Przejadanie się jest zaburzeniem uzależniającym iz pewnością stanowi wyzwanie. Aby przestać przejadać się, musisz najpierw dowiedzieć się, dlaczego to robisz, a także zmienić swoje podejście do jedzenia i dostosować swoje nawyki żywieniowe.
Chociaż nie jest to łatwe, z pewnością nie jest niemożliwe. Istnieje wiele kroków, które możesz podjąć, oraz liczne sztuczki, które pomogą ci kontrolować apetyt i raz na zawsze położyć kres temu destrukcyjnemu uzależnieniu.
1. Zatrzymaj dietę - diety mogą sprawić, że twoje przejadające się nawyki staną się znacznie gorsze
Przestrzeganie ścisłej diety i odmawianie sobie jedzenia, gdy jesteś głodny, może prowadzić do niebezpiecznych pragnień, które mogą powodować nadmierne spożywanie pokarmu.
Diety, które obiecują szybką utratę wagi, a także niezrównoważone wybory żywieniowe nie naprawią twoich przejadających się nawyków. Najważniejszym kluczem do zapobiegania przejadaniu się jest spożywanie umiarkowanych porcji zdrowej żywności przez cały dzień.
2. Uświadomiłem sobie, dlaczego przejadacie się
Zrozumienie przyczyny przejadania się to pierwszy krok w kierunku zdrowszego życia.
Czy jesteś pod wpływem stresu? Czy czujesz się niezadowolony ze swojego życia? Czy przeżywasz obecnie szczególnie trudny okres?
Stres, depresja, samotność, lęk, smutek, gniew i inne negatywne warunki psychiczne mogą prowadzić do emocjonalnego jedzenia, które z łatwością może przerodzić się w uzależnienie od jedzenia.
Dlatego powinieneś zwracać wielką uwagę na to, co dzieje się w tobie, gdy nadmiernie pochłaniasz się jedzeniem. Poleganie na jedzeniu w celu wypełnienia wewnętrznej pustki i tłumienia negatywnych emocji da ci tylko chwilową satysfakcję. Aby naprawdę przestać przejadać się, musisz zrozumieć podstawową przyczynę swoich problemów i nauczyć się radzić sobie z emocjami bez jedzenia.
Joga, mediacja, głębokie oddychanie i inne techniki relaksacyjne mogą znacznie zmniejszyć stres w codziennym życiu, a także pomóc ci uzyskać kontrolę nad swoim zdrowiem emocjonalnym i fizycznym.
Jeśli jednak uważasz, że nie możesz sam poradzić sobie z problemami, powinieneś rozważyć rozmowę z profesjonalistą.
3. Unikaj jedzenia, gdy się nudzisz
Jedzenie, gdy się nudzisz, to zły nawyk. Jeśli jest stały, powinieneś z nim walczyć, czyniąc swoje życie bogatszym, bardziej znaczącym i interesującym.
Zamiast jeść, gdy nie wiesz, co robić w tej chwili, oderwij się od siebie. Zadzwoń do przyjaciela, idź na spacer, poćwicz ćwiczenia lub zajmuj się wszystkim, co lubisz robić. Po pewnym czasie prawdopodobnie przekonasz się, że wcale nie byłeś głodny.
4. Jedz tylko wtedy, gdy jesteś naprawdę głodny, i przestań jeść, gdy poczujesz się pełny
Naucz się słuchać swojego ciała. Możliwość rozróżnienia głodu emocjonalnego od fizycznego jest jednym z kluczy, aby uniknąć przejadania się. Spożywanie jedzenia, gdy twoje ciało go nie potrzebuje, tylko spowoduje, że przytyjesz. Zawsze dawaj swojemu pragnieniu emocjonalnemu trochę czasu, aby przejść i jeść tylko wtedy, gdy czujesz się naprawdę głodny.
Powinieneś także nauczyć się przestać jeść, kiedy poczujesz się pełny i zadowolony. Pamiętaj, że po zakończeniu jedzenia żołądek wysyła sygnał do mózgu, że jesteś całkowicie pełny. Więc zanim weźmiesz kolejną porcję, daj sobie trochę czasu na strawienie.
5. Jedz powoli i żuj więcej
Większe przeżuwanie jedzenia spowolni jedzenie i pozwoli Ci wchłonąć więcej składników odżywczych z jedzenia.
Powolne jedzenie da żołądkowi czas na poinformowanie mózgu, że ma wystarczająco dużo jedzenia. Pomoże to uniknąć przejadania się i da ci szansę naprawdę docenić i skosztować posiłku.
6. Pij dużo wody
Picie dużej ilości wody w ciągu dnia, a zwłaszcza przed posiłkami, ograniczy głód i sprawi, że poczujesz się pełniejszy.
Wiele osób myli również odwodnienie z głodem. Kiedy są spragnieni, myślą, że są głodni, i starają się zaspokoić swoje pragnienie jedzeniem. Aby tego uniknąć, pij co najmniej 8 szklanek wody dziennie.
7. Używaj mniejszych talerzy i ładnie układaj jedzenie
Jeśli używasz mniejszego talerza, możesz go wypełnić. Będzie wyglądał bardziej zadowalająco wizualnie niż większy, w połowie wypełniony talerz. To zmusi twój mózg do myślenia, że porcja jedzenia jest wystarczająco duża, aby zaspokoić głód.
Należy również zwrócić uwagę na sposób prezentacji posiłku. Jeśli dobrze to zorganizujesz, będziesz cieszyć się bardziej i mniej jeść.
8. Delektuj się pierwszymi kęsami i powoli je żuj
Udowodniono, że po pierwszych kilku kęsach nasze kubki smakowe zaczynają tracić wrażliwość na substancje, które nadają potrawom jego smak.
Delektując się i jedząc powoli pierwsze kęsy posiłku, zaspokoisz swój apetyt na smak i unikniesz nadmiernego jedzenia.
9. Nie odmawiaj sobie jedzenia, którego pragniesz
Jeśli to zrobisz, będziesz chciał tylko ich więcej. To sprawi, że później zderzysz się i przejdziesz na inne produkty.
Co jakiś czas pozwól sobie na smakołyk i delektuj się małą porcją ulubionej pizzy.
10. Nie doprowadzaj całej puli do stołu
Przygotuj swój talerz w kuchni i nie doprowadzaj całej puli do stołu. W ten sposób unikniesz pokusy ciągłego uzupełniania talerza. To dobry sposób na uniknięcie przejadania się.
11. Przestań jeść przed telewizorem
Jedzenie podczas oglądania telewizji, praca przy komputerze lub czytanie gazety może być katastrofalne.Kiedy jesteś rozproszony, nie zdajesz sobie sprawy, ile jedzenia jesz i masz tendencję do przejadania się.
Powinieneś skupić się na posiłku i zawsze jeść przy stole w jadalni. Jeśli zwrócisz uwagę na to, co jesz, bardziej prawdopodobne jest, że przestaniesz, gdy poczujesz się pełny.
12. Naucz się doceniać i cieszyć się jedzeniem
Oprócz zaspokojenia głodu jedzenie powinno być przyjemnym doświadczeniem. Musisz nauczyć się smakować każdy kęs posiłku i poświęcić mu całą uwagę. Im bardziej skupiasz się na aromatach i smakach jedzenia, tym mniej jesz.
13. Wyczyść swoją kuchnię z produktów spożywczych, które spowodują przejadanie się
Dowiedz się, jakie pokarmy powodują przejadanie się i nie kupuj ich więcej. Jeśli jesteś uzależniony od przekąsek lub dressingów, pozbądź się lodówki i szafek z tych produktów i zastąp je zdrowszymi alternatywami. Bardziej prawdopodobne jest, że przejadasz się, gdy Twoja kuchnia jest pełna kuszących potraw.
Kiedy idziesz na zakupy spożywcze, napełnij koszyk zdrowymi i pożywnymi produktami i unikaj śmieciowego jedzenia. I pamiętaj, aby nigdy nie chodzić do sklepu spożywczego na pusty żołądek, ponieważ spowoduje to, że kupisz dużo niepotrzebnego jedzenia.
14. Wybierz produkty zaspokajające głód
Zaspokajające pokarmy to takie, które są w stanie zapewnić odżywianie i zaspokoić głód mniejszą ilością kalorii. Mogą sprawić, że poczujesz się pełny szybciej i przez dłuższy czas.
Wybieraj produkty o wysokiej zawartości wody, a także bogate w błonnik i białko, unikaj produktów takich jak orzechy, krakersy, frytki, cukierki czekoladowe, batony i biały chleb. Innymi słowy, wyeliminuj tłuszcz, cukier i rafinowane węglowodany. Te produkty sprawią, że będziesz niezadowolony i zmusisz cię do jedzenia więcej w ciągu dnia.
1. Produkty o wysokiej zawartości wody, takie jak zielone warzywa liściaste, melony i pomidory, mogą pomóc w tłumieniu głodu i zapewnić uczucie sytości na dłużej. Są niskokaloryczne, ale mają dużą objętość i mogą bardzo szybko wypełnić żołądek.
2. Pokarmy bogate w błonnik sprawią, że poczujesz się szybciej i dłużej. Absorbują wodę i puchną w żołądku, co spowalnia proces trawienia, zapewniając dłuższe uczucie sytości. Dodanie błonnika do diety pomoże zatem schudnąć i uniknąć przejadania się.
3. Jeśli chcesz zapobiec przejadaniu się, powinieneś również włączyć do swojej diety więcej wysokobiałkowych pokarmów. Białko jest powoli wchłaniane przez organizm i dłużej pozostaje w żołądku. To może sprawić, że poczujesz się mniej głodny i nie będziesz mieć ochoty na jedzenie.
15. Wystarczająco dużo snu
Brak snu może obniżyć poziom leptyny, hormonu, który mówi nam, kiedy jesteśmy pełni. Kiedy poziom leptyny jest niski, nie możesz zrozumieć, kiedy zjadłeś wystarczająco dużo.
Niedostateczny sen zwiększy również poziom greliny, hormonu, który stymuluje apetyt i powoduje, że jesz większe ilości jedzenia.
Staraj się spać co najmniej 8 godzin każdej nocy, a będziesz jeść mniej.
16. Codziennie rano jedz zdrowe i obfite śniadanie
Ludzie, którzy jedzą obfite śniadanie, rzadziej przejadają się podczas następnego posiłku.
Włączenie do porannego posiłku niektórych zdrowych tłuszczów, białka, błonnika i złożonych węglowodanów pozwoli ci poczuć się pełniejszym i bardziej zadowolonym przez dłuższy czas i pozostać energicznym przez cały dzień.
Pominięcie śniadania przygotuje cię na głód i apetyt na jedzenie w późniejszym dniu.
Pełnoziarniste płatki zbożowe, owoce, siemię lniane, jajka, masło orzechowe, awokado i jogurt to kilka dobrych opcji na śniadanie, które pomogą Ci rozpocząć dzień w zdrowy sposób. Celuj w co najmniej 300 kalorii, ponieważ mniej niż to sprawi, że będziesz się przejadać podczas lunchu.
17. Zjedz 5 małych posiłków dziennie
Oznacza to jedzenie co 3 godziny. Częste jedzenie ograniczy głód i utrzyma poziom cukru we krwi i energii na stabilnym poziomie. Dzięki temu twoje ciało nie przejdzie w tryb głodu i zapobiegnie przejadaniu się między posiłkami.
18. Nie zniechęcaj się niepowodzeniami i poczuciem winy
Przejadanie się to trudna gra. Im więcej jesz, tym więcej chcesz. Im więcej plików cookie zużywasz, tym bardziej ich pragniesz. Po dotarciu do 10 plików cookie myślisz: „Po co teraz to robić? Szkody już zostały wyrządzone. Dlaczego nie pójść i kupić więcej pysznych potraw w sklepie spożywczym? ”Tak to wygląda. Prawda?
Poczucie winy, które następuje po przejadaniu się, prawdopodobnie zniechęci cię i sprawi, że zrezygnujesz z próby powstrzymania tego destrukcyjnego uzależnienia. Cóż, nie pozwól, by poczucie winy cię pokonało i nie pozwoliło ci prowadzić szczęśliwego i zdrowego życia!
Jeśli przejadałeś się dzisiaj, nie rób tego jutro. Zamiast tego planuj biegać, energicznie chodzić lub jeździć na rowerze. Jeśli coś popsułeś, to nie znaczy, że to koniec świata. Po prostu trzymaj się swojego planu jutro, a naprawisz wyrządzone szkody.
Musisz jednak rzucić sobie wyzwanie, aby stać się silniejszą osobą. Musisz wzmocnić swoją wolę i nauczyć się odpychać jedzenie za każdym razem, gdy masz ochotę się nadużyć. Nie jest to łatwe i wymaga czasu, ale na pewno możesz to zrobić.
Jeśli uważasz, że nie jesteś w stanie samodzielnie poradzić sobie ze stanami emocjonalnymi, powinieneś rozważyć wykonanie technik relaksacyjnych lub rozmowę z profesjonalistą. Pomoże ci to przezwyciężyć poczucie winy, zniechęcenia i beznadziejności oraz da ci siłę do kontynuowania. Możesz nie być doskonały, ale jeśli jesteś wystarczająco zdeterminowany i chętny do zmiany, osiągniesz swoje cele.
Jeśli podoba Ci się ten post, nie zapomnij podzielić się nim z innymi osobami, które potrzebują pomocy i sugestii, jak przestać przejadać się. Dzięki!
