Bieganie stało się „fajną” rzeczą do zrobienia. Ale jeśli dopiero zaczynasz, może to być również problem. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci włączyć się w bieg.
Chcesz być szczęśliwy i sprawny? Może to wydawać się zbyt piękne, aby mogło być prawdziwe, ale bieganie może w rzeczywistości poprawić nastrój, a jednocześnie poprawić zdrowie. Badania od dawna wykazały, że ćwiczenia mogą złagodzić stres. Ale bieganie, w przeciwieństwie do innych aktywności, kosztuje niewiele, nie wymaga siłowni i szybko wpływa na Twoją sprawność fizyczną.
Wszystko to brzmi dość korzystnie, ale musisz znać pewne podstawy przed sznurowaniem i wyruszeniem. Trafienie w chodnik bez przygotowania się może prowadzić do bólów i urazów, które mogą gorzko utknąć na kanapie. Jeśli jesteś zupełnie nowym biegaczem, oto najważniejsze wskazówki, które musisz wiedzieć:
# 1 Zainwestuj w dobre buty
ŹródłoPrzede wszystkim powinieneś znaleźć zestaw trampek, które pasują i odpowiednio wspierają stopę. Kupując odpowiednią parę butów, możesz uniknąć kontuzji i pokonywać większe odległości. Pamiętaj również, że bieganie w zużytych butach jest tak samo szkodliwe, jak bieganie w źle dopasowanych lub źle wspierających się butach. Unikaj butów, które zostały spuszczone do zera lub tych z dziurami i łzami.
Jeśli dopiero zaczynasz jako biegacz, możesz skorzystać z wizyty w sklepie specjalistycznym, aby dopasować odpowiednie buty. Mogą skończyć się na cenie, ale dobre buty to godna inwestycja. Wymień buty po około 300-400 milach.
# 2 Ćwicz dobrą formę
Chociaż nie wszyscy biegacze przyjmują idealną postawę, istnieje odpowiednia forma biegania, jeśli chodzi o to. Na początku staraj się przyjąć to stanowisko. Równie dobrze możesz przyzwyczaić swoje ciało do dobrej formy. Ponadto bieganie z prawidłową postawą może pomóc uniknąć bólów i urazów.
Twoje ciało powinno znajdować się w prostej, pionowej pozycji. Twoja głowa, szyja i plecy powinny być równo wyrównane. Trzymaj ręce pod kątem 90 stopni, z łokciami po bokach i dłońmi w talii.
Przyjęcie tej pozycji pomoże uniknąć dyskomfortu fizycznego, a także pomoże w przepływie tlenu. Zapewnienie wystarczającej ilości powietrza w płucach jest bardzo ważne podczas biegu, więc stań prosto i oddychaj przez nos i wydychaj usta.
# 3 Stopień budowania stopniowo
Bardzo ważne jest, aby rozpocząć karierę biegania. Entuzjazm jest niesamowity, ale rozpoczęcie od dziesięciomilowych biegów może znacznie zwiększyć szansę na odniesienie obrażeń.
Aby być bezpiecznym, bezbolesnym i zdolnym do osiągania wyznaczonych celów, nie zwiększaj dystansu o więcej niż 10 procent każdego tygodnia. Zapewni to, że zbyt wcześnie nie przyjmiesz.
Należy pamiętać, że włączenie przerw na spacery do reżimu biegowego jest całkowicie normalne i dopuszczalne. Powinieneś martwić się odległością, a nie czasem.
W miarę dalszej kariery biegowej przerwy na spacery powinny być odpowiednio skracane. Pomoże Ci to zbudować wytrzymałość, która pomoże w dłuższych biegach w przyszłości.
# 4 Zdrowe odżywianie jest kluczem
Niezależnie od tego, czy biegniesz, aby przygotować się do maratonu, czy tylko po to, aby poprawić swoje zdrowie, ważne jest, aby jeść odpowiednie jedzenie. Nigdy nie prześcigniesz złych nawyków żywieniowych. Zamiast tankować węglowodany, powinieneś jeść owies, fasolę, jęczmień i produkty pełnoziarniste.
Trzymaj dietę bogatą w białka, aby mięśnie mogły zregenerować się po codziennym wysiłku. Wybierz zdrowsze kawałki mięsa lub możesz spróbować białek sojowych, takich jak tofu i mleko sojowe, aby uzyskać spożycie białka. Łosoś jest również doskonałym źródłem białka i składników odżywczych.
Istnieje wiele produktów spożywczych, które mogą pomóc Ci w osiągnięciu doskonałej formy. Możesz nawet złagodzić ból mięśni, jedząc pomarańcze.
# 5 Uruchom konsekwentnie
Po uruchomieniu bieganie jest kluczowe. Robienie sporadycznych biegów nie buduje twojej wytrzymałości. To tylko zada ci więcej obrażeń. Opracowanie harmonogramu może być pomocne. Zaplanuj czy nie, po prostu upewnij się, że poświęcasz czas - nawet jeśli to tylko kilka minut - na wydostanie się i konsekwentne poruszanie się.
# 6 Pamiętaj o dniach odpoczynku
Dni odpoczynku są tak samo częścią twojego harmonogramu biegu, jak te z dużą ilością ruchu. Odłóż przynajmniej jeden lub dwa dni w tygodniu na odpoczynek i regenerację - szczególnie jeśli doznałeś kontuzji. Powinieneś dać swojemu ciału trochę wolnego.
Włączanie innych ćwiczeń do swojej rutyny to kolejny doskonały sposób na wzmocnienie innych części ciała i lepsze unikanie obrażeń. Ćwiczenia w basenie to świetny sposób na utrzymanie wytrzymałości i zwiększenie pojemności płuc, a jednocześnie odprężenie kolan. Jazda na rowerze i podnoszenie ciężarów będą również świetnymi alternatywnymi treningami.
Po zapoznaniu się z podstawami powinieneś być gotowy na rozpoczęcie kariery biegowej. Początkowe etapy mogą (i prawdopodobnie będą) rodzić ból i cierpienie w miarę aklimatyzacji twojego ciała. Kontynuuj jazdę samochodem ciężarowym, a zobaczysz świat korzyści na całej drodze!
