Jeśli próbowałeś Pilatesa, a jeśli nie, to czy jest bardziej przyjemny sposób wykonywania ćwiczeń niż gra w piłkę? Ćwiczenia z piłką stabilności mogą zmienić twoje życie na lepsze, wypróbuj je!
Niektórzy z nas postrzegają ćwiczenia jako obowiązek, który musimy znosić. Jest męczący i wyczerpujący, nie mówiąc już o obrzydliwym od potu. Ćwiczenia powinny być postrzegane jako zabawna i przyjemna rozrywka, mająca na celu wzmocnienie ciała i zapobieganie chorobom, i powinna być czymś, co każdy może zrobić.
Joseph Pilates, człowiek odpowiedzialny za trening Pilates, właśnie to zrozumiał. Metoda Pilates jest wypełniona zabawnymi ruchami obejmującymi maszyny, takie jak stół pułapkowy lub krzesło stabilizacyjne, i zabawnymi nazwami ćwiczeń, takich jak małpa, łabędź i konik polny.
Główne filozofie Pilates obejmują koncentrację, kontrolę, centrowanie, precyzję, oddech i płynność ruchów. Kulki stabilności stały się narzędziami do wzmocnienia rdzenia i zwiększenia równowagi rdzenia, jednocześnie napinając mięśnie brzucha.
Jeśli próbowałeś już Pilates w przeszłości, ale chciałbyś zacząć coś świeższego, nowszego i trudniejszego na rozpoczęcie roku, możesz po prostu odkryć, że ćwiczenia Pilates Ball stanowią ciekawy sposób na ujędrnienie ciała.
Korzyści z piłki stabilności
Źródło:Piłki stabilności, mimo że są teraz włączone do Metody Pilatesa i często nazywane są piłkami Pilates, w rzeczywistości nie były częścią oryginalnego pomieszania sprzętu Josepha Pilatesa.
Znane również jako piłki równoważące, piłki Pilates lub piłki szwajcarskie, te przedmioty zostały wykonane przez włoskiego producenta Aquilino Cosani na początku lat 60. XX wieku i przeznaczone dla osób potrzebujących terapii. Niedawno piłka stała się bardzo popularnym urządzeniem Pilates ze względu na zalety i łatwość użycia.
Jednym z głównych celów używania piłki stabilizacyjnej w połączeniu z ćwiczeniami Pilates jest to, że rzuca wyzwanie mięśniom rdzenia i czyni je silniejszymi i mniej podatnymi na kontuzje. Trening mięśni rdzenia jest bardzo ważny z wielu różnych powodów, takich jak utrzymanie równowagi i stabilności w ryzach, promowanie lepszej postawy i wyrównania ciała oraz zapobieganie potencjalnym obrażeniom podczas ćwiczeń.
Oprócz wzmacniania mięśni rdzenia i rozwijania mięśni brzucha piłka stabilizująca zapewnia również inne korzyści. Jedna z tych korzyści obejmuje sposób wykonywania ćwiczenia. W pilatesie zwykle ćwiczysz płasko na podłodze za pomocą maty dla większego komfortu. Ćwiczenia na płaskiej powierzchni są dobre i dobre, ale wzmocnienie twojego głównego obszaru wymaga więcej czasu, ponieważ nie musisz tyle równoważyć.
W przeciwieństwie do tego, gdy masz piłkę stabilizującą, ponieważ nie leżysz płasko na podłodze, będziesz musiał ręcznie się zrównoważyć, angażując więcej mięśni w ćwiczenie. Z biegiem czasu mięśnie, których używasz do zrównoważenia siebie, czyli mięśnie brzucha i mięśnie pleców, stają się silniejsze i szczuplejsze, co prowadzi do stonowania brzucha i pleców.
Jak wspomniano powyżej, jeśli używasz niestabilnej powierzchni, takiej jak piłka stabilizująca, będziesz musiał użyć więcej mięśni. Jednak pomimo konieczności użycia większej ilości mięśni, tak naprawdę nie zwiększysz całkowitego obciążenia. Prowadzi to do lepszych ćwiczeń, szczególnie jeśli wykonujesz zwijanie lub pompowanie za pomocą piłki stabilizacyjnej.
Zwiększa aktywację mięśni brzucha i sprawia, że poruszasz się bardziej niż zwykle, w porównaniu do wykonywania tych samych ćwiczeń na płaskiej powierzchni. Wynik? Spalasz więcej tłuszczu i kalorii podczas pracy.
Czy jesteś gotów rzucić wyzwanie lepszemu ciału w 2015 roku? Zabierz piłkę Pilates i wypróbuj teraz te ćwiczenia:
Ćwiczenia z piłką stabilizacyjną na ręce
Zmodyfikowane pompki: z piłką
Źródło:Jeśli nie możesz doczekać się ujędrnienia ręki i ramion, ćwiczenie to jest fantastyczne. Przyniesie to korzyści twojemu obszarowi klatki piersiowej, a także twojemu rdzeniu. Oto jak to zrobić:
- Połóż się na podłodze z brzuchem na piłce do ćwiczeń i poruszaj się trochę, aby podnieść piłkę pod uda.
- Zegnij łokcie i pociągnij pępek do kręgosłupa.
- Opuść górną część ciała na podłogę.
- Przytrzymaj i policz do trzech i podnieś się.
- Upewnij się, że łokcie są proste, a głowa wyprostowana z kręgosłupem, tak aby mięśnie brzucha były zajęte.
Jeśli jesteś początkującym ćwiczeniem, zacznij od 5 powtórzeń i powoli zbliżaj się do 15. Po osiągnięciu tego możesz zacząć robić kilka serii z jednominutową przerwą na odpoczynek.
Kulki tylnych naramienników unoszą się
To ćwiczenie polegające na tonowaniu ramion jest skierowane na naramienniki lub mięśnie, które tworzą okrągły kontur mięśni. Aby wykonać ćwiczenie, spróbuj wykonać następujące czynności:
- Oprzyj się o lewą stronę ciała i dociśnij ją (wraz z lewym ramieniem) do piłki do ćwiczeń.
- Rozciągnij nogi, jedna przed drugą, aby zachować stabilność.
- Chwyć hantle prawą ręką i podnieś hantle. Trzymaj przez jedną lub dwie sekundy i powoli obniżaj. Powtarzać.
- Po 10 powtórzeniach zmień pozycje i użyj prawej strony ciała, aby przycisnąć piłkę, lewą ręką podnosząc hantle.
Stały kulkowy biceps
Stonowane ramiona są ważne, abyś wyglądał elegancko i szczuple. Aby to osiągnąć, użyj zwijania bicepsa kulkowego, co odbywa się w następujących krokach:
- Przyłóż piłkę do ćwiczeń do ściany i unieś się plecami do niej.
- Trzymaj hantle w każdej ręce i trzymaj je z boku ciała.
- Podnieś hantle do swoich ramion. Policz do trzech i opuść je z powrotem. Pamiętaj, aby plecy i ramiona były wolne od jakichkolwiek ruchów.
Ćwiczenia z piłką stabilizacyjną do tyłu
Górne przysiady z piłką
Źródło:Wyrzuć swoich Daisy Dukes - to ćwiczenie da ci bąbelkowy tyłek, który jest wart oparzenia, którego doświadczysz. Nie tylko tonizuje tyłek, ale także tonizuje ręce.
- Stań z lekko rozstawionymi nogami i unieś piłkę do ćwiczeń nad głowę. Trzymaj ręce wyciągnięte i blisko uszu.
- Kucnij i utrzymuj ciężar na piętach i wyciągnij ramiona. Przytrzymaj jeden raz. Wstań.
- Pamiętaj, aby trzymać ręce uniesione, gdy wykonujesz 15 przysiadów na zestaw.
Ćwiczenia piłki stabilności dla rdzenia i pleców
Źródło:Sesja Deskowania
To świetny sposób na ćwiczenia, pozostając w trendzie (deski, ktoś?). Ćwiczenie ujędrni Twoje mięśnie brzucha i dolnej części pleców, a także wzmocni Twój rdzeń!
- Zrób zmodyfikowaną deskę, kładąc golenie na piłce, a dłonie na podłodze. Upewnij się, że twoje ciało jest równoległe do podłogi.
- Trzymaj dłonie w linii ramion.
- Użyj mięśni brzucha i nóg, aby przetoczyć piłkę w kierunku środka ciała.
- Podnieś biodra i opuść głowę, aby uzyskać odwrócony kształt litery V. Zatrzymaj się na kilka sekund i powoli przetocz piłkę z powrotem w kierunku goleni. Powtarzać.
- Powinieneś zrobić co najmniej 12 powtórzeń.
Szybka uwaga: za każdym razem ciągnij mięśnie brzucha i utrzymuj kręgosłup i głowę w jednej linii na przemian między deską a odwróconym V.
Piłeczki do przysiadów
Zaangażuj mięśnie brzucha i rdzenia w tym ćwiczeniu, które podnosi regularność przysiadów w większym stopniu, ponieważ wymaga więcej mięśni, aby utrzymać piłkę na miejscu.
- Połóż piłkę do ćwiczeń na dolnej części pleców i połóż się na niej, zginając kolana i stopy płasko na podłodze.
- Połóż dłonie za uszami.
- Podnieś górną część ciała z piłki, przytrzymaj, aby policzyć i opuść ją z powrotem.
- Oddychaj, zaciskając mięśnie brzucha, i oddychaj, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej.
Nadciśnienie kulkowe
To zabawne ćwiczenie, które możesz wykonać również w odwrotnej kolejności. Aby to zrobić:
- Chwyć piłkę do ćwiczeń i uklęknij przed nią. Naciśnij na nim brzuch i owiń ręce po obu stronach piłki.
- Z pozycji klęczącej rozłóż nogi, aby tylko palce stóp dotykały podłogi.
- Po ustabilizowaniu się, wyciągnij klatkę piersiową i ramiona do przodu i przytrzymaj przez kilka sekund.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
Pamiętaj: Oddychaj, gdy wysuniesz ciało i wdech, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej.
Mostek t - odpadnięcie
- Połóż piłkę do ćwiczeń i połóż się na niej, ciało skierowane w stronę sufitu.
- Upewnij się, że umieściłeś łopatki na górze piłki.
- Trzymaj kolana pod kątem 90 stopni i upewnij się, że plecy są wyprostowane.
- Jeśli czujesz się trochę niepewnie, możesz wyciągnąć ręce, aby zachować równowagę.
- Przetocz piłkę na bok. Przytrzymaj trzy razy i wróć do pierwotnej pozycji. Pamiętaj, aby wykonać alternatywne strony dla każdego powtórzenia.
Piłka do ćwiczeń na nogi
Froggy Jump
Nigdy nie pomiń dnia nóg z tym zabawnym ćwiczeniem, które sprawi, że poczujesz się głupio i zabawnie podczas wykonywania poważnej pracy.
- Stań za piłką do ćwiczeń i trzymaj nogi lekko rozchylone, z rozłożonymi palcami u stóp.
- Kucnij i zegnij kolana o ponad 90 stopni.
- Chwyć piłkę i wciśnij łokcie do wnętrza ud, aby rozciągnąć się jeszcze niżej.
- Odepchnij się od pośladków i nóg i skacz, unosząc piłkę nad głową.
- Wyląduj na nogach i powtórz. Wykonaj co najmniej osiem powtórzeń na zestaw.
Przypomnienie: upewnij się, że celujesz w palce i prostujesz nogi podczas skoku. Podczas skakania rozłóż ręce i unieś piłkę nad głową.
Zwinięcie nogi z piłki
Źródło:- Połóż się na płaskiej powierzchni i połóż tył stopy na piłce do ćwiczeń.
- Podnieś biodra, zgnij kolana i pociągnij stopy w kierunku tyłka, przynosząc piłkę.
- Powoli wypuść piłkę po 5 odliczeniach. Wróć do pozycji wyjściowej.
Pamiętaj: Oddychaj, ściskając piłkę i wdychaj powietrze, wracając do pozycji wyjściowej.
Inne ćwiczenia związane z piłką stabilizacyjną:
- Ćwiczenie pod głową wzmocni i ujędrni twoje ramiona i ramiona.
- Chrupanie piłką do ćwiczeń zapewnia mniejszy wpływ na ciało. Dla początkujących trzymaj ręce na piersi. Dla tych, którzy robią to regularnie, trzymaj ręce na boki i trzymaj łokcie w jednej linii z uszami. Dla ekspertów tam, trzymaj ręce przyciśnięte do uszu, podnosząc je nad głową, jednocześnie podnosząc piłkę stabilności.
- Stonuj swoje ukośne, siedząc na piłce i przekręcając z jednej strony na drugą. Podczas skręcania wykonuj długie ruchy zamiatania. Zrób wydech, wróć na środek i trzymaj ręce nad głową. Wykonaj zwrot akcji i przeciągnij po przeciwnej stronie. Wróć do centrum i powtórz.
- Jeśli chcesz czegoś mało wpływowego, ponieważ miałeś długi, pracowity dzień, możesz również użyć swojej piłki do ćwiczeń do delikatnego rozciągania. Nie jest tak wymagający jak aerobik czy trening siłowy, ale przynajmniej mięśnie powoli pracują.
Środki ostrożności
Wykonywanie wszelkiego rodzaju ćwiczeń przy użyciu piłki Pilates może być trudne, dlatego potrzeba kilku środków bezpieczeństwa, aby uniknąć ryzyka obrażeń.
Przede wszystkim powinieneś wybrać odpowiedni rozmiar piłki i odpowiednio ją napompować.Większość piłek ma zalecenia dotyczące wzrostu i masy ciała, ale ogólna zasada jest taka, że twoje uda powinny pozostać równolegle do podłogi, kiedy siedzisz na piłce. Jeśli twoje uda nie są, możesz mieć piłkę, która jest za mała lub za duża. Po zdobyciu piłki będziesz musiał upewnić się, że odpowiednio ją napompujesz, aby utrzymywał odpowiedni nacisk.
Po drugie, powinieneś rozważyć dobre miejsce do ćwiczeń z dużą ilością miejsca. Chcesz też mieć dobrą przyczepność do podłogi, więc unikaj używania mat treningowych, ponieważ mogą się wślizgnąć pod Ciebie.
Używaj dobrej pary butów treningowych i ćwicz z koszulą, ponieważ pot może powodować poślizgnięcie i upadek.
Wreszcie, podobnie jak w przypadku każdej innej intensywnej aktywności fizycznej, upewnij się, że skonsultowałeś się z lekarzem, zanim to zrobisz, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć piłkę z piłką. Pamiętaj także, aby zawsze odczepiać się i przestać ćwiczyć, gdy tylko poczujesz ból. Baw się dobrze!
