Czy zawsze marzyłeś o idealnych, zgrabnych nogach - typie, który wydaje się ciągnąć na wiele mil? Jeśli tak, to policz swoje szczęśliwe gwiazdy, ponieważ marzenie się spełni.
Jeśli jeszcze nie słyszałeś terminu „idealne szpilki”, wyobraź sobie długie, eleganckie nogi o nieskazitelnym kształcie. Są seksowne, ale nie tandetne, szczupłe, nie są chude i krągłe, ale nie są pulchne. Jednym słowem są idealne.
Ale jeśli zawsze uważałeś, że idealne szpilki są wyłącznie wynikiem dobrej genetyki, pomyśl jeszcze raz. Bezbłędne nogi mogą być twoje do wzięcia. Oto jak.
Myśl czysto
Przede wszystkim, jeśli szukasz idealnych szpilek, Twoim pierwszym krokiem będzie zrzucenie nadmiaru wagi. Jeśli masz idealną wagę, przejdź do następnego kroku. W przeciwnym razie, znoś mnie.
Chociaż wszyscy chcielibyśmy myśleć, że kilka powtórzeń ćwiczeń specyficznych dla nóg sprawi, że nasze nogi staną się niebiańskie, niestety na początek musisz mieć całkiem dobre płótno. Przepraszam.
Na szczęście wystarczy około sześciu tygodni czystego jedzenia (w zależności od wagi), aby osiągnąć idealną wagę. Krótko mówiąc, czyste jedzenie polega na usuwaniu z diety wszelkich produktów rafinowanych lub przetworzonych. Oznacza to brak batoników, napojów gazowanych, na wynos i białych, przetworzonych węglowodanów.
Myśl prosto, surowo i naturalnie. Nie martw się liczeniem kalorii lub trzymaniem się czegoś takiego jak fioletowa dieta spożywcza. To szalone. Zamiast tego po prostu karm swoje ciało zdrowymi, naturalnymi posiłkami. Jeśli stwierdzisz, że nie obniżasz wagi wystarczająco szybko, zmniejsz rozmiary porcji. Celuj w około pięć małych posiłków dziennie i utrzymaj najlżejszy posiłek na kolację.
Pamiętaj też, że nie mówię o wadze supermodelki, to niedorzeczne. Mam na myśli wagę, która wygląda dobrze na twój wzrost i rozmiar.
Osobiście uważam, że ocenianie idealnej wagi jako samodzielnej miary jest bezużyteczne. Twoja waga nie tylko zmienia się codziennie, ale jest również słabą metodą obliczania idealnego rozmiaru.
Zamiast więc obserwować wagę, skoncentruj się na swoim samopoczuciu. Wybierz parę dżinsów, które teraz mieszczą się w idealnej wadze, a następnie wykorzystaj je jako punkt odniesienia. Skoncentruj się na tym, jak się czujesz, kiedy nosisz dżinsy. Czy twoje uchwyty miłosne wybrzuszają się po bokach? Czy przycisk wciska się w brzuch? Następnie zastanów się, jak czuje się reszta twojego ciała. Czy stanik jest ciasny? Czy czujesz tłuszcz na szyi, gdy przechylasz głowę w dół?
Skoncentruj się na swoim samopoczuciu, a nie na wadze.
Królowa Cardio
Teraz, gdy masz już czystą tabliczkę, następnym krokiem będzie dodanie „lakieru bazowego” do swojej idealnej podróży szpilkami. Pod względem sprawności jest to ćwiczenie sercowo-naczyniowe. Cardio sprawi, że twoje nogi poczują się ujędrnione, napięte i wspaniałe, a jako dodatkowa korzyść poprawi także twoje ogólne zdrowie.
Większość ludzi myśli o bieganiu, gdy wspomina się o cardio, ale możesz także biegać, chodzić po siłach, wspinać się na wzgórze (chodzić po wzgórzach), skakać, boksować, a nawet jeździć na rowerze. Zasadniczo wszystko, co powoduje, że jesteś zirytowany i zaciągnięty, to kardio.
Celuj w sesję cardio co dwa dni. Sesja powinna trwać co najmniej 30 minut. Nigdy nie ćwicz kardio przez dwa kolejne dni z rzędu, zamiast tego daj swojemu ciału szansę na regenerację.
Szaleństwo mięśni
Do tej pory powinieneś czuć się naprawdę do siebie zadowolony. Straciłeś nadwagę i zaczynasz czuć się wspaniale. Twoje nogi mogą jeszcze nie być idealne, ale w każdym razie są wspaniałe.
Świetna robota. Czas, aby podnieść poprzeczkę.
Wiesz, jak gwiazdy takie jak Jennifer Aniston, Charlize Theron i Jennifer Lawrence mają idealne nogi? Zgadnij co: nie pochodzi z cardio.
Chociaż cardio świetnie nadaje się do topienia tłuszczu i ogólnego tonowania, nie zapewni ci zgrabnych, idealnych szpilek, o których marzysz. Jedynym sposobem na to jest rozpoczęcie treningu siłowego.
Teraz możesz iść na siłownię, aby ćwiczyć siłę i korzystać z niezliczonych maszyn i urządzeń. Ale na tym teraz skupię się. Zamiast tego pokażę Ci, jak uzyskać idealne pinezki za pomocą rzeczy, które powinieneś już mieć, a także kilka małych dodatków.
Jesteś gotowy? Chodźmy!
Hotty squatty
ŹródłoJeśli myślałeś, że możesz uzyskać idealne nogi bez robienia przysiadów, to śniłeś. Przepraszam, lalko. Przysiady są podstawą idealnych szpilek, więc jeśli chcesz uzyskać wygląd, zarezerwuj w sesjach przysiadu.
Twoje przysiady powinny być wykonywane w ramach ogólnego schematu treningu siłowego. Zalecam wykonywanie tego reżimu od trzech do pięciu razy w tygodniu, w dni, w których nie ćwiczysz lub po sesji cardio. Zacznij od jednego zestawu ośmiu przysiadów, a następnie przejdź do trzech lub czterech zestawów, obracając inne ćwiczenia pomiędzy nimi.
Teraz magia przysiadu polega na metodzie. Więc zanim zaczniesz robić przysiady o pół-ryzyku, naucz się, jak robić to poprawnie.
Oto kilka prostych wskazówek:
- Upewnij się, że głowa jest skierowana do przodu (nie patrz w dół), a klatka piersiowa jest wysoko uniesiona, a ramiona do tyłu. Pomyśl o tym, jakbyś popychał swoją uroczą kobietę do przodu, aby świat mógł ją podziwiać.
- Wykonaj skok w powietrze. Gdziekolwiek wylądują twoje stopy, twoja naturalna pozycja w kucki. Powinno być mniej więcej szerokość ramion.
- Teraz delikatnie opuść się, jakbyś usiadł na krześle. Możesz trzymać ręce przed sobą, aby zachować równowagę, ale upewnij się, że plecy się nie obracają.
- Opuść się tak daleko, jak to możliwe (pomyśl o tym, gdzie zwykłe krzesło będzie siedzieć), a następnie wciśnij pięty i zaciskaj tyłek, jakby między pęknięciem było 100 dolarów (podziękowania dla mojego trenera za zalecenie tego ruchu). Kiedy będziesz gotowy, wstań i wstań. Powtórz osiem razy.
- Jeśli w dowolnym momencie uciskasz dolną część pleców lub odczuwasz ból, przerwij ćwiczenie.
Kiedy kucasz jak zawodowiec (hardcore, stary!), Możesz nawet wytrzymać lekkie obciążenia. Pamiętaj jednak, aby powoli dodawać wagę.
Cudowne rzuty
Podczas gdy cię torturuję, dodajmy kolejny (nie taki) ukochany ruch do twojego repertuaru: wypad. Chociaż boli jak wszystkie okaleczenia, jest wybitnym zwycięzcą dla napiętych, stonowanych nóg.
Oto jak to zrobić poprawnie:
- Stań prosto, ze stopami razem.
- Gdy będziesz gotowy, przejdź do przodu, a następnie opuść się do pozycji lonży.
- Trzymaj wysoko klatkę piersiową i ramiona do tyłu. Nie patrz w dół. Chcesz, aby plecy były jak najbardziej proste, abyś nie był zgarbiony ani pochylony do przodu.
- Wciśnij piętę stopy, która jest z przodu w ziemię, i podnieś się.
- Tempo polega na powolnym obniżaniu, a następnie szybkim zwiększaniu.
- Jeśli poczujesz ból w dolnej części pleców, przerwij ćwiczenie.
Trzymaj się tej samej liczby powtórzeń co przysiady: osiem powtórzeń, pracując do trzech lub czterech serii.
Piękny balet
ŹródłoWszyscy widzieliśmy, jak wspaniałe są nogi tancerza baletowego. I jest ku temu powód: ciężka praca w połączeniu z konkretnymi ćwiczeniami, które wyszczuplają i tonują we właściwych miejscach.
Ale dlaczego tancerze baletowi mieliby korzystać z tych ćwiczeń? Jestem tutaj, aby ci powiedzieć, że nie powinni. Ty także możesz użyć ich technik do perfekcyjnego ujędrnienia i naprężenia nóg.
Oto najlepsze ćwiczenia do wypróbowania:
- Plié (pierwsza pozycja i druga pozycja)
- Postawa (prasa na ścięgno)
- Wyskok biegacza
- Battement (podnoszenie nóg do przodu)
- Arabeska (Odwrócenie nogi)
* Te ćwiczenia zostały zasugerowane przez Cindy Sites, założycielkę The Figure Method.
McStretchy
I wreszcie, cała ta ciężka praca może sprawić, że poczujesz się trochę obolały i delikatny. Dlatego tak ważne jest rozgrzanie się i ochłodzenie podczas ćwiczeń, a także poświęcenie czasu na rozciąganie.
Możesz wyszukiwać w Google określone ćwiczenia lub ćwiczyć jogę lub pilates. Joga i pilates również będą treningiem siłowym, więc weź to pod uwagę w swoim tygodniowym reżimie.
Celuj w dwie sesje tygodniowo poświęcone elastyczności i rozciąganiu oraz celuj co najmniej 30 minut.
Aha, a kiedy już to robisz, zarezerwuj się na masaż całego ciała. Zasługujesz na to!
Zdjęcie na okładce: www.hitchfit.com
