Zapomnij o utracie wagi. Twoim celem nigdy nie powinno być zrzucenie wagi. Powinno być bardziej szczegółowe - aby stracić tłuszcz.
Mów o frustracji. Od miesięcy pocisz się, walczysz i pozbawiasz siebie, ale igła na skali nie drgnie. Bez względu na to, jak mocno się naciskasz, ile ciasteczek z kawałkami czekolady opierasz się lub ile razy uderzyłeś na siłownię, po prostu nie możesz stracić na wadze. Co do diabła robisz źle?
Istnieje wiele powodów, dla których możesz nie tracić na wadze. W tym artykule skupimy się na pięciu najczęstszych przyczynach i zapewnimy ci kilka metod przywracania zdrowia psychicznego, aby przywrócić utratę tłuszczu.
Powód nr 1: Brak snu
Sen wydaje się taką łatwą rzeczą. Nie wymaga absolutnie żadnego wysiłku. Po prostu usiądź wygodnie, zamknij oczy i odpłyń do Slumberland. Sama prostota i brak odczuwalnego wysiłku związanego z pójściem spać sprawia, że większości z nas trudno jest poważnie traktować ideę snu jako klucz do utraty wagi. W końcu dostaliśmy pogląd, że energiczna aktywność - sama antyteza snu - jest kluczem do zrzucenia zbędnych kilogramów.
Łącząc regularne ćwiczenia z kontrolowanym, czystym sposobem odżywiania, powiedziano nam wielokrotnie, że będziemy w stanie osiągnąć nasze cele w zakresie utraty tłuszczu. Problem polega oczywiście na tym, że miliony z nas właśnie to robią - i pozostaje gruba. Brakujący element - klucz do odblokowania mechanizmu spalania tłuszczu - najprawdopodobniej będzie snem.
Świetny sen nie zastępuje zatem regularnych ćwiczeń i czystego jedzenia. Chociaż byłoby wspaniale móc cały dzień nadziać kremowymi pączkami i porzucić te wczesne poranne treningi na rzecz spalającego tłuszcz snu, ta droga da ci tylko problemy. Dzięki połączeniu ćwiczeń, zdrowego odżywiania i świetnego snu będziesz w stanie włączyć pochodnię spalającą tłuszcz, aby w końcu wyrzeźbić ciało swoich marzeń.
Jak zatem prosty akt snu może uczynić cię grubym? Co, u licha, możesz robić, gdy jesteś poza tym, co zagraża twoim celom wagowym? Problem nie polega na tym, co robisz. Problem sprowadza się do dwóch rzeczy:
Jakość i ilość twojego snu
Te dwa czynniki - jakość i ilość snu - regulują uwalnianie niektórych hormonów, którymi badacze ostatnio bardzo się interesują. Od dawna wiadomo, że zaburzenia snu wpływają na nasze hormony, ale nowe badania dopracowały w szczególności trzy hormony, które wpływają na nasz apetyt: leptynę, grelinę i kortyzol.
Aby wyregulować te trzy niezbędne hormony, aby zmaksymalizować utratę tłuszczu, musisz po prostu uporządkować swój schemat snu. Oto 10 szybkich wskazówek, które pozwolą Ci to zrobić.
- Ustal rutynę snu: Odpręż się, podczas którego obniżasz poziom aktywności i stymulację umysłową, gdy zbliżasz się do snu. Każdej nocy wykonuj tę samą rutynę, łącznie z ustalonym snem. Twoja rutyna może obejmować wyłączenie technologii, w tym telefonu, o określonej godzinie (na długo przed przejściem na emeryturę), kąpiel, mycie zębów itp. Takie nawyki pomagają przygotować się fizycznie i psychicznie do snu. Wstawaj codziennie o tej samej porze: Niezależnie od tego, kiedy idziesz spać, utrzymuj stałą godzinę, o której wstajesz rano.
- Ogranicz drzemkę w ciągu dnia: Zbyt dużo drzemki w ciągu dnia może zakłócać sen w nocy.
- Kontroluj stres i zmartwienia, zapewniając sobie czas przestoju i szybko rozwiązując różnice: Zastanów się nad rezerwowaniem każdej nocy przed snem. Zapisz wszystkie swoje obawy i co z nimi zrobisz. Jeśli przychodzi ci do głowy jeden z tych zmartwień, kiedy próbujesz zasnąć, powiedz sobie: „Już sobie z tym poradziłem i wiem dokładnie, co zrobię z tym jutro”.
- Unikaj kofeiny, alkoholu i tytoniu. Nie pij kawy, herbaty i napojów bezalkoholowych ani nie jedz czekolady w ciągu 2-3 godzin przed snem. Alkohol przed snem może powodować niepokój i nierównomierny sen. Nikotyna zawarta w tytoniu jest środkiem pobudzającym, co utrudnia zasypianie.
- Spraw, aby sypialnia była jak najciemniejsza, tak chłodna, jak to możliwe i tak cicha, jak to możliwe. Najlepsza temperatura to 68 do 72 stopni Fahrenheita. Rozpraszające odgłosy można zagłuszyć za pomocą zatyczek do uszu, delikatnej muzyki lub maszyny emitującej biały szum.
Mają wysokiej jakości powierzchnię do spania: ludzie mają znacznie lepszy sen, kiedy są w stanie wygodnie leżeć poziomo i kiedy nie są ciasni. Jakość twojego materaca jest ważnym czynnikiem. Jeśli śpisz (lub nie śpisz) na nierównej, 20-letniej powierzchni do spania, która nie zapewnia wsparcia dla pleców i szyi, musisz to sobie zainwestować w nową. Badania wskazują, że materac, który nie jest zbyt twardy, ogólnie prowadzi do lepszego snu. - To samo dotyczy twojej poduszki. Wybór odpowiedniej poduszki zależy od Twojego stylu spania. Czy śpisz z tyłu, z boku lub z przodu? Podkłady pleców powinny rozważyć poduszkę z pianki memory, która dopasowuje się do krzywizny szyi. Podkłady boczne potrzebują średniej do twardej poduszki. Korzystaliby również z poduszki między kolanami, ponieważ pomaga to w wyrównaniu kręgosłupa.Śpiącym żołądkom zaleca się dostosowanie pozycji do boku lub przodu, ponieważ spanie z przodu powoduje zbyt duży nacisk na szyję i dolną część pleców.
- Odłącz swoją technologię: Technologia ma ogromny wpływ na jakość i ilość naszego snu. Większość ekranów technologicznych ma niebieskawy odcień. Powoduje to ograniczenie uwalniania melatoniny do organizmu. Najważniejsze jest to, aby Twoja sypialnia była strefą wolną od technologii. Bądź surowy wobec siebie i nawet nie wpuszczaj swojego smartfona.
- Jedz inteligentnie wieczorem: unikaj spożywania obfitych posiłków tuż przed snem. Jeśli masz zamiar zjeść przekąskę, upewnij się, że ma niską zawartość cukru i węglowodanów.
- Nie polegaj na lekach nasennych: pigułki nasenne mogą szybko stać się nawykiem. Co więcej, ich działanie maleje, gdy twoje ciało przyzwyczaja się do nich. Problemem są również skutki uboczne.
Powód nr 2: Wzmocnienie mięśni
Większość ludzi ma obsesję na punkcie utraty wagi. Ich jedynym celem jest zmniejszenie liczby na skali. Ci ludzie nigdy nie osiągną idealnej sylwetki. W każdym razie, dopóki nie wyrzucą łusek. W rzeczywistości muszą całkowicie zapomnieć o utracie wagi.
Twoim celem nigdy nie powinno być zrzucenie wagi. Powinno być bardziej szczegółowe - aby stracić tłuszcz. Skala nie powie ci, jeśli to robisz. Zbyt wielu ludzi poświęca żywotną tkankę mięśniową, wodę i minerały w próżnym dążeniu do zmniejszenia swojej wagi. Bądź mądry i zainwestuj w monitor tkanki tłuszczowej i centymetr. Dadzą ci znać, ile tłuszczu tracisz wokół brzucha. Następnie możesz ustawić cele dotyczące utraty tłuszczu na podstawie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej i pomiarów na taśmie zamiast wagi. Pamiętaj, że nie chodzi o utratę wagi - chodzi tylko o utratę tkanki tłuszczowej!
Powód nr 3: Przyzwyczajenie
Ludzkie ciało nie potrzebuje długo przyzwyczaić się do czegoś. Gdy to zrobi, nie będzie już postrzegać rzeczy jako wyzwania, w wyniku czego przestanie odpowiadać. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli chodzi o ćwiczenia. O ile nie podasz swojemu ciału cholernie dobrego powodu, nie będzie ono odpowiadać na wyzwanie, które stawiasz przed nim. To wyzwanie musi być większe niż wcześniej. Oznacza to dwie rzeczy:
- Treningi progresywne
- Zróżnicowane treningi
Jeśli nie zrobisz czegoś, do czego twoje ciało nie jest przyzwyczajone, nie zareaguje. Po prostu wślizgnie się w ten sam rowek, którego użył ostatnio, aby wykonać zadanie. Dlatego musisz dodać trochę oporu, kilka dodatkowych powtórzeń lub skrócony okres odpoczynku.
Musisz również całkowicie zmienić swoją rutynę co sześć tygodni, aby wstrzyknąć tak bardzo potrzebną różnorodność. Podczas sesji treningowych zgadnij ciało, przełączając się między ruchami tlenowymi i beztlenowymi. Jako przykład spróbuj następującego treningu, aby zmienić go między ruchami plyometrycznymi i złożonymi, aby w pełni stymulować twoje ciało - i spalić maksymalne zapasy tłuszczu:
- Prasa stołowa na hantle
- Podciąganie
- Skaczący
- Pompki
- Skoki mocy
Powód nr 4: Powolny kardio
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to najszybszy sposób na spalanie kalorii znanych człowiekowi. Polega ona na łączeniu krótkich serii bezwzględnych ćwiczeń kardio o maksymalnej intensywności z jeszcze krótszymi okresami odpoczynku. Idealne są 20-sekundowe sprinty i 10-sekundowe okresy odpoczynku.
Aby uzyskać maksymalne spalanie tłuszczu, zarówno podczas, jak i po treningu, wykonaj 8 cykli tej rutyny. Najlepsze ćwiczenia do wyboru to jazda na rowerze stacjonarnym, sprint i wiosłowanie. Oto przykładowa, bardzo upalna, spalająca tłuszcz rutyna HIIT. . .
Rutyna HIIT - sprint kardio
Wejdź na otwarte pole ze stoperem, który jest ustawiony na start w odstępach 20 i 10 sekund. Po dwuminutowej rozgrzewce przygotuj się do pierwszego sprintu. Masz zamiar biec tak szybko, jak to możliwe. Wyobraź sobie, że ściga cię wściekły pies. Naciśnij przycisk, aby uruchomić stoper i wybierz go. Napompuj ręce i poprowadź nogi do przodu tak szybko, jak to możliwe. Kontynuuj, aż upłynie 20 sekund. Następnie zwolnij do wolnego biegu przez dokładnie 10 sekund. Teraz jesteś gotowy na kolejny sprint. Kontynuuj, aż ukończysz osiem sprintów. Zajmie to tylko cztery minuty, ale będzie to wyglądać jak godzina.
W czwartej, piątej i szóstej rundzie naprawdę zaczniesz odczuwać wysiłek. Twoja tendencja będzie spowalniać. Musisz oprzeć się tej pokusie. Przepychanie się do absolutnego maksimum w każdej rundzie sprintu jest niezbędne dla twoich wysiłków związanych z utratą tłuszczu.
Powód nr 5: Nie uderzasz ciężarów
Wejdź do dowolnej siłowni i dobrze się rozejrzyj. Co robi większość kobiet? Tak - albo będą tłukli to na sprzęcie do ćwiczeń cardio, albo, jeśli zapuszczą się w strefę odważników, będą wykonywać niekończące się powtórzenia ćwiczeń izolacyjnych z superlekkimi ciężarami. Wróć za sześć miesięcy, a zobaczysz to samo - a kobiety najprawdopodobniej będą wyglądały dokładnie tak samo.
Czego brakuje?
Trening ciężki.
Czemu?
Ponieważ kobiety nadal boją się budować mięśnie. Myślą, że ciężkie uderzenie w ciężary przekształci ich w związaną z mięśnie kobietę. Prawda jest taka, że kobiety po prostu nie są w stanie (bez pomocy sterydów anabolicznych) budować duże ilości mięśni. To dlatego, że mają 16,5 razy mniej testosteronu niż mężczyźni. Trening ciężki faktycznie będzie kształtować, definiować i rzeźbić mięśnie, pomagając jednocześnie spalać tłuszcz. I uwierz mi, to dobra rzecz. Zgrabne, wyrzeźbione, opływowe mięśnie są seksowne.
Ale nie tylko - twoje ciało jest twoim fizycznym życiorysem. Stonowane, wyrzeźbione ciało mówi światu o tobie, zanim powiesz jakieś słowo.Mówi nam, że jesteś pewny siebie, zdrowy, zorientowany na cele, osiągający cele, który szanuje siebie i ciężko pracuje, aby być jak najlepszym.
Nie musisz utknąć w koleinie, jeśli chodzi o utratę tkanki tłuszczowej. Dla większości ludzi różnica między sukcesem a porażką nie polega na wysiłku lub zużyciu energii, ale po prostu na kierunku skupienia. Skorzystaj z podanych tutaj sugestii, aby upewnić się, że wszystkie twoje dobre intencje przekładają się na realne wyniki na twoim ciele.
