Jest cienka granica między słuchaniem ciała a wyciskaniem z treningu. Musisz dać swoim mięśniom czas na regenerację. Poniższe 18 wskazówek pozwoli ci trenować intensywnie i celowo, bez narażania twojego ciała.
Trening polega na regularności. Im mniej nieudanych treningów, tym lepiej. Doznanie kontuzji podczas ćwiczeń to pewny sposób na rzucenie klucza w prace. Ograniczy twoje postępy i utrzyma cię w ciągłej frustracji. Na szczęście możesz uniknąć kontuzji, postępując zgodnie z wytycznymi dotyczącymi zdrowego rozsądku.
# 1 Popraw swoją technikę podnoszenia
Twoja forma podnoszenia jest czymś, nad czym pracujesz w czasie. To nigdy nie jest idealne. Stale pracuj nad lepszą formą. Wejdź na YouTube i zapoznaj się z najlepszymi poradami najlepszych trenerów. Szukaj artykułów na temat ćwiczeń, zwłaszcza dużych wyciągów, takich jak przysiady, martwe ciągi i prasy.
Istnieje wiele korzyści z filmowania siebie podczas wykonywania ćwiczenia, szczególnie w przypadku wspomnianych wyżej skomplikowanych ruchów. Zatrzymuj się w odpowiednich miejscach i sprawdź swoją postawę. Czy twoje oczy są skierowane prosto przed siebie? Czy twoje plecy są tak proste, jak powinny być? Co robią twoje kolana, kiedy kucasz? Czy twoje obcasy pozostają na podłodze? Warto nawet zatrudnić osobistego trenera na kilka sesji, aby pomógł Ci on poprawić technikę treningu.
# 2 Zatrzymaj się, gdy coś będzie źle
Jeśli poczujesz napięcie lub coś niezwykłego w mięśniu, zaakceptuj to i zwróć na to uwagę. Nie wpadaj w sposób myślenia bez względu na to. Ogranicz straty i wyjdź z siłowni! Szanuj swoje ciało, daj mu czas na wyleczenie się, a będzie ci ono służyć przez długi czas.
A co ze starą frazą „bez bólu, bez zysku?” Cóż, to wyrażenie należy czytać w kontekście. Kiedy mówimy o bólu jako wskaźniku wzmocnienia, mamy na myśli ból mięśni, a nie obrażenia. Kumulacja kwasu mlekowego i obrzęk mięśni to naturalne produkty uboczne intensywnych ćwiczeń. Wskazują, że ciało próbuje się naprawić. Ważne jest, aby rozpoznać różnicę między tego rodzaju bólem a tym, który wskazuje, że coś poszło nie tak.
# 3 Never Max Out na nowym ćwiczeniu
Nowe ćwiczenia tworzą nowe wymagania dla organizmu. Nie wiesz jeszcze, czego się spodziewać. Nie śpiesz się. Poczuj ćwiczenie. Ułatw sobie to, zanim zaczniesz naciskać zbyt mocno.
# 4 Trening postępu zamiast bólu
Myśląc długoterminowo i ćwicząc na długowieczność, będziesz bardziej świadomy dbania o swoje ciało. Czasami robienie trochę mniej jest lepsze niż robienie czegoś więcej. Nie idź na siłownię, aby spróbować się zabić. To nie znaczy, że nie powinieneś ciężko pracować. Oznacza to, że powinieneś iść na siłownię, aby dokonać ulepszeń - to różnica między ciężkim treningiem a treningiem inteligentnym (i trudnym).
# 5 Rozgrzewka
Spędź pierwsze pięć minut treningu stopniowo budując tętno i rozluźniając mięśnie i stawy. Rozgrzewka przenosi mięśnie ze stanu zimnego, sztywnego do ciepłego, elastycznego. Udowodniono, że zimne mięśnie są znacznie bardziej podatne na obrażenia niż cieplejsze mięśnie.
Rozgrzewka zwiększy również koordynację wyników. Możesz rozgrzać się aerobowo, biegając w miejscu, skacząc na linie lub wykonując podnośniki. Wykonuj rozciąganie statyczne dla grup mięśni, na których będziesz się koncentrować podczas treningu.
# 6 Wzmocnij wokół stawów
Wzmocnienie wokół stawów pomoże zapobiec urazom spowodowanym nadmiernym użyciem spowodowanym powtarzającym się urazem stawu. Najlepszym ruchem wzmacniającym staw dla biegaczy jest przysiad masy ciała. Wykonując ten ruch, utrzymuj ciężar na piętach, usiądź tak, jakbyś siedział na krześle i nie pozwól, aby kolana dryfowały nad palcami. Aby robić postępy, trzymaj hantle lub wykonuj przysiady na piłce Bosu.
# 7 Łatwość w nim
Buduj intensywność, częstotliwość i czas trwania stopniowo w miarę postępu treningu. Daj swojemu ciału czas na aklimatyzację do treningu.
# 8 Nie przeciążaj pociągu
Pomiędzy słuchaniem ciała a odpoczynkiem od treningu jest cienka granica. Musisz dać swoim mięśniom czas na regenerację, naprawę i odbudowę. Słuchając swojego ciała, będziesz w stanie rozpoznać oznaki nadmiernego treningu - zmniejszoną motywację, ciągłe pragnienie, zatrzymany postęp, bezsenność - i na nie reagować.
Co sześć tygodni powinieneś wziąć cały tydzień wolnego od treningu. Powinieneś również rozważyć wzięcie przynajmniej jednego dnia wolnego co tydzień. Jeśli nie ma tego w twoim planie gry, upewnij się, że ciągle mieszasz swój trening.
Nie chcesz wykonywać tych samych ruchów każdego dnia. W rzeczywistości musisz dać każdej części ciała co najmniej 48 godzin odpoczynku przed ponownym użyciem. W ten sposób będzie miał wystarczająco dużo czasu na powrót do zdrowia. Jeśli chodzi o cardio, nie ćwicz codziennie treningu o wysokiej intensywności.
# 9 Trenuj swoje plecy
Wielu ćwiczących na siłowni spędza dużo czasu i energii ćwicząc mięśnie klatki piersiowej, ale nie tak bardzo na antagonistycznych mięśniach pleców. W rezultacie mięśnie klatki piersiowej często stają się silne i dominujące w porównaniu do mięśni pleców.
Z czasem doprowadzi to do zgarbionego środkowego pleców, a także rozłożenia łopatek i wewnętrznego obrócenia ramion. Wszystko to sprawia, że plecy są podatne na kontuzje. Zmusza to także ludzi do poruszania głową i wyciągania szyi. Aby mieć pewność, że nierównowaga górnej części ciała nie prowadzi do kontuzji pleców i szyi, musisz dołączyć pełny zestaw ćwiczeń wzmacniających dla górnej, środkowej i dolnej części pleców.
# 10 Noś odpowiednie obuwie
Buty są istotnym składnikiem bezpieczeństwa treningu. Potrzebujesz buta, który zapewni wsparcie dla Twojej stopy. Noś sportowe buty dopasowane do rodzaju treningu, w którym uprawiasz sport. Niektóre buty sportowe wyglądają niesamowicie, ale mogą nie być tak funkcjonalne, jak powinny.
Podniesiony obcas może popchnąć cię do przodu show, co może doprowadzić do kontuzji. Chcesz mocno trzymać stopę - szczególnie przez środkowy obszar. Powinieneś także poszukać buta z dużą amortyzacją od wewnątrz.
# 11 Zawsze ostudzić
Kiedy ćwiczysz, obciążasz mięśnie i stawy. Ochłodzenie pozwala uwolnić to obciążenie i przywrócić ciało do stanu normalności. Jest to istotne przejście między trybem treningu a trybem siedzącym.
Nie pozwól, aby pośpiech, aby wyjść z siłowni, uniemożliwił Ci znaczące ochłodzenie. Dla tych, którzy trenowali ciężary, powinno to obejmować podobne odcinki jak te, od których zacząłeś trening. Jeśli właśnie wykonałeś trening cardio, powolne jogging, skakanie lub skakanie są idealne.
# 12 Sprawdź swoje ego przy drzwiach
Obsesja na punkcie podnoszenia coraz cięższej wagi bardzo ucieszyła wielu kręgarzy. Dążenie do zwiększenia masy ciała, niezależnie od tego, w jaki sposób jest osiągane, to przepis na katastrofę fizyczną.
Pamiętaj, że twój mięsień nie wie, ile waży ciężar na pasku. Wie tylko, jak intensywnie się pracuje. Zrzucając ciężar i izolując pracujący mięsień, będziesz pracował ciężej, a jednocześnie będziesz mniej podatny na kontuzje. Skoncentruj się na ściskaniu mięśni podczas każdego ruchu i odczuwaniu, że działa on w całym zakresie ruchów.
# 13 Nie idź do porażki na każdym zestawie
Jeśli weźmiesz każdy zestaw do punktu, w którym nie będziesz mógł wykonać kolejnego powtórzenia, z czasem będziesz nadmiernie obciążać swój system. Twoja forma i napięcie pracującego mięśnia również nieuchronnie ucierpią. To nie znaczy, że powinieneś przestać, kiedy mięśnie zaczną boleć. To właściwie sygnał, że jest gotowy na ważne powtórzenia, które zmuszą go do wzrostu.
Powinieneś być w stanie wyrzucić dwa lub trzy z tych powtórzeń, zanim uderzysz w ścianę. Więc zamiast iść do rzeczywistej awarii na każdym zestawie, przejdź do awarii technicznej; to znaczy punkt, w którym twoja forma zaczyna się pogarszać. Następnie, raz na kilka tygodni, poproś partnera o pomoc w wymuszonych powtórzeniach, aby przekroczyć ten poziom.
# 14 Focus
Podczas ćwiczeń z ciężarkami operujesz ciężkim sprzętem. Wyobraź sobie, że operowałeś ogromnym dźwigiem lub koparką. Czy pozwolisz, aby twój umysł błąkał się, by rozproszyć cię każda hottie, która przechodzi obok? Jeśli to zrobisz, wyniki mogą być katastrofalne. To samo na siłowni. Musisz po prostu w 100% skoncentrować się na ćwiczeniach, które wykonujesz, jeśli chcesz uniknąć kontuzji.
Jeśli nie jesteś skoncentrowany, prawdopodobnie po prostu przejdziesz przez trening. Twoja forma zostanie naruszona i będziesz znacznie bardziej narażony na obrażenia. Skończysz się zmęczony, twoja technika stanie się niechlujna, a twoja koncentracja będzie za oknem. Im dalej przejdziesz do treningu, tym gorzej będzie.
Aby zachować bezpieczeństwo - a jednak samodzielnie robić postępy - musisz poświęcić cały swój skoncentrowany wysiłek pracującemu mięśniowi. Nic tego nie da.
# 15 Oszczędzaj kolana
Urazy kolan są powszechne wśród osób ćwiczących na siłowni i przez większość czasu sprowadza się do jednego problemu - zablokowania na szczycie ruchu. To jest coś, czego nigdy nie powinieneś robić. Po zablokowaniu cały opór zostaje przeniesiony z mięśnia do stawu. Kładzie to duży nacisk na kolana. Jedynymi wyjątkami są przedłużenia nóg i martwy ciąg ze sztywnymi nogami. Przy wszystkich innych ruchach (takich jak przysiady i wyciskanie nóg) zatrzymaj się tuż przed zablokowaniem.
# 16 Trening z partnerem
Partner treningowy może być świetnym źródłem motywacji i zachęty, ale może też być nieoceniony, pomagając ci zachować bezpieczeństwo. Po pierwsze, może on monitorować twoją formę, dostarczając cennych i natychmiastowych informacji zwrotnych, które pomogą ci poprawić. Jest również pod ręką, aby cię znaleźć, udzielając ci dodatkowej pomocy, gdy nie możesz samodzielnie podnieść wagi.
# 17 Eat Right Post Workout
Kiedy ćwiczysz, kładziesz duży nacisk na swoje ciało. Dopiero po wyjściu z siłowni możesz odbudować, zregenerować siły i zregenerować siły. Ważne jest, abyś jadł w tym czasie czysto. Weź dużo wody zarówno podczas treningu, jak i po nim.
30-45 minut bezpośrednio po treningu są krytycznym oknem na Twoje odżywianie po treningu. Twoje mięśnie pragną składników odżywczych potrzebnych do tankowania, regeneracji i rozwoju. Po treningu musisz spożywać zarówno białka, jak i węglowodany. Dobrym pomysłem jest przyjmowanie posiłku po treningu w postaci płynnej (shake), ponieważ szybciej wchłonie się do krwioobiegu. Prawidłowe wykonanie pomoże Twojemu ciału wyzdrowieć, przez co stanie się mniej podatne
# 18 Zwolnij
Większość trenerów wykonuje swoje powtórzenia zbyt szybko. Zwalniając, będziesz znacznie mniej podatny na skręcenia i łzy mięśni, a także na urazy stawów.Pod koniec każdego powtórzenia powinieneś zrobić krótką przerwę. Podnieś wagę do liczby dwóch, a mniej do liczby czterech. Oprócz unikania kontuzji pozwala to na pełniejsze korzystanie z ekscentrycznej części ćwiczenia.
Musisz także upewnić się, że między zestawami masz wystarczającą ilość odpoczynku. Dając pracującemu mięśnieowi dwie do trzech minut odpoczynku między seriami pozwoli mu dojść do siebie na tyle, aby pozwolić na kolejny pełny wysiłek. Tak czy inaczej, ryzykujesz rozerwanie mięśni.
Trening, poprawa kondycji i świetna sylwetka to maraton, a nie sprint na 100 jardów. Zwalniając, ucząc się, jak robić to dobrze i przestrzegając podstawowych środków ostrożności opisanych powyżej, będziesz w stanie trenować konsekwentnie rok po roku, bez frustracji spowodowanej urazami, których można uniknąć.
