30-dniowe wyzwanie fitness dla ekstremalnych rezultatów (2024)

30-dniowe wyzwanie fitness to świetny sposób na motywację i systematyczną pracę nad konkretnymi codziennymi celami, aby osiągnąć coś wspaniałego pod koniec miesiąca.

To niesamowite, jak szybko mija miesiąc. Co możesz osiągnąć w 30 dni? Kiedy zastosujesz się i przejdziesz do uporządkowanego, progresywnego programu ćwiczeń, możesz osiągnąć wiele w tak krótkim czasie.

Wiele z 30-dniowych programów treningowych, do których można uzyskać dostęp online, jest jednak skierowanych do początkujących. Po prostu nie dają chrząknięcia, że poważni trenerzy muszą rzucić im maksymalne wyzwanie. Dlatego zebraliśmy 30-dniowe wyzwanie fitness, które zapewni Ci oczekiwane rezultaty.

Ten program będzie dla ciebie wyzwaniem. Jednak został tak skonstruowany, abyś mógł stopniowo zwiększać swoją siłę i wytrzymałość w miarę upływu czasu. Wyjdź z tego kalendarza, ustaw duży pierścień wokół daty za 30 dni od dzisiaj i znajdź się w strefie, aby osiągnąć coś wyjątkowego w ciągu następnego miesiąca.

Zauważysz, że niektóre dni powtarzają poprzednie wyzwania. Różnica polega na tym, że będziesz zwiększać liczbę powtórzeń lub czas pod napięciem.

Ponieważ ten program nie jest dla początkujących, zakładamy, że wiesz, jak wykonać większość ćwiczeń.

Sprawdź 30-dniowy przegląd wyzwań fitness przed rozpoczęciem pierwszego dnia

Dzień 1 Masy ciała siła Wyzwanie	Dzień 2 Wspinaczka w Mountain Challenge	Dzień 3 Wyzwanie prędkości i zwinności	4 dzień Killer Quady Wyzwanie	5 dzień Wyzwanie w obwodzie skokowym	6 dzień Wyzwanie górnej części ciała
7 dzień Wyzwanie obwodu redukującego	8 dzień Wyzwanie obwodu Plyo	9 dzień Wyzwanie Ab 140	10 dzień Wyzwanie 5 mil	11 dzień Wyzwanie push-up	12 dzień HIIT Burpee Challenge
13 dzień Uzbrojone i niebezpieczne wyzwanie	14 dzień Wyzwanie obwodu czasowego	15 dzień Wyzwanie odzyskiwania cardio	16 dzień Zmodyfikowano 300 wyzwań	17 dzień HIIT Knockout Challenge	18 dzień Wyzwanie mocy kardio
19 dzień Wyzwanie 7,5 mili	20 dzień Ultra Push-Up Challenge	21 dzień Armed & Dangerous Challenge (Advanced)	22 dzień Wyzwanie obwodu czasowego (Zaawansowane)	23 dzień Wyzwanie odzyskiwania cardio (Zaawansowane)	24 dzień Zmodyfikowano 300 wyzwań (Zaawansowane)
25 dzień HIIT Knockout Challenge (Zaawansowane)	26 dzień Wyzwanie mocy kardio (Zaawansowane)	27 dzień 10 Mile Run Challenge	28 dzień Plyo Circuit Challenge (zaawansowane)	29 dzień Ab 350 Challeng	30 dzień Personal Max Challenge

Dzień pierwszy: wyzwanie dla masy ciała

Dzisiaj zaczniemy przekraczać twoje fizyczne granice. Twoim wyzwaniem jest wykonanie następującego treningu na masę ciała:

20 pompek
15 przysiadów masy ciała
30 sekund deski
10 odwrotnych spadków
30 sekund ściany siedzieć

Ten trening pobudzi każdy mięsień w twoim ciele. Budzi ich, przepływa przez nie krew i przygotowuje komórki do anabolicznego środowiska, które zmieni twoje ciało w ciągu następnych czterech tygodni.

Dzień drugi: Wejdź na górę

Źródło

Dzisiejsze wyzwanie polega na pomyślnym ukończeniu treningu górskiego. Będziesz na przemian wspinaczy górskich i trzech innych ruchów, aby uzyskać 15-minutową sesję potu, która pozwoli ci wykonać 40 sekund pracy i dziesięć sekund odpoczynku. Powinieneś być w stanie ukończyć 3 rundy w ciągu 15 minut. Oto co będziesz robić:

alpiniści
Odpocznij 10 sekund
Nożyczki
Z pozycji stojącej wyskakuj tak szeroko, jak to możliwe. Teraz wróć do pozycji wyjściowej. Utrzymując kontrolę i tyłek, powtarzaj tyle razy, ile możesz w ciągu 40 sekund.
Odpocznij 10 sekund
alpiniści
Odpocznij 10 sekund
Tuck skacze
Z tej samej pozycji początkowej przeskocz do przodu obiema stopami razem. Twoje kolana powinny być jak najdalej wysunięte do przodu. Wróć do pozycji wyjściowej.
Odpocznij 10 sekund
alpiniści
Odpocznij 10 sekund
Widelec i nóż podskakują
Z tej samej pozycji początkowej, trzymając stopy razem, skocz w kierunku prawej ręki. Wróć do pozycji wyjściowej i przeskocz w kierunku lewej ręki. Różni się to od skoków podskakujących, ponieważ poruszasz się pod kątem.
Odpocznij 10 sekund
alpiniści

Dzień trzeci: Szybkość i zwinność

Kobieta pracująca na torze sportowca na letnie popołudnie

Dzisiejszym wyzwaniem jest ukończenie treningu szybkości i zwinności:

Pomijanie - 1 minuta
Wspinacze górscy - 1 minuta
Deska - 1 minuta
Podnośniki skokowe - 1 minuta
Wejścia i wyjścia ab - 1 minuta

Podobne do wspinaczy górskich, z tym wyjątkiem, że zbliżasz obie stopy do siebie, tak aby kolana były uniesione na wysokości klatki piersiowej. Następnie kopnij nogami do tyłu.

Kontynuuj przez 1 minutę.

Będziesz wykonywać te ćwiczenia jeden po drugim bez odpoczynku. Dostaniesz wtedy 30 sekund (nie więcej) odpoczynku (wypij trochę wody!).

To jest jeden zestaw. Robisz 4 zestawy, aby uzyskać doskonały ogólny trening ciała.

Dzień czwarty: zabójcze quady

Twoim dzisiejszym wyzwaniem jest ukończenie treningu killer quadów. Ten trening jest wykonywany jako obwód, w którym wykonujesz jedno ćwiczenie po drugim bez odpoczynku. Na końcu obwodu odpoczywasz przez 60 sekund przed ponownym uruchomieniem. Przejdziesz ten obwód 4 razy.

Oto twój trening:

Przysiady z ciężarem ciała - 1 minuta
Rzuca - 1 minuta
Wall sit - 30 sekund
Split squat - 30 sekund
Gniazda skoków - 30 sekund

Dzień piąty: obwód skokowy

Skacz przysiady

Dzisiejszym wyzwaniem jest ukończenie obwodu skokowego. Ten trening będzie się składał z 8 interwałów. Każdy interwał obejmuje 40 sekund ćwiczeń, po których następuje 20 sekundowy odpoczynek. Oto ćwiczenia:

Pajacyki
Przysiady ze skoku - głębokie przysiady ze skokiem u góry
Odwróć lonży skokiem - cofnij się do lonży, a następnie w miarę cofania się podskocz, zanim powtórzysz drugą nogą
Wysokie kolana - jogging na miejscu, podnosząc kolana tak wysoko, jak to możliwe (poruszaj się tak szybko, jak to możliwe)
Podział skoków - skakanie w przód i w tył w skoku w skoku bez faktycznego opadania w skoki
Repeater kolana (po prawej) - Symulujesz ruch sprintu, ale tylko z jedną nogą na raz, dzięki czemu szybko poruszasz kolanem do przodu i do tyłu. Druga noga powinna znajdować się w pozycji ćwierć przysiadu
Repeater kolana (po lewej) - to samo, używając przeciwnej nogi
Skoki z pięty - zaczynając od stóp rozstawionych na szerokość barków, szybko poruszaj nogami, tak jakbyś robił skoki. Ponieważ nie angażujesz górnej części ciała, będziesz mógł poruszać się szybciej niż w zwykłym podnośniku.

Teraz odpocznij przez dwie minuty, zanim ponownie przejdziesz przez obwód!

Dzień szósty: górna część ciała

Dzisiaj ukończysz wyzwanie górnej części ciała. Oto, co obejmuje:

Pompki drabinkowe (standard): Zrobisz zestaw 5 pompek, odpoczniesz przez 10 sekund, wykonasz zestaw 6, odpoczniesz przez 10 sekund, a następnie wykonasz zestaw 7 powtórzeń. Teraz schodzisz po drabinie, odpoczywając przez 10 sekund między seriami po 6 i 5 powtórzeń. To łącznie 29 pompek.
Odwrotne spadki: użyj tego samego systemu powtórzeń, co w powyższym ćwiczeniu, aby wykonać 29 powtórzeń odwrotnych spadków.
Odrzuć pompkę: Przyjmij taką samą formę jak zwykłe pompki, ale ze stopami uniesionymi na ławce. Użyj tego samego systemu przez 29 powtórzeń.

Teraz pozwól sobie na pełne 3 minuty odpoczynku przed wykonaniem końcowego zestawu każdego ćwiczenia. Tym razem wykonasz tyle powtórzeń, ile możesz. Odpoczywaj przez 2 minuty między każdym ćwiczeniem. Oto kilka celów do osiągnięcia:

Ćwiczenie	Cel mężczyzn	Cel kobiet
Push-up	40	20
Odwróć spadki	25	12
Odrzuć pompkę	20	10

Dzień siódmy: Obwód redukcyjny

Dzisiejszym celem jest ukończenie wyzwania obwodu zmniejszającego. Wykonaj następujące ćwiczenia bez odpoczynku między nimi. Odpocznij przez 2 minuty, a następnie powtórz obwód. Przejdź dziś przez obwód 3 razy.

Pomijanie - 1 minuta
Masa przysiadów 40 powtórzeń
Skoki z pudełka - 15 powtórzeń
Rzuca - 15 powtórzeń
Podnośniki skokowe - 25 powtórzeń
Split squat - 15 powtórzeń
Pompki - 10 powtórzeń
Odwrotne spadki - 10 powtórzeń
Dzień ósmy: obwód plyo

Dzisiejszym celem jest ukończenie wyzwania obwodu plyo. Wykonuj podskoki przez 30 sekund, a następnie przejdź bezpośrednio do skakanki. Przeskakuj przez 30 sekund w wygodnym tempie.

Będziesz poruszać się między tymi dwoma ruchami, z wyjątkiem tego, że na drugim zestawie podnośników, po każdych 10 podnośnikach spadniesz do pozycji push-up, a następnie natychmiast powrócisz do pozycji podnośnika. W trzecim secie spadniesz po każdym 8-tym Jacku.

Odpocznij przez 2 minuty, zanim przejdziesz jeszcze dwa razy.

Dzień dziewiąty: Wyzwanie ab 140

Źródło

Dzisiaj ukończysz wyzwanie ab 140. Oto, co obejmuje:

Odwrotne zwijanie - 10 powtórzeń
V brzuszki - 10 powtórzeń
Połóż się na podłodze na plecach z rękami za uszami. Podnieś jednocześnie górną i dolną część ciała, aby spotkać się na środku, tworząc literę „V”. Po drodze w dół kontroluj górną i dolną część ciała.
Rzut siadem - 10 powtórzeń
Połóż się na podłodze ze zgiętymi kolanami i stopami blisko pośladków. Trzymaj się koszykówki obiema rękami. Usiądź z piłką i rzuć ją partnerowi przed sobą. Złap piłkę, gdy rzucają ją z powrotem.
Ab brzucha - 10 powtórzeń
Ortezy krzyżujące kolana - 30 powtórzeń
Teraz odpocznij dokładnie przez 1 minutę, a następnie ponownie wykonaj 5 powyższych ćwiczeń w sumie 140 powtórzeń!

Dzień dziesiąty: Wyzwanie 5 mil

Dzisiejsza misja polega na ukończeniu wyzwania 5 mil. Biegi dla pięciu osób przypominałyby maraton dla ciebie 10 dni temu - nie miałbyś szansy. Ale teraz jesteś gotowy. Wszystkie te wyczerpujące treningi, wyzwanie plyo, szybkość i zwinność, te krótkie, ale och, tak intensywne sesje HIIT, przyniosły cię do dnia dzisiejszego.

Twoim celem jest przebiegnięcie dokładnie pięciu mil bez odpoczynku. Nie musisz biec sprintem, po prostu weź wolne tempo - ale nie przestawaj. Upewnij się, że najpierw rozciągniesz i ciesz się podróżą. Nagroda będzie w osiągnięciu.

Dzień jedenasty: Pompki

Źródło

Dzisiejszy cel polega na ukończeniu wyzwania push-up. Twoje wyzwanie rozpocznie się od wykonania jak największej liczby powtórzeń pompek. Kontynuuj, dopóki nie będziesz w stanie wykonać kolejnego pełnego powtórzenia. Przed rozpoczęciem sprawdź poprawną technikę:

Połóż się na ziemi, twarzą w dół, z dłońmi nieco szerszymi niż szerokość ramion. Twoje stopy powinny się dotykać. Trzymając ciało w linii prostej, unieś się, aby ręce były całkowicie wyciągnięte. Napnij pośladki i napnij mięśnie brzucha, aby tyłek nie podniósł cię do pozycji „v”.

Patrz prosto przed siebie, a nie w dół. Teraz stopniowo opuść się, aż łokcie znajdą się pod kątem 90 stopni. Kiedy twoja skrzynia dotknie podłogi, eksploduj z powrotem do pozycji początkowej.

Upewnij się, że nie:

Pozwól swojemu tyłkowi unieść się
Opuść głowę
Zejdź tylko kilka centymetrów

Teraz weź swój maksymalny numer push-up i pomnóż go przez 4. To ile wykonasz pompek. Tak więc, jeśli byłbyś w stanie wykonać 20 pompek, w sumie będzie to 80 pompek.

Osiągniesz swój cel, osiągając maksimum na każdym secie. Po prostu dodajesz powtórzeń narastająco, aż osiągniesz swój cel. Oto przykład:

Maksymalna łączna wartość testu push-up = 20

Wyzwanie ogółem = 80

Ustaw jeden = 17
Ustaw dwa = 14
Ustaw trzy = 11
Ustaw cztery = 9
Ustaw sześć = 8
Ustaw siedem = 6
Ustaw osiem = 5
Ustaw dziewięć = 4
Ustaw dziesięć = 3
Ustaw jedenaście = 2
RAZEM = 80

Dzień dwunasty: HIIT burpee

Dzisiaj powinieneś ukończyć wyzwanie burpee HIIT. Łączymy koncepcję HIIT z fantastycznym old-schoolowym plyometrycznym ćwiczeniem całego ciała, burpee. Prawdopodobnie zrobiłeś to w czasach szkolnych. Oto podsumowanie:

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Kucnij i połóż dłonie na ziemi. Opierając ramiona na ciele, kopnij nogami do tyłu. Natychmiast cofnij nogi, a następnie wróć do pozycji początkowej. To jest jedno powtórzenie.

Oto podsumowanie protokołu HIIT:

Krok pierwszy: psychiczna gotowość do sukcesu: to ciężka praca. Musisz być przygotowany, aby wyjść poza strefę komfortu - a następnie iść dalej. Nigdy nie zwalniaj, zawsze kop głębiej i nie zostawiaj niczego w zbiorniku.
Krok drugi: Ustaw się w pozycji początkowej. Upewnij się, że masz stoper, a jeszcze lepiej partnera ze stoperem.
Krok trzeci: Wykonaj 2-minutową rozgrzewkę joggingową, koncentrując się na przesadnych ruchach, które pozwalają poruszać wszystkimi stawami.
Krok czwarty: Rozpocznij swój pierwszy zestaw. Moc do niego z maksymalną intensywnością. Wciśnij przez łącznie 20 sekund.
Krok piąty: Odpocznij dokładnie 20 sekund - weź głęboki oddech i psych na następny sprint.
Krok szósty: Wykonaj następny zestaw przez kolejne 20 sekund. Staraj się zachować taką samą intensywność jak podczas pierwszego zestawu. Pchać do granic możliwości. Następnie powróć do zdrowia przez 20 sekund, zanim powtórzysz 5 razy jeszcze.

Właśnie ukończyłeś jeden cykl. Tak to prawda. Będziesz robił 6 cykli tego programu HIIT burpee.

Dzień trzynasty: Uzbrojony i niebezpieczny

Źródło

Dzisiejsza misja polega na wykonaniu zbrojnego i niebezpiecznego wyzwania. Ćwiczenia:

Pompki zwalniające rękę

Zacznij od pozycji push-up. Teraz opuść klatkę piersiową na podłogę. Podnieś ręce z ziemi, opierając kolana o ziemię. Połóż ręce na ziemi i naciśnij w górę. Rozciągnij ręce, aż do całkowitego zablokowania.

Pół burpee

Zacznij w pozycji deski z rękami prostymi i ciałem równoległym do podłogi. Podnieś nogi i pchnij biodra do przodu, aby wylądowały bezpośrednio przed tobą. Odrzuć, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Odwróć spadki

Pompki z zamkniętym uchwytem

Dokładnie jak standardowe pompki, z tym wyjątkiem, że twoje ręce są tylko sześć cali od siebie. To stawia maksymalne napięcie na twoim tricepsie.

Zamierzasz ustawić super pierwsze dwa ćwiczenia. Oznacza to, że będziesz przechodził od jednego do drugiego bez odpoczynku. W pierwszym zestawie pompek z ręcznym odblokowaniem wykonaj 15 powtórzeń. Następnie natychmiast wykonaj zestaw 15 połowy burpee. Odpocznij przez 30 sekund, a następnie wykonaj drugi super-set, w sumie 60 powtórzeń dla bicepsów.

Teraz jesteś gotowy na triceps część wyzwania. Zamierzasz wykonać super-push-upy typu push grip z odwrotnymi spadkami w sumie 60 powtórzeń. Oznacza to, że wykonasz 2 super-zestawy po 15 powtórzeń na każde ćwiczenie. Ponownie odpoczywaj przez 30 sekund między każdym super-zestawem.

Dzień czternasty: Czasowy obwód

Dzisiaj ukończysz wyzwanie obwodu czasowego. Ten obwód wystawi cię z czasem. Jak najszybciej wykonasz 3 rundy sześcio-treningowego obwodu, zapewniając idealną formę przy każdym ruchu.

Oto obwód:

50 przeskoków
50 pompek
50 alpinistów
50 przysiadów masy ciała
50 rzutów (po 25 na każdą nogę)
50 podnośników

Jeśli znasz swoją matematykę, zorientujesz się, że wzywamy cię do wykonania 900 powtórzeń w 18 minut.

Dzień piętnasty: Odzyskiwanie krążenia

Ten dzień jest poświęcony na ukończenie wyzwania odzyskiwania cardio. Będziesz wykonywać pełny obwód 5 ćwiczeń 5 razy. Po każdym zestawie będziesz odpoczywać przez krótszy okres, zanim zrobisz to wszystko ponownie. Ćwiczenia to:

Samobójstwa - 20 powtórzeń
Umieść dwa znaczniki w odległości 10 stóp od siebie. Zacznij od jednego znacznika, przykucniętego, z ręką dotykającą oznaczenia. Teraz biegnij do drugiego znacznika i dotknij go drugą ręką. Poruszaj się tam iz powrotem tak szybko, jak to możliwe, aż dotkniesz każdego znacznika 10 razy.
Podnośniki skokowe - 20 powtórzeń
Pompki - 20 powtórzeń
Pomijanie - 50 pomija
Boczne skoki - 15 powtórzeń

Z pozycji kucającej skacz jak najdalej w bok. Sprint z powrotem i powtórz.

Teraz odpocznij przez 1 minutę, a następnie wykonaj zestaw 2, odpocznij przez 45 sekund przed wykonaniem zestawu 3, odpocznij przez 30 sekund przed wykonaniem zestawu 4, odpocznij przez 15 sekund przed wykonaniem zestawu 5.

Gratulacje, oficjalnie jesteś w połowie 30-dniowego wyzwania fitness. Spójrz na to, co już osiągnąłeś. Jesteś silniejszy, sprawniejszy i szczuplejszy. I udowodniłeś sobie, że możesz robić wszystko, na co masz ochotę.

Teraz jest czas na zdobycie drugiego wiatru. Odtąd zwiększamy go, aby Twoje wyniki były na wyższym poziomie. Więc skul się, wejdź do strefy i przygotuj się na jej przyniesienie!

Dzień szesnasty: Zmodyfikowany 300

Źródło

Teraz przechodzimy do zakończenia zmodyfikowanego treningu 300. Oto on:

10 pompek
10 przysiadów masy ciała
10 przysiadów
25 podnośników
25 skoków z pudełka (patrz poniżej)
25 burpees
25 chodzących kroków
10 odwrotnych spadków
10 przysiadów

Odpocznij i powtórz! Twoim celem jest ukończenie dwóch rund tego obwodu w mniej niż 25 minut.

Dzień siedemnasty: Nokaut HIIT

Dzisiejszym celem jest ukończenie wyzwania nokaut HIIT. Będziesz wykonywać 4 obwody następujących ćwiczeń:

Pajacyki
Przysiady ze skoku - głębokie przysiady ze skokiem u góry
Odwróć lonży skokiem - cofnij się do lonży, a gdy cofniesz się, podskocz, zanim powtórzysz drugą nogą
Wysokie kolana - jogging na miejscu, podnosząc kolana tak wysoko, jak to możliwe (poruszaj się tak szybko, jak to możliwe)
Podział skoków - skakanie w przód i w tył w skoku w skoku bez faktycznego opadania w skoki
Repeater kolana (po prawej) - symulujesz ruch sprintu, ale tylko jedną nogą na raz, dzięki czemu kolano poruszasz szybko do przodu i do tyłu. Druga noga powinna znajdować się w pozycji ćwierć przysiadu
Repeater kolana (po lewej) - to samo, używając przeciwnej nogi
Skoki z pięty - zaczynając od stóp rozstawionych na szerokość barków, szybko poruszaj nogami, tak jakbyś robił skoki. Ponieważ nie angażujesz górnej części ciała, będziesz mógł poruszać się szybciej niż w zwykłym podnośniku.

Teraz powinieneś odpocząć przez dwie minuty, zanim ponownie przejdziesz przez obwód. Aby ukończyć dzisiejsze wyzwanie, przejdziesz przez tor 4 razy.

Dzień osiemnasty: Moc cardio

Przybyliśmy do wyzwania mocy cardio. Oto, co obejmuje:

Samobójstwa (30 sekund)
Przysiady masy ciała (30 sekund)
Wspinacze górscy (30 sekund)
Cross jacks (30 sekund)
Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i ramionami po bokach. Rozsuń stopy szeroko i podnieś ręce do góry, krzyżując nadgarstki. Teraz odskocz razem, krzyżując stopy i krzyżując ręce przed sobą.
Podziel przysiady (30 sekund)
Długie skoki na stojąco (30 sekund)
Zeskocz jak najdalej obiema stopami. Zegnij kolana, zanim skoczysz i skoncentruj się na schodzeniu nisko, aby przejść daleko. Sprint z powrotem do pozycji początkowej i powtórz.
Burpees (30 sekund)

Musisz wykonać wszystkie te ruchy bez odpoczynku między nimi. Następnie odpoczywasz dokładnie 5 minut, zanim ponownie wszystko wykonasz. Nie myśl o tym - po prostu zrób to!

Dzień dziewiętnasty: bieg 7,5 mili

Źródło

Dzisiejsze wyzwanie polega na ukończeniu biegu 7,5 mili. Twoim celem jest przebiegnięcie dokładnie pięciu mil bez odpoczynku. Nie musisz biec sprintem, po prostu weź wolne tempo - ale nie przestawaj. Upewnij się, że najpierw rozciągniesz i ciesz się podróżą.

Dzień dwudziesty: Ultra-push-upy

Dzisiejsze szkolenie obejmuje ukończenie wyzwania ultra push-up. Tak jak w jedenastym dniu wykonasz maksymalną liczbę pompek. Powinien być o około 20% wyższy niż wtedy. Teraz pomnóż tę liczbę przez 5 i uzupełnij je w jak najmniejszej liczbie zestawów.

Dzień dwudziesty pierwszy: Uzbrojony i niebezpieczny postęp

Tego dnia wykonasz zbrojne i niebezpieczne wyzwanie (zaawansowane). Ćwiczenia:

Pompki zwalniające rękę
Pół burpee
Odwróć spadki
Pompki z zamkniętym uchwytem

Zamierzasz ustawić super pierwsze dwa ćwiczenia. Oznacza to, że będziesz przechodził od jednego do drugiego bez odpoczynku. W pierwszym zestawie pompek z ręcznym odblokowaniem wykonaj 25 powtórzeń. Następnie natychmiast wykonaj zestaw 25 połówek burpee. Odpocznij przez 30 sekund, a następnie wykonaj drugi super-set, w sumie 100 powtórzeń dla bicepsów.

Teraz jesteś gotowy na triceps część wyzwania. Zamierzasz ustawić super push-upy z chwytem wstecznym z odwrotnymi spadkami w sumie 100 powtórzeń. Oznacza to, że wykonasz 2 super-zestawy po 25 powtórzeń każdego ćwiczenia. Odpoczywaj przez 30 sekund między każdym super-zestawem.

Dzień dwudziesty drugi: Zaawansowany obwód czasowy

Dzisiejszym celem jest ukończenie wyzwania obwodu czasowego (zaawansowane). Jak najszybciej wykonasz 5 rund obwodu z sześcioma ćwiczeniami, zachowując idealną formę przy każdym ruchu.

Oto obwód:

50 przeskoków
50 pompek
50 alpinistów
50 przysiadów masy ciała
50 rzutów (po 25 na każdą nogę)
50 podnośników

Odpocznij przez 2 minuty, a następnie powtórz.

Dzień dwudziesty trzeci: Odzyskiwanie kardio przyspieszyło

Źródło

Nadszedł czas, aby ukończyć wyzwanie odzyskiwania cardio (zaawansowane). Będziesz wykonywać cały obwód ciała 5 ćwiczeń 8 razy. Po każdym zestawie będziesz odpoczywać przez krótszy okres, zanim zrobisz to wszystko ponownie. Ćwiczenia to:

Samobójstwa - 20 powtórzeń
Podnośniki skokowe - 20 powtórzeń
Pompki - 20 powtórzeń
Pomijanie - 50 pomija
Boczne skoki - 15 powtórzeń

Odpocznij przez 1 minutę, następnie wykonaj zestaw 2, odpocznij przez 45 sekund przed wykonaniem zestawu 3, odpocznij 30 sekund przed wykonaniem zestawu 4 i odpocznij 15 sekund przed wykonaniem zestawu 5.

Dzień dwudziesty czwarty: zmodyfikowano 300 ćwiczeń zaawansowanych

Oto ćwiczenia, które będziesz wykonywać:

10 pompek
10 przysiadów masy ciała
10 przysiadów
25 podnośników
25 skoków z pudełka (patrz poniżej)
25 burpees
25 chodzących kroków
10 odwrotnych spadków
10 przysiadów

Odpocznij i powtórz. Twoim celem jest ukończenie czterech rund tego obwodu w mniej niż 25 minut.

Dzień dwudziesty piąty: nokaut HIIT postępuje

Dzisiaj będziesz wykonywać 6 obwodów następujących ćwiczeń:

Pajacyki
Przysiady ze skoku - głębokie przysiady ze skokiem u góry
Odwróć lonży skokiem - cofnij się do lonży, a gdy cofniesz się, podskocz, zanim powtórzysz drugą nogą
Wysokie kolana - jogging na miejscu, podnosząc kolana tak wysoko, jak to możliwe (poruszaj się tak szybko, jak to możliwe)
Podział skoków - skakanie w przód i w tył w skoku w skoku bez faktycznego opadania w skoki
Repeater kolana (po prawej) - symulujesz ruch sprintu, ale tylko jedną nogą na raz, dzięki czemu kolano poruszasz szybko do przodu i do tyłu. Druga noga powinna znajdować się w pozycji ćwierć przysiadu
Repeater kolana (po lewej) - to samo, używając przeciwnej nogi
Skoki z pięty - zaczynając od stóp rozstawionych na szerokość barków, szybko poruszaj nogami, tak jakbyś robił skoki. Ponieważ nie angażujesz górnej części ciała, będziesz mógł poruszać się szybciej niż w zwykłym podnośniku.

Teraz odpocznij przez dwie minuty, zanim ponownie przejdziesz przez obwód. Aby ukończyć dzisiejsze wyzwanie, przejdziesz przez tor 6 razy.

Dzień dwudziesty szósty: moc kardio wzrosła

Źródło

Dzisiejsza misja polega na ukończeniu wyzwania siły cardio (zaawansowane). Oto, co obejmuje:

Samobójstwa (30 sekund)
Przysiady masy ciała (30 sekund)
Wspinacze górscy (30 sekund)
Cross jacks (30 sekund)
Podziel przysiady (30 sekund)
Długie skoki na stojąco (30 sekund)
Burpees (30 sekund)

Musisz wykonać wszystkie te ruchy bez odpoczynku między nimi. Następnie odpoczywasz dokładnie 5 minut, zanim ponownie wszystko wykonasz, a następnie robisz to jeszcze dwa razy - to łącznie cztery zestawy!

Dzień dwudziesty siódmy: bieg 10 mil

Twoim celem jest przebiegnięcie dokładnie dziesięciu mil bez odpoczynku. Nie musisz biec sprintem, po prostu weź wolne tempo - ale nie przestawaj. Upewnij się, że najpierw rozciągniesz i ciesz się podróżą.

Dzień dwudziesty ósmy: zbliża się obwód Plyo

Wykonuj skoki przez 45 sekund, a następnie przejdź bezpośrednio do skakanki. Przejdź przez 45 sekund w wygodnym tempie. Będziesz poruszać się między tymi dwoma ruchami, z wyjątkiem tego, że na drugim zestawie podnośników, po każdych 10 podnośnikach spadniesz do pozycji push-up, a następnie natychmiast powrócisz do pozycji podnośnika. W trzecim secie spadniesz po każdym ósmym podnośniku.

Odpocznij przez 2 minuty, zanim przejdziesz ten trening jeszcze cztery razy.

Dzień dwudziesty dziewiąty: Wyzwanie ab 350

ab chrupie

Oto, co obejmuje:

Odwrotne zwijanie - 10 powtórzeń
V brzuszki - 10 powtórzeń
Rzut siadem - 10 powtórzeń
Ab brzucha - 10 powtórzeń
Ortezy krzyżujące kolana - 30 powtórzeń

Teraz odpocznij dokładnie dokładnie 1 minutę, a następnie powtarzaj powyższe 5 ćwiczeń raz za razem w sumie 350 powtórzeń!

Dzień trzydziesty: osobisty maks

Musisz wykonać następujące 4 ruchy:

Pompki
Deska
Pajacyki
Przysiady z masy ciała

Jak odnieść sukces w ostatnim wyzwaniu:

Zaczynając od pompek, wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz. Niech obok stoi inna osoba, która wie, czego szukać, i niech rejestrują surowe powtórzenia.

Odpocznij przez 3 minuty, zanim przejdziesz przez następny ruch. Pamiętaj, to jest twoje ostatnie wyzwanie. Musisz dać z siebie wszystko tym ruchom. Idź dalej, dopóki fizycznie nie będziesz w stanie nic więcej zrobić (dosłownie zapadasz się w połowie powtórzenia).

Dziękujemy za podzielenie się ze mną ostatnimi 30 dniami życia. Zainspirowało mnie to, co udało ci się osiągnąć. Wierzę, że ostatnie 30 dni pokazało również nieograniczony potencjał, który w tobie leży. Bez względu na to, w jakiej dziedzinie życia chcesz odnieść sukces, masz moc, aby to osiągnąć.