Posiadanie szczupłych i jędrnych pośladków i ud jest absolutnie niemożliwe i trudne do osiągnięcia. Dzięki odrobinie woli, regularnym treningom chodzenia i kilku łatwym ćwiczeniom w domu zdziwisz się, jak wspaniałe i ujędrnione będą Twoje nogi w ciągu zaledwie jednego miesiąca. Sprawdź poniższe 6 szybkich ćwiczeń, aby ujędrnić pośladki i uda, trenuj co najmniej trzy razy w tygodniu i poczekaj, aż zobaczysz wyniki!
1. Glute Bridges
Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze (rozstaw ramion na szerokość) i rękami po bokach. Powoli unieś biodra z podłogi w kierunku sufitu i ściśnij pośladki i ścięgna podkolanowe.
Przytrzymaj przez 1 sekundę, a następnie zwolnij i powoli opuść ciało z powrotem w dół. Ponownie unieś biodra i powtórz ruch 60 razy.
Wydychaj powietrze, podnosząc biodra i wdychając je, gdy je opuszczasz.
2. Glute Kicks
Połóż się na przedramionach i kolanach, zginając nogi pod kątem 90 stopni. Trzymaj głowę do góry, abs mocno i wyprostowane plecy. Utrzymując zgięte prawe kolano, napnij prawą stopę i unieś prawą nogę do sufitu, chrupiąc prawy pośladek.
Pamiętaj, aby nie wyginać pleców podczas robienia tego. Powoli przywróć nogę z powrotem do pozycji początkowej i powtórz to ćwiczenie 20 razy z każdej strony.
Oddychaj, podnosząc nogę do góry i wdychaj, gdy wracasz na dół.
3. Zewnętrzne podnośniki ud
Połóż się na swojej prawej stronie. Zegnij prawy łokieć i oprzyj się na nim, aby delikatnie podeprzeć górną część ciała. Wspieraj głowę dłonią, trzymaj biodra wyprostowane, abs mocno i zgnij lewą nogę pod kątem 45 stopni przed sobą. Połóż lewą dłoń płasko na podłodze, przed klatką piersiową, aby uzyskać lepszą równowagę i wsparcie.
Trzymaj lewą nogę wyprostowaną i powoli ją unieś, tuż nad poziomem głowy. Przytrzymaj przez 1 sekundę, ściskając mięśnie zewnętrznego uda. Następnie opuść nogę, nie dotykając dolnej stopy. Wykonaj 30 powtórzeń. Następnie połóż się na drugiej stronie i wykonaj taką samą liczbę ćwiczeń prawą nogą.
Wydychaj powietrze, podnosząc nogę i wdychając, jak ją opuszczasz.
4. Wewnętrzne podnośniki ud
Połóż się na prawej stronie z wyciągniętą prostą ręką, wyrównaną do tułowia. Oprzyj na nim głowę i połóż lewą rękę na podłodze, przed klatką piersiową. Zegnij górną część nogi i przełóż ją przez dolną nogę. Pamiętaj, aby nie opierać się o górną część kolana, ale lewą ręką podeprzyj ciało.
Utrzymuj dolną nogę prosto na podłodze, wewnętrzną częścią stopy skierowaną w stronę sufitu. Używając przywodzicieli (wewnętrznych mięśni ud), powoli podnieś nogę do góry tak wysoko, jak to możliwe. Następnie powoli obniż go. Zrób to 30 razy, a następnie powtórz całą sekwencję po drugiej stronie.
Oddychaj, gdy podnosisz dolną nogę i oddychasz, gdy ją opuszczasz.
5. Przysiady
Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i dłońmi opartymi na biodrach. Trzymaj plecy prosto, oczy do przodu i mięśnie brzucha mocno. Powoli zegnij kolana w pozycji przysiadu (kąt 90 stopni), tak jakbyś chciał usiąść.
Pchnij tyłek do tyłu i utrzymuj ciężar na piętach. Utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy i ściskaj pośladki jak najwięcej, wracając do góry. Twoje kolana nigdy nie powinny przekraczać linii palców u stóp. Wykonaj 3 zestawy po 20 powtórzeń.
Wdychaj głęboko, kiedy schodzisz i wydychaj, kiedy wracasz.
6. Rzuca
Stań prosto, z obiema stopami razem, prostymi plecami i wyciągniętymi mięśniami brzucha. Spójrz prosto przed siebie i zrób prawą nogę duży krok do przodu. Podczas schodzenia ugnij oba kolana.
Przyjedź pod kątem 90 stopni lub większym, upewniając się, że utrzymujesz przednie kolano za linią palców. Zapobiegnie to napięciu w kolanach. Utrzymuj ciężar na przedniej stopie i wykorzystuj tylną nogę jako stabilizator.
Powoli powróć do pozycji wyjściowej, odsuwając przednią piętę. Ćwicz jedną nogę na raz i wykonaj 20 ćwiczeń z każdej strony.
Oddychaj, gdy wyskakujesz i oddychaj, gdy wracasz do pozycji stojącej.
Rada
Zawsze rozgrzewaj się przez co najmniej 5 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń na pośladki i uda i rozciągaj mięśnie za każdym razem po zakończeniu treningu.
