Jeśli chodzi o jedzenie lub napoje po ciężkim treningu, wszyscy obecnie wiedzą o spożyciu białka i węglowodanów w ciągu trzydziestu minut do godziny po ich zakończeniu. Możesz iść prawie w dowolnym miejscu w sieci i zostaniesz poproszony o przyjęcie tego lub tamtego i ile kalorii z każdego powinieneś mieć.
Problem polega na tym, że dla każdego jest inaczej; Czy chcesz schudnąć? Czy próbujesz zdobyć masę mięśniową lub siłę? Czy potrzebujesz kilku funtów? Czy chcesz uzyskać więcej definicji z mięśni?
To tylko kilka rzeczy, które mogą zmienić plan żywieniowy każdej osoby. Indeks gylcemiczny jest doskonałym narzędziem do użycia, gdy próbujesz zdecydować, czy powinieneś coś zjeść, czy nie. Wczesnym rankiem i po treningu twoje ciało może stosować proste / bogate w glikemię pokarmy ze względu na szybkie uwalnianie glukozy. W ciągu dnia, a później w nocy, złożone / nisko gylcemiczne pokarmy lepiej nadają się do magazynowania energii. Wypróbuj sam i przekonaj się, co będzie dla Ciebie najlepsze. Oto kilka podstawowych wskazówek dotyczących jedzenia i napojów po treningu:
1) Imbir
W 2010 r. W badaniu Journal of Pain Ginger został opisany jako korzeń przeciwzapalny, który łagodzi ból mięśni po wysiłku. Wykazano również, że zmniejsza sztywność i obrzęk stawów. Spróbuj tego w zupie lub zmieszaj z innymi owocami jak soki warzywne.
2) Sok pomidorowy
Podczas ćwiczeń i pocenia się tracisz elektrolity. Możesz zastąpić je sportowym napojem o wysokiej zawartości cukru lub popić wodą szklankę soku pomidorowego. Jedna szklanka soku o pojemności ośmiu uncji dostarcza 6 ½ razy więcej sodu i 15 razy więcej potasu niż zwykły napój sportowy bez wysokiego poziomu cukru.
3) Mieszaj smaż
Posiłek po treningu powinien zawierać chude źródło białka (do naprawy mięśni) wraz z pełnymi ziarnami (w celu uzupełnienia glikogenu, węglowodanów przechowywanych w tkance mięśniowej, która służy jako podstawowe źródło paliwa podczas ćwiczeń), dużą ilość produktów (w celu uzupełnienia składniki odżywcze), zdrowe źródło tłuszczu (do gojenia i krążenia) i oczywiście więcej płynów (do nawodnienia). Doskonałym posiłkiem po treningu jest smażenie na ruszcie z kurczakiem, krewetkami, ryżem pełnoziarnistym i różnorodnymi warzywami zwieńczonymi pokrojonymi migdałami.
4) Koktajl owocowy
Smaczny i orzeźwiający koktajl owocowy to świetne jedzenie regenerujące. Najlepiej jest zrobić własny przy użyciu mrożonych owoców ze sklepu spożywczego. Oto niektóre z moich ulubionych do użycia: schłodzone banany, truskawki lub plasterki mango, schłodzony sok winogronowy lub dowolny nektar owocowy, beztłuszczowy jogurt i miód (opcjonalnie). Jest także dobrym źródłem błonnika, witamin i minerałów, takich jak witamina C, wapń i żelazo.
5) Kanapka z masłem orzechowym i miodem
Prosta przekąska po treningu składa się z masła orzechowego i miodu na dwóch kromkach chleba pełnoziarnistego. Chociaż ta przekąska ma więcej kalorii, węglowodanów i tłuszczu niż większość innych opcji, jest również bardziej sycąca niż wiele innych opcji. To łatwy wybór, używając większości rzeczy, które przeciętny człowiek ma już na półkach.
6) Mleko Czekoladowe
1% mleka czekoladowego jest jednym z najlepszych dostępnych produktów do odzyskiwania. Dwie szklanki tego słodkiego produktu dostarczą Ci 320 kalorii, 52 gramów węglowodanów, 16 gramów białka i 5 gramów tłuszczu. Ta opcja zawiera trochę tłuszczów nasyconych i jest dość bogata w cukier, ale jako okazjonalny napój wzmacniający glikogen po ciężkim treningu, mleko czekoladowe jest doskonałym wyborem. Miej to tylko raz lub dwa razy w tygodniu. Jeśli przyzwyczaisz się wypijać mleko czekoladowe za każdym razem, gdy ćwiczysz, możesz ćwiczyć więcej, ale będziesz przybierać na wadze z powodu przeciążenia czekoladą.
7) Pita pełnoziarnista z grillowanym kurczakiem
Ten smaczny śródziemnomorski mini-posiłek po treningu dostarczy Ci wszystkich niezbędnych składników, które pomogą odbudować i zregenerować mięśnie. Pół średnio grillowanej piersi z kurczaka dostarcza około 30 gramów białka w połączeniu z uzupełniającymi energię węglowodanami pełnoziarnistymi zawartymi w picie i masz arcydzieło po treningu. Dodatkowa premia: ser Feta jest szczególnie bogaty w sprzężony kwas linolowy, który jest kwasem tłuszczowym i przeciwutleniaczem, który może pomóc w utracie tłuszczu z brzucha. Dodaj warzywa i inne ulubione dania, aby zakończyć posiłek. Można to zrobić wczoraj wieczorem, aby szybko i łatwo złapać po treningu.
8) Indyk Jerky z pomarańczami
Jeśli jesteś w ciągłym ruchu, mając 1 uncję. of Turkey Jerky dostarcza 15 gramów białka odbudowującego mięśnie. Aminokwasy w białku są niezbędne do odbudowy tkanki mięśniowej po treningu. Jerky daje Ci białko, którego potrzebujesz, bez dodatku cukrów i tłuszczu z wielu batonów proteinowych. Połącz smaczny jerky z pomarańczą (obciążoną potasem), aby zastąpić elektrolity utracone podczas ćwiczeń i zasilić kolejny trening.
9) Chleb pełnoziarnisty z tuńczykiem
Tuńczyk ma niską zawartość tłuszczu (gdy jest konserwowany w wodzie, a nie w oleju), dostarcza zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3 i jest bogaty w białko. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również zwiększać metabolizm. Omiń majonez i spróbuj użyć jogurtu greckiego lub kombinacji soku z cytryny, musztardy, soli i pieprzu, aby był przyjemny i chudy. Połącz tuńczyka z kawałkiem prażonego chleba pełnoziarnistego lub krakersami, aby uzyskać chrupiącą energię.
10) Chili z indyka
Chili to kompletny i zbilansowany mini posiłek, który możesz zjeść wkrótce po treningu.Wybierz chudego lub bardzo chudego indyka mielonego, aby uzyskać doskonałe źródło białka, które ogranicza głód bez obciążania Cię tłuszczem. Czarna fasola dostarcza węglowodanów do uzupełnienia zapasów energii i błonnika, które pomogą Ci pozostać w pełni po treningu.
