Te warstwy i rolki tłuszczu tylnego mają nieprzyjemny sposób przekradania się przez najbardziej nieokreślony ubranie. Utrata tkanki tłuszczowej jest możliwa, ale musisz postępować w inteligentny sposób.
Jeśli uważasz, że twój nastrojowy nastolatek jest uparty, po prostu spróbuj przenieść kilka kilogramów tłuszczu z dolnej części pleców. I chociaż możesz zamknąć nastolatka w jej pokoju, nie ma ukrywania się, jeśli chodzi o tłuszcz plecowy. Dla części twojego ciała, której nigdy nie widzisz, dolna część pleców powoduje wiele niepokoju. Może być katalizatorem bólu na całe życie, który sprawia, że bolesne jest siedzenie, stanie lub wykonywanie najbardziej podstawowych ruchów. Ale może także gromadzić nieestetyczną ilość tłuszczu - tłuszczu, który uparcie nie chce zniknąć.
Ucząc się celować w dolną część pleców poprzez inteligentne jedzenie i ćwiczenia, można jednak zbudować mocną platformę dla swojego rdzenia, która złagodzi wszelkie potencjalne bolesne urazy, jednocześnie rzeźbiąc ciasną, seksowną dolną część pleców, która idealnie uzupełnia przód. Odkryjmy jak.
Anatomia pleców
Lats (LatissimusDorsi): łaty wywodzą się z czterech niższych żeber i wstawiają się po środkowej stronie kości ramiennej. Mięsień ten zapewnia poszukiwany kształt „V” górnej części ciała. Zapewnia przedłużenie, przywodzenie i rotację przyśrodkową.
Środkowy grzbiet (romboidy): romboidy wywodzą się z kręgosłupa i wstawiają do łopatki. Ich funkcją jest przywodzenie łopatki.
Dolna część pleców (dolny czworoboczny): dolny czworoboczny pozwala na obniżenie łopatki.
Erector Spinae (Dolna część pleców): Ta duża, silna grupa mięśni biegnie wzdłuż dolnej części kręgosłupa. Para erekcji kręgosłupa tworzy główną grupę mięśni w dolnej części pleców. Ten mięsień, jak sama nazwa wskazuje, utrzymuje kręgosłup w pozycji wyprostowanej, prostując tułów z pozycji zgiętej. Pomaga również skośnym skrętom w talii.
Inteligentne odżywianie
Prawdopodobnie już wiesz, że nie możesz zredukować tkanki tłuszczowej tylko z określonego obszaru ciała. Potrzebujesz ogólnego podejścia. I to podejście musi zaczynać się od diety. Oczywiście ludzie na ogół nie chcą tego słyszeć. Chcą magicznego ćwiczenia lub pigułki, które wykonają pracę przy minimalnym wysiłku i wysiłku. Pozbądźmy się tego pojęcia raz na zawsze. Odżywianie musi zawsze być najważniejsze. To nie znaczy, że musisz się skomplikować z tym, co jesz. Najlepszy sposób to prosty sposób. Oto trzy kluczowe kroki, aby to zrobić:
(1) Pozbądź się złych węglowodanów i zastąp je dobrymi węglowodanami - wiesz, jak wyglądają dobre potrawy i wiesz, jak wyglądają śmieci. Dostawanie węglowodanów głównie z zielonych warzyw liściastych pomoże wypłukać toksyny i tłuszcz. Jarmuż, brokuły, szpinak i szparagi to świetne opcje. Odwróć się od białych wypieków, pączków, ciast i chleba. Cukier jest głównym ukrytym podstępnym jedzeniem, które gromadzi tłuszcz wokół twojego głównego obszaru. Koniecznie sprawdź etykiety na produktach w supermarkecie. Wiele osób uważa, że zdrowe jedzenie, takie jak zupa, ma zdecydowanie za dużo cukru do aromatyzowania.
(2) Zdobądź jak najwięcej składników jednoskładnikowych - im więcej składników, tym mniej naturalny będzie pokarm. Idź po nich pierwszy. Warzywa, mięso, kurczak, owoce i orzechy powinny być Twoim wyborem. Przestrzeganie tej zasady jednego składnika znacznie ułatwi kontrolę nad tym nieestetycznie niskim poziomem tkanki tłuszczowej.
(3) Pij więcej wody i wycinaj napoje bezalkoholowe - powinieneś spożywać dwa litry wody każdego dnia. Musisz jednocześnie wyeliminować napoje gazowane i soki owocowe z diety. Zawierają one zdecydowanie za dużo cukru, a także wiele substancji chemicznych, które są toksyczne dla organizmu. Po prostu wycinając napoje bezalkoholowe, będziesz w stanie stracić do 25 funtów tkanki tłuszczowej w ciągu roku.
Inteligentne ćwiczenia
ŹródłoUtrata tłuszczu z dolnej części pleców nie nastąpi, jeśli skupisz się na ćwiczeniach dolnej części pleców. To właśnie zrobisz, gdy będziesz gotowy, aby go wzmocnić. W tej chwili musisz wkładać energię w spalanie jak największej liczby kalorii poprzez ćwiczenia. A to oznacza, że musisz wykonywać trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT).
Czym jest trening o wysokiej intensywności? Jest to po prostu wykonanie ćwiczenia, które możesz wykonać przy absolutnym pełnym przechyleniu (część sprintu) przez krótki okres czasu, a następnie jeszcze krótszy okres regeneracji. Część sprintu należy wykonywać w wielu powtórzeniach, ze stałym okresem regeneracji między każdym cyklem.
Ważne jest, aby wybrać odpowiednie ćwiczenie do przeprowadzenia treningu HIIT. Musisz wybrać ruch, w którym będziesz czuć się komfortowo z absolutną maksymalną intensywnością. Bieganie jest dobrą opcją, ale możesz również zdecydować się na sprint w cyklu, wykonać ćwiczenie takie jak Burpees lub Power Jumps (zobacz opisy ćwiczeń dla tych ruchów na końcu tego rozdziału).
Oto przykład, jak może wyglądać trening HIIT:
(1) Przejdź na otwarte pole lub bieżnię, które pozwolą ci biegać w linii prostej przez 20 sekund.
(2) Ustaw w zegarku sygnał dźwiękowy w odstępach 20 i 10 sekund.
(3) Wykonaj dwuminutowy jogging jako rozgrzewkę
(4) Uruchom zegarek i przejdź bezpośrednio do sprintu. Musisz dążyć do absolutnego maksimum (wyobraź sobie, że ściga cię Doberman!)
(5) Kiedy usłyszysz 20-sekundowy dźwięk, przestań biec i rozpocznij regenerację - ale idź dalej!
(6) Po dokładnie 10 sekundach przejdź do drugiego sprintu.Twoim wyzwaniem jest naciskanie tak samo mocno jak za pierwszym razem - nie pozwól, aby intensywność spadła. Idź na całość przez pełne 20 sekund.
(7) Odzyskaj przez 10 sekund, a następnie przejdź do następnego sprintu. Kontynuuj przez łącznie 6 sprintów.
(8) Upadek na ziemię!
Ten rodzaj treningu cardio jest o lata świetlne od tego, co można zobaczyć na lokalnej siłowni. Podczas treningu HIIT nie będziesz mógł słuchać swojego iPoda ani czytać swojego iPada. Jest intensywny - ale także krótki. W rzeczywistości właśnie opisany trening zajmie w sumie sześć minut - i obejmuje 2-minutową rozgrzewkę. Będziesz mieć cały swój trening cardio w torbie, zanim te króliczki z siłowni skończą wiązać sznurówki do butów.
Kolejną wielką zaletą treningu HIIT jest to, że jest niezwykle skuteczny. Podczas gdy robi to mnóstwo kalorii. Ale jest więcej. Ten rodzaj treningu wywołuje efekt poparzenia, który pozwoli ci przekształcić metabolizm w fabrykę ubijania tłuszczu. W rzeczywistości tylko jedna 6-minutowa sesja przyspieszy metabolizm przez następne 24 godziny, umożliwiając spalenie większej ilości kalorii nawet podczas snu.
Istnieje wiele różnych sposobów włączenia szkolenia HIIT do swojego programu. Opisany powyżej 6-minutowy trening jest idealną podstawą do treningu cardio. Sprawi, że będziesz sprawniejszy niż cokolwiek, co kiedykolwiek będziesz robić na siłowni. Przenieś się na otwartą przestrzeń 3 razy w tygodniu co drugi dzień. Zrób tę pierwszą rzecz rano przed jedzeniem, a spalisz jeszcze więcej kalorii. Wypij 300 ml wody przed sesją i nawilż natychmiast po ostatniej sesji sprintu.
Opisy ćwiczeń
Burpee
Prawdopodobnie zrobiłeś to w czasach szkolnych. Oto podsumowanie:
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Kucnij i połóż dłonie na ziemi. Opierając ramiona na ciele, kopnij nogami do tyłu. Natychmiast cofnij nogi, a następnie wróć do pozycji początkowej. To jest jedno powtórzenie.
Zamień swój sprint na burpie na 20 sekund. Ustaw cel dla pierwszego zestawu - powiedzmy, 8 powtórzeń. Po 10 sekundach regeneracji zrób wszystko, aby uzyskać taką samą liczbę powtórzeń, jak w pierwszym zestawie.
Skoki mocy
Stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Przykucnij w przysiad, a następnie eksploduj w pionowy skok. Podnieś kolana jak najwyżej. Kontynuuj płynnym ruchem bez odpoczynku, aż minie minuta.
Siła dolnej części pleców
Jedną z największych rzeczy, które możesz zrobić dla ogólnego dobrego samopoczucia i długotrwałego bezbolesnego życia, jest wzmocnienie mięśni dolnej części pleców. Poniższa procedura wykorzystuje wyłącznie własną masę ciała (będziesz potrzebować szwajcarskiej piłki na kilka ćwiczeń), co oznacza, że możesz wykonać program we własnym domu. Wykonaj ten trening w cyklu, wykonując jeden zestaw każdego ruchu, a następnie przechodząc bezpośrednio do następnego ćwiczenia. Powinieneś wykonać 12-15 powtórzeń dla każdego ćwiczenia i zbudować do trzech cykli z 2-minutową przerwą między nimi. Wykonuj trening trzy razy w tygodniu co drugi dzień, aby uzyskać najlepsze wyniki.
Trening
ŹródłoPołóż się na dłoniach i kolanach, utrzymując plecy płasko. Weź głęboki oddech, pozwalając brzuchowi wypaść. Następnie wymuś wydech i zaokrąglij plecy jak zły kot, podnosząc pępek w kierunku kręgosłupa. Kiedy nie możesz już wydychać, trzymaj zaokrąglone plecy i pępek w środku, zaciskając usta i oddychając płytko przez nos przez kilka sekund. To jedno powtórzenie i powinno zająć od 20 do 30 sekund. Wdychaj, spłaszczając plecy do pozycji wyjściowej.
Prone Superman
Połóż się twarzą w dół z prostymi nogami i rękami wyciągniętymi prosto przed sobą, z rękami na podłodze. Podnieś jednocześnie ręce, głowę, klatkę piersiową i dolne nogi z podłogi. Utrzymuj tę pozycję przez 1 do 5 sekund, utrzymując głowę i szyję na tej samej wysokości co ramiona podczas całego ruchu. Wróć do pozycji wyjściowej.
Ptak Pies
Zacznij na czworakach, z kolanami i palcami na podłodze i dłońmi skierowanymi w dół przed sobą. Podciągnij mięśnie brzucha; wyprostuj jedno ramię i przeciwną nogę, rozciągając obie kończyny równolegle do podłogi, utrzymując tułów i biodra w linii prostej. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie opuść kończyny robocze i powtórz z przeciwną ręką i nogą. To jedno powtórzenie.
Przedłużenie pleców
Do tego ćwiczenia potrzebujesz szwajcarskiej piłki. Połóż się na brzuchu i klatce piersiowej, z zaokrąglonymi plecami i nogami prosto za sobą, opartymi o podstawę ściany. Złóż ręce na piłce (lub rozciągnij je przed sobą, aby uzyskać większe wyzwanie). Rozwijaj tułów, aż klatka piersiowa znajdzie się w odległości 2-3 cali od piłki.
Most boczny
Połóż się na swojej niedominującej stronie. Podeprzyj swoją wagę za pomocą tego przedramienia i zewnętrznej krawędzi tej stopy. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od głowy do kostek. Wciągnij mięśnie brzucha tak daleko, jak to możliwe i utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Powtórz po drugiej stronie. (Uwaga: wystarczy wykonać jedno powtórzenie z każdej strony dla tego ćwiczenia).
Scyzoryk
Ten ruch wymaga również użycia szwajcarskiej piłki. Ustaw się w pozycji push-up z czubkami stóp i goleniami na piłce i rękami na podłodze. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, pozwalając piłce lekko przetoczyć się do przodu. Trzymaj ramiona prosto i mocno ścisnij abs na górze.
Podsumowanie
Przedstawiony powyżej 3-etapowy program pozwoli ci szybko wyprostować dolną część pleców. Zmiany w odżywianiu pozwolą ci przestać gromadzić nieestetyczny tłuszcz wokół dolnej części środkowej, podczas gdy HIIT Cardio będzie super ładować całkowitą utratę tkanki tłuszczowej, w tym w okolicach dolnej części pleców.Wreszcie ćwiczenia wzmacniające masę ciała pozwolą, aby kręgosłup erekcji stał się silnym pasmem mięśni, które wspierają i odciążają kręgosłup. Twoja dolna część pleców nie tylko będzie wyglądać oszałamiająco, ale także sprawi, że będzie ona musiała utrzymać swój rdzeń silny - odeprzeć wyniszczające bóle na zawsze.
