Więc chcesz schudnąć przed wakacjami i nie masz dużo czasu? Można to zrobić, ale zajmie to trochę poświęcenia.
Jeśli masz ochotę, możesz zrzucić kilka kilogramów i zwiększyć napięcie mięśni w ciągu zaledwie kilku tygodni. Przestrzegaj tych dziesięciu zasad, a będziesz cieszyć się swoim letnim ciałem tak samo jak słońcem.
Podsumowując: ścisłe poświęcenie się diecie i ćwiczeniom przyniesie rezultaty, ale nic nie jest łatwe. Telewizja nauczyła nas, że zwykły „Thighmaster” nada kształt całemu ciału, a węglowodany są „złe”.
Po prostu tak nie jest. Kształtowanie wymaga czasu, poświęcenia i uwagi na swoje nawyki żywieniowe.
Innymi słowy, nie zaczynajcie przestrzegać tych zasad na tydzień przed wylotem na Tahiti lub jeśli zabieracie mężulek i dzieci do Disneylandu. Im szybciej zaczniesz, tym lepsze będą wyniki. Radzę rozpocząć swój plan ataku jeszcze przed nadejściem sezonu letniego. Trenuj ciężko zimą, a będziesz czerpać korzyści przez całe lato.
Przygotowując się do rutyny ćwiczeń wakacyjnych, należy przestrzegać następujących 10 zasad.
1. Dołącz do siłowni
Brzmi dość łatwo, ale kryje się za tym pewna logika. Jeśli zdecydujesz się zabrać swój program ćwiczeń do salonu, statystyki pokazują, że ten pomysł najprawdopodobniej się nie powiedzie.
Ponad 50% osób, które kupują w domu sprzęt do ćwiczeń, używa go oszczędnie lub wcale.
Pozwól, aby twój umysł i stan intensywności ćwiczeń znajdowały się gdzie indziej niż w domu. Dołączenie do siłowni pomoże ci pozostać na dobrej drodze i utrzymać określone energie i elementy w miejscu, do którego należą.
2. Wybierz dni
Ile dni w tygodniu będę ćwiczyć? Ile minut każdego dnia? Są to pytania, na które należy odpowiedzieć przed wejściem na siłownię i po prostu przeskocz z maszyny na maszynę bez prawdziwego planu.
National Academy of Sports Medicine wymaga co najmniej 150 minut ćwiczeń tygodniowo, aby zmienić twoje ciało i ogólny stan zdrowia. Ćwiczenie przez większość dni w tygodniu działa najlepiej, więc zaplanuj rutynę na co najmniej 4 dni w tygodniu.
3. Wagi przed kardio
ŹródłoPodnoszenie ciężarów i wykonywanie ćwiczeń cardio powinno odbywać się tego samego dnia, a wykonywanie ćwiczeń cardio następuje po porcji podnoszenia ciężarów.
Aktywność sercowo-naczyniowa jest najbardziej korzystna po treningu siłowym, ze względu na sposób, w jaki twoje ciało zużywa zmagazynowaną energię z węglowodanów. Jeśli ćwiczysz przed wysiłkiem, Twój organizm wyczerpuje zapasy glikogenu i nie będziesz miał energii na podnoszenie ciężarów.
Podnoszenie ciężarów przed treningiem zapewni również doskonałe przyspieszenie metabolizmu, a tym samym spalanie większej ilości tłuszczu i kalorii podczas treningu cardio.
Wszyscy są inni, ale podstawową wytyczną powinien być trening siłowy około 3 dni w tygodniu. Kardio można wykonywać od 5 do 6 dni w tygodniu.
4. Szukaj porady
To najlepszy sposób, aby nauczyć się, jak się kształtować. Większość siłowni oferuje bezpłatne treningi lub orientację, więc skorzystaj z tego.
Sprawdź także harmonogram oferowanych zajęć. To najlepszy sposób, aby nauczyć się korzystać z wolnych ciężarów i odpowiedniej formy podczas niektórych ćwiczeń. Jeśli uważasz, że potrzebujesz jeszcze większej pomocy, zatrudnij osobistego trenera.
Osobiści trenerzy są szkoleni w planowaniu najlepszej rutyny treningowej dla Ciebie, w oparciu o typ ciała, poziom sprawności i cele. Praca z trenerem nawet przez kilka krótkich tygodni nauczy Cię bezcennych informacji na temat prawidłowej formy ćwiczeń, struktury treningów, a także diety.
5. Nie szukaj porady
Ok, więc zdecydowałeś się wejść na siłownię, mając w ręku artykuł OrandaStyle, i zrobisz to sam. Może to działać, ale musisz wiedzieć, jakie ćwiczenia wykonać.
Ruchy złożone to ćwiczenia, które działają na więcej niż jednej grupie mięśni. Są to ćwiczenia, od których zwykle chcesz rozpocząć trening siłowy.
Przykładami ruchów złożonych są: przysiady, rzuty, wyciskanie nóg, wyciskanie klatki piersiowej Dumbell, rozwijanie lat, prasa wojskowa, martwy ciąg i rzędy siedzące.
Pojedyncze ruchy to ćwiczenia wykorzystujące jeden mięsień. Zazwyczaj są one wykonywane pod koniec treningu. Przykładami są: loki bicepsa, spychanie tricepsów, wyprost nóg, loki nóg i brzuszki.
6. Spać
Jeśli zaczynasz nowy program ćwiczeń, sen jest jednym z najważniejszych czynników. Podczas snu twoje ciało naprawia włókna mięśniowe, które zostały uszkodzone podczas treningu.
Ta naprawa jest niezbędna do budowy beztłuszczowej masy mięśniowej. Bez odpowiedniego snu naprawa zostanie zahamowana i nie zobaczysz rezultatów. Utrata snu powoduje również, że organizm wytwarza kortyzol i inne hormony stresu, które mogą hamować utratę masy ciała.
Utrata snu wpłynie również na twoje treningi, bo kto chce biegać na bieżni przez 2 godziny snu?
7. Węglowodany nie są złe
Musisz tylko wiedzieć, które węglowodany wybrać. To może być bardzo mylące.
Najpierw musisz wiedzieć, że węglowodany są głównym paliwem organizmu do wytwarzania energii. Problem z węglowodanami polega na tym, że jeśli zjemy zbyt wiele niewłaściwych, powodujemy skok insuliny w naszym ciele. Dzięki temu w górę iw dół kolejki wzbogacania insuliny nasze ciało zaczyna przybierać na wadze.
Im szybciej twoje ciało wchłonie dany węglowodan, tym więcej dostaniesz insuliny. Wybierz węglowodany, które na ogół mają mniej składników i nie mają tak wielu „mąk”.Im mniej rafinowany jest węglowodan, tym wolniej twoje ciało go wchłonie i nie będziesz miał wielkiego uwalniania insuliny.
Strzelaj do brązowego ryżu, płatków owsianych lub makaronu pełnoziarnistego. Owoce i warzywa są oczywiście zdrowym wyborem, a większość warzyw można spożywać przez cały dzień bez żadnych złych skutków. Wybieraj owoce o jadalnej skórce, ponieważ zapewniają one dużą ilość błonnika.
8. O tym cardio
Aktywność sercowo-naczyniowa, taka jak bieganie, skakanka i jazda na rowerze, są niezbędne do spalania tłuszczu i utrzymania zdrowego ciała. Po prawidłowym wykonaniu cardio może stymulować metabolizm i sprawić, że twoje serce będzie ładne i silne.
Formuła na znalezienie docelowego tętna jest łatwa. Po prostu odejmij swój wiek od 220, a to twoje maksymalne tętno. Chcesz osiągnąć tętno na poziomie około 65-75% tej liczby podczas treningu i nigdy nie wypaść z „okna dwunastego uderzenia”.
Tak więc, jeśli twoje docelowe tętno wynosi 155, powinieneś starać się, aby nie spadło ono poniżej 143 lub przekroczyło 167. Jeśli pozostaniesz w tej strefie, osiągniesz najlepszą korzyść sercowo-naczyniową.
9. Wymieszaj i baw się dobrze
Wszystkie programy ćwiczeń mają tak zwane „zmienne ostre”. Są to liczby, które określają intensywność i rodzaj treningu, na przykład prędkość biegania lub ilość podnoszonej wagi.
Pomieszanie zmiennych sprawi, że trening będzie przyjemniejszy, a także za każdym razem, gdy wejdziesz na siłownię, będzie stanowiło wyzwanie dla twojego ciała. Kiedy wejdziesz na bieżnię, wymieszaj trening. Jeśli biegłeś w ciągu 5,5 przez 20 minut po ostatnim treningu na bieżni, spróbuj robić interwały, takie jak chodzenie w 4,0 przez jedną minutę, a następnie bieganie z prędkością 7,0 przez następną minutę.
Powtarzaj ten wzór przez 20 minut. To jest przykład zmiany zmiennych. Będzie to stanowić wyzwanie dla twojego ciała, a także je zmienić!
10. Utrzymanie
Tylko dlatego, że lato się skończyło, nie oznacza to, że trening też się skończył. Ćwiczenia należy wykonywać co najmniej 3 razy w tygodniu i utrzymywać tak długo, jak żyjesz.
Trzymaj ciało w ruchu, a będziesz mieć zdrowe serce, ładnie wyprofilowane i silne mięśnie, a także stracisz i utrzymasz zdrową wagę.
Wejdź na siłownię i zacznij zmieniać swoje życie. Obiecujesz, że czułeś się najlepiej od dłuższego czasu! Powodzenia i pozostań zdrowy!
