Magnez prawdopodobnie nie jest czymś, o czym dużo myślisz. Jasne, słyszałeś o tym. Ale co to robi? Ile potrzebujesz? Czytaj dalej, aby się dowiedzieć.
Magnez jest minerałem, o którym przeciętny zjadacz nie ma zbyt wiele powodów, aby się nad nim zastanawiać, i że przeciętny uczeń w szkole podstawowej ma trudności z przeliterowaniem. Większość z nas nie potrafi nazwać swojej funkcji w ciele poza czubkiem głowy i brakuje jej popularności innych gwiazd świata żywieniowego, takich jak wapń lub witamina C.
Pomimo rażącej nieobecności na liście A sławnych witamin i minerałów, magnez jest w rzeczywistości niezwykle ważny. Poświęcając czas na przeczytanie tego artykułu, jesteś już o krok przed grą, przeskakując słoneczną ścieżkę w kierunku większej wiedzy i lepszego odżywiania.
Zła wiadomość jest taka, że dla wielu z nas będzie to wspinaczka pod górę. Er, pomiń. To dlatego, że jeśli chodzi o magnez, wielu z nas po prostu nie ma dość. Mając to na uwadze, powinieneś dalej czytać, aby dowiedzieć się o produktach bogatych w magnez, które mogą pomóc w zdrowiu.
Magnez spada
Magnez jest kluczowym składnikiem różnych procesów zachodzących w organizmie. To wielka sprawa. Magnez nie tylko przyczynia się do zdrowego metabolizmu, ale jest także kluczowym składnikiem różnych innych procesów organizmu. Jest to ważne dla zdrowia kości, mózgu i układu nerwowego, a także dla produkcji energii.
Może pomóc złagodzić stres, wysokie ciśnienie krwi, a nawet nieregularne bicie serca. Magnez pomaga również kontrolować stan zapalny, co jest dziś powszechnym problemem, ponieważ odsetek chorób związanych z przewlekłym stanem zapalnym stale rośnie. Pomaga nawet kontrolować poziom cukru we krwi.
Teraz, gdy znasz już podstawowe informacje na temat tych funkcji (magnez jest ważny!), Prawdopodobnie nadal próbujesz wyzdrowieć z początkowego szoku związanego z odkryciem po raz pierwszy, że większość z nas nie ma dość rzeczy. Oto dlaczego: Magnez, który był kiedyś bogatym zasobem, który był łatwo dostępny w naszej żywności, ostatnio stał się rzadkością. Inne składniki odżywcze też.
Wynika to nie tylko ze zmian w praktykach rolniczych, ale raczej z powodu powszechnych szkodliwych zmian, które miały miejsce w naszej współczesnej diecie.
Podczas gdy cała, a zwłaszcza roślinna żywność była naturalnie bogata w magnez, poziom tego niezbędnego minerału w dzisiejszej żywności wydaje się spadać. Wielu ekspertów uważa, że użycie (lub nadmierne użycie, w zależności od tego, kogo zapytasz) chemicznych pestycydów i nawozów wyczerpało glebę składników odżywczych. Zniszczyło także wiele zdrowych bakterii, które kiedyś były odpowiedzialne za wspomaganie wzrostu i rozwoju żywności bogatej w składniki odżywcze.
Ze względu na to, jak wielu współczesnych rolników uprawia glebę, opierając się na dużych dawkach nawozów chemicznych i innych metodach, które mogą być szkodliwe dla środowiska, na początku jest mniej magnezu w tych warzywach. Po ich zebraniu wysyłka, przechowywanie, obieranie, obieranie i gotowanie tych warzyw jeszcze bardziej obniża zawartość składników odżywczych. Ale to tylko połowa problemu.
Współczesne problemy z dietą
Druga połowa problemu polega na tym, że większość dzisiejszych Amerykanów, podobnie jak inni na całym świecie, po prostu nie stosuje diety bogatej w składniki odżywcze i zróżnicowanej diety. Przetwarzanie tej pszenicy pełnoziarnistej w celu uzyskania bielonej mąki uniwersalnej, olejów uwodorniających i przetwórczych oraz cukrów rafinacyjnych sprawia, że są one białe, gładkie i mają stałą jakość. Ale to usuwa również większość witamin i składników odżywczych.
Po zakończeniu przez producentów różnych procesów, które są dziś tak powszechnie akceptowane (i przez niektórych uważane za konieczne lub co najmniej wysoce pożądane) zgodnie z branżowymi standardami koloru, tekstury i jednolitości, większość (jeśli nie wszystkie) naturalnie obecny magnez zniknął.
Chociaż chipsy ziemniaczane i słodkie napoje gazowane dominują na rynku, te produkty spożywcze, a także wiele innych, które składają się w dużej części z soli, cukru, tłuszczu i rafinowanych ziaren, są często określane przez dietetyków jako „nieodżywcze”.
Chociaż są bogate w kalorie, pokarmy nieodżywcze nie mają dodatkowej wartości odżywczej pod względem ich zdolności do dostarczania różnych witamin i minerałów niezbędnych do życia. Prawdopodobnie nie znajdziesz tam dużo magnezu ani żadnych innych składników odżywczych, których ciało naprawdę potrzebuje.
Ponieważ rafinowane zboża i przetworzona żywność dominują we współczesnej amerykańskiej diecie, tuż za nią znajdują się mięso i nabiał (z których żadne nie jest bogate w magnez), a świeże produkty są zazwyczaj martwe na końcu wyścigu, by zdobyć upragnione usta konsumentów, spożycie kalorii jest wysokie podczas gdy spożycie składników odżywczych jest niskie.
Aby dać przykład, ogromna różnorodność źródeł roślinnych i zbożowych pozostaje wypełniona magnezem, nawet pomimo współczesnych zmian w rolnictwie przemysłowym. Mimo to źródła żywności, o których mówi się, że wnoszą najwięcej magnezu do przeciętnej amerykańskiej diety, to frytki, piwo i kawa.
Tak, dobrze mnie usłyszałeś. Nie trzeba dyplomu z nauk o żywieniu, aby stwierdzić, że nie są to dokładnie zdrowe wybory, zwłaszcza gdy są one również pełne soli, cukru, alkoholu i tłuszczu.
Ile magnezu potrzebuję?
FDA zaleca dzienną dawkę 400 miligramów magnezu dziennie dla zdrowego dorosłego. Jest to średnia, a bardziej szczegółowe zalecenia są dostępne (i można je łatwo znaleźć w Internecie) dla dzieci, młodszych lub starszych osób dorosłych, mężczyzn, kobiet i kobiet w ciąży. Ale nie biegnij jeszcze do przejścia dla suplementów - naturalne źródła żywności są najlepszym wyborem, jeśli chodzi o zdrowe spożycie magnezu.
Jeśli obawiasz się poziomu magnezu (lub ogólnie zdrowia), odwiedź wizytę u lokalnego dietetyka lub lekarza rodzinnego. Nigdy nie wprowadzaj drastycznych zmian w swojej diecie lub rutynowych ćwiczeniach przed konsultacją z lekarzem, i pamiętaj o regularnych egzaminach fizycznych, nawet jeśli czujesz się dobrze.
Jeśli masz powód, aby wybrać suplementację, prawdopodobnie zauważysz, że magnez występuje w różnych postaciach, od tlenku i cytrynianu po chlorek i mleczan. Według badań naukowych niektóre formy magnezu okazały się bardziej biodostępne lub łatwiej przyswajalne przez organizm niż inne.
Znowu będziesz chciał polegać na ekspertach. Podczas podejmowania decyzji o zakupie suplementu skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
Więc skąd mogę wziąć?
ŹródłoMagnez jest ważny dla metabolizmu człowieka i pozostaje składnikiem odżywczym, który jest obficie dostępny dla wegetarian, nawet dzisiaj. Znajdziesz go w orzechach i nasionach, kabaczku, roślinach strączkowych i zielonych liściach. Jedzenie sezonowe powinno pomóc ci zapakować koszyk, talerz, a ostatecznie twoje ciało w bogatą w składniki odżywcze (i bogatą w magnez) żywność.
Wierzcie lub nie, produkty bogate w magnez są gwiazdą zarówno w domu, jak iw wielu znakomitych lokalach gastronomicznych przez całą zimę!
Chociaż przeglądanie lokalnych przejść między sklepami spożywczymi może nie być tak atrakcyjne, jak podróż do centrum handlowego (kto tak myśli? Uwielbiam sklep spożywczy! Lub rynek rolników lub ten parking, na którym zaparkowane są wszystkie ciężarówki z jedzeniem ulicznym lub katalog, który jest dostępny w mailu ze wszystkimi wspaniałymi zdjęciami błyszczących, idealnych owoców…) uczta dla oczu w sklepie z łatwością przełoży się na niezliczone smakołyki na talerzu.
Zaufaj mi, nic nie przebije pysznych, świeżych produktów. Użyj swojej wyobraźni i nie bój się próbować nowych rzeczy! W każdym razie męczyły cię paluszki z kurczaka i frytki, mam rację?
Kilka sugestii menu:
- Załaduj na dynie, rzepę i buraki (tak, możesz je zjeść! Po prostu umyj je dokładnie przed szybkim smażeniem w odrobinie oliwy z oliwek z dodatkiem mielonego czosnku, soli i pieprzu) z boku komosy ryżowej.
- Posyp świeżą sałatkę szpinakową pestkami dyni i słonecznika i skrop winegretem szampańskim.
- Przekąska nerkowce (pokryte sezamem Trader Joe's mają jeszcze więcej magnezu za grosze!) Lub lekko solone edamame.
- Miska szwajcarskiego chard i czarnej fasoli to najwyższy komfort jedzenia (OK, dobrze… z lub bez makaronu i sera, ale bogaty w magnez brązowy ryż lub proso byłoby zdrowszym wyborem).
Woda, woda wszędzie (i być może całkiem przyzwoite źródło magnezu!)
Potrzebujesz jeszcze jednego powodu, aby pozostać uwodnionym? Woda zawiera również magnez w różnym stopniu. Znajdziesz magnez we wszystkich rodzajach wody, bez względu na to, czy wybierzesz wodę z kranu, czy butelkę, musującą lub niegazowaną, mineralną czy źródlaną.
Prawdopodobnie znasz już dobrze nawodnienie organizmu, więc swoją nową wiedzę na temat zawartości magnezu w wodzie należy traktować jedynie jako odrobinę we właściwym kierunku, przyjazne przypomnienie o zapakowaniu butelki z tobą w dowolne miejsce idziesz i pijesz to przez cały dzień. Nie zostawiaj go ponownie w domu ani na tylnym siedzeniu samochodu. Obserwuję Cię. Jest 2015, wszyscy trzymajcie się tych postanowień!
Czas spróbować tej wegańskiej rzeczy
Chociaż magnez jest bogaty w różne źródła żywności pochodzenia roślinnego, wielu z nas wciąż nie ma dość. Wynika to oczywiście w dużej mierze z faktu, że tak wielu z nas niezawodnie spożywa całe produkty, takie jak nieprzetworzone owoce i warzywa, lub przestrzega diet wegetariańskich.
Diety, które są ciężkie dla mięsa i przetworzonej żywności, po prostu nie będą bogate w magnez. Nie musisz iść na weganizm, aby czerpać korzyści z diety bogatej w magnez, ale ograniczanie produktów pochodzenia zwierzęcego i zwiększanie spożycia zielonych, liściastych rzeczy zamiast tego nie zaszkodzi.
Na wypadek, gdybyś chciał pójść na wegetarianin lub weganin, jest tam mnóstwo zasobów. Sprawdź wegetariańską grupę zasobów lub przewodnik PETA dotyczący przechodzenia na wegańskie jedzenie online lub skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.
Wreszcie uwaga na temat wezwania natury
Być może najbardziej zaskakujący fakt dotyczący magnezu (a może wcale nie jest zaskakujący, gdy weźmie się pod uwagę wpływ porannej kawy na wiele osób, które codziennie rano wstają do łazienki, grubą powieść lub błyszczący magazyn w ręku…) jest to, że jest głównym składnikiem niektórych rodzajów środków przeczyszczających.
Mimo że eksperci twierdzą, że nagła potrzeba kupienia po pierwszej mokce w ciągu dnia wynika również z kofeiny i obecności kwasu chlorogenowego (związek znany ze stymulowania perystaltyki jelit i sprawiania, że wszystko płynie), a może nawet laktoza dla tych, którzy nie tolerują laktozy, przeczyszczające działanie magnezu jest dobrze znane. Wystarczy duża dawka magnezu i możesz już iść. Dosłownie!
Na przykład marka Phillips Milk of Magnesia, popularny bez recepty środek przeczyszczający, który jest łatwo dostępny w większości aptek, zawiera 500 miligramów magnezu na łyżkę stołową.Jest to już więcej niż zalecana dzienna ilość magnezu, którą zdrowi dorośli powinni spożywać (lub uzupełniać).
Zalecana dawka dla Milk of Magnesia to cztery łyżki stołowe dziennie. To zdecydowanie wystarcza, aby wypłukać Twój system (trawienny). Przeciętny kubek kawy zawiera zaledwie siedem miligramów magnezu, ale dla wielu z nas to wystarcza. Nie mów, że cię nie ostrzegałem.
W końcu tak naprawdę nie ma jednej witaminy ani składnika odżywczego, na które powinniśmy się skupić, aby wykluczyć inne pierwiastki w naszej diecie jako codziennych użytkowników. Niemniej jednak lepsze zrozumienie roli witamin i minerałów, takich jak magnez, w organizmie jest dobrą rzeczą.
Unikając pokarmów nieodżywczych i dążąc do spożywania zróżnicowanej diety roślinnej, bogatej w produkty pełnoziarniste oraz o niskiej zawartości soli i cukru, prawie na pewno zoptymalizujemy spożycie składników odżywczych. To, a magnez łagodzi zaparcia, na wypadek gdybyś zapomniał. Lub, jeśli jesteś podobny do mnie, nigdy nie zapomnisz, a magnez będzie nawiedzał twoje marzenia przez lata w sposób, jakiego nigdy nie miałyby witaminy C i B-12. Nie ma za co. Szczęśliwe jedzenie!
