The Ultimate Guide to Treadmill Interval Workouts: Weight Loss

Lubisz biegać, ale nienawidzisz dojeżdżać na siłownię? Pogoda na zewnątrz jest okropna? Możesz to zrobić w domu, nikt cię nie obserwuje, jeśli kupisz bieżnię!

Bieżnia od wielu dziesięcioleci jest podstawą sprawności układu sercowo-naczyniowego. Od czasu wprowadzenia na rynek w celu poprawy kondycji w latach 60. bieżnia była stała, a inne innowacje fitness pojawiły się i zniknęły. Jedną z najlepszych rzeczy w bieżni jest jej zdolność adaptacji.

W latach 90., kiedy utrata tłuszczu polegała na powolnym, stałym wysiłku serca, codziennie ustawiano miliony bieżni w spokojnym tempie, aby umożliwić ludziom czytanie książki, rozmowę lub oglądanie ekranu podczas treningu.

Obecnie treningi interwałowe na bieżni, aby schudnąć, kładą nacisk na wysoką intensywność, krótkotrwały wysiłek cardio. Pomimo tego, że tego rodzaju trening jest oddalony od świata, bieżnia pozostaje idealnym pojazdem, aby go pomieścić. A przy odrobinie innowacji możesz nawet użyć bieżni, aby uzyskać doskonały trening górnej części ciała.

Dlaczego warto kupić bieżnię

Źródło

Bieżnie mogą być najpopularniejszym sprzętem do ćwiczeń na świecie, ale nadal są kosztowną inwestycją. Dlaczego więc miałbyś płacić za jeden, skoro możesz korzystać z bieżni w lokalnej siłowni? Istnieje kilka istotnych powodów, dla których inwestowanie we własną bieżnię to sprytny ruch. . .

• Wygoda - posiadanie bieżni na trening umożliwiający natychmiastowe zrzucenie wagi zmotywuje cię do tego. Bieganie na bieżni jest oczywiście działaniem odpornym na warunki pogodowe. Ale jeśli musisz zapuścić się w ulewny deszcz, aby zejść na siłownię i dostać się do tej pięknej, suchej bieżni, bardziej niż prawdopodobne, pomyślisz o czymś lepszym (i bardziej suchym) do zrobienia.
• Wolność - czy byłeś kiedyś na siłowni, gdzie musisz zarezerwować korzystanie z bieżni - a potem masz na to tylko 15 minut! Mów o frustracji. Twoje ciało zasługuje na coś lepszego!
• Spędź nudę - na siłowni prawdopodobnie będziesz wpatrywać się w ceglaną ścianę podczas frezowania bieżnika. Ale w domu możesz ustawić go przed 60-calowym ekranem telewizyjnym, dzięki czemu możesz się spocić, by sędzia Judy zadowoliła Cię serce.

3 kluczowe zalety bieżni

1. Kontrolowana powierzchnia - Główną zaletą biegania na bieżni jest to, że bieżnia jest kontrolowana. Jest stały i zapewnia miękką, amortyzowaną powierzchnię do biegania, w przeciwieństwie do środowiska zewnętrznego, które może być pofalowane, twarde i wytrzymałe.
2. Cardio Fitness - bieganie na bieżni to świetny sposób na poprawę siły sercowo-naczyniowej i ogólnego stanu zdrowia. Bieżnia jest doskonałym narzędziem do budowania wytrzymałości. Jest także idealną bazą do wykonywania całej gamy odmian treningu sprinterskiego i interwałowego.
3. Utrata tłuszczu - bieganie na bieżni spala tonę kalorii, do około 100 kalorii na każdą milę. Skorzystaj z przedstawionych tutaj wskazówek o wysokiej intensywności, aby podwoić tę ilość - a także zapewnić efekt po spaleniu, aby pozbyć się jeszcze większej ilości kalorii. Trening na bieżni, aby schudnąć, to sprytna droga, gdy musisz zmaksymalizować efektywność czasu.

Na co zwrócić uwagę przy zakupie bieżni

Znalezienie odpowiedniej bieżni może być zniechęcające i dezorientujące. Oto sześć krótkich wskazówek, które pomogą Ci to zrobić poprawnie:

1. Silnik - potrzebujesz silnika, który może zasilić Cię podczas intensywnych treningów odchudzających. Potrzebujesz silnika o mocy co najmniej 3 KM.
2. Pasek - pasek powinien mieć co najmniej 55 cali długości.
3. Amortyzacja - pas powinien zapewniać wystarczającą amortyzację, aby chronić stawy, biodra, kolana i plecy. Większość najlepszych marek oferuje skuteczny system amortyzacji - kliknij tutaj, aby zobaczyć wspaniałe przykłady.
4. Składanie - składana bieżnia to świetna oszczędność miejsca, jednak składane bieżnie są bardziej stabilne.
5. Pochylenie - lepsze bieżnie pozwalają na nachylenie między 10-15%. Poszukaj nachylenia mocy za jednym dotknięciem.
6. Konsola - potrzebujesz konsoli podświetlanej z dużym, czytelnym wyświetlaczem. Przynajmniej powinno to informować o czasie, spalonych kaloriach i prędkości.

Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa bieżni

• Podczas biegania na bieżni zawsze zwracaj uwagę na to, gdzie jesteś na pasku.
• Nie pozwól umysłowi błądzić, bo możesz łatwo stracić równowagę.
• Przed wejściem na pasek napnij na pasek bieżni.
• Staraj się nie używać poręczy - bez nich poruszasz się bardziej naturalnie.
• Patrz przed siebie podczas biegu.

Bieżnia dla biegaczy

Bieganie na bieżni jest ważnym elementem dobrze wyważonego programu biegowego. Główną zaletą biegania na bieżni jest to, że zmniejsza ryzyko odniesienia obrażeń. Prawie wszyscy biegacze w pewnym momencie zostają ranni z powodu obrażeń wynikających z nadmiernego użycia.

Jednak bieganie na bieżni zmniejsza to ryzyko, ponieważ większość nowoczesnych bieżni ma wyściełane pokłady. Właśnie dlatego inteligentny biegacz powinien wkładać do bieżni aż 50% objętości bieżącej. Więc jeśli biegasz 40 mil tygodniowo. Powinieneś robić 20 mil tygodniowo na bieżni.

Bieganie na bieżni pozwala również kontrolować tempo i intensywność. Na drodze często nie masz tego samego poziomu kontroli. Podczas biegania na bieżni biegacze powinni ustawić nachylenie dla nachylenia 2-3%, aby zasymulować opór, jaki można uzyskać podczas biegania po drodze.

Treningi interwałowe na bieżni, aby schudnąć

Cykl minutowy HIIT

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to najskuteczniejszy znany nam mechanizm spalania tłuszczu. Obejmuje to zwiększenie tętna do 160-170 uderzeń na minutę. Trening na bieżni HIIT to świetny sposób na szybką utratę wagi.

Ten trening na bieżni, aby schudnąć, przyspieszy metabolizm przez dach. Aby rozpocząć trening na bieżni HIIT, rozgrzej się pięć minut powolnego marszu. Następnie stań na krawędziach bieżni, zwiększając prędkość do czegoś, co naprawdę sprawdzi Cię w ciągu minuty.

Pamiętaj, że chcesz zwiększyć to tętno. Trening polega po prostu na jednominutowym sprincie, po którym następuje minutowa przerwa. Będziesz kontynuować aż do upływu 30 minut i ukończysz intensywny 15-minutowy sprint.

Program prędkości / interwału do odchudzania

Świetny trening na bieżni, aby schudnąć, wykorzystuje program prędkości / interwału, który jest wbudowany w większość nowoczesnych bieżni. Wejdź powoli na bieżnię, upewniając się, że jest wyłączona. Zacznij od przyjemnej, łatwej prędkości. Wciśnij szybki start i idź energiczną prędkością przez 2 minuty. Następnie zwiększ bieg do joggingu, który możesz utrzymywać przez długi czas.

Teraz przejdź do menu bieżni i naciśnij przycisk prędkości / interwału. W tym miejscu musisz podać dane, takie jak prędkość joggingu i sprintu. Szybkość jogowania powinna być czymś, co można utrzymać przez długi czas. Szybkość sprintu powinna być najszybsza, jaką możesz zrobić, zachowując bezpieczeństwo.

Zacznij od interwałów sprinterskich krótszych niż interwały odpoczynku. Rozpocznij od 3-minutowego joggingu do jednominutowego sprintu. Powoli zwiększaj, aż interwały sprintu i joggingu będą takie same.

Trening na bieżni Tabata

Trening Tabata jest idealnym treningiem na bieżni odchudzającej. Obejmuje to powtarzanie cykli trwających 20 sekund i 10 sekund przerwy w sprincie. Upewnij się, że popychasz siebie do absolutnej maksymalnej intensywności podczas sesji sprintu i staraj się utrzymać poziom pracy z każdym kolejnym cyklem. Idź na 8 cykli Tabata, aby uzyskać wyjątkowo skuteczny trening na bieżni, aby schudnąć.

10 minut pochylni Rozdrabniacz tłuszczu

Rozgrzej się powolnym chodzeniem przez 5 minut bez nachylenia. Ustaw bieżnię na prędkość i nachylenie, które sprawią, że będziesz ciężko pracować przez całe 10 minut. Jeśli jesteś umiarkowanie sprawny, wybierz nachylenie 15 stopni i prędkość 10 mil na godzinę. Usiądź na bieżni, a następnie połóż obie stopy na macie, aby rozpocząć ćwiczenia.

Prędkość powinna zmusić cię do szybkiego marszu. Wykonaj dokładnie 10 sekund szybkiego marszu, a następnie przeskocz stopy na bok, aby odzyskać 10 sekund. Kontynuuj ten 10 sekund włączenia / 10 sekund wyłączenia przez łącznie 10 minut.

Hill Blaster

Zamierzasz ustawić bieżnię na pochyłości z prędkością 12,0 mil na godzinę. Wejdź na bieżnię, a następnie wskocz na nią i zacznij biec przez 30 sekund. Upewnij się, że podnosisz kolana, utrzymujesz tułów w górę i używasz ramion, aby kierować ruchem. Biegaj po łapach stóp, aby utrzymać moc pochodzącą z twoich ud.

Musisz także upewnić się, że twój krok jest nieco krótszy niż podczas sprintu na torze. Zapewni to bezpieczeństwo dolnej części pleców. Po 30 sekundach podnieś stopy na boki. Następnie masz 20 sekund odpoczynku przed rozpoczęciem kolejnego sprintu.

Wykonaj 3-5 cykli sprintu Hill Blaster, aby zwiększyć spalanie kalorii i doskonały trening ud.

Innowacyjne ruchy bieżni

Bieżnia to wszechstronna maszyna, która pozwala robić znacznie więcej niż tylko biegać. Oto kilka sposobów wykorzystania bieżni do doskonałego treningu górnej części ciała:

Chodząca deska

Ustaw bieżnię w wolnym tempie (zacznij od 1 mili na godzinę). Teraz ustaw się na końcu bieżni, tak abyś był w pozycji deski, twarzą w kierunku bieżni ręce spoczywają na końcu maty do biegania. Twoje stopy będą razem, nogi wyprostowane i wyciągnięte za tobą na pudełku, które będzie mniej więcej tej samej wysokości co mata bieżni.

Teraz po prostu chodzisz po bieżni przez określony czas. Ustaw cel, aby to zrobić przez minutę. Trzymaj mocno mięśnie brzucha i tyłek podczas ćwiczenia.

To świetny trening dla twoich tricepsów, naramienników i rdzenia. Twoje biodra i pośladki również będą strzelać, gdy będziesz poruszać się z boku na bok.

Reverse Mountain Climber

Ponownie ustaw bieżnię na 1 milę na godzinę. Tym razem ustawione w pozycji deski odwróconej od bieżni. Stopy powinny znajdować się na bieżni z dłońmi na podłodze na końcu bieżni. Około połowa ciała powinna znajdować się nad bieżnią.

Upewnij się, że tułów znajduje się w neutralnej pozycji, z biodrami na poziomie, a ramiona są ułożone na nadgarstkach. Możesz teraz wykonywać wspinacz górski, naprzemiennie podnosząc kolana do skrzyni. Musisz iść powoli do tego ruchu, zdając sobie sprawę, że twoje stopy poruszają się na bieżni w przeciwnym kierunku niż mata do biegania. Ustal cel, aby wykonać ten ruch przez jedną minutę.

Ćwiczenie to działa na całe ciało, koncentrując się na udach, pośladkach i stawach międzystopniowych.

Kraba Czołgać

Raz jeszcze bieżnię należy ustawić na 1 milę na godzinę. Wejdź na koniec bieżni, odwracając się od niej. Stopy będą znajdować się kilka stóp nad krawędzią bieżni, a ciało będzie wysklepione w formie mostu. Upewnij się, że biodra są uniesione, a mięśnie brzucha napięte. Teraz połóż rękę na bieżni i zacznij chodzić rękami, aby pozostać na miejscu.

Ten naprawdę działa na triceps, naramienniki, mięśnie brzucha i ud.

Bieżnie oferują najwyższą korzyść w zakresie wszechstronności, skuteczności i wygody.Są idealnym pojazdem na bieżącą obsesję na punkcie treningu interwałowego o wysokiej intensywności, aby uzyskać maksymalną utratę tkanki tłuszczowej przy minimalnym nakładzie czasu na trening. Aby uzyskać fantastyczny asortyment najwyższej jakości, niedrogich bieżni, odwiedź sklep internetowy Proformfitness z urządzeniami fitness.

Treadmill Workout | Nuffield Health (Może 2024)