrzać się: Na bieżni, z nachyleniem ustawionym pod trudnym kątem, chodź z prędkością 3-3,5 przez 7 minut. Trzymaj łokcie wysoko nad sercem. Zatrzymać; zejdź z bieżni i rozciągnij się.
Sprint: Opuść nachylenie do 0, zwiększ prędkość bieżni i mocno sprint przez 30 sekund. Celuj w 90% maksymalnego tętna. Aby się zregenerować, zmniejsz prędkość do 3 i idź przez minutę.
Przysiady: Zejdź z bieżni i przykucnij, z dnem skierowanym do tyłu i lekko rozstawionymi nogami. Następnie przeskocz z pozycji kucającej w powietrze, lądując w tej samej pozycji, co poprzednio. Zrób to dla jednego zestawu 15 lub 20, pracując na mięśnia czworogłowego. Jeśli jesteś już w dobrej formie, trzymaj hantle za bokami.
Prasy górne: Wykonuj 15 lub 20 napinaczy z obciążnikami, popychając je prosto w górę i bezpośrednio nad ramionami.
Sprint: Wróć na bieżnię i biegnij przez 30 sekund (bez pochyłości). Celem jest osiągnięcie 80% maksymalnego tętna. Aby odzyskać, zmniejsz prędkość do 3 i idź przez minutę.
Rozszerzenia triceps: Za pomocą hantli wykonaj jeden zestaw 15 lub 20 przedłużeń tricepsów nad głową. Łokcie powinny być skierowane w stronę sufitu, z ciężarkami za głową. Podnieś ciężarki bezpośrednio nad głowę i ponownie w dół.
Pompki: Wykonaj jeden zestaw 15 pompek, łokciami pod kątem 90 stopni od ciała. Modyfikacja: wykonuj pompki kolanami na ziemi, ale wykonuj 25 zamiast 15.
Sprint: Powrót do bieżni. Sprint przez 1 minutę, dążąc do 70% maksymalnego tętna. Aby dojść do siebie, biegaj przez 90 sekund.
Pajacyki: Wykonaj jeden zestaw 15 lub 20 skoków. Jeśli jesteś wystarczająco silny, dodaj dwa hantle o wadze 10 lub 15 funtów. Podnieś ciężary, gdy wyskoczysz, w pozycji nad głową, ciągnąc je z powrotem do wysokości ramion, gdy nogi zejdą się razem.
Finał: Ustaw pochylnię pod kątem, który naprawdę stanowi wyzwanie - ale nie trzymaj się szyn bieżni. Chodź z prędkością 2,0-3,5 przez 30 sekund, dążąc do 60% maksymalnego tętna. Aby się zregenerować, sprowadź bieżnię na nachylenie 1,0 i zmniejsz prędkość do 1,9 lub 2,0 na 1-minutowy spacer. Zakończ przez rozciąganie.
Trening siłowy
Trening siłowy podnosi również poziom hormonu wzrostu. Kobiety odnoszą najwięcej korzyści, gdy ich trening siłowy jest bardziej intensywny i mniej odpoczywa przez pewien czas.
Trening białkowy
Niektóre badania pokazują, że kobiety mają wzrost hormonu wzrostu po spożyciu białka serwatki po treningu. (Ten niewielki fakt budzi wiele kontrowersji. Cała ta sprawa z „jedzeniem po treningu” robi to. Uważnie obserwuj badania w przyszłości, aby dowiedzieć się więcej na ten temat.)
Post
Od dziesiątek lat ludzie w społecznościach religijnych używają postu i każdy robi to każdej nocy przez 8 godzin. Istnieje milion różnych harmonogramów postów, które trwają od kilku godzin do kilku dni.
Ci, którzy pością w społeczności zajmującej się zdrowiem i kondycją, zwykle przestrzegają harmonogramu postu 16: 8 lub 20: 4. Podczas którego pościsz przez 16 godzin dziennie i masz okno do jedzenia 8 godzin lub pościsz przez 20 godzin dziennie i masz okno jedzenia 4 godziny. Nazywa się to postem przerywanym.
Przeprowadzono wiele badań dotyczących wpływu przerywanego postu na hormon wzrostu, a jak dotąd są to tylko pozytywne wyniki. Niektóre badania wykazują wzrost nawet o 2000%! Wzrost następuje, ponieważ w czasie postu organizm uwalnia mniej insuliny. Gdy obecna jest insulina, hormon wzrostu nie może być. Są ujemnie skorelowane. Tak więc, jeśli chcesz uwolnić więcej hormonu wzrostu, musisz najpierw zmniejszyć insulinę.
Z pewnością w tym dziale można znaleźć wspaniałe rzeczy. Niedawno napisałem artykuł o przerywanym poście dla kobiet tutaj na OrandaStyle. Sprawdź to, jeśli jesteś ciekawy, jak post może zwiększyć poziom hormonu wzrostu!
Odpowiedni sen
W nocy ciało naprawia się. Zatem naturalnie hormon wzrostu jest wydalany w tym czasie. Jeśli nie masz dość snu, możesz zakłócać działanie hormonu wzrostu. Ale nie śpij więcej z tego powodu ... Naprawdę potrzebujesz snu! Oto kilka rzeczy, które mogą pomóc ci szybciej zasnąć i uzyskać bogatszy, głębszy sen dzięki Sleepfoundation:
Staraj się konsekwentnie przestrzegać następujących praktyk snu:
Trzymaj się tej samej godziny przed snem i budzić się, nawet w weekendy
Pomaga to regulować zegar ciała i może pomóc ci zasnąć i zasnąć przez noc.
Ćwicz relaksujący rytuał przed snem
Relaksująca, rutynowa aktywność tuż przed snem, prowadzona z dala od jasnego światła, pomaga oddzielić czas snu od czynności, które mogą powodować podniecenie, stres lub niepokój, co może utrudniać zasypianie, uzyskanie dźwięku i głębokiego snu lub pozostanie we śnie.
Unikaj drzemek, szczególnie po południu
Drzemka może pomóc ci przetrwać dzień, ale jeśli okaże się, że nie możesz zasnąć przed snem, wyeliminowanie nawet krótkich porwań może pomóc.
Ćwiczyć codziennie
Najlepsze są energiczne ćwiczenia, ale nawet lekkie ćwiczenia są lepsze niż brak aktywności. Ćwicz o każdej porze dnia, ale nie kosztem snu.
Oceń swój pokój
Zaprojektuj swoje środowisko snu, aby określić warunki, które są potrzebne do snu. Twoja sypialnia powinna być chłodna - od 60 do 67 stopni. Twoja sypialnia powinna być również wolna od hałasu, który może zakłócać twój sen. Wreszcie powinno być wolne od światła.
Sprawdź swój pokój pod kątem hałasu lub innych zakłóceń. Obejmuje to zakłócenia snu partnera, takie jak chrapanie. Zastanów się nad zastosowaniem zasłon zaciemniających, cieni do powiek, zatyczek do uszu, urządzeń z „białym szumem”, nawilżaczy, wentylatorów i innych urządzeń.
Śpij na wygodnym materacu i poduszkach
Upewnij się, że Twój materac jest wygodny i zapewnia wsparcie. Ten, którego używasz od lat, mógł przekroczyć swoją żywotność - około 9 lub 10 lat dla większości materacy dobrej jakości. Miej wygodne poduszki i spraw, aby pokój był atrakcyjny i zachęcający do snu, ale także wolny od alergenów, które mogą wpływać na ciebie i przedmiotów, które mogą spowodować poślizgnięcie się lub upadek, jeśli będziesz musiał wstawać w nocy.
Użyj jasnego światła, aby zarządzać rytmami dobowymi
Unikaj jasnego światła wieczorem i wystawiaj się na światło słoneczne rano. To utrzyma twoje rytmy okołodobowe pod kontrolą.
Wieczorem unikaj alkoholu, papierosów i ciężkich posiłków
Alkohol, papierosy i kofeina mogą zakłócać sen. Jedzenie dużych lub pikantnych posiłków może powodować dyskomfort spowodowany niestrawnością, co może utrudniać zasypianie. Dobrze jest skończyć jedzenie co najmniej 2-3 godziny przed snem.
Uspokój się. Twoje ciało potrzebuje czasu, aby przejść do trybu snu, więc spędzaj ostatnią godzinę przed snem, wykonując uspokajające czynności, takie jak czytanie
Dla niektórych osób korzystanie z urządzeń elektronicznych, takich jak laptop, może utrudniać zaśnięcie, ponieważ szczególny rodzaj światła emitowanego z ekranów tych urządzeń aktywuje się w mózgu. Jeśli masz problemy ze snem, unikaj elektroniki przed snem lub w środku nocy.
Jeśli nie możesz spać, idź do innego pokoju i zrób coś relaksującego, aż poczujesz się zmęczony
Najlepiej jest wyjmować materiały do pracy, komputery i telewizory ze środowiska do spania. Używaj łóżka tylko do snu i seksu, aby wzmocnić związek między łóżkiem a snem. Jeśli kojarzysz określoną aktywność lub przedmiot z lękiem przed snem, pomiń go z rutyny przed snem.
Inne sposoby na zasypianie:
Suplementy melatoniny
Chociaż niektórzy twierdzą, że melatonina nie pomaga ludziom zasnąć, mogę cię zapewnić z własnego doświadczenia, że w rzeczywistości pomaga mi zasnąć. Może nie działać dla wszystkich, ale warto spróbować, jeśli masz trudności z zasypianiem i / lub zasypianiem.
Niedobór hormonu wzrostu
Ponieważ hormon wzrostu jest używany do regulacji tak wielu różnych układów w twoim ciele, niedobór hormonu wzrostu może być niebezpieczny dla zdrowia. Oto kilka dodatkowych informacji na temat niedoboru hormonu wzrostu, które mogą Cię edukować na wypadek jego wystąpienia.
Oto niektóre objawy, jak stwierdził GHFound, często zgłaszane przez osoby z niedoborem hormonu wzrostu:
Objawy fizyczne:
- Brak energii lub zmęczenie
- Słabe mięśnie
- Przybranie na wadze
- Zmniejszone pożądanie seksualne
- Problemy ze snem
Objawy psychologiczne:
- Nieśmiałość
- Odstąpienie od innych
- Nerwowość lub lęk
- Smutek lub depresja
- Poczucie beznadziejności
Przyczyny niedoboru hormonu wzrostu są różne dla każdego i mogą się zdarzyć w każdym wieku. Oto lista możliwych przyczyn podanych przez GHFound:
- Guz: Wiele osób dorosłych z niedoborem hormonu wzrostu miało guz w przysadce mózgowej. Guz ten może uszkodzić gruczoł lub gruczoł może zostać uszkodzony w czasie operacji usunięcia guza.
- Chirurgia: Jak wspomniano powyżej, może być wymagana operacja w celu usunięcia guza przysadki mózgowej. Jeśli z innych powodów konieczna jest operacja w obrębie przysadki mózgowej lub podwzgórza, przysadka mózgowa może również ulec uszkodzeniu, powodując niedobór hormonu wzrostu.
- Promieniowanie: Narażenie na promieniowanie, zwykle stosowane w leczeniu guza w obrębie głowy lub w ramach przeszczepu szpiku kostnego, może uszkodzić przysadkę mózgową i doprowadzić do niedoboru hormonu wzrostu.
- Wrodzony: Niektóre niemowlęta rodzą się bez zdolności do wytwarzania hormonu wzrostu. Te niemowlęta będą nadal miały niedobór hormonu wzrostu po osiągnięciu wieku dorosłego.
- Idiopatyczny: Wiele dzieci z niedoborem hormonu wzrostu rozwija się z nieznanych przyczyn. Nazywa się to „idiopatycznym”. Wiele z tych dzieci nadal będzie miało niedobór hormonu wzrostu w wieku dorosłym.
- Zapalenie: Jest to rzadka przyczyna niedoboru hormonu wzrostu. Zapalenie przysadki może być spowodowane przewlekłymi zakażeniami lub przewlekłymi zaburzeniami zapalnymi, takimi jak histiocytoza i sarkoidoza.
- Autoimmunologiczny: Może dojść do obrażeń przysadki mózgowej, ponieważ układ odpornościowy organizmu reaguje na przysadkę mózgową. Zwykle dzieje się to u kobiet, zwykle w trakcie lub po ciąży.
- Wiek: Hormon wzrostu zmniejsza się z wiekiem. Jest to całkowicie naturalne i nie wymaga leczenia hormonalnego.
Jeśli uważasz, że cierpisz na niedobór hormonu wzrostu, powinieneś skonsultować się z lekarzem. W razie potrzeby mogą przepisać Ci hormon wzrostu. Jednak te przepisane hormony wzrostu nie są przeznaczone do stosowania jako suplementy fitness. Może to być bardzo niebezpieczne i może spowodować, że inne hormony w twoim ciele zejdą.
