Nie lubisz chodzić na siłownię lub podnosić ciężary? Cóż, masz szczęście, ponieważ te treningi ramion bez obciążników dadzą Ci definicję, której potrzebujesz, tylko z masą ciała.
Ramiona są pokazowymi mięśniami ciała. Kto nie zazdrości szczytów, pełnych bicepsów, określonych tricepsów w kształcie podkowy i grubych, pękających żył przedramion? Siłownie na całym świecie są pełne facetów desperacko pracujących nad zdobyciem tych stalowych pistoletów.
Większość z nich nigdy ich nie dostanie. Zamiast tego kończą się przewlekłym bólem dolnej części pleców i latami zmarnowanego wysiłku. Dzieje się tak zwykle dlatego, że używają zbyt dużej masy, zbyt małej formy i niewystarczającego zdrowego rozsądku. Dzięki treningom ramion bez obciążników nie ma ryzyka obrażeń.
W tym artykule nauczysz się mądrzejszego sposobu na zdobycie broni, na którą zasługujesz. Aby to zrobić, użyjesz tylko ciała, z którym się urodziłeś i drążka do podciągania.
Wiele osób uważa, że nie można skutecznie trenować ramion za pomocą ćwiczeń na ciężar ciała. Nic nie może być dalsze od prawdy - ćwiczenia na masę ciała są najmądrzejszą, najbardziej funkcjonalną i wygodną metodą rozwijania i definiowania mięśni bicepsów, tricepsów i przedramion.
Dlatego:
- Jest to super wydajna forma ćwiczeń
- Jest wszechstronny i można to zrobić w dowolnym miejscu i czasie
- To nie kosztuje
- Nie obciąża stawów, tak jak obciążniki
- Szybko spala tłuszcz
- Jest bezpieczniejszy niż trening siłowy
Anatomia ramienia
W ramionach znajdują się trzy główne grupy mięśni:
Biceps
Biceps brachii, dwugłowy mięsień z punktem początkowym pod naramiennikiem i miejscem wprowadzenia poniżej łokcia.
Podstawową funkcją bicepsów jest podnoszenie i zwijanie ręki oraz wymawianie (skręcanie w dół) nadgarstka. Długa głowa bicepsa zgina łokieć i unosi rękę do przodu na ramieniu. Krótka głowa supinuje lub obraca dłoń.
Ramię ramienne to gruby pas mięśni ukryty za bicepsem w środkowej części ramienia. Pomaga zapewnić grubość ramienia.
Uwagi dotyczące szkolenia
Ponieważ biceps obejmuje dwie funkcje, curling i supinację, pełny rozwój wymaga wykonywania ćwiczeń obejmujących symulacje obu tych ruchów. Szczególnie długa głowa bicepsa jest rozwijana przez ćwiczenia polegające na supinacji.
Aby rozwinąć brachialis, musisz wyprostować dłoń lub odwrócić ją od ciała.
Triceps
Triceps brachii to trójgłowy mięsień, który działa w przeciwieństwie do bicepsa, przyczepiając się również pod naramiennikiem i poniżej łokcia. Trzy głowy tricepsów to długie, boczne i przyśrodkowe głowy. Wszystkie trzy przedłużają (prostują) łokieć. Długa głowa również rozciąga i przylega do ramienia, przesuwając ramię prosto do tyłu i na bok.
Podstawową funkcją triceps jest wyprostowanie ramienia i supinacja (skręcenie w górę) nadgarstka.
Uwagi dotyczące szkolenia
Podczas treningu tricepsów nie można wyraźnie odizolować każdej z trzech głów. Jednak ucząc się funkcji tego, co robią różne głowy, możesz lepiej podkreślać poszczególne obszary. Na przykład długa głowa jest odpowiedzialna za przedłużenie ramienia.
Aby rozwinąć długą głowę, musisz wykonać ćwiczenia, w których ręce są nad głową. Głowice boczne i przyśrodkowe są bardziej bezpośrednio stymulowane przez ruchy typu naciskającego, takie jak push up przy ścisłym chwycie. Spadki masy ciała to świetny ruch budujący masę, który atakuje wszystkie trzy głowy tricepsów.
Przedramiona
Przedramię składa się z różnych mięśni na zewnątrz i wewnątrz przedramienia, które kontrolują ruchy dłoni i nadgarstka.
Podstawową funkcją mięśni zginacza przedramienia jest zwijanie dłoni w dół i do przodu; podstawową funkcją mięśni prostownika przedramienia jest zwijanie kostek do tyłu i do góry.
Uwagi dotyczące szkolenia
Przedramiona powinny być traktowane tak samo poważnie, jak każda inna część ciała, jeśli chcesz rozwinąć wysokiej jakości ramiona. Podobnie jak w przypadku innych mięśni, struktura genetyczna jest czynnikiem decydującym o potencjalnej wielkości i sile przedramion.
Wydaje się, że niektóre mięśnie przedramienia rozciągają się aż do ręki, ponieważ osoba ma wyjątkowo długi „brzuch mięśni” - faktyczną kurczliwą część struktury mięśniowej. Długość brzucha ma wpływ na wielkość mięśni, ponieważ masa jest iloczynem objętości.
Możliwe jest również posiadanie wysokich przedramion - czyli stosunkowo krótkiego brzucha i długiego ścięgna, co ogranicza objętość sześcienną masy mięśniowej. Żaden trening nie zmieni struktury genetycznej, ale możesz poprawić to, co dała ci natura.
Trening
Budowanie ramion za pomocą ciała, z którym się urodziłeś, może być postrzegane jako organiczny sposób na rozwój bicepsów, tricepsów i przedramion. Sztuczne światło, ciężkie żelazne talerze, kable i drążki siłowni nie są ani naturalne, ani idealne. Jeśli utknąłeś w koleinach podczas tradycyjnego treningu ramion, czas się uwolnić i zacząć ładować te pistolety.
W tym ćwiczeniu na ramieniu będziesz wykonywać łącznie dziewięć ćwiczeń. Biceps i triceps zostaną ustawione super, podczas gdy przedramiona będą trenowane jako zestawy proste. Dla każdego ćwiczenia wykonasz 3 zestawy.
Podciąganie jednego ramienia
Główny mięsień docelowy: biceps brachii
Drugi cel: opracowanie podziału bicepsów
Podciąganie jednym ramieniem to bardzo intensywny ruch, który nie tylko sprawi, że będziesz super silny; pomogą stworzyć ten godny pozazdroszczenia, ale och tak nieuchwytny podział, który oddziela dobre bicepsy od wspaniałych!
Aby móc wykonać podciąganie jednym ramieniem, powinieneś być w stanie wykonać 15 regularnych podciągnięć z rzędu. Jeśli musisz przygotować się do udanego podciągnięcia jednym ramieniem, wykonaj normalne podciąganie, ale stopniowo zacznij zmniejszać liczbę palców trzymanych na drążku jedną ręką.
Jednocześnie zbliż ręce do siebie. Gdy możesz wykonać pięć powtórzeń za pomocą jednego palca drugiej ręki trzymającej pasek, możesz wypróbować wersję jednoramienną.
- Sięgnij, aby chwycić drążek podbródka mocnym uchwytem.
- Utrzymując ciało w dobrej pozycji, podciągnij z siłą bicepsa, aby podnieść brodę do baru.
- Opuść z kontrolą i powtórz.
Powtórzenia: dopóki naprawdę nie będziesz mógł się podciągnąć.
Pompki atomowe triceps blaster
Główny mięsień docelowy: przyśrodkowa głowa tricepsa
Drugi cel: boczna głowa tricepsa
To ćwiczenie przypomina rozciąganie tricepsa na całą masę ciała. Podnosząc stopy, zapewniasz głębszy zakres ruchu, aby zwiększyć intensywność.
- Połóż stopy na ławce, krześle lub kanapie. Przyjmij pozycję push-up z rękami na ziemi.
- Połóż dłonie skierowane bezpośrednio do przodu i bliżej siebie niż tradycyjne push up (powinny być w odległości około 10 cali). Ręce powinny znajdować się wyżej niż podczas normalnego podciągania, mniej więcej w linii z czołem.
- Opuść się, trzymając łokcie przed torsem i opuszczając przedramiona, aby dotknąć podłogi. Użyj swojej siły triceps, aby cofnąć się w górę.
Powtórzenia: dopóki twoje mięśnie się nie zepsują.
Boczny podbródek idzie
Główny mięsień docelowy: biceps brachii
Drugi cel: zginacze przedramion
Jest to intensywny ruch, w którym chodzisz rękami po drążku podbródka, gdy podtrzymujesz swoje ciało mocą bicepsa.
- Chwyć drążek podbródka za uchwyt i rozsuń dłonie w odległości około sześciu cali.
- Podciągnij się do górnej pozycji podbródka.
- Teraz przesuń dłońmi po poprzeczce, przechodząc na bok. Utrzymuj ciało w pozycji pionowej, a brodę na poziomie pręta.
- Tak trzymaj!
Powtórzenia: idź dalej, aż zawiedziesz!
Diamentowe bombowce nurkowe
Główny mięsień docelowy: długa głowa tricepsa
Drugi cel: przyśrodkowa głowa tricepsa
- Przyjmij pozycję na ziemi z szeroko rozstawionymi nogami i dłońmi oddalonymi od siebie o około 10 cali. Twoje palce są rozłożone i posadzone na ziemi. Twój tyłek powinien być w powietrzu.
- Opuść głowę, aby górna i dolna część ciała tworzyły kształt „v” do góry nogami.
- Zegnij łokcie, aby opadać w dół i do przodu, zbliżając się do ziemi zakrzywionym ruchem, a następnie zbliżając się do pozycji zgiętej do tyłu.
- Teraz ponownie zeskocz na dół i cofnij, aby odwrócić ruch.
- Wydech przy przepychaniu, wdech po powrocie.
Powtórzenia: Aż do niepowodzenia - kiedy zaczynasz kompromitować swój formularz, nie udało ci się!
Uderzenie głową
Główny mięsień docelowy: biceps brachialis
Drugi cel: zginacze przedramion
To kolejny zaawansowany ruch wykorzystujący pasek podbródka. Będziesz poruszał swoim ciałem pionowo w kierunku i od baru, zawieszony w powietrzu. To powoduje ogromny stres dla bicepsa, zmuszając nawet najbardziej uparte mięśnie do reakcji.
- Chwyć drążek podbródka za uchwyt i rozsuń dłonie w odległości około sześciu cali.
- Podciągnij się do górnej pozycji podbródka.
- Teraz użyj siły ramienia, aby odepchnąć głowę od paska i natychmiast wrócić. Głowa powinna poruszać się pulsującym ruchem w kierunku i od baru.
- Kluczem jest utrzymanie głowy na wysokości pręta tak długo, jak to możliwe. Mocno skurcz biceps podczas każdego impulsu.
Powtórzenia: aż do awarii.
Pompki z chwytem wstecznym
Główny mięsień docelowy: przyśrodkowa głowa tricepsa
Drugi cel: zginacze przedramion
- Połóż się na ziemi, twarzą w dół z dłońmi oddalonymi od siebie o około 5 cali (uwaga: w tym ćwiczeniu twoje dłonie są znacznie bliżej siebie niż w tradycyjnym push up). Twoje stopy powinny się dotykać. Trzymając ciało w linii prostej, unieś się, aby ręce były całkowicie wyciągnięte. Napnij pośladki i napnij mięśnie brzucha, aby tyłek nie podniósł cię do pozycji „v”. Patrz prosto przed siebie, a nie w dół.
- Odwróć pozycję dłoni, aby były skierowane w stronę przeciwną do ciała. W tym samym czasie przesuń dłonie o około sześć cali z powrotem w kierunku brzucha.
- Teraz wykonaj push up w dół, aż podbródek prawie dotknie podłogi. Upewnij się, że podczas tego ruchu trzymasz łokcie u boku.
Powtórzenia: dopóki nie zawiedziesz.
Przedramiona
Trzy ćwiczenia przedramienia, które będziesz wykonywać w celu uzupełnienia treningu, będą wykonywane jako zestawy proste, z trzema zestawami wykutymi przy każdym ruchu. Ponownie będziesz wykonywać każdy zestaw, dopóki twoje ciało nie będzie w stanie tego zrobić. Twój czas odpoczynku między seriami wynosi zaledwie 30 sekund.
Martwy jednoręczny wisi
Główny mięsień docelowy: zginacze przedramienia
Drugi cel: biceps brachii
- Chwyć drążek podbródka obiema rękami i zwiesić swobodnie.
- Zwolnij jedną rękę, aby podeprzeć całą masę ciała tylko jednym ramieniem.
- Zawieś się tak długo, jak to możliwe.
- Powtórz z drugim ramieniem.
Loki na krześle
Główny mięsień docelowy: zginacze przedramion
Drugi cel: prostowniki przedramion
Do tego ćwiczenia potrzebne będzie proste krzesło do jadalni.
- Chwyć krzesło tak, aby było odwrócone od siebie, umieszczając dłonie, skierowane do góry, przez oparcie.
- Zwinąć krzesło w swoim kierunku, pociągając ręce w kierunku przedramion.Przed rozciągnięciem nadgarstka napnij górną skurczoną pozycję.
Wykonaj 3 serie aż do niepowodzenia. Jeśli możesz uzyskać więcej niż 20 powtórzeń w każdym zestawie, użyj cięższego krzesła.
Odwrócenie fotela
Główny mięsień docelowy: prostowniki przedramienia
Drugi cel: zginacze przedramion
Użyj tego samego krzesła, co podczas ostatniego ćwiczenia.
- Chwyć krzesło odwrócone od siebie, umieszczając dłonie, opierając je o oparcie.
- Zwinąć krzesło, zginając przedramiona. Trzymaj łokcie u boku i skup się na odczuwaniu ruchu przez przedramiona.
Wykonaj 3 serie aż do niepowodzenia. Jeśli możesz uzyskać więcej niż 20 powtórzeń w każdym zestawie, użyj cięższego krzesła.
Nie musisz chodzić na siłownię lub ryzykować kontuzjami przy dużej wadze, aby zbudować imponujące ramiona. Wszystko czego potrzebujesz to ciało, z którym się urodziłeś, drążek do podciągania i mnóstwo entuzjazmu. Trzymaj się programu przedstawionego powyżej przez 3 miesiące, a pistolety zostaną zablokowane, załadowane i gotowe do akcji.
