Serotonina odgrywa istotną rolę w nastroju i motywacji. Bez tego możesz wpaść w rutynę, ale jest nadzieja. Istnieją czynniki zewnętrzne, które bezpośrednio wpływają na produkcję serotoniny.
Zaburzenia lękowe i nastrojowe, takie jak OCD i depresja, są związane z produkcją serotoniny i dostępnością w mózgu. Z czasem stabilizacja produkcji serotoniny może być coraz trudniejsza. Kontynuuj czytanie, aby dowiedzieć się o 5 naturalnych sposobach na zwiększenie serotoniny.
Może spędzasz więcej czasu jako nocna sowa i zauważyłeś, że trudniej jest ci wstać z łóżka. Być może od jakiegoś czasu jesteś singlem i odczuwasz potrzebę fizycznego kontaktu z ludźmi bardziej niż zwykle. A może byłeś zajęty, więc opuściłeś siłownię i zauważyłeś brak motywacji. Wszystkie te sytuacje mogą prowadzić do obniżenia serotoniny.
„Niższa serotonina” może oznaczać kilka rzeczy. Może to oznaczać, że nie produkujesz wystarczającej ilości serotoniny, twój mózg ma naturalnie mniej receptorów serotoninowych lub że receptory nie działają wystarczająco dobrze, aby złapać serotoninę. Dokładne ustalenie, który problem ma miejsce, to zupełnie inny temat.
W tym artykule skupimy się na naturalnych sposobach na zwiększenie serotoniny, ale najpierw prawdopodobnie będziesz chciał wiedzieć, dlaczego serotonina jest tak ważna.
Znaczenie serotoniny
Zdrowa produkcja serotoniny jest bardzo ważna od początku życia do końca. Rhonda P. Patrick jest młodym badaczem w Dziecięcym Szpitalu Oakland Research Institute, badającym, w jaki sposób witamina D i serotonina działają razem, aby pomóc ludzkiemu mózgowi prawidłowo rosnąć.
„Jest to bardzo ważne dla prowadzenia neuronów. . . wejdź do mózgu i zobacz, jak kształtują strukturę i okablowanie mózgu ”- powiedziała badaczka Rhonda P. Patrick. „Bez odpowiedniej serotoniny u rozwijającego się płodu mózg. . . nie rozwija się normalnie ”.
Istnieje również wiele osób cierpiących na objawy depresji, które mogą skorzystać ze stymulacji serotoniny, jak wspomniano powyżej - światło słoneczne, ćwiczenia, masaż i szczęśliwe myśli. Chociaż ogólnie przyjmuje się, że serotonina nie jest jedyną przyczyną depresji, wypróbowano i jest prawdą, że udział w powyższych rzeczach może zwiększyć szczęście, nawet jeśli tylko tymczasowo.
Innym powodem, dla którego potrzebujemy serotoniny, jest regulacja naszego snu. Kiedy słońce zachodzi, twoje ciało jest wyzwalane, aby uwolnić więcej serotoniny i melatoniny, aby pomóc ci zasnąć i mieć normalne cykle snu.
Zatem wychodzenie na słońce, otrzymywanie witaminy D i wytwarzanie serotoniny pomaga również regulować produkcję melatoniny, co pomaga zasnąć. Bez odpowiedniej serotoniny twoje ciało nie uwalnia wystarczającej ilości melatoniny, a cykl snu może się wydarzyć. Możesz cierpieć na objawy bezsenności.
Niedobór snu powoduje następnie wiele problemów zdrowotnych, takich jak depresja, która często wiąże się z niedoborem serotoniny. Prześpij się i utrzymuj poziom serotoniny!
CalmClinic wymienia te 3 pozostałe problemy, które mogą wystąpić z powodu niskiej serotoniny. Tym bardziej powód do utrzymywania zdrowego poziomu serotoniny:
- Agresja - Uważa się, że serotonina jest częściowo odpowiedzialna za kontrolowanie agresywnych reakcji. Chociaż agresja nie jest dużą częścią OCD, drażliwość jest efektem ubocznym lęku, który może łatwiej prowadzić do agresji, jeśli w organizmie nie ma wystarczającej ilości serotoniny.
- Uczenie się - Nasze zdolności uczenia się są regulowane przez serotoninę, co oznacza, że przetwarzamy nowe informacje szybciej i efektywniej, gdy poziomy serotoniny są zrównoważone. Kiedy brak równowagi, nauka staje się trudniejsza, co może prowadzić do frustracji i słabej wydajności w środowisku pracy i / lub szkoły.
- Pamięć - Wykazano, że serotonina wpływa również na pamięć. Problemy z pamięcią mogą wynikać z niedoboru serotoniny, co może powodować niepotrzebny stres i zakłócać wydajność w różnych związkach i środowiskach.
Teraz, gdy wiesz, jak ważne jest, oto jak zwiększyć serotoninę i wyjść z kryzysu serotoninowego!
1. Światło słoneczne
Kiedy wychodzisz na słońce, twoje ciało syntetyzuje witaminę D, która pomaga regulować produkcję serotoniny.
Czy kiedykolwiek słyszałeś o sezonowych zaburzeniach afektywnych? To zaburzenie, w którym ludzie czują się smutniejsi w miesiącach zimowych.
Badanie przeprowadzone na PubMed wyjaśnia, w jaki sposób naukowcy zaobserwowali spadek ilości serotoniny wytwarzanej w mózgu w miesiącach zimowych. Zauważyli również, że ilość wytwarzanej serotoniny była bezpośrednio skorelowana z ilością światła słonecznego, na którą narażeni byli uczestnicy. Innymi słowy, światło słoneczne sprawiło, że byli szczęśliwsi!
Zaleca się narażenie na działanie promieni słonecznych przez 10-15 minut dziennie, w zależności od pory dnia i od jasnej karnacji skóry. Ludzie o jasnej karnacji potrzebują mniej światła słonecznego, aby uzyskać odpowiednią ilość witaminy D, a osoby o ciemnej karnacji potrzebują nieco więcej. Światło słoneczne zwykle dostaje złej reputacji za powodowanie oparzeń i raka skóry, ale faktycznie wykazano, że naturalne światło słoneczne w odpowiedniej ilości pomaga zapobiegać rakowi skóry.
Wyobraź sobie, że! Tak, światło słoneczne i jego rola w syntezie witaminy D jest ważna dla ochrony skóry przed rakiem skóry. Pamiętaj tylko, że wszystko z umiarem: wystarczy 10-15 minut słońca.Następnie należy założyć filtr przeciwsłoneczny UVA / UVB o szerokim spektrum działania wynoszący co najmniej 30 i ponownie nakładać co 2 godziny, aby zapewnić odpowiednią ochronę.
Sztuczne oświetlenie nie będzie miało takiego samego efektu jak naturalne światło słoneczne. Sztuczne oświetlenie nie zawiera promieni UVB, które odgrywają ważną rolę w tym procesie.
2. Ćwiczenie
Ćwiczenia odgrywają również ważną rolę w zwiększaniu serotoniny i utrzymywaniu cię szczęśliwym.
Shawn Achor, autor The Happiness Advantage, przeprowadził badanie dotyczące leczenia uczestników cierpiących na depresję. Podzielił je na trzy grupy o różnych metodach leczenia: jedna grupa była leczona lekami, jedna z ćwiczeniami, a druga kombinacją tych dwóch. Początkowo wszystkie trzy grupy miały podobne wyniki, ponieważ wszystkie miały mniej intensywne objawy depresji.
Szokujące było to, że te same grupy ludzi zostały przetestowane 6 miesięcy później, aby sprawdzić, czy się nawróciły. Ci, którzy przyjmowali wyłącznie leki, mieli wskaźnik nawrotów 38%. Grupa złożona miała wskaźnik nawrotów 31%. Grupa ćwiczeń miała wskaźnik nawrotów tylko 9%.
Naukowcy sugerują, że te zdumiewające dane są spowodowane podwyższonym poziomem serotoniny u osób w grupie ćwiczącej. Nie jest jednak jasne, jakie leki przyjmowały pozostałe dwie grupy.
Oto lista świetnych ćwiczeń aerobowych (najlepszy rodzaj ćwiczeń na zwiększenie produkcji serotoniny), które pomogą podnieść poziom serotoniny:
- Bieganie
- Pieszy
- Jazda na rowerze
- Pływanie
Ćwiczenia takie jak joga i pilates są dla ciebie bardzo dobre, ale są mniej skuteczne w zwiększaniu poziomu serotoniny w mózgu.
3. Masaż
Każda wymówka do masażu jest dla mnie w porządku, ale jest to szczególnie korzystne, gdy jest to dobra wymówka. Badania pokazują, że masaż pomaga zwiększyć poziom serotoniny podczas relaksu.
Naukowcy z Taylor & Francis Group stwierdzili, że poziom serotoniny i dopaminy wzrasta po masażu. Mówią: „Zauważono, że masażoterapia znacząco zmienia biochemię ludzi zarówno bezpośrednio po sesjach masażu, jak i w trakcie okresów terapii masażem”.
Nawet masaże pozytywnie wpływają na dzieci. Istnieje wiele badań, które pokazują, w jaki sposób masowanie niemowlęcia może zwiększyć dostępność serotoniny w mózgu. Jest to szczególnie ważne w przypadku niemowląt narażonych na poważne problemy zdrowotne z powodu używania narkotyków przez matkę. W takich przypadkach mózg dziecka może nie wytwarzać odpowiedniej ilości chemikaliów, a poważne leki mogą powodować niepokój rodziców. Tak więc masaż jest świetną, bezpieczną opcją.
Graham Reynolds, dyrektor ds. Badań pediatrycznych w szpitalu Canberra, powiedział: „Serotonina jest substancją chemiczną mózgu odpowiedzialną za regulację nastroju i zachowania. Naukowcy od dawna wiedzą, że dotyk i kontakt skóry ze skórą jest niezbędnym czynnikiem warunkującym zdrowy rozwój szlaków serotoninowych w mózgach dzieci. ”
4. Dobrze się odżywia
Twoja dieta jest najważniejszą rzeczą do zrównoważenia. Składniki odżywcze, które otrzymujesz poprzez jedzenie, oddziałują na ciebie natychmiast. W ten sam sposób, jeśli ciągle masz deficyt niektórych składników odżywczych, twoje ciało w końcu przestanie być w stanie przeprowadzić ważne reakcje chemiczne potrzebne do utrzymania zdrowia. To samo dotyczy serotoniny.
Do prawidłowego działania układu serotoninowego szczególnie potrzebna jest witamina D, witamina B6 i tryptofan. Tryptofan jest stosowany bezpośrednio do wytwarzania serotoniny, ale wbrew powszechnemu przekonaniu, bardzo trudno jest uzyskać odpowiednią ilość tryptofanu z diety, aby wpłynąć na produkcję serotoniny.
Może to jednak pomóc Ci się zrelaksować. Zbilansowana, pożywna dieta wypełniona przede wszystkim świeżymi owocami, warzywami, chudym mięsem i ziarnami to najlepszy sposób na zapewnienie odpowiedniej ilości wszystkich potrzebnych składników odżywczych.
Nie zaleca się również spożywania pokarmów zawierających serotoninę, takich jak banany, w celu zwiększenia serotoniny w mózgu, ponieważ spożywana przez nią serotonina nie przekracza bariery krew-mózg. Pokarmy, które pomagają w uwalnianiu serotoniny w mózgu to: Czekolada, Owoce, Warzywa i oczywiście te pyszne węglowodany złożone.
Nic dziwnego, że niektórzy sięgają po złożone węglowodany tuż przed snem! Pomagają uwolnić serotoninę i sprawiają, że czujesz się zrelaksowany. Może to jednak również powodować uzależnienie od jedzenia, ponieważ uwalnianie serotoniny staje się nagrodą za zjedzenie złożonego węglowodanu. Złożone węglowodany należy spożywać z umiarem.
5. Myślenie szczęśliwy
Ten może być bez zastanowienia. Myślenie o czymś, co sprawia, że jesteś szczęśliwy, dzień ukończenia szkoły lub narodziny dziecka, sprawia, że jesteś szczęśliwszy. Brzmi szalenie, prawda? W porządku. Być może naukowiec nie musi wyjaśniać, że pozytywne myślenie sprawia, że czujesz się pozytywnie, ale czasami trudno jest zapamiętać, jak patrzeć na sprawy z dobrej strony. Warto więc wspomnieć. W końcu szczęście jest oczywiście wyborem.
Tabletki serotoninowe i depresja
Jeśli chcesz zwiększyć poziom serotoniny, ponieważ masz klinicznie zdefiniowany problem, w którym czasami przepisywane są stabilizatory serotoniny, zaleca się oczywiście, aby ważyć wszystkie opcje i przeprowadzić odpowiednie badania przed rozpoczęciem przyjmowania leków. Odbyło się wiele dyskusji na temat tego, czy pigułki podnoszące poziom serotoniny wyleczy depresję.
Badania sugerują, że te pigułki nie leczą depresji, ale mogą łagodzić objawy depresji przez pewien czas. Istnieje wiele innych chemikaliów, procesów i neuroprzekaźników związanych z tym, jak się czujesz. Nawet jedzenie, które jesz, może mieć wpływ na twój nastrój.
Zatem samodzielne manipulowanie poziomem serotoniny może nie być tym, czego potrzebujesz.W rzeczywistości toksyczność serotoniny jest również problemem, który może się zdarzyć, gdy dana osoba próbuje samoleczenia w nienaturalny sposób, na przykład biorąc suplementy serotoniny bez recepty bez recepty.
Tak czy inaczej, wychodzenie na słońce i myślenie szczęśliwych myśli nigdy nie spowoduje żadnych skutków ubocznych (chyba że oczywiście nie nosisz kremu przeciwsłonecznego ani czegoś takiego). Bezpiecznie jest więc powiedzieć, że możesz podnieść poziom serotoniny na pięć sposobów wymienionych powyżej tak bardzo, jak chcesz!
A teraz wstawaj rano, idź na jogging, mężulek po tym masuj mięśnie i pomyśl o tym, jak będziesz szczęśliwy, gdy nie będziesz musiał martwić się o poziom serotoniny!
Mamy nadzieję, że nauczyłeś się kilku nowych interesujących rzeczy na temat serotoniny i tego, w jaki sposób pomaga ci być szczęśliwym. Pamiętaj, aby polubić i podzielić się tym artykułem ze znajomymi i rodziną, aby wydostać się na zewnątrz, ćwiczyć, łączyć się ze sobą i dzielić szczęście!
