3 kroki do płaskiego brzucha: jedz dobrze, spalaj więcej kalorii i wykonuj podstawowe ćwiczenia. Oto jak szybko uzyskać płaski brzuch, wykonując wszystkie powyższe czynności z prawej strony.
Spędzasz godziny na siłowni, ale nadal nie możesz pozbyć się tego dodatkowego tłuszczu z brzucha? Aby uzyskać płaski brzuch, musisz spalać kalorie. Aby szybko spalać kalorie, musisz się ruszać. Im trudniej i szybciej się poruszasz, tym mniej czasu możesz go utrzymać. Dlatego intensywny, krótki trening cardio jest najlepszym sposobem na spłaszczenie żołądka.
Każdy ma sześciopak, jeśli nie płaski brzuch. Jednak dla większości z nas ta sześciopak jest ukryta pod dość grubą warstwą tkanki tłuszczowej. Aby nasz abs mógł ujrzeć światło dzienne, musimy najpierw spalić tłuszcz. Dotyczy to 3 kluczowych elementów:
1) Czysty plan jedzenia - abs powstają w kuchni!
2) Skuteczny program kardio w oparciu o trening interwałowy o wysokiej intensywności, aby spalić maksymalną ilość tłuszczu podczas i po treningu.
3) Ukierunkowane ćwiczenia podstawowe wyrzeźbić obszar brzucha.
Sama zatem najlepsza na świecie rutyna ab nigdy nie pozwoli ci uzyskać płaskiego brzucha. W połączeniu z rozsądnym planem żywieniowym i 3 x tygodniowo rutynowym ćwiczeniami kardio będzie jednak szczupły i wyrzeźbiony, z którego można być dumnym. Bez zbędnych ceregieli, oto jak szybko uzyskać płaski brzuch:
Rozważmy każdy z tych 3 kluczowych elementów, aby uzyskać płaski brzuch jeden po drugim.
Jak uzyskać płaski brzuch, jedząc lepiej
ŹródłoKtokolwiek wymyślił zdanie „Abs są robione w kuchni”, z pewnością wiedział o czym mówił. Nie ma znaczenia, jak ciężko ćwiczysz, jeśli nie przybiłeś planu żywieniowego, nigdy nie poczujesz płaskiego żołądka. Oto, w skrócie, klucze do prawidłowego odżywiania:
1. Jedz co 3 godziny budzenia
Zapomnij o tradycyjnych 3 posiłkach dziennie. To jest złe dla ciebie. Od teraz będziesz jeść częściej i regularnie. Każdy posiłek będzie mniej więcej tego samego rozmiaru. Zgodnie z tym wzorem:
- Zapewnij stały przepływ paliwa i pomóż utrzymać poziom energii
- Pomóż zmniejszyć apetyt, kontrolować apetyt i zapobiegać obrzękom
- Zapewnij dodatkową energię, której potrzebujesz, aby zasilić swoje treningi
- Zwiększ metabolizm, pozwalając spalić więcej kalorii podczas odpoczynku
- Utrzymuj swoje ciało w stanie anabolicznym 24 godziny na dobę.
2. Oblicz swoje dzienne wymagania kaloryczne i pracuj wstecz
Średnia liczba kalorii potrzebnych mężczyznom do utrzymania wagi wynosi 2800 i 2100 dla kobiet. Aby stracić tłuszcz, zmniejsz sumę o 350 kalorii. Jest to możliwe do osiągnięcia, długoterminowe ograniczenie, które nie spowoduje, że poczujesz się wyczerpany lub pozbawiony. Teraz, gdy masz sumę, podziel ją przez liczbę posiłków, które zjesz w ciągu dnia.
Przykład: Mężczyzna w wieku 41 lat. Całkowita dzienna liczba kalorii = 2450. Posiłki dziennie = 6 (jedzenie co 3 godziny). Kalorie na posiłek = 2450 podzielone przez 6 = 408.
Odtąd możesz obliczyć zapotrzebowanie na węglowodany, białka i tłuszcze przy każdym posiłku. Idź z 50% węglowodanów, 30% białka i 20% zdrowych tłuszczów. Tak więc podział makroskładników na naszego 41-letniego faceta na posiłek wyglądałby następująco:
- Węglowodany = 1,225 kalorii ogółem lub 204 kalorii na posiłek
- Białko = 735 kalorii ogółem lub 123 kalorii na posiłek
- Tłuszcz = 490 kalorii ogółem lub 82 kalorii na posiłek
3. Uzyskaj dobry zapas dobrych tłuszczów i wyeliminuj złe tłuszcze poprzez:
- Unikanie potraw smażonych na głębokim oleju
- Unikanie tłuszczów trans, uwodornionego i częściowo uwodornionego jedzenia
- Zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych
- Zwiększenie spożycia niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) - zwłaszcza Omega-3. Jedz tłuste ryby, takie jak łosoś, pstrąg, sardynki i śledzie
- Zwiększenie spożycia awokado zawierających NNKT
- Jedz dużo orzechów i nasion.
4. Zjadaj 1 gram białka na każdy funt masy ciała
ŹródłoUpewnij się, że do każdego posiłku dostajesz wysokiej jakości źródło białka. Powinieneś zażywać od 25 do 40 gramów białka do każdego posiłku (podziel swoją masę ciała przez 6, aby obliczyć indywidualną liczbę). Weź białko w formie shake'a 20 minut przed i bezpośrednio po sesjach ćwiczeń.
5. Jedz naturalne, nieprzetworzone węglowodany
W przeciwieństwie do ostatnich doniesień mediów węglowodany nie są twoim wrogiem. W rzeczywistości są preferowanym źródłem energii dla twojego ciała. Wytnij wszystkie przetworzone węglowodany - skup się na tych zrobionych z białego cukru i białej mąki. Upewnij się, że spożywasz zarówno węglowodany skrobiowe (ziarna i warzywa skrobiowe), jak i włókniste (zielone warzywa liściaste) podczas każdego posiłku. Wypełnij jednak talerz bardziej włóknistymi i mniej węglowodanami skrobiowymi. Jedz owoce każdego dnia.
6. Pij więcej wody / Ogranicz wszystkie inne napoje
ŹródłoTak, słyszałeś już wcześniej, ale tym razem weź to na pokład. Wszędzie noś ze sobą butelkę z wodą. Popijaj co 15 minut. Jeśli jesteś mężczyzną, powinieneś spożywać 3,5 litra wody każdego dnia. Kobiety powinny celować w 2,5 litra. To może wydawać się dużo i tak jest. Pracuj do tego. Nie będziesz mieć ochoty na inne napoje, gdy zwiększysz spożycie wody. To dobrze. Napoje gazowane i napoje owocowe są zalane cukrem. Podobnie jak alkohol. Cofnij się, jeśli poważnie myślisz o kondycji.
7. Zaplanuj Cheat Meal
Jedzenie to nie tylko paliwo; jest to również przyjemne doświadczenie. Planuj trzymać się powyższych 6 kroków religijnie przez 90% czasu.Oszukiwany posiłek pozwoli ci jeść, co chcesz, bez poczucia winy z tego powodu. Tylko upewnij się, że twój oszustwo posiłek ogranicza się do tych 10% czasu i jest zaplanowany w twoim programie żywieniowym.
Jak uzyskać płaski brzuch poprzez spalanie większej ilości kalorii podczas ćwiczeń cardio
Aby uzyskać płaski brzuch, musisz spalać kalorie. Aby szybko spalać kalorie, musisz się ruszać. Im trudniej i szybciej się poruszasz, tym mniej czasu możesz go utrzymać. Dlatego intensywny, krótki trening cardio jest najlepszym sposobem na spłaszczenie żołądka. Trening interwałowy o wysokiej intensywności nie tylko spali masę kalorii podczas ćwiczeń, ale zainicjuje efekt nadmiernego zużycia tlenu po wysiłku. Ten proces przyspieszy metabolizm przez 24 godziny po treningu.
Pamiętaj, że trening interwałowy o wysokiej intensywności to ciężka praca. Musisz być przygotowany, aby wyjść poza strefę komfortu - a następnie iść dalej. Nigdy nie zwalniaj, zawsze kop głębiej i nie zostawiaj niczego w zbiorniku.
Aby wykonać tę wersję programu treningowego HIIT, będziesz na przemian wspinaczy górskich i trzech innych ruchów, aby uzyskać 15-minutową sesję potu, w której wykonasz 40 sekund pracy i dziesięć sekund odpoczynku przez 18 rund. Oto co będziesz robić:
Alpiniści
ŹródłoZaczynając w pozycji deski (wyciągnięte ramiona na podłodze, szerokość ramion rozstawione, ciało płaskie, nogi proste i razem), jakbyś zaczynał sprint. Teraz naprzemiennie przysuwaj kolana do klatki piersiowej, idąc tak szybko, jak to możliwe. Trzymaj plecy płasko i tyłek w dół. Kontynuuj przez 40 sekund.
Odpocznij 10 sekund
Nożyczki
Z tej samej pozycji początkowej wyskocz jak najszeriej. Teraz wróć do pozycji wyjściowej. Utrzymując kontrolę i tyłek, powtarzaj tyle razy, ile możesz w ciągu 40 sekund.
Odpocznij 10 sekund
Alpiniści
Odpocznij 10 sekund
Tuck Jumps
ŹródłoZ tej samej pozycji początkowej przeskocz do przodu obiema stopami razem. Twoje kolana powinny być jak najdalej wysunięte do przodu. Wróć do pozycji wyjściowej.
Odpocznij 10 sekund
Alpiniści
Odpocznij 10 sekund
Skoki widelcem i nożem
Z tej samej pozycji początkowej, trzymając stopy razem, skocz w kierunku prawej ręki. Wróć do pozycji wyjściowej i przeskocz do lewej ręki. Różni się to od skoków podskakujących, ponieważ poruszasz się pod kątem.
Odpocznij 10 sekund
Alpiniści
Odpocznij 10 sekund
Jak szybciej uzyskać płaski brzuch, wykonując podstawowe treningi
Aby uzyskać płaski brzuch, musisz poświęcić poważną uwagę mięśniom twojego rdzenia. Warto zauważyć, że najlepszym sposobem na uderzenie w mięśnie twojego rdzenia (czyli brzucha, skośnych i erekcji kręgosłupa) nie jest koncentrowanie się wyłącznie na ćwiczeniach, które są skierowane bezpośrednio na nie. Wykazano, że złożone ćwiczenia, które wykonują zarówno nogi, jak i górną część ciała, są bardziej skuteczne niż tradycyjne ćwiczenia brzucha, takie jak brzuszki i przysiady, jeśli chodzi o uzyskanie płaskiego wyglądu brzucha.
Poniższy obwód wymaga jedynie kilku lekkich hantli (2-5 funtów) i odrobiny miejsca. Obejmuje 6 ćwiczeń, które są wykonywane sekwencyjnie, bez przerwy między nimi. Na końcu obwodu zrób 2-minutową przerwę, a następnie powtórz obwód jeszcze 2 razy. Ten trening powinien być wykonywany 3 razy w tygodniu co drugi dzień.
Trening:
Skoki Split rzuca
ŹródłoStojąc razem razem i opierając dłonie na biodrach, zegnij kolana i skocz do góry, lądując prawą stopą przed sobą, a lewą stopą z tyłu. Będziesz chciał ugiąć kolana tak głęboko, jak to możliwe. Wykonaj 12 powtórzeń na nogę.
Halo Deadlift
Chwyć lekki hantle i przykucnij, a ciężar wisi między nogami. Utrzymywanie wyprostowanych łuków pleców do pozycji stojącej podczas podnoszenia ciężaru i obracania go wokół głowy ruchem okrężnym. Wróć do pozycji początkowej i powtórz. Wykonaj 12 powtórzeń.
Skoki obrotowe hantli
ŹródłoZacznij od tej samej pozycji, co w poprzednim ćwiczeniu, ale tym razem hantle należy trzymać w najwyższej pozycji zwijającej. Z przysiadu dolnego wykonaj skok obrotowy, który pozwala obrócić się o 180 stopni przed lądowaniem. Skocz z dolnej pozycji do następnego powtórzenia. Wykonaj 12 powtórzeń.
Łokieć, deska, rząd
Zacznij od leżenia na brzuchu w pozycji deski, opierając się na łokciach. Jedynymi punktami kontaktu z podłogą powinny być palce u nóg i przedramiona. Ustaw parę hantli na zewnętrznej stronie ramion. Jedna ręka na raz, podnieś się, aby złapać hantle. Teraz pociągnij hantle prawą ręką w kierunku klatki piersiowej. Powtórz lewą ręką. To jedno powtórzenie. Wykonaj 6 powtórzeń.
Alpiniści
Zacznij w tradycyjnej pozycji push-up, jednocześnie utrzymując rdzeń mocno. Podnieś jedno kolano jak najbliżej klatki piersiowej, balansując na przeciwnej stopie, a następnie szybko przełącz nogi. Cały czas trzymaj tyłek i dłonie na podłodze. Wykonaj 12 powtórzeń.
Deska
Połóż się twarzą w dół na podłodze i oprzyj się na łokciach, aby twoje ciało było wsparte tylko na stopach, łokciach i przedramionach. Trzymaj plecy prosto w jednej linii. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
Korzyści z płaskiego brzucha
ŹródłoChociaż wspaniale jest móc ponownie dopasować się do dżinsów, największą zaletą treningu rdzenia jest bezpieczeństwo, a nie estetyka. Praktycznie każdy ruch, który wykonujemy, od wstawania rano z łóżka do sięgnięcia po słoik w spiżarni, wymaga użycia mięśni rdzenia. Silne mięśnie rdzenia mogą zapobiec litanii problemów w twoim życiu teraz iw przyszłości. Należą do nich ból dolnej części pleców; skręcenia, napięcia i łzy; i brak równowagi mięśniowej.
Płaskie mity żołądkowe
ŹródłoMit nr 1: Trening mięśni brzucha sprawi, że będę wyglądać grubo.
Prawda: Podczas gdy trening siłowy zwiększa rozmiar mięśnia, nie musisz się martwić, że twoje mięśnie brzucha staną się zbyt duże. Ich trening da ci określone, seksowne mięśnie brzucha, a kiedy połączysz wszystkie 3 elementy, jak uzyskać płaski plan brzucha, w rzeczywistości będziesz mógł je zobaczyć!
Mit nr 2: Przedawkowanie brzuszków i uniesień nóg stopi tłuszcz z mojego brzucha?
Prawda: Nie możesz dostrzec redukcji tłuszczu z brzucha. Dlatego musisz mieć dobry plan kardio, który spali kalorie z całego ciała. Chrupnięcia i uniesienia nóg, jeśli są wykonane prawidłowo, mają swoje miejsce. Ale najszybszym sposobem na uzyskanie płaskiego żołądka jest rozsądne jedzenie, układ krążenia i obwód, który celuje we wszystkie obszary twojego rdzenia.
Mit nr 3: Brzuch należy trenować codziennie.
Prawda: Mięśnie twojego rdzenia nie różnią się niczym od żadnej innej części ciała. Oznacza to, że potrzebują odpoczynku i odpoczynku między treningami, aby uniknąć nadmiernego wyszkolenia. Praca nad nimi co drugi dzień jest idealnym rozwiązaniem.
Wykonuj powyższe 6 czynności konsekwentnie przez 12 tygodni, a stracisz kilka centymetrów w talii. A twój nowy, płaski brzuch nie tylko poprawi twój wygląd - znacznie poprawi twoje zdrowie sercowo-naczyniowe i da ci więcej energii, nadając twojemu życiu odnowioną witalność i kierunek.
Mieć pytania? Zapytaj mnie w komentarzach poniżej.
