Tutaj wyjaśnimy zalety oleju z ryb i niektóre wady. Teraz, gdy minęło kilka lat, wiemy o tym nieco więcej i możemy wyciągnąć bardzo dobrze zaokrąglone wnioski.
Jestem pewien, że do tej pory wszyscy znamy pigułki z „olejem rybnym” lub „omega-3”. Niezależnie od tego, czy zdecydowałeś się uzupełnić je dietą w pigułki, czy nie, prawdopodobnie widziałeś, że kwasy tłuszczowe omega-3 zostały wzbogacone w wiele produktów na Super Market.
Nie ma wątpliwości, że olej rybny to kolejne modne słowo na temat diety. Wiesz co mam na myśli. Tak jak moda ma mody, tak i przemysł dietetyczny. To właśnie te bzyczące słowa, które nagle zaczynają się pojawiać: „Organiczne”, „bezglutenowe”, „zielone”. Dzieje się tak, gdy naukowcy mówią nam, że jakiś suplement lub pewien rodzaj żywności w jakiś sposób znacznie poprawi nasze ogólne zdrowie. „Olej z ryb czyni cię mądrzejszym!” „Jest dobry dla twojego mózgu!” Brzmi znajomo?
Olej rybny jest sam w sobie wartym wiele miliardów dolarów przemysłem. Kiedy rozeszły się wieści, że kwasy tłuszczowe omega-3 są dobre dla mózgu, przemysł spożywczy oszalał, wzmacniając płatki zbożowe, chleb i wstrzykując więcej kwasów omega-3 rybom, które już je mają w naturalny sposób!
Co to jest olej rybny i czym są „tłuste ryby”?
Olej rybny to… cóż, olej rybny. Jest to olej pobierany z tkanek tłustych ryb, takich jak łosoś. Olej zawiera kwasy tłuszczowe omega-3 i inne korzystne kwasy, które, jak twierdzą, pomagają organizmowi w niektórych dolegliwościach, takich jak zapalenie. Omega-3 można również znaleźć w nasionach chia.
Po pierwsze, ryby nie wytwarzają kwasów omega-3. Dostają te pyszne oleje, spożywając mikroalgi lub inne ryby, które jedzą mikroalgi.
Najczęściej używane ryby do oleju z ryb (na porcję 3 uncji)
- Sardynki (1,3-2 gramów)
- Makrela Hiszpańska (1,1-1,7 grama)
- Łosoś (1,1-1,9 grama)
- Halibut (0,60–1,12 gramów)
- Tuńczyk (0,21-1,1 gramów)
- Miecznik (0,97 gramów)
- Zielone muszle / małże z lipami (0,95 g)
- Tilefish (0,90 gramów)
- Tuńczyk w puszkach, lekki (0,17-0,24 grama)
- Mintaja (0,45 grama)
Wszystkie te ryby są nieco niższe w łańcuchu pokarmowym, co oznacza, że nie są rybami drapieżnymi. Gdyby jako źródło oleju z ryb zastosowano ryby drapieżne, istniałaby większa szansa na obecność toksyn w oleju. Ryby bliżej mikroalgi mają lepszą jakość i wyższe ilości kwasów tłuszczowych omega-3.
Najgorsze źródła ryb dla oleju z ryb (wiele z tych ryb nie jest dobrym źródłem ze względu na wysoką zawartość rtęci).
- Każda hodowla ryb
- Rekin
- Tilefish
- Tuńczyk Albacore
- Makrela królewska
- Miecznik
- Gdzie jeszcze można znaleźć kwasy omega-3?
Jak wspomniano powyżej, kwasy tłuszczowe omega-3 znajdujące się w rybach można również znaleźć w produktach innych niż ryby.
Najlepsze źródła omega-3 inne niż ryby (na porcję 3 uncje)
- Siemię lniane (19,55 gramów)
- Nasiona Chia (14,8 gramów)
- Nasiona konopi (7,4 g)
- Orzech (1,7 grama)
Soja (1,1 grama) - Masło (0,27 grama)
- Jajka, duże zwykłe (0,109 g)
- Czerwone mięso, chude (0,031 grama)
- Turcja (0,030 gramów)
Suplementy do oleju z ryb
Jak widać, istnieje wiele różnych ryb, które można stosować do suplementów oleju z ryb, a niektóre ryby są lepsze niż inne. Więc skąd masz pewność, że otrzymujesz suplement dobrej jakości? Wielu producentów witamin nie umieszcza na opakowaniu rodzaju ryb, których używali. Dlatego nie można wiedzieć, czy otrzymujesz naturalny olej rybny dobrej jakości, nie hodowany w gospodarstwie rolnym, ze wszystkimi dobrymi właściwościami, jeśli kupujesz suplement.
Najlepiej jest uzupełnić dietę olejem rybnym z jedzenia prawdziwych ryb. Jeśli jesteś nastawiony na stosowanie suplementów diety, oto kilka kluczowych rzeczy, które należy wziąć pod uwagę przy zakupie:
Upewnij się, że twoje suplementy nie zawierają toksyn:
Upewnij się, że pigułki, które kupujesz, są tak czyste, jak to możliwe. Nie chcesz pigułek zawierających rtęć lub ołów. Jednym ze sposobów, aby upewnić się, że zostały oczyszczone, jest to, że butelka mówi, że olej przeszedł destylację molekularną. Ten proces usunie znaczną ilość toksyn.
** Producenci nie muszą podawać ilości rtęci lub innych toksyn w swoich tabletkach. Musisz wybrać własne badania przed wyborem marki, aby upewnić się, że otrzymujesz suplement dobrej jakości. Bądź ostrożny! Niekoniecznie ufaj etykiecie.
Te źródła ryb świetnie nadają się na suplementy:
Kup olej rybny pozyskiwany z sardeli, hoki, witlinka, mintaja lub sardynek. Ryby te znajdują się niżej w łańcuchu pokarmowym i, jak wspomnieliśmy powyżej, mają mniejsze szanse na zatrucie rtęcią i innymi toksynami.
Standardy jakości IFOS:
Międzynarodowe standardy oleju rybnego (IFOS) to zewnętrzne testery oleju rybnego, które publikują swoje wyniki online. Pigułki oleju z ryb mogą otrzymać maksymalnie 5 gwiazdek i są oceniane w następujących kategoriach (1 gwiazdka może być przyznana dla każdej kategorii):
- Poziom utlenienia mniejszy niż 75% normy CRN
- Poziomy PCB poniżej 50% standardu CRN
- Poziom dioksyn poniżej 50% standardu WHO
- Zaliczenie wszystkich kategorii badań CRN / WHO
- Ponad 60% stężenia Omega-3
Jak widać, standardy IFOS również nie są idealne. Pigułki w tej kategorii są oznaczone gwiazdką, nawet jeśli mają tylko 60% stężenia oleju z ryb!
Idź farmaceutycznie:
Istnieje wiele farmaceutycznych produktów z oleju rybnego, które można kupić, które przeszły bardziej rygorystyczny proces oczyszczania. Możesz nawet dostać olej rybny na receptę o nazwie Lovaza, który jest zatwierdzony przez FDA.Oczywiście te oleje będą znacznie droższe, ale to jest spokój ducha.
Teraz, gdy wiesz trochę więcej na temat suplementów i wiedzy naukowej, oto lista korzyści, które rzekomo dają olej z ryb, który skomponowałem dzięki Vitguide. Mam nadzieję, że pomoże ci zdecydować, czy zastosujesz ten składnik w swojej diecie. . Większość tych oświadczeń / twierdzeń nie została udowodniona, ale niektóre z nich są mocno poparte.
Oto lista powodów, dla których warto spróbować oleju z ryb
1. Zmniejsza ryzyko raka
Kilka badań wykazało, że kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają wzrost raka piersi, jelita grubego i prostaty, spowalniają postęp i zwiększają szanse na przeżycie. W szczególności wykazano, że oleje rybne bogate w kwas dokozaheksaenowy (DHA), który znajduje się w większości wysokiej jakości suplementów oleju z ryb, odgrywają znaczącą rolę w zmniejszaniu ryzyka raka.
W sześcioletnim badaniu przeprowadzonym na 35 000 kobiet w średnim wieku, które regularnie przyjmowały suplementy z olejem rybim, stwierdzono, że częstość występowania raka piersi zmniejszyła się o 32%, co stanowi prawie jedną trzecią osób biorących udział w badaniu.
2. Obniża poziom trójglicerydów
Wiele eksperymentów z suplementami oleju z ryb odkryło, że może znacznie obniżyć poziom trójglicerydów we krwi. Wysokie poziomy trójglicerydów zwiększają ryzyko choroby wieńcowej i niedrożności zastawek serca. Regularne uzupełnianie oleju z ryb może temu zapobiec.
Olej z ryb przynosi korzyści osobom cierpiącym na HIV, AIDS i inne wirusy wymagające leków przeciwretrowirusowych. Wykazano, że leki te zwiększają poziom trójglicerydów do niebezpiecznych poziomów, co bez oleju z ryb prowadziłoby do zwiększonego ryzyka chorób serca. Zaletą oleju z ryb dla pacjentów z HIV i AIDS jest również to, że pomaga innym układom w organizmie, takim jak poprawiona odpowiedź immunologiczna na inne choroby.
3. Reguluje poziom cholesterolu
Dr Michael L. Main, z ponad 20-letnim doświadczeniem, regularnie mówi o jednej z głównych zalet oleju z ryb, regulując poziom cholesterolu. Według dr Maina regulacja ma miejsce ze względu na EPA (kwas eikozapentaenowy) i DPA (kwas dokozaheksaenowy) występujący w większości wysokiej jakości suplementów oleju z ryb.
Zalecane są różne dawki oleju rybnego w zależności od poziomu cholesterolu u każdej osoby, ale eksperci są zgodni, że olej rybny przynosi korzyści bez względu na obecny stan zdrowia.
4. Zapobiega wysokiemu ciśnieniu krwi
Przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe właściwości kwasów tłuszczowych omega-3 znajdujących się w oleju z ryb przypisuje się obniżaniu ciśnienia krwi do zdrowszych poziomów. Dokładny sposób, w jaki robi to olej rybny, jest nadal niejasny, ale badania wykazały, że bardziej niż prawdopodobne jest to ze względu na przeciwzapalne właściwości EPA.
EPA rozrzedza krew, wytwarzając przeciwzapalne eikozanoidy, i to właśnie ten proces rozrzedzania krwi jest kluczowy dla badaczy medycznych. Umożliwiając bardziej wydajne pompowanie krwi w całym ciele, na serce wywierany jest mniejszy nacisk.
5. Zmniejsza ryzyko depresji
Badacze analizujący zalety oleju z ryb w depresji i samobójstwie zauważyli, że osoby cierpiące na depresję i / lub samobójstwa miały znacznie niższe poziomy EPA w organizmie.
Wskaźnik depresji w krajach, w których spożywane są duże ilości ryb zimnowodnych, jest niski, podczas gdy w Stanach Zjednoczonych i Kanadzie wskaźnik depresji nadal rośnie. Ten trend, w połączeniu z badaniami nad niższymi poziomami EPA, wystarcza wielu ekspertom, aby zalecić olej rybny jako potencjalne lekarstwo na depresję.
6. Chroni przed cukrzycą typu 2
Badanie przeprowadzone przez University of California w San Diego wykazało, że olej rybny może zapobiegać stanom zapalnym w komórkach tłuszczowych, które mogą prowadzić do oporności na insulinę i ostatecznie cukrzycy.
Chociaż nie wyleczy pacjenta z cukrzycą typu 2, inne badania prowadzone obecnie przez University of Southampton w Anglii pokazują, że olej rybny może zapobiegać cukrzycy typu 2 u osób, które są narażone na ryzyko choroby. Badanie ma na celu udowodnienie, że oczyszczone długołańcuchowe kwasy tłuszczowe mogą również służyć do poprawy funkcji małych nerwów i naczyń krwionośnych, co jest bardzo istotne dla osób zagrożonych cukrzycą typu 2.
7. Poprawia nastrój
Oprócz zmniejszania depresji, olej rybny poprawia wahania nastroju, szczególnie jeśli cierpisz na zaburzenie afektywne dwubiegunowe lub masz skłonność do wahań nastroju. Dość często osoby z łagodnymi postaciami choroby afektywnej dwubiegunowej są źle diagnozowane z depresją i przepisują silne leki przeciwdepresyjne z licznymi skutkami ubocznymi, które mogą pogorszyć chorobę afektywną dwubiegunową.
Według neurologa Andrew Stolla z Harvard Medical School olej z ryb wpływa na zaburzenie afektywne dwubiegunowe i wahania nastroju. Zauważył, że olej z ryb stabilizuje ściany komórek nerwowych w mózgu. Zauważył, że był to jeden z wielu czynników łagodzących zaburzenie afektywne dwubiegunowe o nasileniu od umiarkowanego do ciężkiego, a nawet działający u pacjentów, którzy wcześniej nie reagowali na leki.
8. Zapobiega wystąpieniu schizofrenii
Niedawne badanie przeprowadzone przez dr Patricka McGorry'ego w Australii wykazało, że korzyści płynące z oleju rybnego obejmują zapobieganie schizofrenii. W badaniu 81 młodych ludzi z wczesnymi objawami choroby, dr McGorry stwierdził, że tylko 3% osób leczonych olejem z ryb rozwinęło schizofrenię, w porównaniu z 28% przyjmującymi placebo, które rozwinęło chorobę.
Jedna na trzy osoby, u których występują wczesne objawy schizofrenii, faktycznie rozwija tę chorobę, a ponieważ udowodniono, że olej rybny przynosi korzyści osobom o wyższym ryzyku, suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3 jest jeszcze ważniejsza.
9. Chroni mózg przed chorobą Alzheimera
NNKT znajdujący się w oleju z ryb zwalcza płytkę nazębną w mózgu, która powoduje chorobę Alzheimera.Naukowcy zauważyli również, że korzyści płynące z oleju rybnego obejmują także łagodzenie objawów Alzheimera u osób już cierpiących lub łagodzenie ich.
10. Zmniejsza stan zapalny w twoim ciele
Zapalenie w ciele jest wiodącym czynnikiem w wielu stanach i dolegliwościach, takich jak łuszczyca i toczeń. Jedną z wielu zalet oleju z ryb jest to, że udowodniono klinicznie, że zmniejsza zapalenie mięśni i tkanek.
Wystarczy zaledwie 3 g dziennie, aby uzyskać pozytywny efekt, ponieważ olej rybny przynosi korzyści dzięki zmniejszeniu stanu zapalnego w wielu postaciach.
11. Zapobiega bólowi stawów i zapaleniu stawów
Olej rybny służy do zmniejszania stanu zapalnego, a także do zapalenia stawów, co może powodować reumatoidalne zapalenie stawów i zapalenie kości i stawów.
W rzeczywistości olej rybny łagodzi ból stawów tak bardzo, że niektóre badania sugerują, że można go stosować zamiast leków farmaceutycznych w leczeniu zapalenia stawów. Naukowcy i naukowcy są również zgodni, że najskuteczniejszą formą oleju rybnego do użycia jest naturalny, niesyntetyczny.
12. Daje czystszą skórę
Niezliczone testy i badania wykazały, że DHA i EPA są bardzo korzystne w regulacji produkcji sebum (oleju), zwiększając nawilżenie skóry, zmniejszając zmarszczki i redukując wypryski, takie jak wypryski lub trądzik.
W jednym z badań opublikowanych w Journal of American Academy of Dermatology stwierdzono, że olej rybny był bardzo skuteczny w przypadku przewlekłych chorób skóry, takich jak łuszczyca, sucha skóra i zaczerwienienie. Przy regularnych dawkach oleju z ryb znacznie zmniejszyło się swędzenie, zaczerwienienie i łuszczenie. Co więcej, nie było żadnych niepożądanych skutków ubocznych związanych z obróbką oleju z ryb!
13. Chroni skórę przed promieniowaniem UV
Badanie z 2005 r. Przeprowadzone przez Journal of Lipid Research wykazało, że korzyści płynące z oleju z ryb rozciągają się na ochronę skóry przed promieniowaniem UV - o czym wiadomo, że przyspiesza proces starzenia się i powoduje trwałe uszkodzenie skóry.
Naukowcy zastosowali jeden z kwasów tłuszczowych omega, EPA, do ludzkich komórek skóry, a następnie zastosowali promieniowanie UV do komórek skóry, aby zasymulować szkodliwe działanie promieni słonecznych, które powodują zmarszczki i uszkodzenia skóry. Doszli do wniosku, że olej rybny zwiększył odporność skór na promienie UV i że jest „potencjalnym środkiem do zapobiegania i leczenia starzenia się skóry”.
14. Łagodzi objawy IBS (zespół jelita drażliwego)
Chociaż nie mogłem znaleźć wielu rozstrzygających badań naukowych ani prób wykazujących, że olej rybny przynosi korzyści IBS, na forach w całej sieci, którzy przysięgają na olej rybny, istnieją niezliczone recenzje z życia osób cierpiących na IBS. Wiele osób zauważa, że ich zaparcia są znacznie zmniejszone przez to, a także wydaje się poprawiać regularność ruchów jelit.
Z niewielkich dowodów naukowych, które mogłem znaleźć, wydaje się, że przeciwzapalne właściwości oleju z ryb poprawiają funkcję okrężnicy i zapobiegają fluktuacjom między zaparciami a biegunką, których doświadcza wielu cierpiących na IBS.
15. Pomaga w walce z mukowiscydozą
Przeprowadzono wiele szczegółowych i dość rozstrzygających badań dotyczących oleju rybnego i jego wpływu na mukowiscydozę. Leczenie mukowiscydozy zwykłym kwasem tłuszczowym może odwrócić lub zapobiec nieprawidłowościom w narządach dotkniętych chorobą, a DHA w oleju z ryb może poprawić narządy dotknięte chorobą.
Naukowcy zasugerowali, że stosując suplementy w celu przywrócenia normalnego poziomu kwasów omega 3, mogą odwrócić skutki mukowiscydozy. Badania są w toku, ale stosowanie DHA i oleju z ryb w celu zmniejszenia objawów tej choroby jest ekscytującą i całkowicie nową strategią korygowania, a być może nawet zapobiegania niektórym spustoszeniom.
16. Wspomaga odchudzanie
Choć wciąż stosunkowo mało udowodnione, wiele badań wykazało, że olej rybny może sprzyjać odchudzaniu i spala tłuszcz lepiej niż sama dieta i ćwiczenia. Istnieją nie tylko badania, ale także opinie prawdziwych ludzi, którzy używali oleju z ryb do odchudzania.
Jednym z powodów, dla których olej rybny wspomaga spalanie tłuszczu, jest zwiększony metabolizm, który pochodzi z regularnej suplementacji oleju rybnego. Zasadniczo olej rybny podsyca Twój piec do spalania tłuszczu, umożliwiając ciału spalanie kalorii nawet podczas ćwiczeń.
17. Poprawia funkcjonowanie mózgu u nienarodzonych dzieci
Jest powód, dla którego kwasy tłuszczowe omega-3 są zalecane w prenatalnych witaminach, a to dlatego, że mogą one znacznie poprawić rozwój mózgu i zdrowie plamki.
Kobiety, które regularnie przyjmują wysokiej jakości suplement z olejem rybnym, mają dzieci o mniejszych trudnościach w nauce i umysłowych oraz o wyższym IQ niż przeciętne dziecko. Associated Press donosi, że wielu dietetyków uważa, że omega-3 jest podstawowym budowniczym mózgu, który jest bezpośrednio związany z inteligencją.
18. Zwiększa wyrazistość i ostrość
Ponieważ olej rybny promuje zdrowy mózg, często przyjmują suplementy oleju rybnego, aby doświadczyć lepszego skupienia i przejrzystości, zarówno w pracy, jak i życiu osobistym. Chociaż pełne wykorzystanie oleju z ryb może potrwać do 6 tygodni, pamięć i koncentracja mogą znacznie wzrosnąć przy regularnych dawkach.
Wykazano również, że zapobiega ADHD lub kontroluje ADHD, po tym jak naukowcy odkryli, że dzieci, które miały ADHD, również miały niższe poziomy omega-3 we krwi.
19. Poprawia wzrok
Wyższe poziomy kwasów omega-3 chronią naczynia krwionośne, z których wiele znajduje się w twoich oczach, w wyniku czego kilka badań wykazało, że olej z ryb korzystnie wpływa na funkcje oczu, chroniąc przed uszkodzeniem siatkówki. Zauważono również, że matki regularnie łowiące ryby przekażą tę korzyść dziecku w macicy.
20. Zmniejsza ból podczas ćwiczeń
Doświadczeni zawodnicy oraz osoby zainteresowane sprawnością fizyczną stwierdzili, że dzienna dawka kwasów omega-3 może zmniejszyć ból mięśni po wysiłku.
Regularnie przyjmowany olej z ryb przynosi korzyści w ten sposób, ułatwiając codzienne życie po ćwiczeniach, zmniejszając ból. Sprawia również, że ćwiczenia są przyjemniejsze i pozwala ćwiczyć częściej, ponieważ czasy regeneracji są krótsze.
21. Pomaga ulżyć chorobie Crohna i Colitusowi
Wrzodziejące zapalenie jelita grubego i choroby Crohna są chorobami trawiennymi powodowanymi przez zapalenie przewodu pokarmowego, które mogą prowadzić do silnego bólu brzucha, biegunki, a nawet niedożywienia. Leczenie tych chorób jest często kosztowne i może czasami obejmować bolesną operację usunięcia części jelit i jelita grubego.
Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się uzupełnić dietę tabletkami, zacznij jeść więcej ryb lub zapomnij o całości i zjedz wszystko, co chcesz. Przynajmniej teraz możesz podjąć świadomą decyzję i mieć pewność, że dokonujesz właściwego wyboru. Jeśli nie masz pewności, czy olej rybny byłby dla Ciebie korzystny, porozmawiaj ze swoim lekarzem o swoich szczególnych obawach zdrowotnych.
Pozostań zdrowy, bądź szczęśliwy!
