Przytnij i ujędrniaj brzuch szybko i łatwo dzięki tym prostym, ale skutecznym ćwiczeniom podstawowym, które każda kobieta może wykonać!
Zapomnij o brzuszkach i przysiadach; najlepszym sposobem na przycięcie i ujędrnienie tułowia jest użycie prostych, ale skutecznych ćwiczeń podstawowych. Są one ukierunkowane na mięśnie brzucha i pleców, zapewniając mocny wygląd i przyjemną sylwetkę. Najlepsze podstawowe ćwiczenia dla kobiet są łatwe i można je wykonać szybko, bez wymyślnego sprzętu do ćwiczeń, dzięki czemu możesz uzyskać świetną sylwetkę w krótkim czasie.
Twój rdzeń odnosi się do twojego brzucha, w tym brzucha, pleców, pośladków i twoich ud. Wzmocnienie tego obszaru ciała jest ważniejsze niż wiele kobiet zdaje sobie sprawę, ponieważ mięśnie te pomagają utrzymać ciało w pozycji pionowej i wspierają. Tonowanie tego obszaru można wykonać za pomocą prostych ćwiczeń, które wykonujesz bez drogiego sprzętu i w zaciszu własnego domu.
Podstawowe ćwiczenia są takie proste!
Jeśli chcesz wzmocnić swój rdzeń, rozważ kilka prostych ćwiczeń, które możesz wypróbować. Najpierw zacznij od szybkiej rozgrzewki, aby rozluźnić i rozgrzać mięśnie, a krew zacznie płynąć. Rozpocznij marsz przez trzy minuty.
Następnie stań stopami na szerokość ramion i sięgnij do prawego ramienia w górę i nad głową, lekko pochylając się w lewo. Przytrzymaj do dziesięciu. Powtórz z lewym ramieniem w przeciwnym kierunku. Następnie pochyl się do przodu i dotknij palcami stóp i utrzymaj tę pozycję przez dwadzieścia. Jesteś teraz gotowy do pracy z tym rdzeniem!
Zacznij od leżenia na plecach na macie do ćwiczeń. Trzymaj stopy razem i unieś nogi około trzy cale nad ziemię. Zauważysz, że mięśnie brzucha napinają się, aby utrzymać tę pozycję. Trzymaj nogi uniesione na pięćdziesiąt, a następnie połóż je na ziemi na dwadzieścia, a następnie powtórz.
Następnie ułóż nogi prosto w powietrze, tak aby były pod kątem 90 stopni, stopy razem. Poruszając się biodrami i trzymając stopy razem, narysuj krąg w powietrzu zgodnie ze wskazówkami zegara, nigdy nie pozwalając, aby okrąg stał się szerszy niż sześć cali. Im mniejszy okrąg, tym bardziej Twoje mięśnie brzucha będą działać, aby kontrolować ruch. Powtórz ten ruch dla liczby 8, następnie przesuń stopy w innym kierunku dla kolejnej liczby 8. Odpocznij, a następnie powtórz ten cykl.
Pracuj plecami, aby uzyskać silny rdzeń
ŹródłoAby ćwiczyć plecy, odwróć się i połóż na brzuchu. Rozłóż ręce przed sobą i trzymaj stopy na szerokość barków. Opuść głowę, aby czoło znalazło się na macie do ćwiczeń. Wykonasz ruch o nazwie „pływanie”, który naśladuje ruch pływania. Podnieś nogi kilka centymetrów od maty i kopnij je w górę i w dół, jednocześnie poruszając rękami w górę i w dół, jakbyś uderzał w powierzchnię wody.
Upewnij się, że trzymasz nogi prosto i unosisz je tylko o kilka cali nad ziemię; nie chcesz zginać kolan ani zginać się w biodrach. Wykonaj to dla liczby 100.
Następnie zsuń się i ułóż na rękach i kolanach, ręce bezpośrednio pod ramionami, plecy proste. Utrzymując zgięte kolano, unieś prawą nogę do góry, tak aby stopa sięgała do sufitu, i delikatnie kopnij ją kilkakrotnie, licząc osiem. Powtórz to z lewą nogą, a następnie powtórz zestaw. To kopnięcie muła zaostrzy i ujędrni twoje pośladki i uda.
Bądź poważny dzięki podstawowym ćwiczeniom, aby uzyskać świetne wyniki
Teraz jesteś gotowy na kilka poważnych ruchów, które będą działać na rdzeń. Usiądź na macie do ćwiczeń i podciągnij kolana do klatki piersiowej. Owinąć ramiona wokół kolan i delikatnie podnieść stopy z ziemi. Kołysz się w przód i w tył o kilka cali, utrzymując stopy z dala od maty. Ten ruch będzie działał na wszystkie mięśnie brzucha i mięśnie pleców, ponieważ utrzymują cię w pozycji pionowej i poruszają ciałem. Spróbuj tego zliczyć trzy, a następnie opuść stopy i odpocznij przez 20 sekund, a następnie powtórz.
Aby wykonać zaawansowany ruch, połóż się na plecach i zarzuć nogi w górę i nad głowę. Oprzyj dłonie na pośladkach, aby odepchnąć nogi do tyłu, a następnie rozłóż ręce prosto, aby przytrzymać podłogę i utrzymać równowagę. Twoje palce powinny znajdować się na podłodze za głową.
Jeśli jesteś już bardzo zaawansowany, możesz kopnąć nogami przed sobą, jednocześnie przesuwając górną część ciała do przodu, aby uzyskać pozycję stojącą; możesz to zobaczyć na filmach podczas scen walki.
Pracuj nad tym ruchem krok po kroku, wykorzystując ręce na podłodze, aby zachować równowagę, próbując dostać się do pozycji stojącej. Gdy wzmocnisz swój rdzeń, ruch będzie z czasem łatwiejszy i możesz być w stanie rzucić się z podłogi jednym płynnym ruchem.
Aby uzyskać jeszcze więcej podstawowego treningu, wypróbuj program Pilates. Pilates został zaprojektowany tak, aby wykorzystać ciężar ciała jako opór i skoncentrować się na brzuchu i plecach, wraz z nogami i pośladkami. Dobra płyta DVD Pilates dla początkujących może poprowadzić cię przez prostą procedurę, którą może podążać każda kobieta, a zazwyczaj potrzebujesz maty i wygodnych ubrań treningowych. Zaawansowana rutyna może dać ci mocny brzuch i plecy.
Czy używasz podstawowych ćwiczeń za każdym razem, gdy ćwiczysz? Jeśli tak, czy uważasz, że pomagają wzmocnić mięśnie brzucha i plecy? Jakie jest najtrudniejsze ćwiczenie podstawowe, jakie kiedykolwiek próbowałeś? Jakie inne podstawowe ćwiczenia poleciłabyś kobietom?
