Ćwiczenia z hantlami są nie tylko dla facetów. Kobiety też mogą ćwiczyć z hantlami! Oto, co powinieneś wiedzieć przed wejściem na siłownię.
Kobiety myślą, że ćwiczenia z hantlami dadzą im naprawdę męski biceps i że tego rodzaju ćwiczeń należy unikać za wszelką cenę. Wiesz co? To nie do końca prawda. Ćwiczenia z hantlami mogą dać ci piękne, kobieco wyglądające ramiona, a także dodatkową siłę. Oto 5 rzeczy, które musisz wiedzieć o ćwiczeniach z hantlami dla kobiet.
1. Weź lekkie hantle
Oczywiście nie weźmiesz hantli o wadze 10 kg, jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś z hantlami. Początkowe hantle powinny ważyć od 2 do 3 funtów.
Chociaż możesz fizycznie być w stanie podnieść większą wagę, ogólna zasada ćwiczeń dotyczy również ćwiczeń z hantlami - zacznij powoli i stopniowo zwiększaj trudność. Ponadto ryzykujesz zranieniem podczas podnoszenia dużych ciężarów, a podarte mięśnie bolą jak diabli.
Pomyśl o swoich hantlach jako o ćwiczeniach, które nie będą zbytnio obciążały twojego ciała. Musisz być w stanie wykonać wszystkie ćwiczenia, które normalnie wykonasz bez hantli. Oczywiście potrzebujesz do tego więcej siły, ale powinieneś być w stanie podnieść hantle ręką, nie czując się wyczerpany. Jeśli nie możesz go podnieść normalnie, nie możesz ćwiczyć skutecznie.
Najlepszym pomysłem jest zakup regulowanych hantli, abyś mógł zacząć lekki i zwiększać wagę w miarę postępów. Kosztują trochę więcej, ale zajmują mniej miejsca i dostajesz komplet hantli.
2. Dotknięte obszary
Ludzie zwykle myślą, że mogą używać hantli tylko do napinania ramion i budowania mięśni ramion. To jest całkowicie złe. Oczywiście, podnoszenie hantli utonie w twoich rękach, ale to nie jedyne, co mogą zrobić.
Używaj ćwiczeń z hantlami, aby również wyprostować plecy, a nawet nogi. Możesz myśleć, że to bełkot, ale tak nie jest. Czytaj dalej i dowiedz się, jak to zrobić.
3. Ćwiczenia na ręce
Każdy rodzaj ćwiczeń, który wymaga podnoszenia hantli, jest dobrym ćwiczeniem dla twoich ramion. Trzymaj ręce prosto lub zgnij łokcie, jedno z tych ćwiczeń działa.
Istnieje ogromna liczba ćwiczeń na hantle na ręce, ale najczęstsze z nich to ćwiczenia na hantle biceps i ćwiczenia na hantle triceps. Ćwiczenia na bicepsach polegają na podnoszeniu hantli i zginaniu łokci. Pamiętaj jednak, że nie wolno w żadnym momencie wymachiwać rękami ani pchać łokciami do przodu. Ręce powinny być trzymane w linii prostej od ramion do łokci. Możesz w tym czasie usiąść lub stać.
Jeśli masz kogoś, kto pomoże Ci ćwiczyć, dobrym pomysłem jest wykonanie negatywnych ćwiczeń na biceps. Oznacza to, że ktoś powinien podnieść ręce, tak jak ty sam podnosiłbyś je podczas normalnego ćwiczenia na biceps, a następnie musisz je opuścić. Chodzi o to, aby opuszczać ręce tak powoli, jak to możliwe, aby naprawdę poczuć ciężar hantli.
Jeśli chodzi o ćwiczenia na triceps, bardzo małe i lekkie ćwiczenie może przynieść wiele korzyści. Stań prosto, połóż prawą nogę za lewą i przytrzymaj lewą rękę na krześle lub blacie. Pochylić się trochę do przodu i trzymać hantle o wadze 2 kg w prawej ręce. Podnieś prawą rękę prosto za plecy, tak wysoko, jak to możliwe, bez pochylania się do przodu. Powtórz ćwiczenie lewą ręką.
4. Ćwiczenia na plecy
Każde ćwiczenie z hantlami, które obejmuje podnoszenie rąk powyżej wysokości ramion, jest niesamowitym ćwiczeniem dla pleców. Możesz łączyć ćwiczenia w dowolny sposób, o ile wykonujesz je zarówno z prostymi rękami, jak i zgiętymi łokciami.
- Podnieś ramiona prosto, trzymając hantle o masie 2 kg, przed sobą lub na bok. Pamiętaj, aby podnieść je ponad głowę lub przynajmniej ponad ramiona.
- Połóż ręce na boku, zgnij łokcie, na wysokości ramion i unieś, aż wyprostują się. Wróć do poprzedniej pozycji i powtórz co najmniej 10 razy. Pamiętaj, aby nigdy nie opuszczać rąk poniżej ramion.
Większość ćwiczeń z hantlami na plecy są dobre dla okolicy ramion i łopatki. Aby ćwiczyć środek pleców, stań prosto, wyprostuj ręce przed sobą nieco poniżej ramion, trzymając hantle o wadze 2 kg. Wykonaj połowę koła, próbując połączyć ramiona za sobą. Powtórz 15 razy.
5. Ćwiczenia na nogi
Jeśli dodasz hantle do dowolnego ćwiczenia nóg, które już znasz, nie możesz się pomylić. Teraz możesz pomyśleć: „Jak, do diabła, trzymam w rękach hantle, które pomogą mi ćwiczyć nogi?” Odpowiedź jest prosta - dodatkowe obciążenie.
Dodatkowa waga w dłoniach powoduje dodatkowe obciążenie dla twojego ciała. A kiedy ćwiczysz nogi trzymając ciężkie hantle w dłoniach, potrzebujesz więcej siły, aby wykonać ćwiczenie nóg. Oczywiście nie od razu używaj zbyt dużej masy, ale zacznij od cięższych hantli, na przykład 4-5 funtów.
Rób przysiady, trzymając hantle w dłoniach. Lub weź hantle, zegnij łokcie, trzymaj je na wysokości ramion i rób takie przysiady.
Sprawdź poniższy niesamowity film z ćwiczeniami hantli i przygotuj się na ćwiczenia.
Ćwiczenia z hantlami mogą być dla Ciebie naprawdę świetne.Lekkie ćwiczenia, takie jak te, mogą pomóc ci ujędrnić ciało i poprawić już istniejącą rutynę ćwiczeń. Wypróbuj je już dziś i udostępnij swoje komentarze!
