Chcesz wzmocnić i spłaszczyć brzuch? Oto 10 ćwiczeń brzucha, które pomogą ci uzyskać płaski brzuch.
Mężczyźni i kobiety często mają różne obawy dotyczące tego, które części ciała chcieliby uwydatnić. Dla mężczyzn zwykle chcą dużych broni i ładnych sztuk.
W przypadku kobiet zazwyczaj koncentrują się na nogach i tyłku.
Uniwersalna grupa mięśni, z którą oboje mogą się zgodzić…. mięśnie brzucha!
Po pierwsze: dolna linia
Jeśli chcesz wzmocnić i spłaszczyć brzuch, musisz spalić tłuszcz. Najlepszym sposobem na to jest plan treningu siłowego i treningu siłowego. Priorytetem powinno być utrzymanie silnych mięśni rdzenia, zwłaszcza podczas rutynowego treningu.
Zawsze dołączaj podstawowe ćwiczenia, głównie pod koniec treningu. Innymi słowy, te ćwiczenia brzucha / rdzenia powinny zostać dodane do pełnego programu ćwiczeń, w tym ćwiczeń kardio i obciążeń.
Nie polegaj wyłącznie na tych ćwiczeniach. Powiedziawszy to, zacznijmy!
# 1: Deski
Deska jest jednym z najlepszych podstawowych ćwiczeń, jakie możesz wykonać. Nie tylko aktywuje mięśnie brzucha i skośne, ale także świetnie wzmacnia dolną część pleców i ramiona.
Po prostu połóż się płasko na podłodze lub miękkiej macie i ustaw się w pozycji push-up, opierając się na przedramionach. Gdy znajdziesz się w odpowiedniej pozycji deski, tylko palce u nóg i przedramion powinny dotykać ziemi.
Skoncentruj się na tym, aby nie pozwolić na wygięcie się dolnej części pleców i utrzymuj napięty brzuch. Zacznij od 3 zestawów po 20 sekund, utrzymując tę pozycję.
# 2: V crunch
Ten szczególny ruch jest uważany za dość trudny. Zacznij od ułożenia na podłodze lub macie i rozłożenia rąk i nóg.
Używając całego ciała, pociągnij nogi i ramiona do góry i razem, tak aby tylko tyłek leżał na podłodze. Następnie powoli rozciągnij ciało z powrotem do pozycji leżącej.
Ten ruch aktywuje wszystkie mięśnie rdzenia, a nie tylko mięśnie brzucha. Rozpocznij od 3 zestawów po 10 powtórzeń.
# 3: Rosyjski zwrot akcji
Rosyjski zwrot akcjiTo podstawowe ćwiczenie nie tylko aktywuje twoje mięśnie brzucha i skośne, ale także będzie działać na twoją stabilność i równowagę. Siedząc na podłodze, usiądź prosto i zegnij kolana.
Za pomocą piłeczki lekarskiej obróć górną część ciała w jedną stronę i dotknij kuli ziemią obok tyłka. Następnie przeciągnij piłkę lekarską przez ciało i dotknij jej po przeciwnej stronie. Powtarzaj to płynnym ruchem, koncentrując się na twoim rdzeniu i skośnym.
o Aby uczynić ten ruch trudniejszym, podnieś stopy z ziemi i próbuj balansować na tyłku podczas skręcania!
Jeśli nie masz piłki medycznej, nie poci się. Ten ruch można wykonać bez oporu. Rozpocznij od 3 zestawów po 20 zwrotów akcji.
# 4: Układanie skośnego skrętu
To świetny ruch, aby wzmocnić skośny, i fantastyczny ruch dla początkujących. Leżąc płasko na podłodze, trzymając ręce płasko na boku, zegnij kolana i unieś stopy z ziemi.
Z tej pozycji obróć kolana w kierunku ziemi po lewej stronie, trzymając ręce i plecy możliwie płasko na podłodze. Teraz pociągnij kolana przez ciało i w kierunku ziemi po prawej stronie ciała, ponownie trzymając ręce i plecy płasko na podłodze.
Intensywność tego ćwiczenia można również łatwo zwiększyć. Po prostu trzymaj kulkę z lekarstwami między kolanami, obracając się do przodu i do tyłu. Zacznij od 3 zestawów po 20 zwrotów akcji.
# 5: Przedłużenie leżące
Przedłużenie leżąceWiększość ludzi nie zdaje sobie sprawy, że kluczem do silnego rdzenia jest wzmocnienie całego rdzenia! Nie tylko mięśnie brzucha! To ćwiczenie jest świetnym sposobem na wzmocnienie dolnej części pleców.
Wiele bólu dolnej części pleców wynika ze słabości, więc ten ruch jest niezbędny dla silnego rdzenia. Zacznij od leżenia na podłodze na brzuchu, z rękami wyciągniętymi nad głową i dłońmi na ziemi.
Twoje nogi powinny być wyprostowane i zrelaksowane. Z tej pozycji powoli podnieś ręce i nogi z ziemi, trzymając je przedłużone. To stworzy bezpieczny łuk w twoich plecach, ponieważ ziemia będzie wspierać twoje mięśnie brzucha.
Powtórz ten ruch, trzymając ręce i nogi przy każdym powtórzeniu przez około 2 sekundy. Zacznij od 3 zestawów po 10 powtórzeń.
# 6: Nawlecz igłę
Świetny ruch, aby nie tylko wzmocnić rdzeń, ale także ramiona. Zacznij od pozycji push up lub deski, w zależności od Twojego poziomu sprawności.
Zacznij zginać kolano na jednej nodze i pociągnij je w kierunku przeciwległego łokcia, trzymając mocno pozycję pchającą i utrzymując wyprostowane mięśnie brzucha i wyprostuj plecy.
Naprzemiennie każde kolano, tam iz powrotem, pociągając w kierunku łokcia. Zrób to dla 3 zestawów po 20 powtórzeń.
# 7: Chrupnięcie małż
Crunch małżTen ruch będzie celował w twoje podstawowe mięśnie brzucha. Leżąc na plecach na podłodze, unieś nogi i zegnij kolana pod kątem 90 stopni. Zablokuj palce za głową i skieruj łokcie w kierunku kolan.
Używając mięśni brzucha, podciągnij górną część ciała, abyś próbował dotknąć łokciami kolana. Jest to świetny podstawowy chrupnięcie brzucha i powinien sprawić, że zaczniesz się palić. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.
# 8: Chrupnięcie kolana w pozycji siedzącej
Ten ruch jest świetny, ponieważ jest kolejnym, który wymaga równowagi i stabilności rdzenia. Siedząc na tyłku, zegnij kolana i trzymaj stopy płasko na ziemi.
Połóż dłonie na biodrach i zacznij przyciągać kolana w kierunku klatki piersiowej.Przyciągnij kolana tak daleko, jak to możliwe, pozostawiając tylko tyłek na podłodze, aby cię zrównoważyć.
Powoli wyciągnij kolana z powrotem, próbując trzymać stopy z ziemi. Wykonaj to ćwiczenie dla 3 zestawów po 10 powtórzeń.
# 9: Pchnij do deski
Teraz jest to jedno z tych ćwiczeń, które wydaje się działać wszystko! Zacznij od zwykłej pozycji push-up. Zacznij przysuwać jedną rękę do przedramienia, a następnie opuść także drugą rękę.
Jesteś teraz w pozycji deski. Stamtąd sprowadź jedno ramię z powrotem do pozycji push-up, a następnie drugie ramię. Jesteś teraz w pozycji push-up. Powtórz to dla 3 zestawów po 10 powtórzeń.
# 10: Most podnoszący tyłek
Most podnośnik tyłekTo kolejny świetny ruch dla początkujących, ale może działać na każdym na dowolnym poziomie. Uaktywni główne mięśnie rdzenia, a także nogi i pośladki. Leżąc płasko na ziemi, zegnij kolana i trzymaj stopy płasko na podłodze.
Podnieś tyłek wysoko w kierunku sufitu (lub nieba, jeśli ćwiczysz na zewnątrzJ) i skoncentruj się na ściskaniu pośladków i mięśni brzucha. unieś tyłek na ziemię i powtórz ruch przez 3 serie po 10 powtórzeń.
Wypróbuj te ćwiczenia. Zawsze pamiętaj, że nie ma czegoś takiego jak „redukcja plam”, więc wiedz, że ćwiczenia spalą tłuszcz w jednym określonym obszarze. Użyj tych ćwiczeń w ramach rutynowego treningu.
Zdjęcie na okładce: thepickdrop.com
