Joga jest świetna dla kobiet w każdym wieku; buduje zarówno siłę, jak i elastyczność, pomagając jednocześnie schudnąć i zmniejszyć stres. Zacznij od tych pozycji jogi dla początkujących.
Oto 10 pozycji jogi dla początkujących, które możesz zacząć robić codziennie w domu, aby zapoznać się z podstawami jogi. Te pozy pomagają zarówno fizycznie, jak i emocjonalnie, więc przygotuj się na czucie i wyglądać świetnie! Drugie imiona wymienionych pozycji to imiona sanskryckie. Sanskryt był pierwszym językiem pisanym i ma ponad 4000 lat.
Joga jest starożytną nauką, która odblokowuje sekrety umysłu i ciała, aby osiągnąć prawdziwą jedność z uniwersalną siłą życiową i znaleźć trwałe szczęście. Zasadniczo jest to epicka, a te pozycje jogi dla początkujących mogą powitać cię w tym świecie.
Podczas wykonywania tych pozycji ważne jest, aby oddychać tylko przez nos. Powinieneś starać się zwężać mięsień w tylnej części gardła, aby zrobić słyszalny oddech. Zasadniczo to powolne i głębokie oddychanie jest tak samo ważne jak sama pozycja.
Podczas oddychania uwalniacie toksyny z ciała i wysyłacie tlen do całego ciała, które buduje mocniejsze kości i mięśnie, nie wspominając o tym, że czujecie się energiczni i spokojni.
1. Warrior 1 (Virabhadrasana A)
Zdjęcie Shannon Yrizarry autorstwa Johna Higginsa
Ta pozycja otworzy biodra i ujędrni brzuch i ramiona, jednocześnie wydłużając mięśnie łydek. Rozpocznij tę pozę, stojąc bokiem ze stopami oddalonymi od siebie o około 3 do 4 stóp. Obróć palce prawej stopy do przodu i lewe palce, jak pokazano na zdjęciu. Biodra powinny być skierowane zarówno do przodu, jak i na bok.
Aby rozpocząć, konieczne może być skrócenie postawy, aby biodra były w jednej linii, a stopa na plecach leżała na ziemi. Upewnij się, że twoje stopy nie są skrzyżowane. Kiedy zginasz przednie kolano, nie pozwól, by kolano minęło kostkę. Jeśli tak, przedłuż swoją postawę. Celem jest ułożenie kolana bezpośrednio nad kostką, aby chronić staw.
Aby kołysać się w dolnej części pleców, skieruj kość ogonową w dół i pociągnij przednie żebra. Podnieś ręce w górę. Przytrzymaj tę pozę przez trzy długie oddechy i oddychaj powoli przez nos. Następnie powtórz to samo po drugiej stronie.
2. Warrior 2 (Virabhadrasana B)
Zdjęcie Shannon Yrizarry autorstwa Johna Higginsa
Pozycja Warrior 2 to kolejna pozycja stojąca otwierająca biodra podobna do pozycji Warrior 1, ale biodra będą otwarte z boku. Jeśli naprawdę zaangażujesz swoje mięśnie, pomoże ci to spalić tłuszcz. Kiedy siedzisz w ciągu dnia, jeździsz do pracy i przy biurku, przepływ krwi jest zawężany przez obszar bioder do dolnej połowy ciała.
Rozciąganie bioder poprawi zdrowie narządów rozrodczych, a także kolan, kostek i stóp.
Stań twarzą w bok z szeroko rozstawionymi stopami. Obróć prawe palce do przodu, a lewe palce tylko nieznacznie. Zegnij się w prawe kolano, a jeśli kolano minie przednią kostkę, wydłuż swoją postawę, tak aby kolano układało się bezpośrednio nad kostką. Teraz sięgnij do ramion w opozycji do ramion, ułożonych bezpośrednio na biodrach.
Spójrz do przodu nad prawymi palcami i trzymaj ręce sięgające w przeciwnych kierunkach. Odsuń ramiona od uszu i delikatnie unieś przód klatki piersiowej. Wciągnij dolny brzuch i zatop biodra nieco niżej. Czy czujesz rozciąganie bioder? Nie zapomnij oddychać!
Weź trzy długie i głębokie oddechy przez nos, a następnie powtórz to samo po lewej stronie. Upewnij się, że wykonujesz obie strony i trzymasz obie strony jednakowo, dzięki czemu rozwijasz mięśnie w sposób zrównoważony, który utrzyma kręgosłup w pozycji wyprostowanej.
3. Stanowisko tancerza
Zdjęcie Shannon Yrizarry autorstwa Johna Higginsa
Stanowisko tancerza jest jedną z moich ulubionych pozycji, ponieważ zapewnia dużą ilość energii. Poprawia także twoją zdolność skupiania się, pozbywając się zgarbionej pozycji. Gdy otworzysz kręgosłup, poczujesz się ożywiony i gotowy do podboju świata, a przynajmniej posprzątaj swoją szafę!
Zacznij od stania razem nogami i rękami po bokach. Możesz zacząć od ściany, aby zachować równowagę, kiedy zaczynasz, ale myślę, że masz to! Zegnij prawe kolano i obróć prawą dłoń do góry. Chwyć wnętrze stopy (pozwala to na otwarcie prawego ramienia). Następnie połóż kolana z powrotem i unieś lewą rękę do przodu, aby uzyskać przeciwwagę jak linoskoczek.
Trzymając klatkę piersiową uniesioną, zacznij kopać w dłoń. Trzymaj prawe biodro na tej samej wysokości co lewe, trzymaj klatkę piersiową i patrz w górę. Oddychanie pomoże ci zachować równowagę. Nie spuszczaj wzroku z jednego nieruchliwego punktu i trzymaj pozę przez 3 długie oddechy.
Oddech wymaga trochę przyzwyczajenia się, ale ostatecznie twoje ciało w naturalny sposób zaangażuje się w tak zwany oddech ujjayi. To brzmi jak fale uderzające o plażę podczas oddychania. Tłumaczenie Ujjayi oznacza zwycięski oddech.
Po wyjściu z pozy powtórz ten sam proces po lewej stronie. Zauważysz, że elastyczność pleców i ramion poprawia się, jeśli robisz to codziennie. Baw się dobrze i nie bądź krytyczny wobec siebie. Pamiętaj, że joga nie jest dla elastycznych ludzi, uprawiasz jogę dla zdrowia i umysłu, a elastyczność jest produktem podwójnym!
4. Poza orłem (Garudasana)
Zdjęcie Shannon Yrizarry autorstwa Johna Higginsa
Ta pozycja jest niesamowita, ponieważ wzmacnia układ odpornościowy i poprawia krążenie. Tworzysz opaskę uciskową z rękami i nogami, aby tymczasowo odciąć przepływ krwi. Kiedy zwolnisz pozę, świeża krew wpadnie, by uleczyć te obszary i wysłać tam dodatkowe zapasy krwi. Być może będziesz musiał zmodyfikować pozę, gdy zaczynasz. Wiem, że tak!
Stań z rozstawionymi biodrami i usiądź na niewidzialnym krześle. Unieś ręce nad głowę. Podnieś prawą nogę w górę i nad lewą nogę i bądź w równowadze z prawym palcem u nogi, tworząc podpórkę lub sprawdź, czy prawa stopa zacznie wsuwać się za lewą nogę. Nie martw się, jeśli nie możesz wsunąć stopy za nogę, zajęło mi to dużo czasu.
Następnie przesuń prawą rękę pod lewą i zaciśnij ramiona w łokciach. Podnieś ręce i sprawdź, czy dasz radę spotkać dłonie. Jeśli twoje ramiona są napięte, możesz również zmodyfikować, przytulając przeciwne ramiona. Tendencja będzie polegać na pochylaniu się do przodu, ale Twoim celem jest utrzymanie tułowia w pozycji pionowej i ułożenie ramion na biodrach.
Spróbuj podnieść łokcie do wysokości ramion i odsuń dłonie od twarzy. Na koniec ściśnij nogi, siedząc niżej. Zatrzymaj się na 3 rundy oddechu i powtórz proces po lewej stronie.
5. Rozszerzony kąt boczny (Utthita Parsvakonasana)
Zdjęcie Shannon Yrizarry
Ta poza pomaga spalić te miłosne uchwyty, panie! Wydłuża również mięśnie i otwiera biodra. Zacznij od pozycji wojownika 2, jak opisano powyżej, a następnie opuść prawy łokieć do prawego kolana. Ciągnij dolny brzuch i wyciągnij lewą rękę do góry, aby ręce były w jednej linii. Następnie wyciągnij opuszki palców lewej ręki do przodu, aby lewe ramię sięgało do lewego ucha.
Poczujesz rozciągnięcie po lewej stronie i dołożysz wszelkich starań, aby utrzymać tylną krawędź lewej stopy w dół, aby naprawdę rozciągnąć całą lewą stronę ciała. Zatrzymaj się na 3 rundy oddechu, a następnie powtórz proces po lewej stronie.
6. Pies skierowany w dół (Adho Mukha Svanasana)
Oleg Flow i Shannon Yrizarry: Zdjęcie John Higgins
Większość z nas słyszała o psach skierowanych w dół, ale często robi się to zupełnie źle. Oto jak to zrobić, nie raniąc siebie i nie osiągając maksymalnych korzyści. Gdy twoje serce unosi się nad głową, poprawiasz funkcjonowanie układu odpornościowego, mózgu i układu limfatycznego odpowiedzialnego za usuwanie wirusów z organizmu. Ta pozycja pomoże również nadać Twojej twarzy zdrowy blask!
Zacznij na dłoniach i kolanach, opierając dłonie na ziemi pod ramionami i rozstaw kolan w odległości bioder. Wsuń palce u nóg i unieś biodra, aby twoje ciało tworzyło trójkąt z ziemią. Przyciśnij serce do ud i pchnij pięty w kierunku ziemi.
Upewnij się, że palce są rozłożone tak szeroko, jak to możliwe, i mocno dociśnij palce i dłonie. Odsuń ramiona od uszu i weź trzy głębokie oddechy.
7. Pies skierowany w górę (Urdhva Mukha Svanasana)
Zdjęcie Shannon Yrizarry
Ta wspólna pozycja jogi pomaga uzyskać energię zmagazynowaną w kręgosłupie i pomaga zredukować skuloną postawę spowodowaną naszym codziennym stylem życia. Zacznij od leżenia na brzuchu z rękami na ziemi pod ramionami. Oddziel nogi lekko, tak, aby szczyty stóp znajdowały się na ziemi. Jeśli schowasz palce, zaszkodzi dolnej części pleców, zaufaj mi!
Następnie wciśnij w dłonie i pociągnij klatkę piersiową do przodu i do góry. Twoje biodra uniosą się z ziemi i pamiętaj, aby ściągać ramiona w dół i odsuwać się od uszu. Nie pozwól kciukom unieść się, mocno dociskaj dłonie, aby pozostały płasko. Przyciągnij dolny brzuch, aby chronić dolną część pleców i nie zapomnij oddychać!
Trzymaj tę pozę przez trzy oddechy, a jeśli nie możesz jeszcze wyprostować ramion, po prostu podejdź do połowy, pracując nad elastycznością kręgosłupa. Nie ma wstydu w byciu początkującym! Nie porównuj się z innymi, to nie jest konkurencja. W jodze wszyscy jesteśmy równi.
8. Poza motylem (Baddha Konasana)
Zdjęcie Shannon Yrizarry
Ta pozycja jest w rzeczywistości świetna dla kobiet, ponieważ gdy pochylasz się do przodu, może pomóc zmniejszyć skurcze. Usiądź wygodnie i połącz podeszwy stóp. Przełóż dłonie pod stopy i zsuń razem stopy. Przyciągnij stopy tak blisko siebie, jak to możliwe. Przyciśnij łokcie do kolan i pociągnij nos w kierunku palców stóp.
Ta pozycja pomaga otworzyć wewnętrzne ścięgna ścięgien i jest przyjemnym rozwiązaniem dla dolnej części pleców. Przytrzymaj pozę przez 5 rund oddechu ujjayi.
9. Poza piramidą (Parsvottanasana)
Zdjęcie Shannon Yrizarry
Ta pozycja może naprawdę pomóc zmniejszyć ból pleców. Często ból pleców jest spowodowany przez ciasne ścięgna podkolanowe, które ciągną cię za plecy. Zacznij od stania bokiem ze stopami oddalonymi od siebie o około 2 ½ do 3 stóp. Często przesuwaj prawe palce do przodu i lewe palce. Biodra powinny być skierowane bezpośrednio do przodu i w jednej linii. Ściśnij pięści razem za plecami, utrzymuj nogi prosto i zaangażowane.
Oprzyj tułów o prawą nogę i spróbuj zbliżyć nos do prawej goleni. Zakręć prawym biodrem do góry i do tyłu, a lewym biodrem do przodu i do dołu. Twoim celem jest wyrównanie bioder z podłożem, aby lewe biodro nie wyskakiwało. Weź 3 głębokie oddechy i powtórz to samo po lewej stronie.
10. Pozycja poza łukiem (Dhanurasana)
Zdjęcie Shannon Yrizarry
Mówię moim uczniom, że to ich pięciogodzinny napój energetyczny! Ta pozycja to świetny sposób na uwolnienie kieszeni energetycznych zgromadzonych w kręgosłupie. Zacznij od leżenia na brzuchu i ugięcia kolan. Sięgnij do tyłu i chwyć zewnętrzne części stóp, a następnie wypuść całe powietrze z płuc.Podczas wdechu kopnij w dłonie, aby podnieść klatkę piersiową.
Ciągnij kolana bliżej siebie, a łopatki bliżej siebie, podnosząc wzrok i biorąc małe łyki powietrza. Będzie znacznie trudniej, jeśli wstrzymasz oddech, więc nie rób tego. Przytrzymaj pozę przez około dwadzieścia sekund i zrelaksuj się. Poczujesz energię przepływającą przez twoje plecy. Jeśli nie możesz dosięgnąć stóp, możesz użyć paska, ręcznika lub zawiązać szczyty stóp i trzymać go rękami.
Upewnij się, że położysz się przez 5-10 minut całkowicie nieruchomo po treningu, aby uzyskać to niesamowite zrelaksowane i szczęśliwe uczucie. To jest najważniejsza część i chociaż wydaje się, że nic nie robisz, nie dostaniesz tego samego szczęśliwego uwolnienia chemicznego, jeśli pominiesz tę kluczową część!
Pozycja martwego człowieka (savasana), jak to nazywają, pozwoli ci się zrelaksować i odzyskać energię. Jeśli ćwiczysz te pozy dla początkujących każdego dnia, zauważysz różnicę po kilku dniach.
Powodzenia w podróży do najbardziej tętniącego życiem ja poprzez trening jogi… pamiętaj, aby podzielić się tym ze swoimi dziewczynami i odwiedzić nas ponownie wkrótce, aby uzyskać więcej zabawnych i wzmacniających artykułów tutaj na OrandaStyle.
