Wesołość świąteczna dobiegła końca. Szare chmury przewracają się. Przed nami długie chłodne miesiące. Zanim się zorientujesz, noworoczne postanowienia znajdują się w koszu obok pustych lodów i starych pudełek po pizzy. Nastąpiła sezonowa depresja. Chcesz przerwać zimowy cykl bluesowy? Popraw swój nastrój dzięki (dobrym) jedzeniom.
Zanim przejdziemy do listy niezbędnych składników odżywczych na zimowe miesiące, rzućmy okiem na naukę odpowiedzialną za odczuwanie SAD (sezonowe zaburzenie afektywne).
Czy depresja sezonowa jest w mojej głowie?
Tak i nie. Utrzymanie pozytywnego, słonecznego widoku może zdziałać cuda, aby pomóc w walce z zimowym bluesem, ale odczuwalne przez ciebie długie miesiące minimów mogą być bezpośrednim skutkiem bardzo realnej formy depresji zwanej sezonowym zaburzeniem afektywnym (SAD). Zasadniczo brak światła w sezonie zimowym wpływa na poziom serotoniny, substancji poprawiającej nastrój w mózgu. Co więcej, krótsze dni i dłuższe noce rzucają duży klucz w naszym naturalnym cyklu snu i czuwania. Oba sumują się z uczuciem letargu i drażliwości, które mogą popchnąć cię głębiej do kanapy i dalej od urywków zimowego słońca, których rozpaczliwie potrzebujesz.
Jak wykopać się z dziury hibernacji?
Podnieś ręce i powoli odsuń się od pączków. Pożądanie skrobiowych pokarmów i słodyczy jest głównym objawem sezonowego bluesa, ale spożywanie tych produktów nic nie pomoże, abyś poczuł się lepiej.
Podczas gdy naukowcy nadal wymieniają ćwiczenia i zimowe aktywności na świeżym powietrzu jako podstawowe lekarstwa na zwalczanie SAD, takie wysiłki są beznadziejne, jeśli brakuje ci motywacji, aby po prostu wyjść. Tak więc wszystko zaczyna się od diety. Oszukaj swoje ciało w myśleniu, że jest to jasny, ciepły letni dzień, wypełniając je tymi składnikami odżywczymi zwiększającymi serotoninę.
Omega-3
Niezbędne kwasy tłuszczowe, takie jak omega-3, dobrze sprawdzają się w codziennej diecie podczas głębokości jesieni i zimy. Oprócz poprawy ogólnego zdrowia mózgu i serca, badania pokazują, że kultury spożywające pokarmy bogate w kwasy omega-3 mają znacznie mniej przypadków depresji.
Tak się składa, że ten podstawowy składnik odżywczy znajduje się w pysznym asortymencie tłustych ryb, w tym łososia i śledzia. Jedzenie tej samej płyty łososia tydzień po tygodniu może być nudne, więc spróbuj ją wymieszać. W trakcie gotowania posyp odrobinę suchej przyprawy Cajun lub marynuj ryby w sosie teriyaki, aby uzyskać odrobinę smaku potraw.
Ci, którzy mają większą odwagę kulinarną, mogą spróbować przekształcić resztki łososia w ciastka łososia lub burgery; znacznie zdrowsza, sezonowo brzmiąca alternatywa dla obfitych czerwonych mięs.
Oprócz niektórych rodzajów tłustych ryb, kilka wariantów zbóż i nasion załatwi sprawę. W szczególności len, orzechy włoskie, pestki dyni i soja są bogate w kwasy omega-3. Najlepsze w tych wzmacniaczach nastroju jest to, że łatwo je zintegrować z jedzeniem, które normalnie jesz. Wymień to mleko pełne na mleko sojowe na zbożach lub dodaj orzechy włoskie i pestki dyni do swojej ulubionej mieszanki szlaków.
Podczas gdy te trzy ostatnie produkty są naturalnie smaczne, nasiona lnu nie znajdują się na szczycie listy pysznych przekąsek. Dlatego wymyśl, jak ukryć je w innych produktach, które lubisz. Zmielone siemię lniane można bezproblemowo przerobić na porcję babeczek śniadaniowych lub pełnoziarnistych naleśników, nawet ułożonych na jogurcie z miodem lub zmieszanych w koktajl.
Witamina D
Być może najbardziej oczywistym składnikiem odżywczym, który można dodać do zimowej diety, witamina D może być również jednym z najtrudniejszych do zdobycia. Latem twoje ciało naturalnie otrzymuje pełną dawkę witaminy, wytwarzając ją pod wpływem słońca. Jednakże, gdy nasze dawki światła słonecznego stopniowo maleją jesienią i zimą, nasz D-o-metr również spada.
Pokarmy bogate w witaminę D nie są dokładnie obfite. Suplementy są zwykle najlepszą drogą do podniesienia poziomu i poprawienia nastroju, ale istnieje kilka dodatków dietetycznych, na które można również zwrócić uwagę.
Tran. Brzmi apetycznie, prawda? Na szczęście pożywienie bogate w witaminę D występuje obecnie w postaci tabletek, a nawet odmian smakowych.
Mleko jest prawdopodobnie jednym z najczęściej uważanych za źródło składników odżywczych. To, czego możesz nie wiedzieć, to to, że albo przejrzysz, albo w całości to załatwi. Ci, którzy nie są fanami lub nie tolerują kremowej cieczy, powinni przejrzeć sklep spożywczy pod kątem niektórych rodzajów soku pomarańczowego wzbogaconego witaminą D. Niektóre odmiany grzybów, a także jajka, krewetki i tuńczyk również zawierają co najmniej przyzwoity poziom witaminy. Wreszcie tłuste ryby tworzą listę. Podwój powód, aby włączyć łososia do swojej diety.
Węglowodany
Zgadza się. Właściwie zaleca się wybór rodzajów węglowodanów, aby poprawić skutki uboczne sezonowego bluesa. Nacisk na słowo „wybierz” oczywiście. Zanurzenie się w bufecie z białym chlebem, ciastami i innymi wypiekami szybko Cię nie zabierze. W rzeczywistości tego rodzaju proste węglowodany są zaprojektowane tak, aby szybko się spieszyć, a następnie sprawić, że poczujesz się rozbity. Stąd w grę wchodzi określenie „śpiączka pokarmowa”.
Zamiast tego wprowadź do swojej rutyny wysokiej jakości węglowodany.Te pokarmy metabolizują wolniej niż ich mocno wyrafinowani kuzyni i mają tendencję do stabilizowania poziomu cukru we krwi, zapobiegając tym samym poważnym wahaniom nastroju. Dobre węglowodany obejmują produkty pełnoziarniste, soczewicę, fasolę i słodkie ziemniaki.
Brzmi zbyt nijako? Uparty łakomczuch trudno jest zignorować. Zwłaszcza, gdy nastrój spada poniżej zera, a przepyszna uczta wydaje się oferować natychmiastową satysfakcję. Zwalcz chęć zanurzenia się w słoiku z cukierkami, łącząc produkty pełnoziarniste, stabilizujące nastrój, takie jak płatki owsiane z naturalnie słodkimi dojrzałymi truskawkami i malinami. Dodaj nektar z agawy lub odrobinę miodu do jagód bogatych w przeciwutleniacze i lekko gotuj, aby uzyskać smaczną alternatywę dla syropu klonowego na naleśnikach.
Mówiąc o substytutach, słodkie ziemniaki pokrojone w plasterki i upieczone w odrobinie oliwy z oliwek mogą ograniczyć potrzebę zjadania frytek lub innych tłustych węglowodanów. Dodaj posypkę cynamonową lub cayenne, w zależności od tego, na którym końcu spektrum przypraw spadniesz.
Witaminy z grupy B.
Przedstawiamy rodzinę B. Ci ciężcy pracownicy pomagają wytwarzać energię w komórkach w całym ciele. Podczas gdy grupa B zawiera ogromną liczbę indywidualnych witamin, B6, B12 i kwas foliowy są zasadniczo ukierunkowane jako stymulatory nastroju, niezbędne dla dobrego zdrowia mózgu w czasach, gdy depresyjne uczucia występują częściej niż inne.
Gdzie znajdują się te witaminy z grupy B? Liściaste warzywa są doskonałym źródłem, szczególnie jeśli chodzi o kwas foliowy. Tradycyjnie oznaczone jako „fuj” przez osoby z młodszą paletą, warzywa są powszechnie akceptowane jako całkiem satysfakcjonujące pożywienie dla dorosłych.
Oprócz gotowania porcji szpinaku lub smażenia brokułów możesz spróbować dodać niewielką garść zieleni do koktajlu. W połączeniu z odważnymi owocami, takimi jak mango lub maliny, a także odrobiną miodu i naturalnego soku, warzywa są ledwo zauważalne, ale mogą zapewnić bardzo potrzebny zastrzyk zimowych poranków. Jest to szczególnie ważne w czasach, gdy najsilniejsza jest chęć pełzania z powrotem do łóżka.
Dodaj liściaste warzywa do puszki zwykłej zupy na posiłek z dodatkiem B lub zamień sałatkę lodową pozbawioną składników odżywczych na warstwę surowego szpinaku.
Chleb pełnoziarnisty lub makaron również podniosą poziom B. Spożywane w odpowiednich porcjach, te wypełniacze posiłków oferują doskonałe źródła B6 i kwasu foliowego (termin oznaczający kwas foliowy naturalnie występujący w jedzeniu), pomagając jednocześnie omijać wpływające na nastrój białe skrobie i inne złe węglowodany.
