Są zdrowe i smaczne. Czego więcej może chcieć dziewczyna? Słyszałeś o nich i być może nawet próbowałeś ich w restauracjach, ale teraz nadszedł czas, aby wprowadzić bulgur, kuskus i komosę do swojej kuchni.
Wydaje się, że za każdym razem, gdy się odwracasz, pojawia się nowa moda na dietę. Ten sugeruje, że nie jesz nic oprócz białka, podczas gdy ten eliminuje owoce i warzywa, a następny chce, abyś był wolny od węglowodanów.
Jednak eksperci, podobnie jak lekarze i osoby trenujące odżywianie, ogólnie zgadzają się, że potrzebujesz równowagi wszystkich rodzajów żywności, aby utrzymać zdrową, zbilansowaną dietę. Sztuką jest dokonywanie dobrych wyborów żywieniowych.
Jako pierwszy przyznam, że mam poważną ochotę na słodycze i zawsze jestem gotowy na deser. Tak więc staram się dokonywać zdrowych wyborów w innych aspektach mojej diety, aby spróbować zrekompensować moje odpusty.
Prawdopodobnie nie będzie nic, co zrekompensuje ten urodzinowy tort na początku tego tygodnia, ale było warte każdego kalorycznego kęsa.
Lubię węglowodany, szczególnie chleb i wypieki. Jak wszyscy inni, powiedziano mi, że wzbogacona biała mąka jest złym wyborem, podobnie jak chleb przy stole. Znajdź pełne ziarna, które lubisz, napominają.
Problem polega na tym, że tak naprawdę nie jestem fanem pszenicy pełnoziarnistej lub brązowego ryżu. Lubię biały ryż i biały chleb. Nudne, wiem.
Potem ktoś przyniósł sałatkę z komosy ryżowej do szczęścia w moim klubie hodowlanym i zakochałem się. To było boskie.
Możecie sobie więc wyobrazić moją radość, gdy odkryłem, że nie tylko smakowało dobrze, ale było też dla was wyjątkowo dobre. Doprowadziło mnie to do odkrycia mniej znanych, przynajmniej poza kręgami zdrowej żywności, zbóż i nasion.
Większość można łatwo zastosować zamiast ryżu, a w niektórych przypadkach do makaronu.
Oto kilka przepisów, których możesz użyć, aby spróbować.
# 1: Bulgur
źródłoDla wielu z nas pszenica bulgur jest kojarzona z kuchnią Bliskiego Wschodu, a zwłaszcza z tabbouleh. Bulgur ma orzechowy smak i może być bardzo łatwo stosowany jako zamiennik ryżu.
To całe ziarno, które zostało pęknięte i częściowo ugotowane. Występuje w różnych formach, w tym błyskawiczny bulgur (gotowanie zajmuje mniej niż 5 minut), więc upewnij się, że dokładnie przeczytałeś paczkę i otrzymałeś odpowiedni rodzaj dla swojego przepisu.
Z punktu widzenia zdrowia ma wysoką zawartość błonnika, niską zawartość tłuszczu i kalorii. Nie jest bezglutenowy, ale jest doskonałym dodatkiem do diety wegańskiej.
Południowo-zachodni pilaw pszenny Bulgur z kukurydzą i pomidorami
Ten przepis został udostępniony dzięki uprzejmości Wheat Foods Council.
- 3/4 szklanki pszenicy bulgur, niegotowane
- 1 1/3 szklanki wody
- 1 łyżeczka soli
- 1 szklanka świeżej lub zamrożonej kukurydzy, rozmrożona i osuszona - w przypadku świeżego smażyć w oleju przez 5-10 minut do miękkości
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 kufel pomidorów cherry, podzielony na pół
- 1/3 szklanki szalek, posiekane
- 2 łyżki octu z czerwonego wina
- 1 łyżeczka pieprzu
Na dużej, suchej patelni, na średnim ogniu, tostować pszenicę bulgur przez około 5-10 minut, aż lekko się zrumieni. Dodaj wodę i sól i zagotuj.
Ogrzej, przykryj i gotuj na wolnym ogniu przez 5-10 minut lub do momentu wchłonięcia wody. Zdjąć z ognia i odstawić na 10 minut, pozostawić przykrytym w tym czasie.
Następnie przenieś go do miski i umieść w lodówce, aby się ochłodzić. Po schłodzeniu dodaj pozostałe składniki i wymieszaj. Włóż z powrotem do lodówki, aż całkowicie się ochłodzi.
# 2: Kuskus
Kuskus jest prawdopodobnie najlepiej znanym z trzech ziaren, które omawiamy w tym artykule. Nie jest też tak zdrowy jak bulgur czy komosa ryżowa. Chociaż jest to źródło białka, pozostałe dwa są lepszymi źródłami białka i mają więcej błonnika.
Nadal ma jednak ryżowy rytm i świetnie smakuje. Podobnie jak bulgur, istnieje wiele różnych odmian i powinieneś je wszystkie zbadać, jeśli masz szansę. Najlepsze z nich to kuskus perłowy izraelski lub jerozolimski.
Ponieważ kuskus pochodzi z semoliny pszennej, jest wegański, ale nie zawiera glutenu.
Kuskus sam w sobie jest mdły, ale pięknie przyjmuje inne smaki i odpowiednio przyprawiony jest naprawdę świetny.
Suszony na słońcu pomidorowy bazylia kuskus
źródłoTen przepis pochodzi od Peggy Trowbridge Filippone.
- 2 szklanki bulionu z kurczaka
- ¼ łyżeczki czosnku w proszku
- 1 opakowanie (10 uncji) 5-minutowy zwykły kuskus
- ½ szklanki suszonych na słońcu pomidorów (najlepiej pakowanych w oleju), odsączonych i pokrojonych w kostkę
- ¼ szklanki pokrojonej w plasterki zielonej cebuli (szalotki), dołączone blaty
- 2 TB świeżej bazylii, posiekanej
- 2 TB winegret z suszonych pomidorów (zakupiony w sklepie)
- Sól i pieprz do smaku
Zagotuj bulion z kurczaka i dodaj czosnek w proszku. Umieść kuskus w żaroodpornej misce i dodaj do niego mieszankę bulionu z kurczaka. Przykryj i gotuj na parze przez pięć minut, aż kuskus będzie miękki.
Posyp go widelcem i dodaj pozostałe składniki. Dokładnie wymieszaj i ponownie puszysty. Może być podawany na gorąco lub w temperaturze pokojowej.
# 3: Komosa ryżowa
Komosa ryżowa ma również orzechowy smak. Jest gwiazdą w dziale zdrowia, z dużą ilością białka i błonnika oraz dziewięcioma niezbędnymi aminokwasami.
Ma niski indeks glikemiczny i zapewnia pełne białko, więc wegetarianie nie potrzebują fasoli ani innych dodanych białek, aby zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe.
Idealnie nadaje się do diet wegańskich i jest bezglutenowy. To także moja ulubiona z nowych ziaren, które wypróbowałem.
Gotuje się stosunkowo szybko i coraz łatwiej jest go znaleźć w sklepie spożywczym. Najlepsze jest to, że możesz jeść samodzielnie i nie jest to mdłe. Możesz również dodać go do innych potraw w taki sam sposób, jak ryż lub inne ziarna i będzie dobrze działać.
Komosa ryżowa z parmezanem
źródłoTen przepis udostępniono dzięki uprzejmości Jolinda Hackett.
- 1 TB masła
- 1 mała żółta cebula, pokrojona w kostkę
- 3-4 ząbki czosnku, posiekane
- 2 szklanki bulionu warzywnego
- 1 szklanka niegotowanej komosy ryżowej
- ¼ łyżeczki soli lub do smaku
- ¼ szklanki parmezanu
Na średnim ogniu podsmażyć czosnek i cebulę na maśle do miękkości. Zmniejszyć ciepło do średnio niskiego. Dodaj bulion warzywny i komosę ryżową i przykryj.
Gotować na wolnym ogniu przez około 15 minut, aż ciecz zostanie w większości wchłonięta. Zdjąć z ognia i zamieszać, aby zapewnić równomierne rozprowadzenie pozostałej cieczy. Doprawić solą i na wierzchu parmezanem.
Dodaj do mieszanki inne warzywa, takie jak fasolka szparagowa.
Wegetariańskie farsz z komosy ryżowej
To kolejny przepis Jolinda Hackett.
Nadzienie jest prawdopodobnie moją ulubioną częścią posiłku na Święto Dziękczynienia. Ten przepis sprawia, że jest nieco zdrowszy niż tradycyjny, ale równie smaczny.
- 1 szklanka komosy ryżowej
- 2 ½ szklanki bulionu warzywnego
- 2 liście laurowe
- 1 żółta cebula, pokrojona w kostkę
- 1 seler naciowy posiekany
- 2 ząbki czosnku, posiekane
- ½ szklanki pokrojonych grzybów
- 2 TB masła
- 1 łyżeczka tymianku
- ½ łyżeczki szałwii
- ½ łyżeczki soli
- ¼ łyżeczki czarnego pieprzu
- 6 plasterków suszonego lub lekko tostowego chleba, pokrojonych w kostkę
- ½ szklanki posiekanych orzechów włoskich lub orzechów pekan
- 1 ½ - 2 szklanki bulionu warzywnego
Rozgrzej piekarnik do 375 F. Dusić komosę ryżową, bulion warzywny (2 ½ szklanki) i liście laurowe przez około 15 minut, aż ugotowane i płyn zostaną w większości wchłonięte. Usuń liście laurowe. Na patelni podsmaż cebulę, seler i czosnek na maśle, aż będą prawie miękkie.
Dodaj grzyby i gotuj przez kilka minut, aż cebula stanie się czysta, a grzyby miękkie. Dodaj przyprawy i szybko wymieszaj, aby lekko przyprawić przyprawy. Zmniejsz ogień do niskiego i dodaj chleb i orzechy, dobrze mieszając.
Dodaj wystarczającą ilość bulionu warzywnego, aby dokładnie zwilżyć kostki chleba. Dodaj mieszankę komosy ryżowej i wrzuć, aby połączyć. Przenieś na żaroodporne naczynie i gotuj w piekarniku przez 30-35 minut.
Zdjęcie na okładce: jujugoodnews.com
