Odpręż tyłek i przygotuj czerwony dywan dzięki tym prostym ćwiczeniom zalecanym przez trenerów gwiazd fitness!
Zawsze szukam w Internecie filmów o nowych ćwiczeniach, ale trenerzy fitness gwiazd są moimi ulubionymi.
Jeśli były wystarczająco dobre, aby Megan Fox, J Lo, Lady Gaga, Rihanna, Jessica Alba, Eva Longoria, Jessica Biel i inne hottie pracowały na swoich ciałach, powinny być wystarczające dla reszty z nas, prawda?
To, co uwielbiam w tych ćwiczeniach, planach treningowych i dietetycznych, to fakt, że pozwalają szybko osiągnąć cel.
Sławy nie mają dużo czasu, ale z drugiej strony, kto to robi? Fakt, że muszą zmienić swoje ciała do różnych ról w ciągu zaledwie kilku miesięcy, sprawia, że ich trenerzy fitness opracowują plan, który przynosi szybkie wyniki. Wyobraź sobie, że musisz zebrać się, aby zrobić Tomb Raider lub coś w ciągu zaledwie kilku miesięcy, a następnie musisz schudnąć lub zmięknąć w przypadku roli w filmie bez akcji.
Dają ci to możliwość szybkiego uzyskania wyników w około miesiąc, jeśli ciężko pracujesz. Zdobądź to hollywoodzkie ciało dzięki tym prostym ćwiczeniom.
1. Harley Pasternak
Być może najsłynniejszy guru fitness gwiazd, Harley współpracuje z Lady Gagą, Jessicą Simpson, Hilary Duff, Kanye West, Katy Perry i Megan Fox.
Trener ma mnóstwo ćwiczeń, które możesz wypróbować, ale zaleca także dużo ćwiczeń cardio. Chodzenie, bieżnia, bieganie, jazda na rowerze, wspinaczka po schodach, to tylko nazwa. Sprawdź jego ćwiczenie pośladków, które również rzeźbi nogi.
Stań przed krzesłem, tak aby twoje plecy były zwrócone w jego kierunku. Pozostaw między tobą a krzesłem odległość od dwóch do trzech stóp. Lekko zegnij prawą nogę i połóż stopę na siedzeniu za sobą. Trzymając plecy prosto, zegnij lewe kolano o 90 stopni, tak aby twoje prawe kolano zaczęło iść w kierunku podłogi.
Gdy prawe kolano jest cale w kierunku podłogi, upewnij się, że lewe kolano nie omija palców u nóg. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj dziesięć powtórzeń. Przełącz strony i powtórz. Wykonaj 3 zestawy na stronę. Obejrzyj wideo, aby uzyskać więcej wskazówek, jak zdobyć ciało takie jak Megan Fox.
2. Gunnar Peterson
Jeśli jest autorytet w botkach, musi to być trener Jennifer Lopez, Gunnar Peterson. Pokazuje nam, jak zdobyć łup, o który wzdychają ludzie na całym świecie. Sprawdź łatwe ćwiczenie Petersona, które możesz wykonywać w domu bez rekwizytów.
Stań z równoległymi stopami, rękami po bokach. Wykonaj duży krok do tyłu lewą stopą.
Obróć, tak aby górna część ciała była skierowana do końca w lewo, i obróć obie stopy, aby lewa stopa była skierowana do przodu, a prawa stopa skierowana na zewnątrz (pięta lewej stopy jest prostopadła do prawej).
Opuść ręce w kierunku podłogi nad lewą nogą, uważając, aby lewe kolano było w linii z lewą kostką. Obróć z powrotem do środka i powtórz na przeciwnej nodze. Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń, a następnie przełącz strony. Gunnar pokazuje nam także inne swoje ćwiczenia w tym filmie.
3. Donovan Green
Green jest trenerem magazynu „Teen fitness” i pojawił się w Oprah, programie Dr. Oz, filmach Droga do zdrowia i innych. Mężczyźni i kobiety na całym świecie uwielbiają jego bezsensowne podejście do ćwiczeń.
Stój ze stopami nieco szerszymi niż biodra. Weź hantle do każdej ręki, zegnij łokcie, aby ręce były prawie na twarzy. Wykonuj podstawowe przysiady, trzymając ciężarki i utrzymuj proste plecy, a brzuch schowany.
Ważne jest, aby utrzymać właściwą pozycję ciała podczas wykonywania ćwiczenia, ponieważ jeśli tego nie zrobisz, cała inna grupa mięśni będzie ciągnęła cały ciężar, a twój tyłek nie odczuje żadnego efektu. Zobacz film instruktażowy „Butt Blaster” Donovana poniżej, aby uzyskać więcej wskazówek i ćwiczeń.
4. Jackie Warner
Warner ma swój program telewizyjny poświęcony fitnessowi, w którym pokazuje nam, jak wypracować styl gwiazdy i uzyskać gorące ciała w mgnieniu oka. W swoim programie „Work out” pokazuje nam ruch baletowy, który unosi i tonizuje tyłek, ale także twoje uda i łydki - przysiad.
Wymaga to rotacji bioder na zewnątrz, więc musisz ustawić odległość między stopami zgodnie z elastycznością ciała. Twoje stopy mogą być trzymane razem lub rozstawione tak daleko, jak to możliwe, umożliwiając ci ćwiczenie. Więc zacznij od stóp razem.
Obróć stopę na zewnątrz, aby palce u stóp były skierowane na boki. Trzymaj wyprostowane plecy i brzuch. Powoli przykucnij tak daleko, jak to możliwe, a następnie wróć, plecy wciąż wyprostowane.
Nie pozwól biodrom i tyłkowi poruszać się do tyłu i na zewnątrz, ponieważ zmniejszy to efekt. Kiedy schodzisz na dół, twoje uda wykonują całą pracę, ale kiedy wrócisz, to tył nóg i tyłek ciągną cię za ciężar.
Kiedy wrócisz, ściśnij pośladki razem. Jeśli wykonujesz ćwiczenie z rozstawionymi stopami, upewnij się, że kolana są zawsze skierowane bezpośrednio nad palcami, aby uniknąć wywierania nacisku na kolana.
Możesz również zrobić 20 z nich razem ze stopami i 20 z rozstawionymi stopami. Obejrzyj wideo, aby zobaczyć trening całego ciała Jackie.
5. Ana Caban
Guru pilates pokazuje nam, jak uzyskać mocny, jędrny tyłek w ciągu kilku tygodni, postępując zgodnie ze swoim planem ćwiczeń. Ponieważ pilates jest systemem do ćwiczeń na całe ciało, który wykorzystuje szereg maszyn i innych rekwizytów, będziesz potrzebować piłki do ćwiczeń.
Połóż się płasko na plecach, z dolnymi nogami i stopami na piłce, palce u stóp skierowane w górę, kolana wyprostowane. Oprzyj ręce na podłodze z dala od ciała, aby uzyskać stabilność podczas ćwiczeń.Za pomocą mięśni brzucha i tyłka unieś biodra z podłogi, aby twoje ciało tworzyło linię prostą.
Nie podnoś bioder zbyt wysoko, aby nie wywierać zbyt dużego nacisku na dolną część pleców. Twoje ramiona powinny pozostać na podłodze. Teraz użyj stóp, aby przyciągnąć piłkę do siebie, aż stopy dotkną tylnej części nóg.
Wstrzymaj oddech, a następnie przetocz piłkę stopami, wydychając powietrze. Powtórz 20-30 razy i sprawdź wideo, aby uzyskać więcej ćwiczeń pilates tonizujących pośladki.
6. Craig Balantyne
Ten trener gwiazd współpracował również z Megan Fox. Czy w mieście jest trener, do którego nie poszła ta dziewczyna? Kilka lat temu Craig opracował dla klienta program o nazwie „Booty lift”, a ćwiczenia te stały się obowiązkową sprawnością.
Craig przysięga na boczny lonży. Jest to łatwe ćwiczenie bez obciążników i innych rekwizytów, które możesz wykonać w domu. Jeśli chcesz to zrobić twardo, trzymaj ciężarki w dłoniach podczas całego ćwiczenia, ale bez nich też będzie dobrze.
Stań z lekko rozstawionymi stopami. Wykonaj duży krok w bok prawą stopą i opuść ciało w pozycji kucającej, wyprostuj plecy, lewa noga również wyprostuj. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie rzuć lewą stopą na lewą stronę.
Wykonaj co najmniej 20 z nich z każdej strony. Wyskoki można również wykonać z przodu lub z tyłu, jeśli chcesz ćwiczyć całe nogi i różne grupy mięśni.
7. Michael George
George współpracuje z aktorkami takimi jak Megan Fox, Reese Witherspoon, Kate Hudson, Jennifer Garner, Julianne Moore i Meg Ryan. Wszystkie są naprawdę gorącymi kobietami w różnym wieku i różnych typach ciała, więc plan George'a może się przydać każdemu.
Jeśli chcesz schudnąć, jego dieta i plan ćwiczeń obejmuje 1200–1600 kalorii dziennie, sześć dni treningu siłowego i siłowego, nie pomijając śniadania i jedząc sześć małych posiłków dziennie.
„Musisz dbać o swoje ciało przez cały dzień. Nie wchodź w tryb diety i głoduj! Jedz małe posiłki, staraj się spożywać dobre kalorie i mniej przetworzonej żywności i nie pomiń treningu siłowego. Nie obciąży cię, zamiast tego sprawi, że twoje ciało będzie działać jak piec, spalając cały tłuszcz podczas budowania beztłuszczowej tkanki mięśniowej - mówi George.
Tak więc George nie zaleca żadnego ćwiczenia. Kiedy pracował z Megan Fox przy jej roli w filmie Transformers, godzinami uprawiała cardio i jeździła na rowerze stacjonarnym przez wiele kilometrów. Upewnij się, że wpisuje się to w Twoją rutynową kondycję, abyś zwiększył tętno, wytrzymałość i pracował na całe ciało, w tym łup.
8. Chris Powell
Powell jest dobrze znany jako guru fitness „Extreme makeover: Weight loss edition”. Od lat współpracuje z hollywoodzkimi członkami rodziny królewskiej i udostępnia swoje porady i wskazówki na swojej stronie internetowej. Ma również program o nazwie „Total Body Transformation”, w którym ma na celu pokazać ludziom, jak zmienić styl życia, jedzenie i ćwiczenia. Powell chce, abyśmy tworzyli i utrzymywali zdrowe rutyny, ale tutaj zadowolimy się jego ulubionym ćwiczeniem łupów - głębokim przysiadem.
„Aby zmaksymalizować stymulację pośladków, załamanie biodra musi znajdować się poniżej górnej części kolana po osiągnięciu dolnej części ruchu” - mówi Powell.
Stań z lekko ugiętymi kolanami, stopy na szerokość barków i palce u stóp lekko skierowane na zewnątrz. Opuść ciało tak daleko, jak to możliwe, odsuwając biodra do tyłu i zginając kolana. Wyciągnij ramiona do przodu jako przeciwwagę.
Naciśnij pięty z powrotem do pozycji stojącej, aby zakończyć ruch. Wykonaj 20-30 powtórzeń.
9. Rachel Robinson
Być może pamiętasz Rachel z serialu Real World, w którym kopała tyłki zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Ta poważnie wysportowana dama pokazuje nam, jak uzyskać dziarski, gorący tyłek za pomocą łatwych ćwiczeń.
Zejdź na podłogę i połóż się prosto, opierając ręce na bokach. Zegnij kolana, aby stopy były mocno osadzone na podłodze. Trzymając łopatki na podłodze, unieś biodra tak wysoko, jak to możliwe, i ściśnij pośladki, gdy osiągniesz maksymalną wysokość.
Opuść z powrotem do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz. Wykonaj co najmniej 30 z nich dziennie, a efekt poczujesz już za tydzień!
10. Steve Zim
Hollywoodzka Jessica Biel publicznie pochwaliła trening Zim, mówiąc, że jest to program, który pomógł jej zdobyć ciało swoich marzeń. Zim jest jednym z najbardziej znanych hollywoodzkich autokarów, a na jego stronie internetowej zimfit.com można znaleźć wiele wskazówek i porad.
W tym celu musisz iść na siłownię. Połóż się twarzą w dół na maszynie do obciążania nóg i umieść stopy pod częścią podnoszącą ciężary. Trzymaj boki dla równowagi. Zegnij kolana, tak aby przynosić ciężar do tyłka i pleców.
Zrób to powoli, a następnie powoli opuść go z powrotem do pozycji wyjściowej. To podniesie i ujędrni twój tyłek, a także rozwiąże wszelkie problemy z tylnymi nogami, które możesz mieć. Działa jak marzenie!
Zdjęcie na okładce: lnin.net
