Nasze ciała są dość niezwykłe. Wystarczy pomyśleć o tych wszystkich złożonych systemach połączonych i współpracujących ze sobą, aby zachować równowagę i zdrowie. Wykonują tak dobrą robotę, że nawet nie zauważamy, że to się dzieje.
Siadamy na posiłek z piersi kurczaka z cytryną, odrobiną makaronu i sałatką Cezar na lunch. Smaki wybuchają w naszych ustach i nie możemy się doczekać kolejnego kęsa. Kiedy się zapełniamy, zaczynamy zwalniać, jedzenie stopniowo staje się mniej ekscytujące i czujemy się nasyceni, aż nadejdzie czas na nasz następny posiłek. Praktyka jedzenia stała się prawie podświadoma. Ledwie myślimy o tym, jak jedzenie wpłynie na nasze ciała. Często interesuje nas tylko to, jak smakuje, a nie długoterminowy efekt tego, jak nas to poczuje.
W tym artykule wyjaśnimy kluczowe pytanie dotyczące diety człowieka: czym są węglowodany? Ale zanim przejdziemy do zbyt wielu szczegółów, musimy przejść kilka terminów i zdobyć podstawowe wykształcenie.
Co to są węglowodany?
Krótko mówiąc, węglowodany lub węglowodany są częścią 3-częściowej grupy makroelementów niezbędnych do życia. Białka i tłuszcze to pozostali dwaj członkowie. Z tych trzech węglowodany są potrzebne w największej ilości; 45% -65% twojego dziennego spożycia powinno stanowić węglowodany.
Więc co jest takiego specjalnego w węglowodanach? Dlaczego tak bardzo ich potrzebujemy? I dlaczego ten cichy głos z tyłu głowy mówi „Nie! Węglowodany są złe! Tuczą cię! ”? Aby odpowiedzieć na te pytania, musimy je jeszcze bardziej rozbić.
Kiedy mówimy „Carb”, tak naprawdę mamy na myśli „glukozę”, a przez to „cukier”. Teraz cukier ma zły rap. Wszystkie te przetworzone produkty spożywcze i słodkie wypieki odstraszyły niektórych z was. To zrozumiałe, ale nie mówimy o przetworzonych, rafinowanych cukrach. Mówimy o naturalnych cukrach pochodzenia roślinnego - dobre rzeczy. Te, których komórki nie mogą się doczekać, aby zużyć. Twój mózg za nimi tęskni. Czemu? Ponieważ cukier jest tym, co ostatecznie utrzymuje cię przy życiu. Każda komórka twojego ciała potrzebuje jej do życia. Ale nie wyciągaj jeszcze tego sernika z tyłu lodówki.
Nie wszystkie węglowodany są sobie równe!
Wyczyścimy ten rekord raz na zawsze. Węglowodany nie są złe. Jak powiedzieliśmy wcześniej, każda komórka potrzebuje cukru. Jak więc może być źle, jeśli twoje ciało potrzebuje go do przeżycia? W tym miejscu pojawiają się takie powiedzenia: „węglowodany to zła rzecz”, „dobre węglowodany, złe węglowodany” itp. Przez złe węglowodany rozumie się przetworzone, rafinowane cukry. Nasze ciała wcale nie potrzebują tego rodzaju cukrów.
Ani trochę.
Te rodzaje rafinowanej żywności cukrowej mają wysoki indeks glikemiczny. Nie po to, aby uzyskać wszystkie naukowe informacje na twój temat, ale ważne jest, aby wyjaśnić, jak te cukry działają w ciele. Rafinowane cukry proste to cukry, które przeszły proces, który je rozbił lub przekształcił w dwuczęściowy łańcuch glukozy i fruktozy. Po spożyciu, ponieważ są one „prostymi” lub małymi łańcuchami cząsteczek cukru, łatwo się rozpadają i powodują przypływ cukru do krwioobiegu, powodując bardzo szybkie wydalanie insuliny przez organizm w celu wyrównania poziomu cukru we krwi. A pośpiech nadchodzi tak szybko, jak to możliwe. Jestem pewien, że wszyscy doświadczyliście katastrofy cukrowej. Ten rodzaj stałego podwyższania i zmniejszania poziomu cukru we krwi może z czasem powodować cukrzycę i przyrost masy ciała.
Węglowodanów szukamy w tych złożonych, długołańcuchowych, naturalnych cząsteczkach cukru. Nie bój się słowa „kompleks”. Myślę, że z tym słowem wiąże się strach. Jakby „złożony” oznacza, że naszym ciałom trudniej będzie się rozpaść… co jest prawdą, ale tego właśnie chcemy. Oznacza to, że nasze ciała dostają stały, długotrwały strumień cukru do naszej krwi. Daje nam to pełnię przez dłuższy czas i nie wiąże się z tym żadna awaria.
Teraz, gdy rozumiesz podstawy, nadszedł czas, aby bardziej szczegółowo określić, czym są te proste i złożone węglowodany.
Rodzaje węglowodanów
Proste węglowodany (cukry):
Jak opisano powyżej, cukry proste powodują szybki dopływ cukru do krwioobiegu. Może to być złe, jeśli otrzymujesz dużo prostego cukru na raz, ale nawet prosty cukier nie jest wcale taki zły. W rzeczywistości występuje naturalnie w mleku, warzywach i owocach, tylko w mniejszych ilościach. I szczerze mówiąc, czasem nie jest tak źle, że te proste rafinowane cukry też są. Wszystko z umiarem. Problem polega na tym, że prawdopodobnie musiałbyś zjeść coś takiego jak 20 bananów na raz, aby uzyskać taką samą ilość prostych cukrów jak kawałek ciasta. To nie jest bułka z masłem (przeznaczona gra słów). Dlatego o wiele łatwiej jest przytyć lub cukrzycę, jedząc rafinowane produkty cukrowe.
Procesy stosowane do rafinacji cukru mogą nimi manipulować, uczynić je bardziej słodkimi, przerwać łańcuchy w dziwny sposób i sprawić, że będą się tak bardzo różnić od siebie w naturalny sposób. Nasze ciała muszą pracować o wiele ciężej, aby uzyskać tę dobrą starą glukozę, której potrzebują nasze komórki. Pod wieloma względami paradoksem jest nazywanie prostych cukrów rafinowanych „prostymi”, ponieważ w rzeczywistości są one bardziej złożone dla naszego organizmu do strawienia!
Rodzaj prostych cukrów, których chcemy, to te naturalne. Są to cząsteczki cukru tylko jednego łącza: glukoza (cukier we krwi), fruktoza (cukier owocowy) lub galaktoza (cukier powstały z trawienia laktozy w mleku).
Węglowodany złożone (skrobie i błonnik):
Węglowodany złożone to węglowodany z więcej niż 2 ogniwami w łańcuchu cząsteczek cukru. Przykładami są:
- Trisacharyd: (Trzy łańcuch cukrowy) Rafinoza jest trisacharydem złożonym z jednej galaktozy, jednej glukozy i jednej fruktozy. Występuje w ziemniakach, burakach i fasoli.
- Tetrasacharyd: (czteroczęściowy łańcuch cukrowy) Stachyoza jest tetrasacharydem złożonym z jednej glukozy, jednej fruktozy i dwóch galaktozy. Występuje również w ziemniakach, burakach i fasoli.
- Polisacharyd: (wiele jednostek w łańcuchu) Polisacharydy składają się z długich łańcuchów glukozy. Można je znaleźć w makaronie, ziemniakach i ryżu.
Błonnik jest również złożonym węglowodanem, ale pod wieloma względami jest klasą samą w sobie. W przeciwieństwie do innych węglowodanów, błonnik nie może być rozkładany przez enzymy w układzie trawiennym. Z tego powodu światłowód nie jest uważany za źródło energii, ale nie martw się; Błonnik ma wiele różnych zalet dla organizmu. To temat na kolejny dzień.
Oto lista węglowodanów (kompleks) napisana przez yourdictionary.com, aby kontynuować:
Często złożone węglowodany
Mleczarnia:
• Jogurt niskotłuszczowy
• Odtłuszczone mleko
Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe:
• Soczewica
• Fasola zwyczajna
• Ciecierzyca
• Groch łuskany
• Ziarna soi
• Fasola Pinto
• Mleko sojowe
Chleby pełnoziarniste i makarony:
• Chleby i makarony wykonane z pełnych ziaren wymienionych poniżej zapewniają więcej błonnika, dzięki czemu uczucie sytości jest szybsze i dłuższe.
Całe ziarna:
• Kasza gryczana
• Brązowy ryż
• Kukurydza
• Pszenica
• Jęczmień
• Owies
• Sorgo
• Komosa ryżowa
Owoce i warzywa:
• Ziemniaki
• Pomidory
• Cebule
• Okra
• Kiszone ogórki
• Marchew
• Ignamy
• Truskawki
• Groch
• Rzodkiewki
• Fasolki
• Brokuły
• Szpinak
• Zielone fasolki
• Cukinia
• Jabłka
• Gruszki
• Ogórki
• Szparag
• Grejpfrut
• Śliwki
• Marchew
Diety związane z węglowodanami
Jeśli nie mieszkasz pod skałą przez jakiś czas, usłyszysz o wielu rodzajach diet związanych z węglowodanami. Niektórzy mówią ci, aby wyciąć węglowodany, a niektórzy mówią, żebyś się węglowodanów. Chociaż nie wiemy wszystkiego o wszystkich tych dietach, jedno jest jasne: istnieje wiele nieporozumień na temat stosowania węglowodanów w diecie. Nie pomaga to, że istnieje tak wiele różnych rodzajów węglowodanów. Nie można wiedzieć, co ktoś ma na myśli, gdy mówi „Musisz ograniczyć węglowodany!”… Które węglowodany? Proste węglowodany? Złożone węglowodany? A może bardziej specyficzne rodzaje, takie jak węglowodany skrobiowe? Jeśli zastanawiasz się nad wypróbowaniem którejkolwiek z tych diet, sugerujemy, abyś przeprowadził badania, aby w pełni zrozumieć, na czym dokładnie musisz polegać. Bez względu na to, jaką dietę stosujesz, musisz kontrolować poziom glukozy i utrzymywać prawidłowe odżywianie organizmu.
Złożone przekąski węglowodanowe
Te pyszne kompleksowe przekąski węglowodanowe pomogą ci uzupełniać paliwo przez cały dzień, zapewniając energię i satysfakcję!
Chipsy ze słodkich ziemniaków (paleogrubs.com):
ŹródłoSkładniki:
2 duże słodkie ziemniaki
2 łyżki stopionego oleju kokosowego
2 łyżeczki suszonego rozmarynu
1 łyżeczka soli morskiej
Kierunki:
1. Rozgrzej piekarnik do 375 stopni F. Obierz słodkie ziemniaki i pokrój je cienko, używając mandoliny lub ostrego noża. W dużej misce wrzuć słodkie ziemniaki z olejem kokosowym, rozmarynem i solą.
2. Ułóż chipsy ze słodkich ziemniaków w pojedynczej warstwie na obramowanej blasze do pieczenia pokrytej pergaminem. Piec je w piekarniku przez 10 minut, a następnie odwróć frytki i piecz przez kolejne 10 minut. Przez ostatnie dziesięć minut uważnie obserwuj frytki i ściągnij wszystkie frytki, które zaczną brązowieć, aż wszystkie frytki zostaną ugotowane.
Bez pieczenia, 4 składnikowe, owsiane kulki proteinowe z masłem orzechowym - bezglutenowe (finecooks.com)
Składniki:
1 szklanka certyfikowanego bezglutenowego suchego owsa
¾ szklanki całkowicie naturalnego kremowego masła orzechowego, temp. Pokojowa
¼ szklanki zmielonego siemienia lnianego
2 łyżki miodu
Kierunki:
1. Wymieszaj wszystko razem w misce
2. Rzuć na kulki 1 ¼ ”
3. Jedz od razu i / lub zrelaksuj się
Domowa granola autorstwa Leslie Bilderback (netplaces.com)
Składniki:
• ¼ szklanki oleju arachidowego
• ¼ szklanki miodu
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
• 4 szklanki płatków owsianych
• ½ szklanki mąki pełnoziarnistej
• ½ szklanki otrębów owsianych
• ½ szklanki kiełków pszenicy
• ½ szklanki łuszczonych nasion słonecznika
• ½ szklanki prażonego kokosa
• ½ szklanki złotych rodzynek
• ½ szklanki suszonej żurawiny
• 1 szklanka posiekanych dat
• 1 szklanka posiekanych migdałów
Kierunki:
1. Rozgrzej piekarnik do 325 ° F. Posmaruj blachę do pieczenia sprayem do patelni.
2. W małym rondlu połącz olej, miód i wanilię. Ogrzewaj na średnim ogniu, aż zacznie się gotować.
3. W międzyczasie w dużej misce połącz płatki owsiane, mąkę, otręby, kiełki i nasiona słonecznika. Wymieszaj w ciepłej mieszance olejowej i wymieszaj, aby dokładnie zwilżyć.
4. Rozłóż muesli na blasze do pieczenia równą, cienką warstwą. Tosty w piekarniku przez 1 godzinę, mieszając co 10 minut, aby promować równomierne zrumienienie.
5. Ostudzić, a następnie dodać rodzynki, daktyle i migdały. Podawaj z mlekiem lub jogurtem lub jedz je tak, jak na wspaniałą przekąskę.
6.Przechowywać szczelnie przez 1 tydzień w temperaturze pokojowej lub w lodówce do 1 miesiąca.
Podział wartości odżywczych:
SERWUJE 6
• 930 kalorii
• 39 g tłuszczu
• 133 g węglowodanów
• 24 g białka
• 18 mg sodu
• 19 g błonnika
Zdrowe babeczki z otrębów bananowych (yummly.com)
ŹródłoSkładniki:
• 2 łyżki masła (zmiękczone)
• 1/3 szklanki musu jabłkowego
• 1/2 szklanki granulowanego cukru
• 2 duże jajka
• 3 banany (średnio dojrzałe, puree)
• 1/2 szklanki maślanki
• 11/2 szklanek mąki uniwersalnej
• 11/2 łyżeczki sody oczyszczonej
• 1/2 łyżeczki soli
• 4 szklanki płatków otrębowych
• 1 szklanka miniaturowych półsłodkich kawałków czekolady
Kierunki:
1. Rozgrzej piekarnik do 350 stopni F.
2. W dużej misce zmiksuj masło, mus jabłkowy i cukier. Dodaj jajka, banany i maślankę i dobrze wymieszaj. Dodaj mąkę, sodę oczyszczoną, sól, płatki otrębowe i wiórki czekoladowe. Mieszaj tylko do momentu równomiernego zwilżenia. Ciasto będzie nierówne z kilkoma suchymi smugami.
3. Napełnij smarowane lub wyłożone papierem kubki muffinowe pełne 2/3. Piec przez 16-18 minut, aż wykałaczka wyjdzie czysta. Wyjmij na ruszt, aby całkowicie ostygnąć. Przechowywać babeczki w szczelnym pojemniku przez 1-3 dni lub zamrozić w zamykanej torebce lub szczelnym pojemniku przez okres do jednego miesiąca.
Koneser węglowodanów
Teraz, gdy wiesz wszystko, o czym zawsze marzyłeś, wiedząc o węglowodanach, możesz się tam wydostać i stworzyć świetne nawyki żywieniowe. Wiemy, że poczujesz się świetnie i też świetnie wyglądasz!
