Chcesz rozkoszować się łydkami i ścięgnami ścięgna, aby uzyskać ten seksowny, atletyczny wygląd? Dowiedz się, jak szybko uzyskać chude nogi dzięki naszemu przewodnikowi krok po kroku.
Chcesz mini spódniczki idealnych ud, pośladków i pośladków tego lata? Czytaj.
Bardziej niż prawdopodobne, pracujesz nad tymi celami od jakiegoś czasu - prawdopodobnie z mniej niż gwiezdnymi wynikami. Jeśli twoje ambicje związane z gorącymi, szczupłymi nogami przyniosły tylko letnie rezultaty, nadszedł czas, aby wzmocnić go dzięki ukierunkowanemu programowi oporu połączonemu z intensywnymi sesjami cardio, aby w końcu dać ci gorące ciało na dole.
Oto jak zdobyć chude nogi:
ŹródłoKluczem jest trening siłowy.
Ta prosta prawda oznacza różnicę między sukcesem niż porażką ciała. Jako kobieta możesz mieć awersję do idei treningu siłowego, opartej na podświadomym strachu, że w jakiś sposób staniesz się nieporęczny i nieproporcjonalny. Im szybciej przełamiesz pojęcie epoki kamienia, tym lepiej. Prawda jest taka, że po prostu nie masz wystarczającej ilości testosteronu przepływającego przez twoje ciało, aby rozwinąć masę mięśniową.
Co zatem trening siłowy zrobi z nogami?
Kliknij na Youtube i rzuć okiem na konkurentów w bikini, aby się dowiedzieć. To, co zobaczysz, powinno sprawić, że będziesz gotowy zebrać trochę poważnego żelaza - kobiety z nogami, które ciągną się kilometrami, pozostawiając śliniących się mężczyzn.
Trening siłowy w połączeniu z czystym jedzeniem i suplementami białkowymi buduje i kształtuje mięśnie. Im więcej mięśni masz na ciele, tym mniej tłuszczu będziesz mieć. To dlatego, że każdy funt mięśni wymaga 5 razy więcej energii do utrzymania niż funt tłuszczu. W związku z tym będziesz spalał więcej kalorii w każdej minucie dnia.
Podstawy treningu siłowego
Zanim zagłębimy się w specyfikę programu treningu chudych nóg, spójrzmy na kilka podstawowych zasad treningu.
- Tom: Ile pracy powinieneś wykonać podczas treningu? Odnosi się to do liczby powtórzeń i zestawów, które powinieneś zrobić. Aby uzyskać idealny efekt treningu dolnej części ciała, musisz wykonać od 8 do 12 powtórzeń na zestaw. Powinieneś zrobić 3 zestawy na ćwiczenie.
- Intensywność: Jak duża jest waga, której będziesz używać? Odpowiedź brzmi: powinieneś robić powtórzenia o masie wynoszącej około 70% twojego 1 powtórzenia maksimum (ile ciężaru możesz podnieść w dobrej formie tylko raz). Innym sposobem ustalenia idealnej wagi jest to, że powinna ona umożliwić wykonanie od 8 do 12 powtórzeń. Zacznij od wagi, którą możesz wykonać 8 powtórzeń. Gdy będziesz silniejszy, będziesz mógł stopniowo dodawać powtórzeń. Kiedy możesz zrobić 12 powtórzeń, czas nieznacznie zwiększyć wagę i upuścić powtórzenia z powrotem do 8.
- Reszta: Jak długo odpoczywasz między seriami? Idealny okres odpoczynku do utrzymania intensywności przy jednoczesnym zapewnieniu wystarczającej regeneracji wynosi 60 sekund.
- Tempo: Jak szybko lub wolno powinieneś wykonywać ćwiczenie? Im więcej czasu obciążasz układ mięśniowy, tym lepiej. Aby wydłużyć czas pod napięciem, możemy spowolnić nasze powtórzenia. Idealne tempo to 3-0-3. Oznacza to, że koncentryczna część ruchu (podnoszenie ciężaru) wynosi około 3 sekund, a ekscentryczna część ruchu (obniżenie ciężaru wynosi około 3 sekund).
- Częstotliwość: Ile razy w tygodniu powinieneś ćwiczyć? Sprawdzonym najlepszym sposobem na wywołanie reakcji organizmu jest trenowanie każdej części ciała dwa razy w tygodniu. Powinieneś mieć 3 dni odpoczynku między każdym treningiem. Poniedziałek i czwartek działa dobrze dla większości ludzi.
Ćwiczenia z chudymi nogami
Nie musisz dołączać do siłowni, aby rzeźbić super gorące nogi, ale musisz włączyć trening oporowy do swojego programu. Zaczniesz od własnej masy ciała, ale gdy będziesz silniejszy, będziesz chciał dodać opór w postaci sztangi, hantli i obciążników maszynowych. Będziesz stawiał opór dwa razy w tygodniu w następujący sposób.
Zacznij od 5-minutowej rozgrzewki, która porusza nogami. Pomijanie, bieganie na bieżni lub jazda na rowerze to dobre opcje. Każde ćwiczenie należy rozpocząć od rozgrzewki bez oporu.
Ćwiczenia:
1. Przysiady
- Ustaw się pod drążkiem i podnieś go ze stojaka. Cofnij się i stań z stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion i skierowanymi lekko na zewnątrz.
- Trzymaj plecy prosto, wyciągnij klatkę piersiową i głowę do góry. Teraz napnij ścianę brzucha, zegnij kolana i opuść ciało, aż uda będą równoległe do podłogi. Nie pozwól tyłkowi cofnąć się, gdy przykucniesz. Staraj się raczej iść prosto w górę i w dół jak tłok.
- Aby uniknąć nadmiernego obciążenia kolan, nie schodź dalej. Podczas kucania trzymaj głowę do góry, a plecy lekko wygięte w łuk.
- W pozycji przysiadu dolnej nogi powinny być prawie pionowo w stosunku do podłogi. Przeciskaj pięty, gdy wracasz do pozycji wyjściowej.
2. Rzuca
- Chwyć parę hantli i trzymaj je na wyciągnięcie ręki przy boku. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion. Przez cały czas utrzymuj neutralny kręgosłup.
- Teraz zrób prawą nogę duży krok do przodu, aby uzyskać zgięcie 90 stopni w tej nodze.
- Zejdź tak, aby twoje tylne kolano po prostu całowało ziemię. Aby wrócić, zdejmij palec przedni.
- Wykonuj naprzemienne nogi, wykonując powtórzenia.
3. Przedłużenia nóg
Wyprost nóg jest maszyną odporną na obciążenie, która pozwala w szczególności ćwiczyć mięsień czworogłowy (cztery mięśnie tworzące uda). Składa się z siedziska, które pozwala wsunąć stopy pod podkładkę połączoną ze stosem obciążników. Uchwyty zwykle służą do chwytania podczas wykonywania ruchu. Piękno tej maszyny polega na tym, że pozwala ona na całkowitą izolację nie tylko ud, ale także określonych części ud. Wyobraź sobie, że zabierasz latarkę do obszarów problemowych - to właśnie ten ruch może dla Ciebie zrobić!
- Aby celować w zewnętrzną część ud, usiądź na maszynie do przedłużania nóg, odchylając się do tyłu, tak aby tyłek znajdował się blisko końca siedzenia.
- Skieruj palce u nóg i powoli wyciągnij nogi, aż wyprostują się. Podnosząc, wywieraj niewielki nacisk, jakbyś próbował rozdzielić nogi. Pamiętaj, aby cały czas trzymać palce u stóp. Ta kombinacja spiczastych palców i lekkiego nacisku na zewnątrz przeniesie nacisk na zewnętrzne quady.
- Przytrzymaj górną pozycję przez sekundę, a następnie powoli opuść do pozycji wyjściowej, utrzymując kontrolę nad ciężarem przez cały ruch.
Aby celować w wewnętrzne uda, pochyl się do przodu, siedząc na maszynie. Twój tyłek będzie teraz z powrotem u podstawy siedzenia. Odciągnij palce do tyłu i lekko zwiń kostki. Trzymając stopy w tej pozycji, wyprostuj nogi. Gdy ciężar rośnie, pochyl się do przodu, wyczuwając napięcie wzdłuż wewnętrznej części nóg.
4. Nogi loki
Zwijanie nóg to maszyna, która atakuje ścięgna podkolanowe i pośladki. Składa się z ławki, na której leżysz, ze stopami pod podkładką przy kostkach, która jest połączona ze stosem obciążników.
- Aby uzyskać optymalną wydajność dzięki temu doskonałemu kształtownikowi pośladków, zahacz stopy o lokówkę na nogi.
- Opuść klatkę piersiową płasko na ławkę, ale trzymaj głowę do góry i lekko wyprostowane plecy.
- Zwiń pasek tak wysoko, jak to możliwe. Napinaj pośladki, podnosząc ciężar. Trzymaj biodra w dół przez cały ruch. Przytrzymaj sekundę w najwyższej pozycji, zanim ześlizgniesz się z powrotem do pozycji początkowej. Podobnie jak w przypadku przedłużania nóg, pamiętaj o utrzymaniu kontroli nad ciężarem przez cały czas schodzenia.
5. Stojące cielęta
Maszyna do podnoszenia łydek składa się z pary poduszek naramiennych połączonych ze stosem obciążników. Maszyna ma podnóżek, na którym kładziesz palce.
- Ustaw się pod poduszkami naramiennymi i umieść stopy na płycie podnóżka, upewniając się, że znajdują się na niej tylko palce u stóp.
- Chwyć uchwyty ustawione za ramiona i upewnij się, że podczas ruchu utrzymujesz neutralną pozycję pleców.
- Bez zginania kolan i utrzymywania ciała w płaszczyźnie (nie pozwól tyłkowi dryfować do tyłu), podnieś się na palcach do pozycji całkowicie rozciągniętej łydki. Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy, a następnie opuść ją do pozycji całkowicie skurczonej łydki. Upewnij się, że masz pełną rozciągliwość i że kolana pozostają zablokowane przez cały czas.
Kluczem do skuteczności tego ćwiczenia jest powolność zejścia. Zejście na dół powinno zająć dwa razy więcej czasu.
Trening Skinny Legs
Rozgrzewka: 5 minut cardio
ŹródłoUwaga:Twoje ćwiczenia oporu obejmują piramidalny system powtórzeń. Polega to na rozpoczęciu od oporu, który pozwala wykonać 12 powtórzeń. W następnym zestawie dodaj niewielką dodatkową odporność, która pozwala uzyskać tylko 10 powtórzeń. W przypadku trzeciego zestawu dodaj większy opór, abyś mógł wykonać tylko 8 powtórzeń. Może się okazać, że przy niektórych ruchach nie będziesz musiał dodawać ciężaru, ponieważ współczynnik zmęczenia naturalnie uniemożliwi ci uzyskanie takiej samej liczby powtórzeń przy kolejnych powtórzeniach.
- Przysiady: 3 zestawy piramidowane od 12/10/8
- Rzuca: 3 serie po 12 powtórzeń na każdą nogę
- Przedłużenia nóg: 2 zestawy piramidowane od 12/10
- Loki na nogach: 2 zestawy piramidowane od 12/10
- Stojące cielęta: 3 zestawy piramidowane od 12/10/8
Drugi poziom: Stripping Fat
Trening siłowy, który już zarysowaliśmy, zapewni Twoim quadom, ścięgnom ścięgnistym i łydkom pożądany muskularny kształt i siłę. Ale jeśli nie pozbędziesz się tłuszczu, który już znajduje się na tych mięśniach, nikt nie zobaczy tej ciężkiej pracy.
Aby wiedzieć, jak uzyskać chude nogi, musisz wiedzieć, jak spalić tłuszcz. Pamiętaj, że nie można wykryć redukcji tłuszczu, więc ukierunkowany trening siłowy uderzający w nogi nie usuwa tłuszczu z tych obszarów.
Aby spalić tłuszcz z bioder i ud, musisz wykonywać regularne ćwiczenia cardio o wysokiej intensywności, które spalą kalorie na całym ciele. Najbardziej skutecznym sposobem na to jest trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT).
HIIT Cardio
HIIT polega na wykonywaniu szybkich serii wszystkich ćwiczeń cardio, a następnie jeszcze krótszych okresów odpoczynku. Powinieneś wybrać ćwiczenie, w którym czujesz się komfortowo, wykonując maksymalny wysiłek. Sprint, jazda na rowerze lub wioślarstwo to dobre opcje. Dwie poprzednie są świetnymi opcjami dla Ciebie, ponieważ działają również na nogi.
Oto jak wykonać trening HIIT dla maksymalnej utraty tłuszczu.
- Wykonaj lekkie rozgrzewanie przez 2 minuty, upewniając się, że poruszasz się w pełnym zakresie ruchu
- Korzystając z timera lub partnera, biegnij do maksymalnej pojemności dokładnie przez 20 sekund. Idź na całość, jakbyś był ścigany przez (bardzo głodnego) Dobermana
- Odpoczywaj dokładnie 10 sekund
- Sprint przez kolejne 20 sekund
- Kontynuuj ten proces przez łącznie 8 sprintów - pracuj tak ciężko, jak to możliwe, aby nie zmniejszyć intensywności twoich sprintów (naturalnie będą one, ale ograniczą się do minimum)
Jeśli podczas tych 4 minut treningu wystarczająco mocno naciskasz, pod koniec będziesz wiercić się na podłodze. To dobra rzecz. Musisz uczynić ten trening tak intensywnym, jak to możliwe. Pamiętaj, że wszystko skończy się w ciągu 6 minut - i obejmuje to rozgrzewkę.
Powinieneś wykonywać trening cardio HIIT trzy dni w tygodniu w dni, w których nie uderzasz w ciężary. Staraj się dać sobie przerwę między sesjami. Dla wielu osób będzie to wtorek, piątek i niedziela.
Masz teraz do dyspozycji wiedzę, którą najpiękniejsi ludzie na świecie wykorzystują do rozwijania swoich gorących dolnych ciał. Uderz w ciężary - twarde, ale inteligentne - dwa razy w tygodniu i zwiększ je do granic możliwości za pomocą HIIT 3 razy, a zaczniesz rzeźbić seksowne, chude nogi, na które zawsze zasługiwałeś - ale nigdy nie wiedziałeś, jak je zdobyć. Powodzenia!
