Większość ludzi, którzy regularnie ćwiczą, często napotyka na to bardzo częste pytanie - czy ćwiczę wystarczająco dobrze? Rzeczywiście, możesz się zastanawiać, czy 30 minut na bieżni jest już dla Ciebie dobre, czy też musisz za każdym razem ją zwiększać do godziny?
Ile dokładnie wystarczy, a ile za dużo? Aby dowiedzieć się, czy wykonujesz ćwiczenie, którego potrzebujesz, musisz najpierw określić swoje motywy. Dlaczego przede wszystkim ćwiczysz?
Czy chcesz schudnąć - a jeśli tak - ile funtów chcesz schudnąć? Jak szybko chcesz zrzucić te funty?
Czy osiągnąłeś idealną wagę i po prostu próbujesz powstrzymać funty przed odkładaniem się?
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, czy ćwiczysz wystarczająco.
Ćwiczenia fitness
Ćwiczenia są ważne, aby zachować zdrowie i zapobiegać chorobom, takim jak udar i choroby serca. Jeśli ćwiczysz wyłącznie w tym celu, musisz wykonywać co najmniej 150 minut umiarkowanych lub co najmniej 80 do 100 minut intensywnych ćwiczeń aerobowych co tydzień.
Oznacza to co najmniej 20 do 30 minut tygodniowo, jeśli zdecydujesz się ćwiczyć pięć razy dziennie.
Trzydzieści minut umiarkowanej intensywności lub 20 minut intensywnej aktywności spala około 90-180 kalorii.
Niektóre przykłady ćwiczeń o umiarkowanej intensywności obejmują:
- Wędrówki
- Wyprowadzanie psa
- Prace ogrodowe
- Ogólne prace domowe
- Taniec
- Golf
- Rowerem lub pieszo
- Ogólne podnoszenie ciężarów
- Hatha Joga
Skąd wiesz, że wykonujesz ćwiczenie z wystarczającą intensywnością? Pomysł polega na tym, aby nieco przyspieszyć tętno i przyspieszyć oddech. Dlatego powinieneś poczuć przyspieszenie akcji serca, a oddech powinien być szybszy.
Jeśli ćwiczysz z przyjacielem, nadal powinieneś być w stanie prowadzić z nim rozmowę - chociaż możesz nie chcieć i zamiast tego skoncentrować się na treningu.
Z drugiej strony energiczne ćwiczenia obejmują następujące czynności:
- Jogging
- Bieganie
- Szkolenie o wysokiej intensywności
- Okrążenia pływackie
- Szybka jazda na rowerze lub jazda na rowerze (lub jazda pod górę)
- Sporty takie jak koszykówka, piłka nożna i frisbee.
Energiczne ćwiczenia powodują znaczny wzrost tętna, co powoduje, że oddychasz szybko i ciężko. Możesz mieć trudności z rozmową i może być konieczne zatrzymanie się na kilka oddechów podczas prowadzenia rozmowy.
By schudnąć
ŹródłoAby schudnąć, musisz spalić więcej kalorii niż zużywasz.
Jest to nieco trudne do wyjaśnienia (i zrozumienia), ale musisz pamiętać, że twoje ciało musi spalić 3500 kalorii, aby stracić tylko jeden funt. Możesz ćwiczyć lub ograniczyć spożycie pokarmu, aby stworzyć deficyt kalorii.
Oto kilka sposobów na odchudzanie:
- Powiedzmy, że spalasz 150 kalorii każdego dnia podczas trzydziestominutowych ćwiczeń. Takie postępowanie wymagałoby 24 sesji przed utratą jednego funta. Zapewnia to oczywiście przestrzeganie zalecanego spożycia kalorii w zależności od wieku, wagi i wzrostu.
- Jeśli zdecydujesz się wydłużyć czas ćwiczeń lub intensywność i spalić 300 kalorii każdego dnia, skrócisz czas potrzebny na spalenie jednego funta o połowę. Ponownie, musisz trzymać się zalecanego spożycia kalorii dla swojego wieku, wagi i wzrostu.
- Jeśli planujesz zmniejszyć dzienne spożycie o 300 kalorii i spalić kolejne 150 dziennie, potrzebujesz tylko ośmiu dni, aby stracić jeden funt.
- Jeśli planujesz zmniejszyć dzienne spożycie o 300 kalorii i spalić kolejne 300 dziennie, potrzebujesz tylko pięciu do sześciu dni, aby stracić jeden funt.
To powiedziawszy, ile ćwiczeń potrzebujesz na tydzień lub codziennie, zależy w dużej mierze od tego, jak szybko chcesz schudnąć i ile jesz.
Jeśli nie spieszysz się i przestrzegasz regularnej i zbilansowanej diety, to 150 minut umiarkowanej aktywności każdego tygodnia jest absolutnie w porządku. Jeśli planujesz szybciej schudnąć, powinieneś zwiększyć intensywność do intensywnej lub trzymać się umiarkowanie intensywnej, ale wydłużyć czas treningu.
Jeśli potrzebujesz szybszych rezultatów, musisz również pokroić porcje jedzenia.
Co z mięśniami?
Oprócz ćwiczeń aerobowych musisz również skupić się na mięśniach. Wzmocnienie mięśni zwiększa masę mięśniową, co z kolei przyspiesza proces metaboliczny, pomagając spalać kalorie jeszcze szybciej. Zaleca się skupienie na mięśniach przez dwa dni w tygodniu.
Ćwiczenia tonizujące i wzmacniające mięśnie są beztlenowe, co nie prowadzi do znacznej utraty masy ciała. Dlatego też zawsze powinny być one powiązane z aktywnością aerobową.
Istnieje wiele sposobów na wzmocnienie mięśni i możesz to zrobić w domu lub na siłowni. Niektóre przykłady obejmują:
- Podnoszenie ciężarów
- Korzystanie z pasm oporowych
- Wykorzystanie masy ciała do oporu (przysiady, pompki, rzuty)
- Prace ogrodowe
- Intensywne formy jogi i pilatesu
Uważaj na pot
ŹródłoOstatnią rzeczą, na którą powinieneś zwracać uwagę podczas ćwiczeń, jest pot. To wskazuje, że metabolizm twojego organizmu wzrasta, a ciało wytwarza pot, aby utrzymać twoje ciało w chłodzie.
Jeśli nie pocisz się, możesz znajdować się w bardzo zimnym pomieszczeniu lub być odwodniony.Jeśli jesteś w pełni nawodniony, w chłodnym pomieszczeniu i nie pocisz się, może być konieczne zwiększenie wysiłku podczas ćwiczeń.
Cierpliwość jest zawsze ważna
Chociaż możesz chcieć zwiększyć i wzmocnić swoją rutynę, eksperci sugerują, aby zacząć powoli. Jeśli teraz ćwiczysz pięćdziesiąt minut każdego tygodnia, nie pracuj do 200 minut w następnym tygodniu. Usprawnij swoje ciało, powoli zwiększając czas treningu co tydzień.
To samo dotyczy energicznych ćwiczeń. Jeśli obecnie robisz rzeczy w wolniejszym tempie, powoli zastępuj niektóre czynności umiarkowanymi, a następnie z czasem rozluźnij się energicznymi ćwiczeniami w przypadkowe dni. Rób to przez kilka tygodni, aż w końcu możesz zastąpić wszystkie treningi energicznymi.
A co z tobą, ile minut ćwiczysz co tydzień? Czy czujesz, że ćwiczysz wystarczająco dużo, czy potrzebujesz więcej?
