Chcesz wsiąść do wagonu fitness, ale nie wiesz od czego zacząć? Dlaczego nie zacząć od przygotowania do pięciokilometrowego biegu? Oto jak to zrobić.
Popularność zyskały ostatnio maratony i biegi, a coraz więcej osób dołącza do nich, aby zebrać fundusze lub po prostu rzucić wyzwanie sobie. Myśl o uruchomieniu pierwszego wyścigu może być ekscytująca, ale może być zniechęcająca, jeśli zdarzy ci się być kanapowym ziemniakiem.
Jeśli chcesz dostać się do wagonu fitness, zacznij od postawienia sobie możliwego do osiągnięcia celu. Dlaczego nie zacząć od przygotowania do pięciokilometrowego biegu?
Jak przygotować się do pierwszego biegu 5K
Udział w maratonie 5K da ci wiele bodźców do ćwiczeń i treningu, w połączeniu z radością z dołączenia, a poczucie spełnienia wynikające z ukończonego celu zmusi cię do dalszego trenowania i dalszego uczestnictwa w maratonach.
Oto jak przygotować się do pierwszego maratonu 5K w 6 łatwych krokach:
Krok # 1: Ustaw cel
ŹródłoTutaj musisz ustawić swój cel - dotrzeć do mety bez upadku lub chodzenia przez całą drogę - aby odpowiednio zaplanować swój trening.
Twoim celem musi być SMART - konkretny, osiągalny i mierzalny. Ile chcesz biegać? 5 tys. Jak szybko chcesz to zrobić? W ciągu najbliższych sześciu miesięcy. Czy potrafisz to zmierzyć? Tak - 5 000 w sześć miesięcy. Nie chodźmy!
Krok # 2: Nie spiesz się
Chociaż prawdą jest, że ludzie mogą trenować na miesiąc przed biegiem 5K, nadal będziesz musiał słuchać swojego ciała.
Skonsultuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, co robić, a czego nie robić - nie przekraczaj limitów treningu. Jeśli czujesz, że potrzebujesz na to trzech miesięcy, to dlaczego nie.
Krok # 3: Trenuj prawidłowo
ŹródłoStopniowo zmniejszaj czas i zwiększaj dystans na każdym biegu. Możesz planować biegi cztery razy w tygodniu, ponieważ musisz mieć dwa dni odpoczynku, aby ciało mogło się naładować i wyleczyć wszelkie obrażenia.
Możesz ustawić czas na milę na dwadzieścia pięć minut, a przy następnym biegu możesz ustawić odległość na półtorej mili do dwudziestu minut i tak dalej. Zmieniaj czas i przebieg co tydzień. Pamiętaj, aby uwzględnić wszelkie ćwiczenia przekrojowe, takie jak aerobik, aby mieć zróżnicowaną rutynę ćwiczeń.
Krok # 4: Włącz różnorodność
Nie musisz codziennie wykonywać długich serii. Możesz wykonywać długie przebiegi dwa razy w tygodniu, a pozostałe dwa dni wykorzystać na szybkie sprinty, serie lub biegi interwałowe.
Krok # 5: Zainwestuj w odpowiedni sprzęt
ŹródłoOznacza to, że musisz wziąć pod uwagę swoje osobiste preferencje i rodzaj nawierzchni, na której ćwiczysz i na której będziesz biegać, kiedy kupisz odpowiednie buty do biegania.
Staraj się biegać po błocie wzdłuż drogi, ponieważ tego rodzaju poduszki nawierzchniowe uderzają lepiej niż asfalt lub beton. Jeśli możesz trenować lub gumowany tor, tym lepiej. Upewnij się, że masz odpowiednie buty dla swojej wybranej powierzchni.
Krok # 6: Nawodnij się i jedz!
Jeśli łączysz trening swojego 5K z odchudzaniem, pamiętaj, aby zawsze się nawodnić i nigdy nie biegać bez spożywania jedzenia. Przed biegiem zjedz przekąskę o niskiej zawartości węglowodanów i pamiętaj, aby pić dużo wody lub innych napojów sportowych.
Przykładowa rutyna szkolenia:
Źródło- Niedziele - Rozpocznij tydzień w wygodnym tempie. Zawsze, gdy się zmęczysz, możesz na przemian chodzić i biegać, a na ten dzień możesz także skorzystać z treningu krzyżowego.
- Wtorki / czwartki / soboty - Wykonuj delikatne ćwiczenia rozciągające i rozgrzewające przed wyruszeniem na planowany przebieg i czas. To są dni, w których powinieneś stopniowo zwiększać przebieg i skracać czas.
- Środy - Wykonuj każdą inną aktywność cardio, taką jak jazda na rowerze lub aerobik lub jakiekolwiek ćwiczenia wzmacniające siłę (takie jak podnoszenie ciężarów) na umiarkowanym poziomie przez czterdzieści pięć minut.
- Poniedziałki i piątki - Są to wyznaczone dni odpoczynku, które są bardzo potrzebne, aby zapobiec obrażeniom.
Powinieneś pamiętać, że głównym celem wyścigu jest cieszenie się wyścigiem i poczucie osiągnięcia w osiągnięciu celu, a nie zakończenie wyścigu w określonym czasie.
Będą inne dłuższe maratony, abyś mógł posuwać się dalej i szybciej dotrzeć do mety - tymczasem baw się dobrze na swoim pierwszym maratonie 5K!
Zdjęcie na okładce: weheartit.com
