Jak zdobyć większy tyłek: najlepszy trening Bigger Booty

Dowiedz się, jak uzyskać większy tyłek dzięki naszemu ostatecznemu większemu treningowi łupów! Wszystkie ćwiczenia i motywacja potrzebne do uzyskania idealnego łupu w brazylijskim stylu w mgnieniu oka.

Kobiety spędzają dużo czasu martwiąc się o swoje tyłki. Jest za duży, za mały, zbyt obwisły, zbyt chwiejny, zbyt twardy lub zbyt miękki. A dla większości kobiet obsesja na punkcie pośladków sprowadza się do jednego ważnego pytania: jak zdobyć większy tyłek?

Zapnij pasy i przygotuj się do jazdy, bo masz zamiar odlecieć do brazylijskiego raju pośladków.

Kiedy zwracamy nasze, co prawda zazdrosne, oczy w stronę Ameryki Łacińskiej, widzimy inną historię. A kiedy przybliżamy portugalską część tego kontynentu, zaczynamy być zazdrośni. To dlatego, że panie w Brazylii mają to do czynienia, jeśli chodzi o dziarski tyłek. To nie tylko modele strojów kąpielowych. Plaże Rio De Janeiro są zalane gorącymi, seksownymi tyłkami - i należą do kobiet w każdym wieku.

Więc jaka jest tajemnica Brazylii? Czy to po prostu, że kobiety te mają genetyki kształtujące pośladki, przekazane przez ich przodków Azteków? Czy jest w tym coś więcej? Czy jest coś, czego te brazylijskie piękności mogą nauczyć nas, jak zdobyć większy tyłek?

Na szczęście jest.

Źródło

Tak się składa, że ​​brazylijskie kobiety przykładają nadmierną wagę do swoich tylnych kończyn i demonstrują to poprzez nacisk, jaki kładą na nich, kiedy traktują priorytetowo swoje treningi. W rzeczywistości brazylijskie kobiety nierzadko spędzają 30 minut na każdej sesji treningowej, pracując wyłącznie na mięśnie tylnego końca. A ten trening pośladków nie jest wprowadzany po 45 minutach sesji klatki piersiowej i pleców. Nie - cały trening jest przeznaczony tylko na tyłek.

Tajemnica, w jaki sposób uzyskać większy tyłek, wcale nie jest tajemnicą. To jest po prostu stary zdrowy rozsądek. Aby uzyskać świetny tyłek, musisz po prostu wycisnąć tyłek. Ale musisz to zrobić mądrze.

Inteligentny w tym przypadku oznacza nadanie priorytetu treningowi, abyś wkładał całą energię i skupiał się na tylnym końcu, zamiast dodawać go jako tag po wyczerpaniu się innymi częściami ciała.

Inteligentne oznacza również prawidłowe wykorzystanie elementów, które składają się na program ćwiczeń zaprojektowany do przebudowy twojego tyłka. Musisz zapewnić wystarczające obciążenie pracą i progresywne przeciążenie siłą, aby dać tyłkowi powód do zmiany.

Inteligentne oznacza uświadomienie sobie, że chwila przyjemności w ustach może prowadzić do żalu na całe życie z tyłu. Kontrolowanie tego, co jesz, jest kluczowym czynnikiem kształtującym dowolną część ciała, a zwłaszcza tył. To dlatego, że kobiety mają większe problemy z ujędrnieniem tyłka niż jakakolwiek inna część ich ciała. Kobiety mają tendencję do gromadzenia tłuszczu z tyłu i jest to pierwsze miejsce, w którym gromadzi się tłuszcz na ciele kobiety. Jest to również obszar ciała, który jest podatny na cellulit - to dogłębne, nierówne spojrzenie - nagromadzenie.

Inteligentny oznacza uświadomienie sobie, że nie można wykryć redukcji tłuszczu z dowolnego obszaru ciała. Kontrolując swoje praktyki żywieniowe i ćwicząc, by spalić kalorie, będziesz w stanie systematycznie i stale zrzucać tłuszcz z całego obszaru ciała jednocześnie. To, co zrobi konkretny trening tyłków, to ujędrnienie, ukształtowanie i ujędrnienie mięśni tyłka leżących pod tym cellulitem, przygotowujących się do oszałamiającego debiutu po spaleniu tłuszczu.

Inteligentne oznacza również zrozumienie znaczenia bycia w grze - czyli rozwijanie sposobu myślenia o sukcesie. Wyznaczanie celów, wizualizacja i samoocena są kluczowymi elementami w osiąganiu zadziornego zadu.

Ten artykuł zabierze Cię ręcznie i poprowadzi do miejsca, do którego chcesz się udać. Raz na zawsze pokaże ci, jak zdobyć większy tyłek. Daje ci wiedzę, treningi, fizjologię, strategie i siłę psychiczną, aby zdobyć własny brazylijski tyłek, niezależnie od tego, skąd pochodzisz. Zapewni Ci również ostateczny plan odżywiania się, który pomoże ci przyłożyć tłuszcz do buta i pozwoli ci odkryć owoce swojej ciężkiej pracy - seksowny, gorący tyłek, który zwróci uwagę, pozwalając ci go przynieść strój kąpielowy dzień i noc.

# 1 Poznaj swój tyłek

Kobiecy tyłek jest ciekawą rzeczą do rozważenia. W przeciwieństwie do innych części ciała (z możliwym wyłączeniem piersi), jest to obszar gromadzenia tłuszczu, który większość kobiet desperacko pragnie powiększać, a nie zmniejszać. Jest to prawdopodobnie jedyny obszar ciała, w którym chętnie zdobywają większe mięśnie. Tak, derriere jest lekcją sprzeczności. Poświęćmy trochę czasu, aby kopać pod cellulitem i dowiedzieć się, co sprawia, że ​​tyłek tyka.

Gluteus Maximus: Gluteus maximus to największa grupa mięśni w twoim ciele. Stanowi większą część twojego tyłka. Najważniejsze funkcje pośladków to rozkładanie nóg, przedłużanie ich i obracanie. Gluteus maximus współpracuje z gluteus minimus i gluteus medius, aby ukończyć te ruchy, a także zapewnić nam poduszkę do siedzenia.

Gluteus Medius: Ten rodzaj mięśni wygląda jak kotlet schabowy usytuowany w pobliżu miednicy. Jego zadaniem jest utrzymanie stabilnej miednicy podczas chodzenia lub utraty równowagi.Gdybyśmy nie mieli tego mięśnia stabilizującego, zataczalibyśmy się jak niereformowalny alkoholik przez cały dzień.

Gluteus Minimus: Jest to, jak sama nazwa wskazuje, najmniejszy z trzech mięśni pośladkowych. Znajduje się bezpośrednio poniżej pośladków. Gluteus minimus pomaga Gluteus medius utrzymać równowagę.

Trzy mięśnie pośladkowe odgrywają kluczową rolę w naszym ogólnym samopoczuciu, sile i kondycji. Ale tylko jeśli będziemy ich nadal używać. O ile nie rozłożymy dużo nóg, rozciągając i obracając je poprzez ruch i ćwiczenia, nasze pośladki prawie dostaną swobodną jazdę przez życie. Kiedy siedzimy przy komputerze, oglądamy telewizję, a nawet gdy spacerujemy, pośladki tak naprawdę nic nie robią. Nasz siedzący tryb życia oznacza, że ​​staliśmy się użytkownikami naszej największej grupy mięśni szkieletowych. A kiedy przestajemy ich używać, nasze pośladki skutecznie się wyłączają.

Efektem przejścia na pośladek jest to, że inne, mniejsze i słabsze mięśnie twojego ciała są zmuszone do zajęcia luzu. Kluczem do obciążenia jest kręgosłup erekcji, mięśnie dolnej części pleców. Być może dlatego tak bardzo straciliśmy produktywność w naszym społeczeństwie z powodu niskiego obciążenia kręgosłupa. Ma więcej wspólnego z nieformalnymi mięśniami tyłka niż z mięśniami słabych pleców.

Inną grupą mięśni, która podnosi luz, są ścięgna podkolanowe. Ciągnięcia ścięgna podkolanowego są częstą przyczyną wypadków / urazów i, prawdopodobnie, ma to więcej wspólnego z nieregularnymi pośladkami niż z słabymi hammami.

Jeśli chcesz mieć nadzieję na przywrócenie witalności, siły i kształtu ciała, potrzebujesz pośladków. Ale twoje pośladki potrzebują powodu, aby nabrać formy. Oznacza to ukierunkowane ćwiczenia. Ale te twoje pośladki nie ułatwią ci. Lubi nic nie robić. Jeśli nie wykonasz ćwiczeń, które uderzą bezpośrednio w pośladki, rekrutujesz inne grupy mięśni. Tak dzieje się w przypadku chodzenia, biegania, wchodzenia po schodach itp. Chociaż są ogólnie dobrymi ćwiczeniami nóg, nie uderzają specjalnie w pośladki.

Kształt twojego tyłka jest bezpośrednio związany z siłą twoich pośladków. Słabe, nieużywane, zaniedbane pośladki nadadzą ci obwisły, złożony wygląd, który da ci zwiotczały prostokątny wygląd. Będzie brakowało głębi i pełni. Para pośladków, które są w kształcie, wzmocnione i dobrze wyszkolone, będą jednak wyglądać zupełnie inaczej. Będą jędrne, okrągłe i kształtne. A jaka jest ostateczna różnica między nimi?

Mięsień

Tak, mięśnie. Mięsień nadaje kształtowi tyłek, jędrność i piękno. Uderzając w pośladki konsekwentnie ze wszystkich stron, zapewniając progresywne przeciążenie i napędzając komórki mięśniowe do wzrostu, będziesz w stanie odnowić tyłek i wreszcie znaleźć odpowiedź na pytanie, które nękało ludzkość od niepamiętnych czasów: Jak mogę uzyskać większy tyłek?

Źródło

Aktywowanie pośladków

Wiele ruchów wykonywanych zwykle na siłowni to potencjalnie świetne ruchy pośladków. Ale są one dobre tylko wtedy, gdy wiesz, jak maksymalnie aktywować pośladki podczas ćwiczeń. Ćwiczenia takie jak przysiady, rzuty, deska i pompki mogą potencjalnie sprawić, że pośladki wystrzelą na wszystkie cylindry. Jednak większość ludzi nie uderza w pośladki podczas tych ćwiczeń. Po zapoznaniu się z tymi ćwiczeniami, z naciskiem na rekrutację pośladków, będziesz w stanie całkowicie zmienić swój trening - i tyłek.

Poniższe ćwiczenia z większym tyłkiem pozwolą Ci nauczyć się maksymalnie aktywować pośladki. To pierwszy ważny krok w nauce zdobywania większego tyłka. Twoim celem jest, abyś poczuł, że tyłek się pali. Na początku prawdopodobnie nie będziesz się tak czuć. Wykonuj te ruchy codziennie, aż zaczniesz zerować skupienie na pośladkach. Będziesz wtedy mógł skorzystać z większych ćwiczeń tyłków, które musisz wykonać.

4 ćwiczenia aktywacji Big Glute

1) Podwójny mostek pośladkowy

Z pozycji na plecach ze zgiętymi nogami przepchnij pięty i unieś biodra w powietrze. Po osiągnięciu pełnego wyprostu bioder napnij pośladki, prostownice kręgosłupa i ścięgna podkolanowe. Powinieneś poczuć największą aktywację mięśni w pośladkach. Pamiętaj, aby nie przesadzić z dolną częścią pleców. Ruch góra / dół powinien być ograniczony do bioder. Przytrzymaj przez sześćdziesiąt sekund.

2) Pojedynczy nóż Glute Bridge - wałek z pianki

Z pozycji leżącej wyśrodkuj jedną zgiętą nogę i unieś biodra w powietrze. Trzymaj niepracującą nogę na rolce z pianki. Bez przesuwania lub obracania rdzenia, napnij mocno pośladki. Twój pośladek maksymalny powinien wykonywać większość pracy, aby podnieść swoje dolne ciało w powietrze. Twoja dolna część pleców nie powinna odczuwać napięcia. Przytrzymaj przez sześćdziesiąt sekund, a następnie powtórz z drugą nogą.

3) Boczny leżący małż

Z pozycji leżącej z boku zgnij biodra o około 45 stopni, utrzymując pięty w kontakcie ze sobą. Gluteus maximus powinien skurczyć się, aby obrócić się zewnętrznie i podnieść nogę. Nie przekręcaj kręgosłupa, trzymając pozycję rozciągniętą przez sześćdziesiąt sekund.

4) Pies Ptak

Zacznij na czworakach, a następnie unieś lewe ramię do góry, jednocześnie kopiąc prawą nogę do tyłu. Trzymaj tylną nogę równolegle do podłogi. Utrzymuj kręgosłup neutralny. Przytrzymaj przez sześćdziesiąt sekund, a następnie powtórz z drugą nogą.

Te większe ćwiczenia na pośladkach mają na celu odizolowanie i skoncentrowanie napięcia mięśniowego na pośladkach. Jeśli odczuwasz je głównie w dolnej części pleców i ścięgna podkolanowe, kontynuuj wykonywanie ich codziennie, aż skupienie przejdzie na pośladki. Poza aktywacją pośladków, te ruchy same w sobie są świetnymi pracownikami pośladków.Robienie ich codziennie przez kilka minut, gdy tylko masz szansę, to świetny codzienny nawyk, który znacznie pomoże Ci zbudować większy tyłek.

# 2 The Bigger Butt Mindset - How to Get

Źródło

Najważniejszy aspekt uczenia się, jak uzyskać większy tyłek, nie ma nic wspólnego z przysiadami, miotaczami tyłków lub pchnięciami bioder. Nie dotyczy nawet wycinania złożonych węglowodanów z diety. Oczywiście te rzeczy są ważne. Ale bez tego drugiego istotnego czynnika cały wysiłek, poświęcenie i dyscyplina byłyby na nic.

Najważniejszym czynnikiem w zdobyciu brazylijskiego tyłka twoich marzeń jest po prostu podjęcie decyzji. To może brzmieć prosto, a może nawet zabrzmieć oczywisto. Jednak powodem, dla którego ogromna większość ludzi nie osiąga swoich fizycznych celów, bez względu na to, czy obracają się wokół tyłka, czy jakiejkolwiek innej części ciała, jest to, że nie mają siły psychicznej, aby podążać.

To interesujący fakt, że prawie wszystkie z tych wypaleń związanych z transformacją ciała to ci sami ludzie, którzy pominą sekcję myślenia w swoim przewodniku po treningu. Być może czując, że nie potrzebują żadnych drażliwych, pozytywnych myśli, pomijają ten rozdział, aby przejść do mięsnych rzeczy.

To jest błąd.

O ile nie jesteś w stanie rozwinąć sposobu myślenia, który pozwoli ci realizować swój program ćwiczeń i odżywiania z konsekwencją, pragnieniem i pasją każdego dnia, nie osiągniesz swoich celów.

W rzeczywistości, o ile nie nauczysz się, jak prawidłowo wyznaczać cele, nigdy nie osiągniesz niczego, na co masz ochotę. Najszczuplejsi ludzie na świecie znają sekrety psychologii sprawności. Podobnie jak kobiety z największymi tyłkami na świecie. Najwyższy czas do nich dołączyć.

Bądź samolubny

Głównym powodem niepowodzenia kobiet na całym świecie jest ich bezinteresowna natura. Spędzają tyle czasu, zaspokajając potrzeby wszystkich innych - ich dzieci, partnera, szefa, rodziców - że po prostu nie mają czasu ani energii, aby sobie dać. Oczywiście jest to bezproduktywne. W końcu, jeśli nie dbasz o swoje zdrowie i dobre samopoczucie, nieuchronnie zabraknie ciuchów - a wtedy nikomu nie będziesz dobry.

W efekcie, codziennie poświęcając czas na dbanie o własne zdrowie, dobre samopoczucie i szczęście, dbasz o wszystkich w sieci. Bądź więc trochę samolubny i ustal czas, by ustalić priorytet tyłka.

Zdobądź pozytywne

Źródło

Jeśli jesteś podobny do większości ludzi, codziennie będziesz mieć w głowie około 60 000 myśli. A z tych niezliczonych myśli ogromna większość (98%) może być negatywna:

„Nienawidzę ćwiczyć”. 

„Nie mogę się oprzeć temu kremowemu zaciągnięciu się”.

„Nigdy nie dostanę takiego tyłka”.

Rozmowa, którą prowadzisz przez cały dzień w głowie, ma kluczowe znaczenie dla twoich działań. Fakt, że dla większości z nas ta rozmowa jest przeważnie negatywna, ma głęboki wpływ na to, co jesteśmy w stanie (i nie jesteśmy w stanie) osiągnąć. A gdybyś mógł świadomie przejąć kontrolę nad tymi myślami. A gdybyś mógł pozbyć się negatywnych myśli i stworzyć środowisko oparte na pozytywności. Zastanów się:

MOŻESZ!

W końcu jedyną rzeczą, którą posiadasz, której nikt nie może ci odebrać, są twoje myśli. Masz nad nimi kontrolę - nikt inny. Czasami oczywiście nie możesz kontrolować myśli, które wchodzą do twojego umysłu. Ale MOŻESZ kontrolować, co z nimi robisz.

Jeśli wykryjesz negatywną myśl wkradającą się do twojego żyznego ogrodu pozytywnych myśli, musisz spojrzeć na nią jak na trawę i natychmiast ją wyciągnąć. Na początku możesz wyciągać chwasty w lewo, w prawo i na środku. Wkrótce jednak rozwiniesz mentalne środowisko pozytywności.

Nie pozwalając sobie na cuchnięcie myśleniem, stworzysz podstawy sukcesu, które popchną cię do osiągnięcia zmieniających się celów. To z kolei pozwoli ci wykorzystać najsilniejszą siłę zmiany znaną człowiekowi - ludzką podświadomość.

Stuknij w podświadomość

Źródło

Twój umysł jest jak góra lodowa. Część widoczna nad wodą jest jak twój świadomy umysł. To jest część, której używasz podczas godzin przebudzenia do myślenia, rozumowania, analizowania zmysłów i racjonalizowania swoich doświadczeń. Ogromna, niewidoczna część góry lodowej przypomina podświadomość. To część, która nie myśli ani nie ma powodów. W ogóle nie działa w oparciu o logikę. To, co robi, to przechowywanie twoich automatycznych zachowań odruchowych, twojej pamięci i reguluje wszystkie twoje automatyczne funkcje organizmu. Podświadomość nie ma możliwości przesiewania ani sortowania informacji. Po prostu przyjmuje to jako tłuszcz i działa na nie.

Podświadomość działa w taki sam sposób jak cyborg w Terminator kino. Jeśli zostanie zaprogramowany, przeprowadzi to programowanie z niesłabnącą determinacją. Nie zatrzyma się, dopóki ta zaprogramowana myśl nie zostanie zrealizowana.

Jakie wiadomości są przekazywane ze świadomości do podświadomości jako polecenia? Są to wiadomości, które są powtarzane w kółko z emocjami i energią. Możesz więc sobie wyobrazić, że wszyscy ci ludzie, którzy ciągle mówią sobie, że nie mogą czegoś zrobić, przygotowują się na porażkę. W rzeczywistości programują swoją podświadomość na niepowodzenie. Nawet jeśli mieliby rozpocząć program ćwiczeń - nawet gdyby nauczyli się, jak zdobyć większy tyłek - ich podświadomość znalazłaby sposób na sabotowanie ich wysiłków i spowodowanie ich niepowodzenia.

Tylko dzięki sukcesowi w kroku nr2 będziesz w stanie zaprogramować swoją podświadomość na sukces. Po wyeliminowaniu negatywności z umysłu jesteś w stanie powtórzyć sobie pozytywne myśli ukierunkowane na cel. Wypełniając takie stwierdzenia, jakby już zostały dokonane, wywrzesz potężne wrażenie na swojej podświadomości. Oto przykład:

Idę wzdłuż plaży w stringi. Mój tyłek jest jędrny, okrągły i soczysty. Kocham to.

Powtarzaj to wystarczająco często dla siebie, a twoja podświadomość przejmie i zrobi resztę. W efekcie zmieni cię w cyborga, wyznaczając cele fizyczne na pewno, ponieważ Arnold Schwarzenegger musiał znaleźć Sarah Connor.

Ustaw cele - we właściwy sposób

Wyobraź sobie grę w koszykówkę z zasłoniętymi oczami. Wiesz, że gdzieś jest cel, ale go nie widzisz. Nie jest jasno określone. Twoje szanse na przejście piłki przez ten cel będą bardzo niewielkie.

To samo w życiu. Bez jasno określonego celu Twoje szanse na osiągnięcie ambicji będą minimalne. Jednak mając jasny cel, będziesz w stanie osiągnąć niewiarygodne rzeczy.

Cele powstają w świadomym umyśle, ale kierują podświadomością, która jest prawdziwym kluczem do sukcesu. To podświadomość kieruje twoimi automatycznymi lub nawykowymi działaniami. Ustalanie celów pozwoli ci trenować swoją podświadomość, aby zdrowe jedzenie, intensywny trening i pozytywne nawyki stylu życia były domyślnymi ustawieniami twojego ciała.

Najpotężniejszy system wyznaczania celów na świecie składa się z 5 następujących kroków:

1. Sprecyzuj swoje cele: Zamiast mówić, że chcesz schudnąć, powiedz sobie konkretnie, ile chcesz schudnąć. Jaki procent tkanki tłuszczowej chcesz osiągnąć? Co chcesz, aby twój biceps mierzył? Ustaw cel tak precyzyjnie, jak to możliwe.

2. Uczyń swoje cele mierzalnymi: O ile nie możesz zmierzyć swojego postępu, nie będziesz w stanie monitorować swojego postępu w osiąganiu celu. Jeśli chodzi o utratę tkanki tłuszczowej, będziesz chciał użyć pary łusek z możliwością pokazania składu ciała. Dzięki temu dowiesz się nie tylko, ile straciłeś na wadze, ale co ważniejsze, ile straciłeś tłuszczu.

3. Spraw, aby Twoje cele były opłacalne: Zamiast ograniczać się tym, co według ciebie możesz osiągnąć, wyznacz wielkie cele, które naprawdę chcesz osiągnąć. Duży cel zmotywuje cię, pobudzi do działania i pozwoli ci być jak najlepszym z możliwych. Jeśli chodzi o cele związane z budową ciała, znajdź zdjęcie ciała, które najlepiej byłoby mieć, i ustaw wokół niego swoje cele.

4. Uczyń swój termin realistycznym: Wszystkie reklamy, które obiecują szybką utratę wagi, nie rozróżniają utraty tłuszczu, mięśni i wody. Prawda jest taka, że ​​nie można stracić więcej niż 1–2 funty tłuszczu tygodniowo. Pamiętaj o tym przy ustalaniu osi czasu dla swoich celów. Dlatego stawiaj sobie wielkie cele, ale upewnij się, że ustaliłeś realistyczne terminy ich realizacji.

5. Wykonaj mini-bramki odskoczni: Małe, realistyczne cele, które opierają się na sobie na drodze do ostatecznego celu, pozwolą rozbić twój wielki cel na miesięczne, tygodniowe i codzienne mini-cele. Pozwoli ci to dotrzymywać terminu każdego dnia. Twoje codzienne cele powinny koncentrować się na posiłkach i sesjach ćwiczeń.

Podsumowując, musisz poświęcić swoje cele na pisanie, uczynić je konkretnymi, mierzalnymi, wartościowymi, realistycznymi, powiązanymi z osiągalnym terminem i przechodzić od celów dziennych do rocznych, przy czym każdy kolejny cel opiera się na ostatnim. Następnie powinieneś przyjąć średniookresowy cel (może taki, który masz osiągnąć za 3 miesiące) i zapisać go na karcie biznesowej, którą masz przy sobie na co dzień. Przeczytaj to do 7 razy dziennie, aby utrzymać koncentrację i nakarmić swoją podświadomość do automatycznego śledzenia.

Nie lekceważ tego, jest to jeden z najważniejszych aspektów zdobywania większego tyłka - jeśli nie zmotywujesz się, nikt inny tego nie zrobi! Wykorzystaj swój podświadomy umysł, jest o wiele potężniejszy, niż możesz sobie wyobrazić!

# 3 Zjedz swój tyłek

Źródło

Marketingowi potentaci zamienili jedzenie w frustrująco skomplikowany temat. Nigdy tak nie było. W końcu nasi przodkowie wiedzieli, jak postawić przyzwoite jedzenie przed swoimi rodzinami, bez żadnego skomplikowanego zrozumienia przeciwutleniaczy lub aminokwasów. Byli w stanie zdobyć całe potrzebne paliwo ORAZ nie pakowali przy tym kilogramów.

Dzisiaj stawiamy przed rodzinami rzeczy, których nasi przodkowie nawet nie uznaliby za jedzenie. Staliśmy przy tym, gdy producenci i przetwórcy żywności usuwali dobroć z naszej żywności. Im bardziej ludzkie ręce manipulują i ingerują w naturalne procesy produkcji żywności, tym bardziej toksyczne stają się te produkty. Kompromisem do uczynienia tych potraw smaczniejszymi i trwalszymi jest to, że zostały zapakowane chemikaliami, których nasz organizm nie chce ani nie potrzebuje.

Oczyść przetworzone produkty spożywcze

Przetworzona żywność, zwłaszcza węglowodany przetworzone, oferuje całą listę problemów zdrowotnych.

Oto 10 kluczowych powodów, aby unikać ich za wszelką cenę:

• Zwiększą tkankę tłuszczową (tj. Tłuszcz tyłek)
• Zwiększą poziom trójglicerydów
• Obniżą poziom dobrego cholesterolu HDL
• Stłumią twój układ odpornościowy
• Okradną twoje ciało, jeśli będą niezbędne minerały
• Zwiększą insulinę
• Mogą powodować reaktywną hipoglikemię
• Mogą powodować próchnicę
• Mogą promować cukrzycę
• Mogą przyczyniać się do depresji
• Dziś przestaniesz szaleństwa, wkładając do organizmu przetworzone produkty nieżywnościowe.

Oto jak:

• Przejdź przez spiżarnię i wyrzuć (tak, wyrzuć) wszystkie słodycze, ciastka, ciasta, pączki, desery, słodkie płatki zbożowe i granulowany cukier. Nie ulegaj pokusie, aby uniknąć marnowania, wykańczając je - po prostu je wyrzuć!
• Nie zbliżaj się do restauracji typu fast food. Powiedz sobie, że te miejsca już Cię nie dotyczą.
• Kupuj nowe i różne owoce i warzywa za pieniądze, które oszczędzasz, nie kupując śmieci.
• Zapomnij o tych produktach „Lite”, „No Fat” i „Reduced Fat” - są oszustwem.
• Przestań dodawać wyrafinowane słodziki do swojego jedzenia.
• Unikaj wszystkich sztucznych składników - zostań czytnikiem etykiet

Sack the Sugar

Źródło

Przetworzona żywność to nie jedyne rzeczy, które okradają cię z butów. Cukier też jest.

Jeśli nie uda ci się opanować spożycia cukru, nigdy nie nauczysz się, jak zdobyć większy tyłek.

Cukier jest cichym sabotażystą, który wkradł się do naszej diety, podczas gdy wszyscy byliśmy zafascynowani eliminowaniem tłuszczu. W latach 90. tłuszcz zidentyfikowano jako demona, który powodował, że wszyscy byliśmy otyli. Sprzedawcy żywności odpowiedzieli, oznaczając wszystko jako „Lite”, „Reduced Fat” i „Fat Fat”. Problem polegał na tym, że tłuszcz nadawał potrawom smak. Bez tego jedzenie „Lite” smakowało jak karton. Musieli dodać coś, aby przywrócić smak, a tym czymś było…

Teraz cukier po prostu uzależnia. W rzeczywistości wykazano, że wyzwala w naszych mózgach te same centra nagrody, co kokaina. Kiedy uzależniamy się od czegoś, bierzemy to więcej. Ale to prowadzi do obniżenia naszej tolerancji, co oznacza, że ​​aby zaspokoić nasze pragnienie, musimy przyjąć jeszcze więcej substancji. Kiedy dzieje się tak z cukrem, przytyjemy.

Jednym z największych źródeł cukru są napoje gazowane. Wiesz, że są dla ciebie złe. Wszyscy robimy. Jednak jest w nich coś, co wydaje się mieć nieodparty wpływ na nas. Przeciętny Amerykanin pije 597 puszek napoju gazowanego każdego roku - to ponad 1 ½ puszek dziennie. Aby spojrzeć na to z perspektywy, 597 puszek napoju gazowanego wyleje 32 funty cukru do gardła. A czy wiesz, że picie płynnego cukru sprawi, że przytyjesz szybciej niż zwykłe jedzenie cukru?

To wyzwanie może nie być łatwe, zwłaszcza jeśli jesteś przeciętnym konsumentem napojów gazowanych. Kofeina zawarta w napojach zawiera uzależniający składnik. Odcięcie spożycia sody może powodować bóle głowy. Jest to reakcja na wszystkie toksyny, które nagromadziły się w wyniku nałogu sody.

Korzyści płynące z zimnego indyka na napoje gazowane i soki owocowe (są również wypełnione cukrem) są natychmiastowe. Poczujesz się bardziej czujny, żywy i lekki.

Oto jak odnieść sukces w tym ważnym wyzwaniu:

• Kup butelkę z wodą, noś ją ze sobą i stale popijaj
• Napełnij pustą butelkę 17 łyżeczkami cukru i umieść ją na blacie wraz z napisem „Pij wodę”. Widok cukru zwykle ukrytego w wodzie gazowanej może być silną zachętą psychologiczną
• Jedz dużo surowych owoców i warzyw
• Przestrzegaj codziennego harmonogramu wieczornych spacerów
• Wytnij źródło. Przestań kupować rzeczy - nawet nie idź alejką z napojami w supermarkecie.

Prosty czynność wycinania sody i soku owocowego z diety na to pozwoli stracić około funta na tydzień. Więc bądź dla siebie twardy. Nie akceptuj niczego poza całkowitą abstynencją - w dietetycznych napojach również nie ma dla ciebie miejsca na nowy inteligentny plan żywienia. Być twardym wobec siebie, jeśli chodzi o napoje gazowane, jest kluczem do stonowania pośladków i ogólnego samopoczucia.

Nawodnij swój tyłek

Źródło

Twoje ciało zawiera od 50 do 70% wody w zależności od wieku i ilości mięśni i tłuszczu na ramie. Tkanka mięśniowa zawiera więcej wody niż tłuszcz. Bez wody umrzesz w ciągu kilku dni.

Dlaczego woda jest tak ważna dla twojego przetrwania? Woda jest rozpuszczalnikiem. Rozpuszcza inne substancje i przenosi składniki odżywcze i inne substancje w organizmie, dzięki czemu każdy narząd może wykonywać swoją pracę. Woda jest potrzebna do przenoszenia odpadów z organizmu, do trawienia żywności, do smarowania ruchomych części, do zapewnienia medium, w którym zachodzą reakcje biochemiczne, do regulowania temperatury ciała i do wysyłania komunikatów elektrycznych między komórkami, aby umożliwić nam zrobienie wszystkiego to robimy.

Aż 75% wody w twoim ciele znajduje się w twoich komórkach. Reszta jest zawarta w osoczu krwi, wydzielinach ustrojowych, płynie między komórkami, limfie i moczu. Ciało, które jest w stanie równowagi płynów, będzie miało odpowiednią ilość płynu wewnątrz i na zewnątrz komórek. Jeśli w twoich komórkach jest za mało wody, skurczą się i umrą. Jeśli w komórce będzie za dużo wody, mięsień pęknie. Aby ustanowić i utrzymać niezbędną równowagę płynów, twoje ciało ma rzeczy zwane elektrolitami.

Elektrolity to związki mineralne, które po rozpuszczeniu w wodzie stają się naładowanymi elektrycznie cząsteczkami zwanymi jonami. Sód, potas i chlor są głównymi elektrolitami.

W normalnych okolicznościach płyn wewnątrz komórek ma więcej potasu niż sodu i chloru. Płyn na zewnątrz jest wręcz przeciwnie - ma więcej sodu i potasu niż chlorek. Ściana komórkowa jest półprzepuszczalną membraną. Oznacza to, że niektóre rzeczy mogą przejść, ale inne nie. Cząsteczki wody i małe cząsteczki mineralne przepływają swobodnie, w przeciwieństwie do większych cząsteczek, takich jak białka.

Proces, w którym wypływa sód i wpływa potas, aby utrzymać równowagę na kilu, nazywa się pompą sodową. Gdyby ten proces się zatrzymał, jony sodu gromadziłyby się w twoich komórkach.Sód przyciąga wodę, więc im więcej sodu jest w komórce, tym więcej wody wpływa. W końcu, bez efektu pompy sodowej, komórka pęknie i umrze. Pompa sodowa, regularna jak zegar, zapobiega występowaniu tej nierównowagi.

Jeśli nie masz wystarczającej ilości wody, twoje ciało poinformuje cię dość szybko. Pierwszym znakiem jest pragnienie. Drugi znak to zmniejszone oddawanie moczu. Jeśli nie zwracasz uwagi na te sygnały, twoje tkanki zaczynają wysychać. Spraw, aby woda była zobowiązaniem na całe życie, a twoje ciało wielokrotnie ci się opłaci.

Oto jak odnieść sukces w tym wyzwaniu:

• Dostosuj swoją butelkę z wodą - rozpryskaj się na butelce, którą naprawdę lubisz, a następnie naklej na nią inspirującą naklejkę. Innymi słowy, zaprzyjaźnij się z butelką z wodą!
• Pij wodę podczas posiłków
• Pij w każdym punkcie przejściowym w ciągu dnia - kiedy wstajesz, wychodzisz z domu, siadasz przy biurku lub wychodzisz na lunch, wypij szklankę wody.
• Zamrozić plasterki cytryny i pomarańczy i użyć ich jako kostek lodu
• Postaw sobie cel opróżnienia butelki z wodą przed wyjściem z biura

Prosta czynność picia większej ilości wody sprawi, że będziesz bardziej energiczny, zmniejszysz zmęczenie, wypłuczesz toksyny, poprawisz cerę, sprawi, że będziesz silniejszy fizycznie i wspomoże utratę tłuszczu. Jest to kluczowy środek, z którego brazylijskie kobiety korzystają, aby uzyskać większy tyłek.

Odżywianie mięśni

Mocny, okrągły, bootylicious tyłek to muskularny tyłek. Rozwijanie tego mięśnia oznacza przyjmowanie dodatkowego białka. Białko jest podstawą tego, kim jesteś. Po wodzie jest najobficiej występująca w twoim ciele. Białko buduje mięśnie. Aby uzyskać większy tyłek, musisz wziąć białko, szczególnie natychmiast po obróbce tyłka, aby go zrekonstruować.

Białko znajduje się w czerwonym mięsie, wieprzowinie, drobiu, rybach, jajach, produktach mlecznych, tofu oraz, w mniejszym stopniu, w roślinach. Aby zbudować mięśnie, dobrym pomysłem jest uzupełnienie shake'em proteinowym, szczególnie bezpośrednio po treningu. Upewnij się tylko, że białko z całych pokarmów stanowi co najmniej 70% całkowitego dziennego spożycia białka. Poszukaj mikronizowanego proszku białka serwatki, ponieważ ta forma białka transportuje białko do krwioobiegu i do komórek mięśniowych szybciej niż jakikolwiek inny.

Aby obliczyć dzienne zapotrzebowanie na białko, weź 1 gram na każdy funt masy ciała.

# 4 The Bigger Butt Workout

Źródło

Brazylijskie tyłki są uosobieniem ich zdolności, krągłości, jędrności i kształtności. Cóż, te piękne, większe niedopałki nie powstają w wyniku symbiozy. Nie, wymagają dużo ciężkiej pracy. Ale jaki rodzaj ciężkiej pracy?

Trening siłowy.

Tak, trening siłowy. Tak właśnie robią te wszystkie brazylijskie piękności. Nie tylko zestaw lub dwa przysiady rzucone w ramach ogólnej rutyny oporu. Nie - mocno uderzyli w żelazo i uderzyli mocno, koncentrując się na pośladkach.

Ciężary i kobiety są dość trudne do sprzedania. To dlatego, że większość kobiet obawia się podświadomości, że stanie się nieporęczna i nieprzyjazna. Dobra wiadomość jest taka, że ​​jest to bardzo mało prawdopodobne - nawet jeśli tego chcesz. Odważniki to narzędzie, którego używasz do produkcji tego rodzaju ciała ty pragnienie. A jeśli pożądanym łupem jest ten, który zwraca uwagę (z właściwych powodów), użycie ciężarów doprowadzi cię tam. Aby to zrobić, musisz zbudować i ukształtować mięśnie. To zajmie ciężką pracę.

Kobiety mają tylko około 10% poziomów testosteronu, które robią mężczyźni. Testosteron buduje mięśnie. Masz poważne ograniczenia w ilości mięśni, które możesz zbudować. O ile nie zastosujesz sterydów (nie zalecamy tego), Twoje treningi siłowe nie zmienią cię w olbrzyma. Pozwoli ci ukształtować seksowne, szczupłe, pozbawione tłuszczu ciało, które ma tyłek nie do uwierzenia.

Wagi vs. Kardio

Źródło

Odkąd dr Kenneth Cooper wymyślił termin „aerobik” na początku lat 70., toczy się debata między treningiem siłowym a ćwiczeniami kardio. Od samego początku eksplozji na siłowni w centrach treningowych istniał podział płci ze względu na te dwa typy ćwiczeń. Wciąż to widzisz dzisiaj. Wejdź na dowolną siłownię w Ameryce Północnej, Europie lub Oceanii, a zobaczysz wyraźnie podział.

Kobiety mieszkają w pokoju kardio. Będą biegać, chodzić, wiosłować i oddalać się od siebie z lekką odpornością na światło i stosunkowo małą intensywnością. Mężczyźni oczywiście spędzają wolny czas w strefie obciążników. Będą pompować pod ciężkim żelazem. Kobiety, cardio. Mężczyźni, ciężary. Tak już po prostu jest.

Chyba że jesteś na siłowni w Brazylii.

Tam kobiety zrozumiały, że cardio nie buduje kształtu. Działa z wagami. To dlatego, że cię wzmocni. A silniejszy mięsień jest jędrniejszy, bardziej zgrabny. Więc jeśli chcesz osiągnąć większy tyłek, musisz uzyskać silniejsze pośladki.

Czy to oznacza, że ​​w treningu cardio nie ma miejsca na rutynę? Nie do końca. Oprócz budowania i kształtowania tyłka prawdopodobnie będziesz chciał usunąć z niego tkankę tłuszczową. I chociaż prawdą jest, że nie można dostrzec redukcji tłuszczu z tyłka, odpowiedni rodzaj ćwiczeń cardio pozwoli Ci spalić kalorie ze wszystkich części ciała. Będzie to niezbędne do uzyskania brazylijskiego wyglądu tyłka. Ponieważ większość ćwiczeń cardio wymaga pracy nóg, ćwiczenia cardio o wysokiej intensywności pozwolą również kształtować pośladki.

Nasza brazylijska rutyna ćwiczeń na pośladki będzie polegać na połączeniu ćwiczeń sercowo-naczyniowych i treningu oporowego. Twój cardio będzie szybki i wściekły.Będzie to również najskuteczniejszy znany kardio rodzaj spalania tłuszczu. W połączeniu z ukierunkowanym programem treningu siłowego, który zamierzamy Ci pokazać, pozwoli ci zrzucić tłuszcz i odsłonić piękny brazylijski tyłek, którego tak długo pragnęłaś.

Trening oporowy 101 

Jeśli istnieje tajemnica realizacji kopnięcia derriere, to trening siłowy jest tym. Trening siłowy zapewni Ci kontrolę nad swoim ciałem. Pozwoli ci to stracić tłuszcz, zachowując, kształtując i budując beztłuszczową masę ciała. Oto cztery powody, dla których trening siłowy doprowadzi cię do większego, bardziej soczystego celu pośladków szybciej niż jakakolwiek inna metoda:

• Trening siłowy spala kalorie jak szalone.
• Trening siłowy pozwoli Ci zmienić kształt mięśni tyłka (pośladków)
• Trening siłowy sprawi, że będziesz silniejszy - a mocny tyłek to jędrny, seksowny tyłek
• Trening siłowy zwiększy twoją elastyczność wokół rdzenia i bioder

Zanim znajdziesz się pod ciężkim żelazem, bardzo ważne jest, abyś przyzwyczaił się do podstawowych prawd dotyczących treningu siłowego. Oto trzy zasady, z którymi musisz się zapoznać, aby w pełni wykorzystać swój trening wytrzymałościowy na uderzenia w tyłek:

Progresywne przeciążenie: Zasadniczo oznacza to osiągnięcie osobistego rekordu na każdym treningu. Chyba że za każdym razem robisz coś więcej, twoje ciało dostosuje się i nie będzie reagować. Postępujące przeciążenie może wiązać się z nieznacznym zwiększeniem oporu, może oznaczać wykonanie dodatkowego jednego lub dwóch powtórzeń lub zmniejszenie reszty między seriami. Bez względu na to, jaką przybierze formę, musisz nieustannie dążyć do tego, by być lepszym niż poprzednio.

Intensywność treningu: Podczas wykonywania ćwiczenia nie chcesz, aby było to zbyt łatwe lub zbyt trudne. Będziesz wiedział, że masz rację, jeśli ostatnie 2 lub 3 powtórzenia w twoim zestawie są trudne do wykonania. Poczujesz napięcie w pracującym mięśniu, gdy krew napłynie do tego obszaru. Właśnie wtedy musisz to naciskać. Największą nagrodą będą te ostatnie dwa lub trzy trudne powtórzenia.

Tempo: Chodzi o szybkość, z jaką wykonujesz swoje powtórzenia. Każde ćwiczenie składa się z dwóch części - fazy podnoszenia (koncentrycznej) i fazy opuszczania (mimośrodowej). Badania potwierdziły, że trening ekscentryczny jest równie skuteczny w budowaniu i modelowaniu mięśni jak trening koncentryczny. Skuteczne tempo treningu wymaga dwóch sekund na wykonanie koncentrycznej części ruchu i czterech sekund na fazie ekscentrycznej. Opierając się grawitacji przez część mimośrodową, zwiększysz obciążenie mięśni - to dobra rzecz.

Prawidłowa technika podnoszenia

Źródło

Siłownia to świetne miejsce na kondycję i zdrowie. Jeśli jednak nie wiesz, co robisz, może to być także brama do wielu nieprzyjemności. Wokół jest wiele dużych ciężarów. Nie możesz po prostu się poderwać i zacząć je rzucać. Najpierw musisz nauczyć się podstaw podnoszenia. Oto kilka podstaw do opanowania przed pierwszą sesją.

Chwytanie za pasek: Istnieją trzy rodzaje uchwytów używanych do chwytania hantli, sztangi lub ciężaru uchwytu maszyny: wymawiane (overhand), supinowane (underhand) i mieszane (jedna ręka w każdą stronę). Trzymając za rękę, kłykcie skierowane są do góry, a kciuki skierowane są ku sobie. Aby uzyskać pewny chwyt, dłonie skierowane są do góry i odwrócone od siebie. Wszystkie trzy uchwyty powinny być zamkniętymi uchwytami. To wtedy palce i kciuki są owinięte wokół paska. Przeciwieństwem tego jest otwarty uchwyt, w którym kciuki nie owijają się wokół paska. Należy unikać korzystania z otwartego uchwytu, ponieważ prowadnica może się wysunąć z uchwytu, zwłaszcza gdy używasz dużego ciężaru. Szerokość uchwytu różni się w zależności od wykonywanego ćwiczenia. Jednak szerokość ramion jest standardem dla większości ruchów.

Podnoszenie poprzeczki: Ważne jest, aby nauczyć się właściwej techniki podnoszenia poprzeczki z podłogi. Oto kroki, których musisz przestrzegać:

1. Stań przed drążkiem, stopy płasko na podłodze i rozstaw ramion na szerokość. Palce powinny być skierowane nieco na zewnątrz.
2. Dokręcając rdzeń (pociągnij brzuch i odciągnij górną część pleców), przykucnij przed poprzeczką.
3. Chwyć drążek za pomocą zamkniętego uchwytu o szerokości ramion powyżej.
4. Spójrz w górę, upewniając się, że twoje plecy są w płaskiej, a nie zaokrąglonej pozycji. Twoje ramię powinno być z powrotem, a klatka piersiowa na zewnątrz.
5. Trzymaj drążek blisko ciała, podnieś się do pozycji stojącej. Siła podnoszenia powinna pochodzić z twoich ud, a nie z pleców.

Oddechowy: Nigdy nie wstrzymuj oddechu podczas pracy z ciężarkami. W rzeczywistości powinieneś oddychać naturalnie. W miarę przechodzenia przez punkt trzymania każdego ćwiczenia powinieneś wydychać powietrze. Gdy ciężar przesunie się z powrotem do pozycji początkowej w gotowości do następnego powtórzenia, należy wykonać wdech.

Względy bezpieczeństwa

Ładowanie sztangi: To niesamowite, jak wielu ludzi zapomina o grawitacji podczas zmiany ciężaru sztangi. Bar może siedzieć na stojaku do wyciskania na ławce, a wraz z nim pojawia się trochę noobów zamierzających zmienić ciężar. Zdejmują kołnierz z jednego końca, a następnie zsuwają ciężar, nieświadomy faktu, że grawitacja wkrótce sprawi, że teraz lżejszy koniec pręta wyleci im w twarz. Tego rodzaju niedbalstwo może spowodować, że ktoś straci oko. Lekcja: Poproś inną osobę o pociągnięcie ciężaru z drugiego końca podczas jego zmiany. Zawsze ładuj pręt równomiernie.

Zablokuj sztangę: Zawsze upewnij się, że kołnierze są mocno przymocowane do końców pręta przed wykonaniem zestawu.Sprawdź je ponownie między zestawami, ponieważ mogą się łatwo poluzować podczas zestawu.

Używaj Spottera, gdy stajesz się ciężki: Jeśli nie masz partnera treningowego, który zapewniłby Ci miejsce, poproś o pomoc instruktora siłowni. Spotter powinien być ustawiony przed sobą, gotowy do zapewnienia wyważonej pomocy opuszkami palców po osiągnięciu punktu naklejenia.

Nie używaj Momentum: Chcesz, aby pracujący mięsień wykonał pracę, a nie grawitację lub pęd. Obniżając wagę do liczby czterech, zatrzymując się na chwilę, a następnie skupiając się na użyciu docelowego mięśnia do podnoszenia, będziesz pracował tylko mięsień. Gdy używasz maszyny z dołączonym zestawem obciążników, nie pozwól, aby płytki obciążników uderzyły o resztę stosu między powtórzeniami.

Trzymaj rdzeń napięty i wyprostowany: Pozwoli to uniknąć tendencji do cofania się do ruchu, uniknie wysiłku dolnej części pleców i zapewni Twojemu mięśniowi brzucha pomocny trening przy każdym ćwiczeniu.

Jak zdobyć większy tyłek - w domu

Specjaliści do ćwiczeń (czyli ludzie, którzy zarabiają na twoim pragnieniu posiadania większego tyłka) chcieliby przekonać cię, że musisz dołączyć do siłowni, aby osiągnąć swoje cele fizyczne. Czas rzucić ten mit na dobre.

Siłownie mogą być wygodne. Mogą być również motywujące. Ale mogą być również poważnym kłopotem z cennym przestojem w transporcie i dużą ilością oczekiwania na sprzęt. Z drugiej strony wiele kobiet po prostu nie może sobie pozwolić na luksus ucieczki z domu co drugi dzień.

Możesz uzyskać wyjątkowo skuteczny większy tyłek w domu. Ale aby to zrobić, musisz zainwestować w podstawowy sprzęt. Oto, czego potrzebujesz:

• Mata do ćwiczeń
• Szwajcarska piłka

Kluczem do skuteczności w tym i każdym innym programie jest zwrócenie uwagi na to, jak czują się twoje mięśnie podczas wykonywanych ćwiczeń. Musisz poczuć, jak mięsień docelowy intensywnie pracuje. Musisz stale koncentrować się, również na prawidłowym wykonywaniu ruchu, od pierwszego powtórzenia do ostatniego.

Ten domowy trening budowania tyłków opiera się głównie na odporności na masę ciała. Innymi słowy, używasz własnego ciała jako wagi. Twoje ciało jest pierwszym i pod wieloma względami najskuteczniejszym narzędziem do ćwiczeń.

Będziesz wykonywać ten trening 3 dni w tygodniu co drugi dzień. W dni wolne będziesz wykonywać 6-minutowy trening cardio, który spotkasz w sekcji Butt Cardio.

Trening:

Rozgrzać się: Jako rozgrzewkę do tego treningu wykonuj ruchy, które zostały Ci przedstawione w rozdziale Aktywacja Glute. Oto przypomnienie:

• Most Glute z podwójnymi nogami
• Pojedynczy nóż Glute Bridge - wałek z pianki
• Boczny leżący małż
• Ptak Pies

Wykonaj 4 powtórzenia każdego z tych ruchów, trzymając przez 30 sekund na każdym z nich.

Ćwiczenia:

1) Squat Box Bodyweight

• Ustaw się na ławce na wysokości kolan, z nogami nieco szerszymi niż szerokość ramion.
• Połóż dłonie w pozycji krzyżowej na klatce piersiowej, dotykając palcem przeciwległych ramion.
• Oddychaj głęboko, gdy usiądziesz w przesadnej przysiadie. Odepchnij pośladki. Powinieneś siłą wyprostować kolana, a kręgosłup będzie neutralny.
• Zatrzymaj się na ławce, a następnie wróć do pozycji początkowej. Ściśnij mocno pośladki w całkowicie wysuniętej pozycji.

Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń

2) Pojedynczy pośladkowy mostek z podwyższoną masą ciała

Źródło

• Połóż się na plecach ze stopami płasko na podłodze i rękami po bokach.
• Przesuwając pięty, podnieś biodra tak wysoko, jak to możliwe. Nie wyginaj pleców - wykonuj pracę przez pośladki.
• Utrzymuj najwyższą pozycję przez 2-3 sekundy.

Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń

3) Deska

• Połóż się na macie na macie.
• Ustaw się tak, aby jedynymi punktami kontaktu na macie były przedramiona i łokcie (łokcie powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami)
• Utwórz z ciałem prostą linię, upewniając się, że tyłek nie unosi się w powietrzu. Napnij quady, mięśnie brzucha i pośladki.

Utrzymaj tę pozycję przez 60 sekund

4) Przysiad w bułgarskim kucnięciu

Źródło

• Stań przed ławką z rękami na biodrach
• Umieść prawą stopę na ławce za sobą.
• Kucnij, aż prawe kolano prawie dotknie podłogi.
• Wróć do pozycji początkowej.

Wykonaj 2 serie po 15 powtórzeń dla każdej nogi

5) Uprowadzenie biodra w pozycji leżącej z boku

• Połóż się na boku z prostymi nogami, jedna na drugiej. Twoja głowa będzie podtrzymywana przez twoje ramię, a drugie ramię po twojej stronie.
• Trzymając nogę prosto, unieś ją prosto w powietrze. Nie chcesz, aby biodra toczyły się do przodu. Poczuj napięcie w pośladkach.
• Wróć do pozycji początkowej.

Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń dla każdej nogi

6) Pełna przysiady na ciele

Źródło

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko skierowanymi palcami na zewnątrz. Ręce należy skrzyżować na piersi.
• Począwszy od ruchu bioder, opuść się do pełnego przysiadu, utrzymując wyprostowane plecy.
• Trzymając pośladki mocno i kolana wypchnięte podczas ruchu, wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń

7) Swiss Ball Reverse Hyper

• Połóż się twarzą w dół na szwajcarskiej piłce, aby ręce i stopy ułożyły się na podłodze.
• Podnieś stopy z podłogi, a następnie napnij pośladki, aby podnieść je jak najwyżej.
• Przytrzymaj górną pozycję przez 2-3 sekundy, zanim opuścisz z powrotem.

Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń

Notatki

Wykonaj powyższy większy trening pośladków przez 6 tygodni, a całkowicie zmienisz swój tył. Zalecane zestawy i powtórzenia powinny zostać opracowane do. Zacznij od jednego zestawu w pierwszym tygodniu, a następnie przejdź do dwóch zestawów w drugim tygodniu i trzech w trzecim tygodniu.W tygodniach czwartym, piątym i szóstym kontynuuje się dodawanie serii i powtórzeń (wraz z czasem na desce) zgodnie z zasadą progresywnego przeciążenia.

Wspaniała Gym Glutes

Podczas gdy twoje ciało jest w stanie zapewnić ci wszystko, czego potrzebujesz do treningu strzelania w tyłek, zabranie tyłka na siłownię zapewnia zarówno więcej opcji ćwiczeń, jak i zdolność do zwiększonego oporu. Poniższe 2 opcje treningu zapewniają wiele z nich. Są całkowicie skupieni na pracy nad pośladkami, które, jak pamiętacie, są największą grupą mięśni w waszym ciele. Oznacza to, że podczas pracy na tyłku spalisz także dodatkowe kalorie.

Powinieneś ćwiczyć na siłowni Butt Blasting dwa razy w tygodniu, w odstępie od dwóch do trzech dni. Wykonaj trening A pierwszego dnia i trening B drugiego dnia. W dni wolne nadejdzie czas na trening cardio, który zostanie opisany w następnej części.

Jak zdobyć większy tyłek: trening A

Źródło

Rozgrzać się: Jako rozgrzewkę do tego treningu wykonuj ruchy, które zostały Ci przedstawione w rozdziale Aktywacja Glute. Oto przypomnienie:

• Most Glute z podwójnymi nogami
• Pojedynczy nóż Glute Bridge - wałek z pianki
• Boczny leżący małż
• Ptak Pies

Wykonaj 4 powtórzenia każdego z tych ruchów, trzymając przez 30 sekund na każdym z nich.

Trening A

1) Czara Full Squat

Źródło

• Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i palcami skierowanymi lekko na zewnątrz.
• Trzymaj hantle za jeden koniec na wysokości klatki piersiowej. Trzymaj plecy wyprostowane i patrz w górę.
• Opadnij w pełny, głęboki przysiad. Upewnij się, że twój bagażnik jest wyprostowany. W dolnej pozycji biodra powinny znajdować się poniżej kolan.
• Podczas ruchu wypychaj kolana.
• Popchnij pięty w górę, aby powrócić do pozycji początkowej.

Wykonaj 1 zestaw 15 powtórzeń dla pierwszych 2 treningów, wykonując do 3 serii do końca tygodnia 3. Stopniowo zwiększaj opór.

2) Barbell Rumuński Deadlift

• Trzymaj się sztangi z symetrycznym uchwytem skierowanym do dłoni i drążkiem na wysokości ramion. Powinieneś mieć postawę na szerokość ramion.
• Usiądź i pochyl się w biodrach. Twój rdzeń powinien być stabilny i powinieneś czuć rozciąganie ścięgien.
• Wróć do pozycji początkowej, mocno ściskając pośladki w najwyższej pozycji.

Wykonaj 1 zestaw 10 powtórzeń dla pierwszych 2 treningów, wykonując do 3 serii do końca tygodnia 3. Stopniowo zwiększaj opór.

3) Huśtawki Kettlebell

• Stań przed kettlebell. Zegnij biodra, aby złapać kettlebell. Utrzymuj klatkę piersiową i poczuj rozciąganie w górnej części pleców (łaty) i ścięgna podkolanowe.
• Mocno wepchnij kettlebell z powrotem między nogi, a następnie skurcz biodra i odwróć ruch, aby pchnąć go do przodu. Nacisk powinien pochodzić z pośladków.
• Trzymaj ręce prosto podczas całego ruchu. Nie powinni wykonywać podnoszenia - powinno to nastąpić w wyniku rozpędu.
• Utrzymuj wyprostowane plecy i klatkę piersiową, wykonując wymaganą liczbę powtórzeń.

Wykonaj 1 zestaw 15 powtórzeń dla pierwszych 2 treningów, wykonując do 3 serii do końca tygodnia 3. Stopniowo zwiększaj opór.

4) Naciski bioder na masę ciała

• Usiądź plecami do ławki i stopami na podłodze.
• Podnieś ramiona na ławkę, przeciskając się przez pięty. Spowoduje to podniesienie bioder i pracę pośladków. Ściśnij je mocno podczas ruchu.
• W najwyższej pozycji twoje uda powinny znajdować się pod kątem 90 stopni do podłogi.

Wykonaj 1 zestaw 15 powtórzeń dla pierwszych 2 treningów, wykonując do 3 serii do końca 3 tygodnia.

5) Barbell Glute Bridge

• Usiądź prosto na macie do ćwiczeń z obciążonym sztangą opartą na miednicy.
• Połóż się z powrotem, podnosząc stopy na podłogę, zginając kolana i przyciągając je do pośladków.
• Chwyć pasek, aby go zrównoważyć.
• Popchnij pięty, unosząc biodra z podłogi, tak aby linia prosta przebiegała od górnej części pleców przez kolana
• Wróć do pozycji wyjściowej

Wykonaj 1 zestaw 15 powtórzeń dla pierwszych 2 treningów, wykonując do 3 serii do końca tygodnia 3. Stopniowo zwiększaj opór.

Jak zdobyć większy tyłek: trening B

Źródło

1) Przysiad ze sztangą

• Ustaw się pod drążkiem i podnieś go ze stojaka. Cofnij się i stań z stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion i skierowanymi lekko na zewnątrz.
• Trzymaj plecy prosto, wyciągnij klatkę piersiową i głowę do góry. Teraz napnij ścianę brzucha, zegnij kolana i opuść ciało, aż uda będą równoległe do podłogi.
• Aby uniknąć nadmiernego obciążenia kolan, nie schodź dalej. Podczas kucania trzymaj głowę do góry, a plecy lekko wygięte w łuk.
• W pozycji przysiadu dolnej nogi powinny być prawie pionowo w stosunku do podłogi. Przeciskaj pięty, gdy wracasz do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 1 serię 12 powtórzeń dla pierwszych 2 treningów, pracując do 3 serii przed końcem 3. tygodnia. Stopniowo zwiększaj opór.

2) Walking Lunges

• Wybierz parę lekkich hantli (2-5 funtów) i umieść je przed sobą w obszarze, który pozwoli ci zachować co najmniej 9 stóp wolnej przestrzeni na wprost.
• Stań między hantlami i pochyl się, aby chwycić uchwyty.
• Podnieś hantle, wbijając pięty, jednocześnie utrzymując wyprostowane plecy i głowę do góry.
• Zrób przesadny krok, który wymaga rzucenia się. Dłuższe kroki kładą większy nacisk na pośladki, podczas gdy krótsze kroki maksymalizują wpływ na uda.
• Odsuwając się nogą do przodu, kontynuuj marsz, dopóki nie pokonasz ustalonego dystansu.

Wykonaj 1 zestaw 15 powtórzeń na nogę przez pierwsze 2 treningi, wykonując do 3 serii do końca tygodnia 3.Stopniowo zwiększaj opór.

3) Wysoki poziom hantli

• Trzymaj się hantli.
• Stań przed ławką w odległości około 3 do 6 cali. Połóż prawą stopę na ławce, trzymając lewą stopę mocno na ziemi.
• Wejdź na ławkę, przebijając piętę prawej stopy.
• Podnieś lewą nogę, aby palec dotknął ławki.
• Wróć do pozycji wyjściowej, ale trzymaj prawą stopę na ławce.
• Powtórz dla powtórzeń po obu stronach.

Wykonaj 1 zestaw 15 powtórzeń dla pierwszych 2 treningów, wykonując do 3 serii do końca tygodnia 3. Stopniowo zwiększaj opór.

4) Uprowadzenie za kabel stojący

• Dostosuj ciężar maszyny kablowej.
• Umieść pasek wokół kostki najbliżej maszyny.
• Odsuń się od stojaka, aby wytworzyć napięcie na kablu.
• Połóż swój ciężar na zewnętrznej stopie, unosząc wewnętrzną stopę lekko z podłogi.
• Pociągnij wewnętrzną nogę w kierunku zewnętrznej nogi, aż uniesiona stopa znajdzie się bezpośrednio nad stopą, zapewniając dobry skurcz przy uprowadzeniach (wewnętrzne udo).
• Wróć do pozycji początkowej i kontynuuj przez cały zestaw.
• Powtórz po drugiej stronie.

Wykonaj 1 zestaw 15 powtórzeń dla pierwszych 2 treningów, wykonując do 3 serii do końca tygodnia 3. Stopniowo zwiększaj opór.

5) Boczny leżący małż

Z pozycji leżącej z boku zgnij biodra o około 45 stopni, utrzymując pięty w kontakcie ze sobą. Gluteus maximus powinien skurczyć się, aby obrócić zewnętrznie i podnieść nogę. Nie przekręcaj kręgosłupa, trzymając pozycję rozciągniętą przez sześćdziesiąt sekund.

# 5 Butt Cardio

Źródło

Twoje treningi wytrzymałościowe będą wyrzeźbić i zbudować piękny tyłek. Ale jeśli nie będzie to piękne, ale można to zobaczyć, cała wasza ciężka praca będzie daremna. Twoje sesje cardio mają na celu odprowadzenie tłuszczu pokrywającego twoje plecy.

Jaka jest najbardziej skuteczna forma cardio do spalania kalorii? To pytanie jest dyskutowane od dziesięcioleci. Jednak wiele ostatnich badań wyraźnie pokazało, że krótkie, intensywne sesje cardio (myślenie sprintem na torze) mają wiele zalet w porównaniu z długim, wolnym treningiem cardio (jak chodzenie po bieżni). Nie tylko spalają więcej kalorii podczas ćwiczeń, ale także pobudzają metabolizm, dzięki czemu Twoje ciało staje się piecem spalającym tłuszcz przez następne 24 godziny - nawet podczas oglądania telewizji.

Twardy, szybki trening cardio lub HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) również sprawią, że będziesz szybszy. Dodatkową zaletą jest to, że radykalnie skróci czas treningu. W rzeczywistości będziesz ćwiczyć tylko sześć minut na sesję w tym programie.

HIIT Butt

Wykonaj te proste kroki, aby uzyskać najbardziej efektywny trening, aby skopać tyłek planecie:

• Wybierz ćwiczenie, które pozwoli ci pracować z maksymalną prędkością przez krótki czas sprintu (sprint na torze, jazda na rowerze i korzystanie z maszyny do wiosłowania to świetne opcje).
• Upewnij się, że widzisz minutnik z drugiej ręki lub partner dzwoni do ciebie
• Wykonaj powolną 2-minutową rozgrzewkę.
• Wykonaj wszechstronny sprint przez dokładnie 20 sekund - musisz przejść do absolutnego limitu (jeśli biegniesz, wyobraź sobie, że ściga cię Doberman!).
• Odzyskaj przez 10 sekund.
• Powtórz ten proces dla łącznie 8 rund.
• Zawalić się!

Kluczem do skuteczności tego treningu jest utrzymanie intensywności twojego sprintu. Oczywiście podczas ostatnich dwóch lub trzech sprintów nieco zwolnisz, ale musisz kopać głęboko, aby zminimalizować ten spadek.

To ciężka praca. Ale to także krótka praca. W ciągu wszystkich 6 minut zakończysz niesamowity trening cardio, dzięki czemu będziesz mógł zacząć resztę dnia.

Powyższy trening będzie wykonywany przez trzy kolejne dni w ciągu tygodnia. Poniedziałek, środa i piątek są idealne.

Powodzenia!

6 Twoja piękna przyszłość pośladków

Źródło

Gratulacje. Masz teraz podstawową wiedzę, dzięki której możesz stworzyć swój własny idealny brazylijski tyłek. Ale wiedza głowy nigdy nie wystarcza. Jeśli masz 78% czytelników książek fitness, weźmiesz tę wiedzę i ...

Nic z tym nie rób!

Nie bądź taki jak oni.

Użyj narzędzi, którymi dysponujesz, aby ubiegać się o zasłużony organ.

Droga do fitnessu przez całe życie jest trudna. Wchodzą inne rzeczy, stajemy się zajęci i po prostu łatwiej jest wrócić do starych nawyków - wiesz, tych, które stworzyły „przed” tyłek, który tak desperacko chciałeś się pozbyć. Poniższe wskazówki pomogą ci pozostać na dobrej drodze.

1) Zaangażuj swoją rodzinę

Włączenie sprawności do rodzinnego stylu życia jest jednym z największych darów, jakie możesz im dać. Więc zabierz rodzinę z kanapy i wyjdź na świeże powietrze. Jedź razem na rowerze, wybierz się na spacer - zrób piknik. Zamiast pozwalać dzieciom spędzać niekończące się godziny na grach komputerowych, idź i kup im piłkę nożną!

2) Nie bierz tego osobiście

Czasami spotkasz ludzi, którzy lekceważą - a może nawet krytycznie - twoje wysiłki, by wyrzeźbić większy tyłek i poprawić ogólną sprawność. Nie przejmuj się. Ich krytyka dotyczy częściej ich niepewności niż czegokolwiek, co akurat robisz.

3) Skoncentruj się na dniu dzisiejszym

Źródło

Spojrzenie w kierunku wielkich celów może wydawać się trudne, a nawet nieosiągalne. Twój brazylijski trening pośladków nie osiągnie wykopaliska w ciągu tygodnia lub nawet dwóch. Aby pozostać zmotywowanym i być na bieżąco, musisz skupić się na tym, co znajduje się tuż przed tobą.Ustaw swoje cele wokół tego, co jest tuż przed tobą - treningu, codziennego odżywiania i sesji cardio.

4) Wracaj na koniu

Jest nieuniknione, że czasem się poślizgniesz. Może to być pracowity dzień roboczy, gdy pędzisz po całym mieście i po prostu nie możesz się oprzeć wygodom jazdy samochodem McDonald's. A może brakuje Ci kilku treningów. Nie próbuj ich wymyślać. Ponownie skoncentruj się na nadchodzącym dniu i upewnij się, że robisz to, co musisz zrobić z tym, co jest przed tobą.

5) Rozkoszuj się (czasami)

Wyznacz miesięczny cel, a po jego osiągnięciu poczęstuj się. Twój cel może dotyczyć twoich treningów, poziomu tkanki tłuszczowej lub planu żywieniowego. Cokolwiek wybierzesz, pamiętaj, że twoja nagroda nie musi obracać się wokół jedzenia. Kup sobie płytę CD lub książkę, aby uzyskać kaloryczny sposób na utrzymanie motywacji.

Ukończenie tego programu zapewni Ci dożywotnią kondycję. Sprawi, że będziesz miał zabójczy tyłek i umrzesz za nogi i rdzeń. Będziesz także silniejszy niż kiedykolwiek myślałeś, że to możliwe. Ale najważniejsze korzyści pojawią się między uszami. Będziesz miał o wiele więcej energii, twój nastrój znacznie się poprawi, a twoja samoocena będzie podskakiwać. Krótko mówiąc, będziesz wyglądać i czuć się świetnie. Teraz, gdy wiesz, jak uzyskać większy tyłek, pozostało ci tylko zrobić pierwszy krok!

Źródło

Nasz Ultimate Bigger Booty Workout może całkowicie odmienić twoje życie (i dać Ci niesamowity łup!)… Ale tylko jeśli zrobisz pierwszy krok - a potem będziesz pchał, aż do końca i dalej. Bo po co to wszystko robić, jeśli później to stracisz. Zdobycie większego łupu to nie tylko jednorazowa sprawa… To styl życia.

Ponadto bardzo polecam, aby od razu zacząć od tego niesamowitego Program treningu większego tyłkato pomogło wielu kobietom, z którymi pracowałem. Zaufaj mi, natychmiast zauważysz zmiany, ponieważ Twój piękny tyłek jest zdecydowanie wart dodatkowej pracy!

Powodzenia, zdrowia i dobrej zabawy!

TRENING NA WIĘKSZE POŚLADKI (Może 2024)