Za inwestycję zaledwie sześciu minut dziennie możesz wysadzić swoje komórki tłuszczowe za pomocą najbardziej skutecznego systemu spalania kalorii na naszej planecie. Ale to mogą być najtrudniejsze sześć minut twojego życia… Czy potrafisz to zhakować?
„Im więcej, tym lepiej” to mantra, którą przyjęło nasze społeczeństwo. Jednak jeśli chodzi o ćwiczenia, im więcej, tym lepiej, nie do końca. Możesz ciężko ćwiczyć lub ćwiczyć długo, ale nie możesz robić obu tych rzeczy. Jest to różnica między joggingiem, który możesz (miejmy nadzieję) robić przez godzinę, a sprintem, w którym będziesz miał szczęście trzymać się 30 sekund.
The Science Is In
Przez dziesięciolecia naukowcy debatowali, które z tych ekstremów najlepiej nadają się do utraty tłuszczu. Ostatnie badania wykazały, że sprawność o wysokiej intensywności, która pozwala uzyskać najlepszy możliwy wynik w jak najkrótszym czasie, jest zdecydowanie najskuteczniejszym sposobem na spalanie tłuszczu. Dlatego:
- Ćwiczenia o wysokiej intensywności zużywają więcej kalorii podczas treningu niż ćwiczenia o niskiej intensywności. (1)
- Ćwiczenia o wysokiej intensywności rozpoczynają się przy nadmiernym zużyciu tlenu po wysiłku (EPOC). Ten proces przyspiesza metabolizm przez 24 godziny po treningu. (2)
- Trening o wysokiej intensywności jest wyjątkowo oszczędny czasowo. W rzeczywistości możesz rozpocząć cały trening, w tym rozgrzewkę, w zaledwie 6 minut.
HIIT Your Fat Cells
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to sposób na szybką utratę tłuszczu. Aby wykonać HIIT, wystarczy wybrać ćwiczenie sercowo-naczyniowe, które będziesz w stanie wykonać przy pełnym wysiłku.
Wykonujesz ten ruch przez 20 sekund do absolutnej maksymalnej intensywności, a następnie dajesz sobie 10 sekund regeneracji, zanim zrobisz to wszystko jeszcze raz i jeszcze raz. W rzeczywistości wykonujesz 8 interwałów jeden po drugim. Potem upadniesz na podłogę! A co powiesz na to? Czy podołasz wyzwaniu HIIT?
Jak to sobie wyobrazić
Krok pierwszy: Psych Up to Success: To ciężka praca. Musisz być przygotowany, aby wyjść poza strefę komfortu - a następnie iść dalej. Nigdy nie zwalniaj, zawsze kop głębiej i nie zostawiaj niczego w zbiorniku.
Krok drugi: Wybierz ćwiczenie i przygotuj się. Jeśli to sprint, wyjdź na otwarte pole, najlepiej jeździć rowerem na rowerze treningowym. Wioślarz to również świetny wybór. Upewnij się, że masz stoper, a jeszcze lepiej partnera ze stoperem.
Krok trzeci: Wykonaj 2-minutową rozgrzewkę, koncentrując się na przesadnych ruchach, które pozwalają poruszać wszystkimi stawami.
Krok czwarty: Rozpocznij swój pierwszy sprint. Moc do niego z maksymalną intensywnością. Jeśli biegniesz, wyobraź sobie, że ściga cię głodny Rottweiler. Wciśnij przez łącznie 20 sekund.
Krok piąty: Biegaj lub chodź przez dokładnie 10 sekund - weź głęboki oddech i przygotuj się na kolejny sprint.
Krok szósty: Sprint przez kolejne 20 sekund. Staraj się zachować taką samą intensywność jak podczas pierwszego sprintu. Pchać do granic możliwości. Następnie regeneruj się przez 10 sekund, zanim powtórzysz jeszcze 4 razy.
HIIT FAQ
Czy trening HITT jest odpowiedni dla początkujących?
Tak, dopóki się rozgrzejesz. Podczas gdy przyzwyczajasz się do programu, musisz zwiększyć intensywność. Tak więc w 20-sekundowej fazie „zacznij” zacznij od poziomu intensywności, który uniemożliwia mówienie, a następnie zwiększaj szybkość każdej sesji, aż naprawdę wyjdziesz.
Jakie badania naukowe przeprowadzono w celu wsparcia szkolenia HITT?
W 1996 r. Profesor Izuni Tabata przeprowadził badanie z udziałem łyżwiarzy olimpijskich, którzy wykonali 20 sekund bardzo intensywnych ćwiczeń, a następnie 10 sekund regeneracji. Powtarzano to przez 8 cykli. Grupa kontrolna odbyła szkolenie w stanie ustalonym. Pierwsza grupa wykazała większy wzrost V02 max, a także większe korzyści beztlenowe. (1)
Od tego czasu przeprowadzono szereg badań, które potwierdziły ustalenia Tabaty. Badanie z 2009 r. Przeprowadzone przez Gibala i wsp. Wykazało, że trening HITT trwający zaledwie kilka minut przyniósł większe korzyści pod względem sprawności sercowo-naczyniowej i utraty tłuszczu niż trening w stanie stacjonarnym, który trwał znacznie dłużej. (2)
Twoja sześciominutowa inwestycja przyniesie ogromne rezultaty zarówno pod względem sprawności kardio, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Ale to nie będzie łatwe. Zrób to dobrze, a będziesz leżał na podłodze, zadyszany i ociekający potem. Powrót do zdrowia może potrwać kilka minut. Ale wtedy będziesz mógł odejść, wziąć prysznic i zacząć dzień.
Referencje:
