Dowiedz się, co eksperci faktycznie jedzą regularnie i jak wykorzystać te zdrowe produkty do swojej diety, kradnąc ich sztuczki.
Jestem dietetykiem i uwielbiam gotować i eksperymentować z wieloma rodzajami różnych potraw, ale szczerze mówiąc, zwykle jem codziennie wiele takich samych rzeczy. Jak wszyscy inni jestem zajęty. Posiadanie listy niektórych produktów spożywczych ułatwia mi sklep spożywczy i tworzenie podstawowych przepisów, które mogę robić w kółko bez przygotowania. Każdego tygodnia kupuję te pięć produktów spożywczych w sklepie spożywczym, ponieważ je kocham i kocham wszystkie korzyści zdrowotne, jakie one mają!
1. Owies: jak i kiedy je mam
Uwielbiam regularne, niesłodzone, szybkie owies. Nie, nie kradnij. Nazywaj mnie leniwym, ale natychmiastowe / szybkie rodzaje mają w zasadzie takie same korzyści zdrowotne jak wolniejsze rodzaje gotowania i nie chcę gotować czegoś na kuchence przez 15 minut, jeśli nie muszę. Różnica polega na tym, że szybkie nuty są drobniejsze, dzięki czemu szybciej się gotują, ale podział na składniki odżywcze i korzyści obu rodzajów są takie same.
Mam je na śniadanie prawie każdego dnia i nie mam ich dość. Zmieniam owoce i dodatki, których używam, więc każdego dnia smakuje trochę inaczej. Moim zdaniem tak dużo jem owsa, ponieważ są najlepszym nośnikiem wszystkich innych naprawdę zdrowych rzeczy, które do nich dodam - takich jak owoce, orzechy i nasiona.
Rano pragnę słodkich rzeczy bardziej niż pikantnych (takich jak jajka), więc owies po prostu działa dla mnie. Istnieją dosłownie całe strony internetowe poświęcone przepisom na płatki owsiane, więc nie trzeba dodawać, że istnieje wiele opcji ich zmiany i nie nudzić się.
Korzyści z codziennego jedzenia
Owies jest w 100% pełnoziarnisty, o ile czytasz etykietę składnika, a jedyną wymienioną rzeczą są „płatki owsiane” - nie chcesz dodawać cukru, sodu, konserwantów itp. Całe ziarna mogą obniżyć ryzyko wielu chorób, w tym wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca typu 2 i choroby serca dzięki zawartym w nich „lignanom” (białko planu).
Mają dużą ilość błonnika, co sprawia, że czujesz się pełny i pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu trawiennego. Pół szklanki porcji zawiera również 5-6 g białka, co nie jest złe dla ziarna (prawie tyle co jajko). Owies jest również źródłem żelaza, magnezu i witamin z grupy B.
Są bezglutenowe. Są one jednak często wytwarzane w miejscach, w których produkuje się również pszenicę, dlatego jeśli masz alergię na gluten, po prostu szukaj „bezglutenowego owsa”, który nie zapewni zanieczyszczenia.
2. Masło orzechowe: jak i kiedy je mam
Codziennie dodajemy dużą łyżkę masła orzechowego na mąkę owsianą. Lubię te, które są naprawdę chrupiące, więc zwykle kupuję Chrupiący solony trader Joe (Próbuję kupić organiczne, ale szczerze mówiąc czasami nie). Jedyne składniki w TJ's masła orzechowe to orzeszki ziemne i sól. Marki jak Momencik i Skippy zawierają w sobie chemikalia i uwodornione oleje, których nie chcesz.
Zauważysz, gdy kupujesz naturalny / nieprzetworzony rodzaj PB, że oleje wznoszą się do góry i oddzielają od orzechów, ale przetworzone rodzaje tego nie robią. To dlatego, że dodali przetworzone oleje i fałszywe składniki, które zapobiegają temu podziałowi. Idź po prawdziwą rzecz i po prostu ją zamieszaj, nic wielkiego.
Korzyści z codziennego jedzenia
Orzeszki ziemne są dobrym źródłem białka, zdrowych tłuszczów i ważnych witamin / minerałów. Zwykle rano trzymam jedną dużą łyżkę stołową (czasem 2). To około 4-5 gramów białka (znowu nieźle jak na źródło roślinne).
„Zdrowe tłuszcze” w PB są w większości nienasycone i przynoszą korzyści Twojemu sercu, obniżając poziom cholesterolu i pomagając zachować elastyczność tętnic i mniej podatność na zakrzepy. Każdy potrzebuje określonego poziomu tłuszczu, aby zachować zdrowie, a idealny rodzaj znajduje się w źródłach roślinnych, takich jak orzechy. Witamina E, magnez i potas to inne składniki odżywcze, które zawierają orzeszki ziemne.
Być może zastanawiasz się, dlaczego nie masło migdałowe? Czasami mieszam je ze sobą, ale jestem tylko większym fanem gustu PB. Często jem migdały w mieszankach szlakowych, więc nie mam nic przeciwko pomijaniu ich ze śniadaniem.
3. Zieloni sałatkowi: jak i kiedy je mam
Zasadniczo kładę mój lunch i kolację na sałatkach każdego dnia, albo też obok nich. Na przykład, jeśli mam mieszane warzywa, brązowy ryż i edamame, po prostu położę całą mieszaninę i jej sos na zielonych (gotowanych lub surowych). Jest to dobry sposób na zwiększenie objętości posiłku, a przez to zaspokojenie go, a także zapewnienie zjedzenia zieleni.
Jeśli mam kanapkę, zjem też sałatkę boczną. I ilekroć mam czas i chcę zjeść więcej warzyw, robię koktajl z zieleniną i owocami. Jeśli chodzi o zdrowie, zielone warzywa liściaste można uznać za „króla” wszystkich warzyw (właściwie całego jedzenia, pomyśl o tym). Są one niezbędne, jeśli chcesz jeść „zdrową dietę”. Po prostu nie da się tego obejść.
Niezależnie od tego, czy lubisz je w sałatce bocznej, gotowanej z czosnkiem i przyprawami, świeżymi, czy w smoothie, zastanów się, jak każdego dnia mieć ich dużo.Moimi ulubionymi są szpinak (w koktajlach i makaronach), rukola (w sałatkach lub makaronie), jarmuż (w sałatkach lub koktajlach) i romaine (w sałatkach), ale staram się mieszać i mieć różne rodzaje, kiedy tylko mogę, ponieważ wszystkie oferują różne korzyści.
Korzyści z codziennego jedzenia
Prawie nic nie pomaga w zieleni. Pomagają zapobiegać praktycznie każdej przewlekłej chorobie, w tym rakowi, chorobom serca, cukrzycy, udarowi mózgu, problemom trawiennym, problemom hormonalnym - lista jest długa. Liściaste warzywa są pełne witamin, minerałów i fitochemikaliów zwalczających choroby.
Są bogate w błonnik, ważny składnik odżywczy dla utraty wagi i utrzymania, ponieważ zapewnia uczucie sytości i pomaga kontrolować głód. Zawierają również dużo wody, co pomaga utrzymać nawodnienie. Zawierają witaminę C, kwas foliowy, wapń, żelazo, beta-karoten, witaminę A i tak dalej. Czy dokładne składniki odżywcze mają znaczenie? Nie, nie bardzo; po prostu jedz ich dużo.
4. Jagody: jak i kiedy je mam
Przeważnie mieszam je z mąką owsianą ze śniadaniem każdego dnia lub dodam do koktajli. Lubię kupować mrożone organiczne gatunki mieszanych jagód, szczerze mówiąc, ponieważ są tanie (dzięki Handlowiec Joe's). Dodawam je zamrożone bezpośrednio do mąki owsianej i całość miksuję w mikrofalówce, więc kiedy to się skończy i dodam masło orzechowe, smakuje jak PB & J. Chcesz kupić organiczne jagody; są to jedne z najbardziej spryskanych pestycydami owoców.
Korzyści z codziennego jedzenia
Podobnie jak zielone warzywa liściaste, niewiele jest jagód. Mają mnóstwo witamin, przeciwutleniaczy, błonnika i więcej. Dodatkowo smakują naprawdę dobrze z prawie wszystkim (sałatki, koktajle, płatki zbożowe, desery lub same).
5. Fasola: jak i kiedy je mam
Zwykle w sałatkach, makaronach, frytkach, kanapkach, opakowaniach lub w formie hummusu. Lubię wszystkie rodzaje, ale ciecierzyca jest prawdopodobnie moją ulubioną. Kupuję organiczne konserwy, ponieważ nadal są naprawdę tanie. Mam fasolę prawdopodobnie 2-3 razy dziennie, a przynajmniej staram się. Podoba mi się to, że nie wymagają gotowania, są wszechstronne, sprawiają, że czuję się pełny i smakuję jak wszystko, z czym je łączysz.
Korzyści z codziennego jedzenia
Fasola ma wysoki poziom błonnika wypełniającego, więc nawet jeśli są skrobiowe i zawierają węglowodany, wiele węglowodanów nie jest nawet wchłanianych przez twoje ciało. Mają też w sobie dużo białka, więc jeśli chcesz ograniczyć ilość spożywanych produktów pochodzenia zwierzęcego, są one świetnym źródłem często.
Dodatkowo zawierają witaminy z grupy B, wapń, potas i kwas foliowy. Ta kombinacja pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, zwiększa odporność i energię, pomaga utrzymać mocne kości oraz zmniejsza ryzyko udaru, chorób serca i raka.
Zdobywcy drugiego miejsca - bardzo często, ale nie codziennie
Jabłka, nasiona lnu i chia, słodkie ziemniaki, gruszki, banany, brukselka, marchew, pomidory, grzyby, cebula, migdały, orzechy nerkowca i brązowy ryż.
