Szukasz sposobu na maksymalne wykorzystanie zdrowego stylu życia? Przerywany post dla kobiet może być tym, czego potrzebujesz!
Mówiąc najprościej, przerywany post dla kobiet jest narzędziem stosowanym w połączeniu ze zdrowym odżywianiem i ćwiczeniami, które mówią, kiedy jeść, a nie co jeść. Jestem pewien, że wszyscy słyszeliście o poście w tradycyjnym znaczeniu, w końcu ludzie robią to od wielu lat z powodów religijnych i wszyscy robią to w nocy, kiedy śpią. Zrozumiałe jest, że post zasadniczo nie je przez pewien czas. Ten okres waha się od kilku godzin do kilku dni.
Kto może skorzystać z przerywanego postu?
Przerywany post jest nie tylko dla osób, które chcą schudnąć. Kulturyści włączają także przerywany post do rutyny. Ale w jaki sposób kulturyści (którzy chcą przybrać na wadze) i ci, którzy chcą schudnąć, mogą korzystać z tego samego narzędzia i osiągać równie korzystne wyniki? Obie grupy mają ten sam cel: zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Narzędzie przerywanego postu jest takie samo dla obu grup. Jest to różnica w diecie, która dzieli te dwie rzeczy.
Typowe przerywane harmonogramy postów:
- 16: 8 - The 16: 8 najczęściej stosuje się harmonogram przerywany na czczo. Będziesz pościł przez 16 godzin każdego dnia i spożywał tylko podczas 8-godzinnego okresu jedzenia.
- 20: 4 - The 20: 4 przerywany harmonogram postu jest mniej powszechny i znacznie trudniejszy do utrzymania na co dzień. Zasadniczo osoba może korzystać z tego harmonogramu tylko w rzadkich przypadkach, na przykład gdy kulturysta przygotowuje się do nadchodzących zawodów. Kulturysta może korzystać z tej techniki przez kilka dni przed pokazem. Podczas tego harmonogramu pościsz przez 20 godzin każdego dnia i spożywasz tylko podczas 4-godzinnego okresu jedzenia.
- 5: 2 - The 5: 2 harmonogram przerywany na czczo jest najtrudniejszym i najmniej zrównoważonym harmonogramem. Podczas tego harmonogramu jesz regularnie przez 5 dni, a następnie pościsz przez 2 całe dni. Należy zauważyć, że ten harmonogram jest tutaj głównie dla kontrastu. Jest znacznie bardziej ekstremalny i rzadko stosowany.
Na potrzeby tego artykułu będziemy mówić o przerywanym poście według harmonogramu postu 16: 8, ponieważ jest on najczęściej przestrzegany, ponieważ jest najłatwiejszy do utrzymania.
W harmonogramie przerywanego postu 16: 8 zwykle pomijasz śniadanie i zaczynasz jeść około 11 lub 12, a następnie spożywasz ostatni posiłek odpowiednio około 7 lub 8. Zasadniczo pomijasz śniadanie i czynisz lunch pierwszym posiłkiem w ciągu dnia.
Po co pomijać śniadanie? Dlaczego nie obiad? Większości ludzi łatwiej jest pościć rano niż w nocy. Jeśli chcesz zacząć jeść rano, kiedy się budzisz, powiedzmy, 8 rano, twoje okno jedzenia będzie od 8 rano do 4 po południu. Większość ludzi nie może przestać jeść tak wcześnie rano.
Czy jest coś, co można spożywać podczas postu?
Tak! Przede wszystkim możesz mieć tyle wody, ile dusza zapragnie. Przekonasz się, że podczas postu pijesz znacznie więcej wody niż wcześniej. Potem sprawy stają się trochę rozmyte.
Niektórzy twierdzą, że można pić czarną, bezcukrową kawę lub wypić kawałek gumy do żucia, ale inni nie ryzykują. Najlepiej trzymać się tylko wody, ale jeśli łatwiej ci poradzić sobie z postem z czarną kawą rano… idź! Tak długo, jak nie masz ponad 5 kalorii (zwykle 8 uncji), wszystko powinno być w porządku.
Korzyści z przerywanego postu
Przerywany post jest oparty na naukowym fakcie, że organizm zaczyna metabolizować zmagazynowany glikogen po co najmniej 8 godzinach. Ponieważ większość ludzi śpi przez 8 godzin każdej nocy, zaleca się, aby w celu pomocy w utracie tłuszczu osoba pościła przez co najmniej 12 godzin. (Okazało się to stosunkowo łatwe. Tak więc harmonogram postu 16: 8 jest uznawany za idealną ilość czasu postu każdego dnia.)
Kiedy osoba spożywa normalne 3 posiłki dziennie, ciało nigdy nie musi korzystać ze swoich zapasów glikogenu, ponieważ ma stały przepływ energii pochodzącej z spożywanego pokarmu.
Oprócz obniżania tkanki tłuszczowej przerywany post może być korzystny na wiele innych sposobów. Ta lista z Precisionnutrition.com wyjaśnia wiele różnych sposobów, w jakie przerywany post jest korzystny:
ZREDUKOWANY
- lipidy we krwi (w tym obniżone stężenie trójglicerydów i cholesterolu LDL)
- ciśnienie krwi (być może poprzez zmiany aktywności współczulnej / przywspółczulnej)
- markery stanu zapalnego (w tym CRP <, IL-6, TNF, BDNF i więcej)
- stres oksydacyjny (przy użyciu markerów uszkodzenia białka, lipidów i DNA)
- ryzyko raka (poprzez wiele proponowanych mechanizmów; zachowamy je do kolejnej oceny)
ZWIĘKSZONE
- obrót i naprawa komórek (zwana autofagocytozą)
- spalanie tłuszczu (wzrost utleniania kwasów tłuszczowych później szybko)
- uwalnianie hormonu wzrostu później na czczo (za pośrednictwem hormonów)
- tempo metabolizmu później na czczo (stymulowane uwalnianiem adrenaliny i noradrenaliny)
ULEPSZONY
- kontrola apetytu (być może poprzez zmiany PPY i greliny)
- kontrola poziomu cukru we krwi (poprzez obniżenie poziomu glukozy we krwi i zwiększenie wrażliwości na insulinę)
- funkcja sercowo-naczyniowa (oferując ochronę przed urazem niedokrwiennym serca)
- skuteczność chemioterapii (poprzez częstsze dopuszczanie wyższych dawek)
- neurogeneza i plastyczność neuronów (oferując ochronę przed neurotoksynami)
Czy przerywany post jest niebezpieczny?
Jak widać z powyższych list, przerywany post nie jest niebezpieczny dla zdrowych dorosłych.
Podobnie jak niektóre diety nie są zalecane dla niektórych, przerywany post nie jest zalecany dla niektórych. Osoby z zaburzeniami odżywiania, cukrzycą, chorobami serca i innymi poważnymi problemami zdrowotnymi lub osoby stosujące bardzo restrykcyjne diety (ogólnie uważa się, że kobiety nie powinny próbować przerywanego postu, jeśli są na diecie paleo) powinny porozmawiać z pracownikiem służby zdrowia przed podjęciem próby dowolny przerywany harmonogram postu.
Co do tych, którzy myślą, że przerywany post spowoduje, że ich ciało przejdzie w „tryb głodu”, nie martw się, to się nie stanie. Głód oznacza dosłownie głód. Samo bycie bez jedzenia przez kilka dodatkowych godzin dziennie nie spowoduje głodu.
Czy ćwiczenia są w porządku podczas postu?
Tak! Wiele osób twierdzi, że ma więcej energii i trenuje ciężej podczas przerywanego postu. Jeśli nie lubisz ćwiczyć na czczo, może być konieczne przesunięcie okna treningu na jakiś czas w oknie jedzenia.
Niektóre badania pokazują, że ćwiczenia na czczo powodują utratę masy mięśniowej zamiast tłuszczu.
Nie jest jednak pewne, jak długo uczestnicy pościli podczas tych eksperymentów i jakie rodzaje ćwiczeń ludzie brali udział. Chcemy również ponownie podkreślić, że wielu odnoszących sukcesy kulturystów stosuje pewne formy przerywanego postu wraz z ćwiczeniami i dietą , więc ten pomysł, że stracisz mięśnie zamiast tłuszczu, nie może być całkowicie prawdziwy.
Głównym powodem, dla którego stwierdzenie o utracie mięśni nie jest do końca prawdziwe, jest to, że post zwiększa hormon wzrostu w organizmie (głównie u mężczyzn, ale kobiety również z tego korzystają), co jest niezbędne dla wzrostu mięśni, szkieletu i neurologii. Jest wyższy podczas postu, ponieważ insulina jest znacznie niższa, gdy nie spożywasz ani nie spożywasz jedzenia przez pewien czas.
Chociaż potrzebujesz zarówno hormonu wzrostu, jak i insuliny, nie mogą one być jednocześnie „wydostane się” z organizmu. Gdy insulina jest obecna, hormon wzrostu nie jest obecny, a podczas gdy hormon wzrostu jest obecny, insulina nie występuje.
Czy jesteś gotowy, aby spróbować przerywanego postu?
Jeśli zdecydowałeś się spróbować przerywanego postu ... świetnie! Oto kilka wskazówek, jak zacząć i jak kontynuować dobrą pracę:
Zacznij powoli - nie próbuj zbyt szybko wskakiwać do przerywanego postu 16: 8. Są szanse, że nie będziesz w stanie wytrzymać tego długo. Sugerujemy, abyś wprowadził nowy harmonogram, dodając godzinę lub 2 dodatkowe godziny postu co kilka dni, aż zaczniesz być w stanie pościć przez pełne 16 godzin.
Nie ograniczaj kalorii. Dla niektórych przekonasz się, że po jakimś czasie głód jedzenia będzie niewielki. Może to powodować, że codziennie nie otrzymujesz odpowiedniej ilości kalorii i składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm. Jest to szkodliwe dla twojego zdrowia i znacznie ułatwi ci późniejsze upijanie się.
Upewnij się, że jesz tyle kalorii, ile potrzebujesz (możesz skorzystać z kalkulatora BMR, aby pomóc Ci to rozgryźć), nawet jeśli musisz zjeść trochę śniadania. Lepiej jest teraz przełamać je, aby uzyskać dodatkowe kalorie, niż później wypić absurdalną ilość złej żywności.
Śledź blogi dotyczące przerywanego postu, aby uzyskać wsparcie. Stanie się częścią społeczności przerywanego postu z pewnością pomoże ci utrzymać dobrą pracę. Znajdziesz mnóstwo wsparcia i wspaniałych informacji w Internecie!
Nie poddawaj się! Większość ludzi, którzy przerywają post, przyznaje, że nie pości każdego dnia w roku, ale potem wraca do normy. Po prostu wiedz, że jeśli nie pościsz przez mniej więcej jeden dzień, to „nie zawiodłeś”. Możesz zacząć od nowa!
Słuchaj swojego ciała. Jeśli nie czujesz się dobrze, musisz słuchać siebie. Może twoje okno do jedzenia jest za małe lub może za szybko wskoczyłeś w to. Istnieje wiele czynników, które mogą wpływać na sposób, w jaki traktuje cię przerywany post. Nie ignoruj ich! Niewłaściwe poczucie jest oznaką, że coś jest nie tak.
Słowa wielkiego przerywnika szybciej: James Clear
ŹródłoJames Clear od dłuższego czasu przerywa post i pisze o swoich doświadczeniach na swojej stronie internetowej. Oto jego lista „12 lekcji wyciągniętych z 1 roku przerywanego postu” dla twojej przyjemności z czytania:
1. Największą barierą jest twój własny umysł.
Wdrożenie tej diety jest dość proste; po prostu nie jesz, kiedy się budzisz. Potem jesz obiad i kolację i spędzasz dzień. Przynajmniej tak to robię.
Ale istnieje mentalna bariera do pokonania. „Jeśli nie jem, czy nie będę w stanie myśleć? Czy zemdleję? Czy będę chory? Jak to będzie? ”To są wszystkie myśli, które przeszły mi przez głowę, zanim zacząłem.
Co się stało? Nic. Życie toczyło się dobrze.
Myślenie, że musisz jeść co 3 godziny lub sześć posiłków dziennie lub zawsze jesz śniadanie lub cokolwiek innego, to przekonanie, że musisz zrobić, aby przeżyć… wszystko jest mentalne. Wierzysz w to, ponieważ tak ci powiedziano, a nie dlatego, że tak naprawdę próbowałeś.
Jeśli zauważyłem jedną rzecz, która oddziela ludzi sukcesu od nieudanych w życiu, to nie tylko umiejętność odmiennego myślenia, ale także umiejętność działania w inny sposób.
2. Utrata wagi jest łatwa.
Kiedy jesz rzadziej, zwykle jesz mniej. W rezultacie większość ludzi, którzy próbują przerywanego postu, ostatecznie obniża wagę. Możesz planować duże posiłki, ale konsekwentne ich spożywanie jest trudne w praktyce.
Z tego powodu uważam, że przerywany post jest świetną opcją dla osób, które chcą schudnąć, ponieważ oferuje prosty sposób na zmniejszenie całkowitej liczby spożywanych kalorii bez zmiany diety. Nawet jeśli powiesz ludziom, że mogą zjeść dwa duże posiłki w porze lunchu i kolacji, zwykle jedzą mniej kalorii niż podczas 3 lub 4 normalnych posiłków.
Większość ludzi traci na wadze podczas przerywanego postu, ponieważ kiedy odcinają posiłki, nie nadrabiają tego większym posiłkiem.
3. Budowanie mięśni jest całkiem możliwe (jeśli tego właśnie chcesz).
Udało mi się przytyć podczas przerywanego postu (dodałem około 12 funtów beztłuszczowej masy ciała i zrzuciłem 5 funtów tłuszczu w ciągu ostatniego roku), ale tylko dlatego, że koncentrowałem się na jedzeniu dużo w okresie karmienia.
Jak już wspomniałem powyżej, naturalną tendencją jest odchudzanie się podczas przerywanego postu, ponieważ łatwiej jest jeść mniej, gdy wycinasz posiłek w ciągu dnia. Jednak pod koniec dnia jedząc 2000 kalorii, jemy 2000 kalorii, niezależnie od tego, czy chodzi o okres 16 godzin, czy 8 godzin. Potrzeba więcej wysiłku, aby upewnić się, że zjesz to wszystko w ciągu 8 godzin.
Rozsądnie jest budować mięśnie, o ile jesz wystarczająco dużo.
4. Moja najlepsza praca jest zwykle wykonywana, gdy jestem głęboko w poście.
Jestem najbardziej produktywny w ciągu pierwszych 3 godzin mojego poranka, czyli około 12 do 15 godzin mojego codziennego postu. Jest to dokładne przeciwieństwo tego, czego się spodziewałem, kiedy zaczynałem. Zakładałem, że gdybym nie jadł przez wiele godzin, nie miałbym energii do myślenia. Rzeczywistość jest wręcz przeciwna.
Kiedy pościsz, mam dużo jasności umysłu. Nie mogę powiedzieć na pewno, czy jest to spowodowane postem, czy faktem, że właśnie się odświeżam, kiedy się budzę, ale jedno jest pewne: post nie przeszkadza mi w porannym wykonywaniu zadań. W rzeczywistości prawie zawsze jestem bardziej produktywny rano, kiedy jestem na czczo, niż po południu, kiedy jestem nakarmiony.
5. Aby uzyskać najlepsze wyniki, cykluj to, co jesz.
Przerywany post działa, ale nie zacząłem redukować tłuszczu w znacznym tempie, dopóki nie dodałem do diety diety na rowerze i węglowodanów. Oto jak to działa…
Liczę kalorie, jedząc dużo w dni, kiedy ćwiczę, a mniej w dni odpoczynku. Oznacza to, że mam nadwyżkę kalorii w dniach treningu i niedobór kalorii w dniach odpoczynku. Chodzi o to, że możesz budować mięśnie w dni treningowe i spalać tłuszcz w dniach odpoczynku. A do końca tygodnia powinieneś był zrobić jedno i drugie.
Dodatkowo jeżdżę na rowerze, jedząc dużo węglowodanów w dni treningowe i kilka węglowodanów w dni odpoczynku. Odbywa się to w celu stymulowania utraty tłuszczu. Przez cały czas jem dużo białka i od umiarkowanego do niskiego poziomu tłuszczu. Węglowodany na rowerze doprowadziły również do dodatkowej utraty tłuszczu.
Dla mnie to właśnie okres przerywany post wydawał się najbardziej opłacalny - kiedy połączyłem go z jazdą na rowerze i spożywaniem węglowodanów.
6. Jak większość rzeczy, powinieneś mieć długoterminowy pogląd na jedzenie.
Zbyt często myślimy o naszej diecie w bardzo krótkim czasie.
Lepiej pomyśleć o tym, co jemy w ciągu tygodnia niż w ciągu dnia (lub, co gorsza, kilka godzin). Na przykład to, czy masz wstrząs proteinowy w ciągu 30 minut po treningu, w dużej mierze nie stanowi problemu, jeśli dostaniesz posiłek wysokiej jakości białka w ciągu 24 godzin po treningu.
Jednym z powodów przerywanego postu jest to, że bardzo krótkie ramy czasowe, które wyznaczają nam firmy produkujące żywność i suplementy, są w dużej mierze mitem. Załóżmy, że jesz 3 wysokiej jakości posiłki dziennie. To 21 posiłków tygodniowo. Czy w ciągu tygodnia uważasz, że twoje ciało dba o to, czy posiłki są spożywane od 8 rano do 8 wieczorem (normalny harmonogram jedzenia) lub od 13:00 do 20:00 (przerywany harmonogram postu)?
A może rozciągniemy to w ciągu miesiąca? Czy nie ma sensu, abyś spożywał 80 wysokiej jakości posiłków każdego miesiąca (około 3 dziennie), aby twoje ciało w pełni wykorzystało te posiłki, niezależnie od tego, czy jesz w bloku 8-godzinnym, czy 12-godzinnym dla każdej osoby dzień?
Kiedy patrzysz nieco dłużej, zaczynasz zdawać sobie sprawę, że różnica czasu między jedzeniem od 8 rano do 8 wieczorem a jedzeniem od 13:00 do 20:00 nie jest tak duża w ciągu tygodnia lub miesiąca.
7. To dziwne, ale kiedy pości, nie chcę jedzenia.
Teraz, kiedy zacząłem pościć, chcę mniej jedzenia. Nie jestem od tego uzależniony. Nie jestem ofiarą mojej diety. Jem, kiedy chcę, bo chcę, a nie dlatego, że moje ciało mówi mi, że muszę.
Jest to wyraźna zmiana w stosunku do mojego poprzedniego harmonogramu jedzenia i myślę, że dodatkowa moc i elastyczność, jaką mam w stosunku do mojej diety, teraz jest zaletą.
8. Utrata tłuszczu i zwiększenie masy mięśniowej może być zrobione, tylko nie razem.
Jeśli chcesz stracić tłuszcz i zbudować masę mięśniową, to wspomniane tutaj połączenie przerywanego postu, jazdy na kalorie i jazdy na węglowodanach jest jednym z najlepszych rozwiązań, jakie znajdziesz.
Widzisz, w zasadzie nie można jednocześnie zyskać mięśni i stracić tłuszczu. Aby schudnąć, musisz spalić więcej kalorii niż przyjmujesz. Musisz mieć deficyt netto kalorii.
Aby zbudować mięśnie, musisz jeść więcej kalorii niż spalasz. Musisz mieć nadwyżkę kalorii netto.
Powinno być dość oczywiste, że nie można jednocześnie mieć nadwyżki netto i deficytu netto. Na przykład możesz zjeść więcej niż 2000 kalorii lub możesz zjeść mniej niż 2000 kalorii… ale nie możesz robić obu jednocześnie. Dlatego w zasadzie nie można jednocześnie stracić tłuszczu i jednocześnie nabrać mięśni.
Jeśli jednak odejdziemy od krótkich ram czasowych i zaczniemy myśleć o naszej diecie w ciągu tygodnia lub miesiąca, zaczniemy mieć więcej opcji. Załóżmy na przykład, że ćwiczysz 3 dni w tygodniu.
Możesz zorganizować swoją rutynę jedzenia, aby uzyskać nadwyżkę kalorii w dniach treningu (tj. Nabrać mięśni), a następnie deficyt kalorii w dniach odpoczynku (tj. Stracić tłuszcz). W ten sposób do końca tygodnia możesz spędzić 3 dni na przybieraniu masy mięśniowej i 4 dni na utracie tłuszczu.
9. Podczas postu osiągnąłem więcej korzyści, trenując mniej.
Niedawno zacząłem testować nową hipotezę dotyczącą treningu siłowego, którą nazywam „Najpierw rób najważniejsze”.
To jest tak proste, jak się wydaje. Wybieram jeden cel do treningu i najpierw wykonuję najważniejsze ćwiczenie. Wszystko inne jest drugorzędne. Na przykład teraz ćwiczę w poniedziałek, środę i piątek. Codziennie robię dwie sesje: górna część ciała rano, dolna część ciała wieczorem.
Ale za każdym razem wykonuję tylko jedno ćwiczenie (pompki rano) i przysiady lub martwy windę wieczorem. Jeśli mam na to ochotę, zakończę wieczorny trening pracą z dzwonkiem do czajnika lub innymi rzeczami związanymi z masą ciała (stojaki, przednie dźwignie itd.)
Wyniki były bardzo dobre. W ciągu ostatnich trzech miesięcy obserwowałem poprawę każdego tygodnia. Działa tak dobrze, że zaczynam myśleć, że ma niewiele wspólnego z postem, ale jest po prostu lepszym sposobem treningu.
Więcej o tym napiszę w przyszłości, ale chciałem to tutaj odnotować, ponieważ porównując to z poprzednim sposobem, w którym ćwiczyłem na czczo (chwytaj i czyść i szarpnij trzy dni w tygodniu, plus przysiad lub martwy ciąg), ja wydają się robić większe postępy.
10. Tak długo, jak pozostaniesz poniżej 50 kalorii, pozostaniesz na czczo.
Wiele osób lubi rozpocząć dzień od filiżanki kawy lub szklanki soku pomarańczowego. Może jesteś jednym z nich. Mam szklankę wody. Cóż, nie musisz porzucać porannej rutyny, jeśli chcesz spróbować na czczo.
Ogólna zasada jest taka, że jeśli pozostaniesz poniżej 50 kalorii, pozostaniesz na czczo. Nie jestem pewien, skąd ta liczba pochodzi, ale widziałem, jak rozwiewają ją wystarczająco liczni ludzie, na razie idę. Podążanie za opinią większości jest zwykle leniwym posunięciem, ale w tym przypadku myślę, że wszystko będzie w porządku, jeśli zechcesz wypić filiżankę kawy rano.
11. Przygotuj się do picia dużej ilości wody.
Zanim zacząłem przerywać post, piłem dużo wody, ale teraz piję niesamowitą ilość. Zanim skończę lunch, zwykle mam ponad 8 szklanek dziennie.
Twój przebieg może się różnić, ale nawet jeśli nie pijesz tyle wody, co ja, zalecam mieć go pod ręką.
12. Najlepsza dieta dla Ciebie to ta, która Ci odpowiada.
Każdy chce otrzymać najlepszy plan diety. Wszyscy chcemy odpowiedzi na jednym arkuszu papieru. "Tutaj. Po prostu zrób to, a będziesz gotowy ”.
Właśnie dlatego książki dietetyczne sprzedają się tak dobrze. Wiele osób jest gotowych zapłacić za szybką naprawę, dietę w pudełku lub odżywcze rozwiązanie na długie życie.
Oto mój problem ze sprzedawcami, którzy mówią wszystkim, że ich dieta jest najlepsza: to tak, jakby powiedzieć całemu światu, aby nosił średniej wielkości koszule, a potem zastanawiać się, dlaczego nie pasują do wielu ludzi.
W większości przypadków twoje ciało jest takie samo jak wszystkich innych. Ale na kilka bardzo ważnych sposobów różni się również od innych. Aby znaleźć najlepszą dla siebie dietę, musisz eksperymentować i zobaczyć, na co reaguje twoje ciało.
Właśnie dlatego lubię przerywany post. Możesz bardzo łatwo bawić się planem jedzenia. Wybierz taki, który pasuje do twojego stylu życia i na który twoje ciało reaguje. Gdy już zdecydujesz, kiedy powinieneś jeść, możesz przejść do trudniejszej części: co powinieneś jeść.
Jak zwykle przebieg będzie się różnić, ale najważniejsze jest to, że pokonujesz ziemię i poruszasz się do przodu.
Mamy nadzieję, że dowiedziałeś się wiele na temat przerywanego postu z tego artykułu. Jeśli masz coś do dodania lub zdecydowałeś się spróbować, zostaw komentarz i wyślij nam komentarz na Facebooku!
