Zabawa na słońcu, ryby i mleko to dobre źródła witaminy D. Nie twoja filiżanka herbaty? Dodatek może być odpowiedzią.
Witamina D to zabawna rzecz. Nasze ciała wytwarzają je naturalnie po ekspozycji na słońce, a Ty możesz to zrobić również poprzez dietę. Ale jest to tylko odpowiednie źródło informacji, jeśli masz ochotę zjeść kilka bardzo specyficznych produktów o wysokiej zawartości witaminy D.
Najpierw zastanówmy się, jak ważną rolę odgrywa witamina D w organizmie. Jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, która wspomaga wzrost komórek i funkcje odpornościowe oraz pomaga zmniejszyć stan zapalny.
Im więcej dowiadujemy się o żywieniu i medycynie, tym bardziej naukowcy zaczynają rozumieć rolę, jaką odgrywa zapalenie w ciele i jego związki z różnymi chorobami przewlekłymi. Witamina D promuje również wchłanianie wapnia w organizmie, a te dwa faktycznie współpracują ze sobą, aby promować zdrowie kości.
Chociaż niedobór witaminy D stał się dziś stosunkowo rzadki, nadal występuje. Najczęściej występuje u osób starszych, które nie są już w stanie skutecznie syntetyzować witaminy D ze światła słonecznego, osób, które nie otrzymują znaczącej dziennej ekspozycji na słońce, oraz osób nietolerujących laktozy lub wegan / wegetarian, które nie spożywają znacznych ilości witaminy D w organizmie. ich diety.
Według National Institutes of Health, znaczne ilości witaminy D są w rzeczywistości naturalnie dostępne w bardzo niewielu produktach spożywczych. Inne są wzmacniane witaminą D podczas produkcji, aby zaspokoić publiczne zapotrzebowanie na odpowiednie spożycie witamin.
Zabawa w słońcu
Codzienna ekspozycja na słońce pozostaje najlepszym sposobem na utrzymanie zdrowego poziomu witaminy D. Promienie UV inicjują reakcję syntezy witaminy D w organizmie, która jest następnie modulowana przez wątrobę i nerki. Wielu lekarzy faktycznie zaleca około piętnaście minut niezabezpieczonej ekspozycji na słońce dziennie, aby upewnić się, że produkujemy odpowiednie ilości. Może to stanowić problem w skrajnych regionach północnych, gdzie słońce często znajduje się poniżej horyzontu.
Nie jest to w żaden sposób zachęta do porzucenia ochrony przeciwsłonecznej, ponieważ ryzyko raka wywołanego przez uszkodzenie słoneczne pozostaje powodem do niepokoju. Jest to jednak przypomnienie, aby w miarę możliwości przebywać na zewnątrz w słońcu.
Przynajmniej jeśli chodzi o witaminę D, odrobina codziennej aktywności fizycznej bardziej przyczynia się do zdrowia, jeśli jednocześnie jesteś w stanie wchłonąć niektóre promienie. Chociaż odpowiednia ekspozycja na słońce jest prawdopodobnie najlepszym sposobem, aby upewnić się, że masz wystarczającą ilość tej witaminy, możesz to zrobić również poprzez dietę.
Jedz więcej tłustych ryb
Tłuste ryby oferują najwyższe ilości naturalnie występującej witaminy D na porcję. Chociaż eksperci żywieniowi odradzają codzienne spożywanie dużych ryb, takich jak miecznik i tuńczyk, (ze względu na ich wysoki i potencjalnie szkodliwy poziom rtęci, szczególnie dla kobiet w ciąży i małych dzieci) mniejsze ryby pozostają dobrodziejstwem dla zdrowia. Łosoś i sardynki są nie tylko pełne zdrowych kwasów omega-3 (świetnych dla zdrowia mózgu!), Ale także służą jako dobre źródło witaminy D.
3-uncja porcji łososia zapewnia więcej niż dzienne zapotrzebowanie na 400 IU witaminy D dla przeciętnego dorosłego. Ale zwróć uwagę na te porcje - 3 uncje tuńczyka w puszce w wodzie zapewniają tylko 153 j.m., a dwie sardynki z puszki (ilość przypuszczalna jako porcja) zawierają tylko 46 j.m. witaminy D.
Argument za produktami pochodzenia zwierzęcego
Chociaż tłuste ryby są oficjalnie najlepszym źródłem, inne produkty zwierzęce nie są daleko w tyle pod względem zawartości witaminy D. Jeśli masz wystarczająco dużo ryb na tydzień, zajrzyj do innych źródeł pochodzenia zwierzęcego. Należą do nich wątróbka wołowa, żółtka jaj i ser. Chociaż wątroba przeważnie przestała być modna dla przeciętnego gościa, należy powtórzyć, że mięso narządów jest bogatym, łatwo dostępnym źródłem wielu witamin i minerałów. Niestety często się marnują, ponieważ popyt jest niski.
Porozmawiaj ze swoim rzeźnikiem, a może z babcią - będą wiedzieć, co zrobić z tą wątrobą! Kto wie - może wkrótce pojawi się nawet w twoim ulubionym menu restauracji.
Ze względu na wysoki poziom cholesterolu, który zawierają, Amerykanie są zniechęceni do przeżuwania jaj i serów. A wąwóz jest tym, co musisz zrobić, jeśli Twoim celem jest znaczne zwiększenie spożycia witaminy D. Jedno duże jajko zawiera tylko 41 IU witaminy D i trudno byłoby znaleźć dietetyka, który byłby gotów opowiedzieć się za dietą zawierającą co najmniej dziewięć lub dziesięć jajek dziennie.
Chociaż inne źródła żywności (takie jak indyk, kanadyjski boczek i żeberka wieprzowe) zawierają witaminę D, ilość któregoś z tych pokarmów, które musiałbyś spożyć w ciągu dnia, aby utrzymać odpowiedni poziom witaminy D, byłaby w najlepszym razie niezdrowa (ze względu na do wysokiego poziomu soli i tłuszczu, nie wspominając o kaloriach) i co najgorsze niebezpieczne (znowu, ze względu na negatywny wpływ na zdrowie).
Czy grzyby są odpowiedzią?
Dobrą wiadomością dla wegetarian jest to, że istnieje inne źródło pożywienia dla naturalnie pozyskiwanej witaminy D. Choć często jest to zakopane w literaturze, grzyby są w rzeczywistości opłacalną opcją. To oczywiście zależy od tego, jakie grzyby jesz i jakie ilości. W grę wchodzą również przygotowania.
Grzyby mogą być trudne do strawienia i faktycznie zawierają niewielkie ilości toksyn, które niektórzy eksperci uważają za potencjalnie rakotwórcze. Istnieje proste rozwiązanie obu tych problemów - ugotuj grzyby, zanim je zjesz! Ale co ze składnikami odżywczymi?
Grzyby Maitake zawierają aż 786 IU witaminy D na filiżankę, ale tylko wtedy, gdy są podawane na surowo. Dostępne są grzyby Portobello, które zostały wystawione na działanie promieni UV (w celu zwiększenia poziomu witaminy D przed ich zbiorem), a wyższe poziomy witaminy D nadal znajdują się w stanie nienaruszonym po grillowaniu grzybów. Niestety te naturalnie ufortyfikowane rodzaje grzybów mogą być trudne do znalezienia.
Gotowanie powoduje degradację witamin we wszystkich rodzajach żywności, w tym we wspomnianych rybach (które są znacznie lepszym źródłem witaminy D, gdy są spożywane na surowo lub wędzone, a nie grillowane lub inaczej gotowane). Gotowane grzyby nadal zawierają witaminę D, ale znacznie mniej niż ich surowe odpowiedniki. Na przykład smażone grzyby shiitake zawierają około 19 IU witaminy D na filiżankę.
Białe grzyby (najpopularniejsza odmiana poza Azją, takie jak te, które zwykle znajdują się na kawałku pizzy) zawierają tylko 12 IU witaminy D na filiżankę, jeśli są ugotowane, a nawet mniej, jeśli zamiast tego zostały smażone na ruszcie.
Jeśli rozważasz swoje opcje między możliwym bólem brzucha a ostatecznym rakiem (ostateczny potencjalny negatywny efekt uboczny) w wyniku spożywania grzybów na surowo, w porównaniu z niskim poziomem witaminy D, jeśli zdecydujesz się je ugotować, wybór nie powinien być to trudne. Korzystając z okazji, zasugeruję, abyś trzymał się zróżnicowanej, zdrowej diety, z ewentualną suplementacją witamin w razie potrzeby.
Jedzenie powinno być pyszne, a dieta, która zapewni zarówno szczęście, jak i zdrowie, powinna być zawsze w zasięgu ręki. Nie wspomniałem nawet o wysokiej zawartości witaminy D w oleju z wątroby dorsza, ponieważ wiem, jak niesmaczna może być. Jeśli jesteś zmuszony do trzymania nosa podczas „jedzenia” lub jeśli twoje jedzenie powoduje zaburzenia trawienne, jesz niewłaściwe pokarmy. Cholerna zawartość witamin.
Nie poddawaj się (oficjalne przyznanie się do porażki lub oświadczenie, że wszystkie źródła witaminy D są niedostępne, ponieważ postrzegasz je jako niesmaczne lub wręcz obrzydliwe)! Zamiast tego rób, co możesz, aby utrzymać zdrową, zróżnicowaną dietę, która dobrze smakuje. To prawda, że może to wymagać trochę wysiłku, a może nawet prób i błędów. Ale na dłuższą metę będzie to warte zachodu.
Fortyfikacja
Chociaż składniki odżywcze pochodzenia naturalnego są najbardziej biodostępne, a zatem optymalne dla zdrowia, żyjemy w świecie, w którym składniki odżywcze są dodawane do naszej żywności. Tak jak kwas foliowy jest obecnie rutynowo dodawany do płatków śniadaniowych w bardzo udanym wysiłku w walce z występowaniem pewnych wad wrodzonych, tak inne witaminy i minerały są rutynowo dodawane do żywności w Stanach Zjednoczonych i na całym świecie przez głównych producentów.
Sól jest jodowana, woda fluoryzowana, a wapń jest dodawany do soku pomarańczowego. Witamina D jest również dodawana do tego soku pomarańczowego, ponieważ, jak wspomniano powyżej, wspomaga wchłanianie wapnia w organizmie. Wystarczy małe przeszukanie Internetu, aby szybko odkryć, że witamina D jest dodawana również do innych produktów spożywczych.
Mleko i płatki śniadaniowe to najczęstsze produkty wzbogacone witaminą D w USA. Mleko zostało pierwotnie ufortyfikowane w latach 30. XX wieku, aby zwalczać krzywicę, co było wówczas znaczącym problemem dla zdrowia publicznego. Chociaż jest to problem, o którym dziś rzadko słyszymy, rząd nadal nakazuje fortyfikację tych produktów.
Wzbogacony sok pomarańczowy, jak już wspomniano, a także jogurt, margaryna i inne wzbogacone produkty są szeroko dostępne. Mieszanka dla niemowląt jest wzbogacona witaminą D, podobnie jak różne rodzaje sera. Ale te produkty często zawierają również dużo tłuszczu, cukru i soli. Dokładnie zważ swoje opcje i być może rozważ ostatni element na tej liście jako alternatywę…
Suplementy
Jeśli jesteś wegetarianinem, weganinem lub po prostu nie lubisz pić mleka, być może suplement jest dla Ciebie. Dla mnie jest to pozycja ostateczna. Jasne, od czasu do czasu będę zażywał multiwitaminę, jeśli czuję się wyczerpany lub wiem, że źle jadłem podczas wakacji. Ale ogólnie wolę czerpać witaminy i składniki odżywcze ze źródeł żywności, a eksperci są zgodni.
Wielu (jeśli nie większość) dietetyków zniechęca osoby do przyjmowania suplementów witaminowych na rzecz zdrowej, zbilansowanej diety, ale naturalnych źródeł żywności witaminy D jest niewiele. Jeśli zarówno mięso, jak i słońce są twoimi wrogami, możesz skonsultować się z lekarzem lub licencjonowanym lekarzem, aby upewnić się, że stare poziomy witaminy D mieszczą się w normalnym zakresie.
Chociaż suplementy witaminowe najczęściej skutkują jedynie drogim siusiem (produktem ubocznym wypłukiwania organizmu z nadmiaru witamin i minerałów), może to być dobre rozwiązanie dla tych, którzy naprawdę tego potrzebują.
Jeśli jesteś wegetarianinem lub nie tolerujesz laktozy, być może zechcesz przypomnieć sobie, że następnym razem, gdy będziesz w sklepie spożywczym, rzucił „sok pomarańczowy + D” do koszyka. Kontynuuj stosowanie zróżnicowanej diety i kontynuuj ćwiczenia przynajmniej kilka razy w tygodniu. Porzuć parasol, gdy będziesz wyprowadzać psa na spacer. I odłóż swój portfel - oszczędzaj pieniądze, które byś wydał na suplementy witaminowe, przynajmniej do czasu skonsultowania się z lekarzem, aby dowiedzieć się, czy naprawdę ich potrzebujesz.
