Zastanawiając się nad jedzeniem o wysokiej zawartości potasu, jest jeden przedmiot, który znajduje się na szczycie listy większości ludzi. Zgadłeś: banany! Ale produkty bogate w potas to znacznie więcej.
Potas jest czymś, czego wszyscy potrzebujemy, ale zła wiadomość jest taka, że większość z nas, współczesnych ludzi, naprawdę potrzebuje go więcej. Dużo więcej! Na szczęście są też dobre wieści! Niezależnie od tego, czy jesteś miłośnikiem koktajli, wegetarianinem, pescatarianem, czy wszystkożercą, który uwielbia wypas, na rynku jest mnóstwo produktów pełnych potasu, które zaspokoją każdą dietę.
Zwierzęta, warzywa, minerały
Potas jest minerałem, a nie witaminą. Co to znaczy? Zasadniczo jest to rodzaj „dobrej” soli, która ma kluczowe znaczenie dla naszego samopoczucia fizycznego. W rzeczywistości osoby z wysokim ciśnieniem krwi i innymi przyczynami, aby unikać spożywania zbyt dużej ilości sodu, czasami stosują substytuty soli kuchennej zawierające mleczan potasu. Spróbuj posypać to frytkami! Nie, chyba że doktor ci tak powie. Słyszałem, że mają gorzki posmak ...
Chociaż symbolem potasu na układzie okresowym jest K, witamina K jest w rzeczywistości czymś zupełnie innym niż potas. Odpowiada za bardzo różne funkcje w ciele, więc nie przekręcaj go.
Potas jest solą
Czy słyszałeś o równowadze potasowo-sodowej w ciele? Jest to bardzo ważne dla zdrowia ludzkiego, utrzymując ciśnienie krwi i inne parametry witalne, takie jak równowaga płynów i funkcja mięśni pod kontrolą. Pomaga w funkcjonowaniu mózgu, nerwów i serca, pomaga wzmocnić nasze kości i jest właściwie częścią każdej komórki w ludzkim ciele. Chcesz nakarmić te komórki, prawda?
Problem polega na tym, że tak wielu z nas obecnie otrzymuje o wiele za dużo sodu w naszej diecie i za mało potasu. Sód powoduje zatrzymywanie płynów, w niektórych przypadkach prowadząc do wysokiego ciśnienia krwi. Potas może pomóc zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Pomaga chronić komórki krwi przed uszkodzeniem oksydacyjnym, będącym wynikiem niezdolności organizmu do utraty równowagi żywieniowej do walki ze szkodliwym działaniem wolnych rodników.
Ile więc potrzebuję?
Zaleca się, aby zdrowi dorośli otrzymywali co najmniej 3000 miligramów potasu dziennie. Tak, to wydaje się dużo. Ale kiedy zaczniesz odkrywać wszystkie produkty BESIDES banany, które mogą zaspokoić te potrzeby żywieniowe (które będziesz, jeśli będziesz czytać dalej), mam nadzieję, że ten cel nie będzie tak trudny do osiągnięcia.
I gdzie mogę to zdobyć?
Potas znajduje się w wielu nieprzetworzonych produktach spożywczych. W rzeczywistości cała żywność, która została minimalnie przetworzona, jest najlepszym dostawcą najważniejszych witamin i składników odżywczych. Niektóre z najlepszych źródeł potasu to fasola, liściaste warzywa, słodkie ziemniaki, gotowane pomidory i małże. Aha, i nie zapominajcie o rybach, suszonych śliwkach, marchwi, edamame, zimowym squashu, jogurcie, pomarańczach i awokado - to także fantastyczne źródła potasu.
Jogurt ma trochę więcej potasu niż inne produkty mleczne, a do tego ma aktywne żywe kultury. Zobacz mój artykuł na temat greckiego jogurtu. Halibut, tuńczyk, dorsz i pstrąg znajdują się na szczycie listy, jeśli masz ochotę na ryby bogate w potas (co powinno być, jeśli zależy Ci na optymalnym zdrowiu. Powinieneś spróbować zjeść rybę przynajmniej raz, a może dwa razy na tydzień.)
Masz na myśli, że muszę gotować?
Gotowanie w domu jest idealne, jeśli chcesz mieć pełną kontrolę nad porcjami i spożyciem składników odżywczych. Gotowanie dla siebie zajmuje trochę czasu i planowania, ale oznacza również, że możesz dokładnie kontrolować, co wchodzi do jedzenia, a co pozostaje.
Aby pomóc Ci zacząć na drodze do sukcesu w zwiększaniu potasu, oto lista moich ulubionych, zdrowych, wypełnionych potasem propozycji przekąsek i posiłków, wraz z przepisami:
Lekko podsmażone buraki i grzyby z soczewicą i pieczonymi słodkimi ziemniakami
Obierz i posiekaj duży słodki ziemniak i umieść na blasze do pieczenia. Skrop oliwą z oliwek, posyp solą i pieprzem i wrzuć do płaszcza. Piec w piekarniku o temperaturze 375 ° F przez około 25 minut lub do momentu, gdy będzie chrupiący na zewnątrz i delikatny w środku.
Podczas pieczenia słodkich ziemniaków dokładnie umyj i posiekaj garść buraków i około filiżanki grzybów. Wybierz filiżankę soczewicy, odrzucając ciemną lub pomarszczoną soczewicę i kamyki i dodaj do rondla z dwoma filiżankami bulionu warzywnego. Doprowadzić do wrzenia, następnie zredukować do wrzenia i gotować przez 20-30 minut lub do momentu, gdy soczewica będzie miękka.
Podczas gdy soczewica gotuje się, skrop dużą patelnię oliwą z oliwek i smaż pieczarki na średnim ogniu, aż będą lekko zrumienione. Dodaj zielenie i kontynuuj smażenie, aż będą miękkie. Połącz soczewicę i słodkie ziemniaki z warzywami.
Jogurt z posiekanymi śliwkami i mżawą miodową (spróbuj tych śliwek, polubisz je!)
W szklance parfait ułóż filiżankę zwykłego greckiego jogurtu z dwoma posiekanymi śliwkami i mżawą miodową.
Wysoka szklanka domowej roboty soku z marchwi, pomarańczy i szpinaku
Dokładnie umyj pomarańczę, marchewkę i garść małych liści szpinaku. Usuń i wyrzuć koniec łodygi marchewki i połowę skórki z pomarańczy. Pokrój pomarańczę na pół i usuń nasiona. Przełóż sok pomarańczowy, marchewkę i szpinak i podawaj na lodzie w wysokiej szklance ze słomką. Wypij od razu, aby uzyskać jak najwięcej korzyści odżywczych.
Spaghetti pieczone w piekarniku z domowym sosem marinara
Za pomocą dużego, wytrzymałego noża pokrój średniej wielkości kabaczek spaghetti na pół wzdłuż, a następnie zeskrob nasiona za pomocą dużej łyżki. Połóż na blasze do pieczenia ściętą stroną do dołu i piecz w piekarniku o temperaturze 400 ° F przez 30–45 minut lub do miękkości.
Podczas pieczenia squasha posiekaj cebulę i posiekaj dwa ząbki czosnku. Posiekaj zawartość 28 uncji. puszka całych pomidorów śliwkowych, zachowując płyn. W małym garnku pokrytym około łyżką oliwy z oliwek podsmażyć cebulę, aż będzie półprzezroczysta. Dodaj czosnek i mieszaj, aż pachnie. Następnie dodaj do garnka posiekane pomidory i zarezerwowany płyn wraz z odrobiną soli, pieprzu i suszonego oregano. Doprowadzić do wrzenia, a następnie gotować na wolnym ogniu przez co najmniej 20 minut.
Skosztuj sosu dla ospałości, a następnie puree z immersyjnym blenderem. Ułóż widelec w pieczonym dyni spaghetti i podawaj na skórkach, polane sosem domowej roboty marinara.
Grillowany tuńczyk sezamowy z polewą sojową i bokiem lekko solonego edamame
Podgrzej patelnię grillową, aż będzie bardzo gorąca. Przygotuj prostą polewę sojową, łącząc około łyżki sosu sojowego, łyżeczki miodu, pół łyżeczki oleju sezamowego i łyżeczki octu winnego z ryżu oraz szczypty wasabi, jeśli masz ochotę. Dopraw dwa steki z tuńczyka solą i pieprzem, a następnie posmaruj polewą tuńczyka.
Rozsyp około dwóch łyżek sezamu na talerzu i wciśnij oszkloną stronę tuńczyka w nasiona. Posmaruj drugą stronę tuńczyka oliwą z oliwek i lekko dopraw solą i pieprzem. Posmaruj rozgrzaną patelnię grillową oliwą z oliwek i smaż tuńczyka po obu stronach. Edamame w kapsułce jest dostępny w stanie zamrożonym i może być lekko parzony.
Smoothie z pieczonych słodkich ziemniaków, banana i jogurtu
Zrób dziury w małym słodkim ziemniaku ze wszystkich stron i piecz bezpośrednio na ruszcie w piekarniku o temperaturze 425 ° F przez około 45 minut lub do miękkości. Całkowicie ostudzić, a następnie zgarnąć miąższ i wymieszać z dojrzałym bananem, około pół szklanki zwykłego jogurtu i wystarczającej ilości mleka migdałowego, aby uzyskać gęsty koktajl. Lubię osłodzić kopalnię syropem klonowym. Podawaj na lodzie w wysokiej szklance ze słomką.
Zupa z małży w stylu Manhattanu
Posiekaj pół cebuli i łodygę selera i zmiel dwa ząbki czosnku. Obierz i posiekaj małego ziemniaka. Z grubsza posiekaj około połowy dużej puszki całych pomidorów śliwkowych, rezerwując płyn.
Podgrzej około łyżki oliwy z oliwek w garnku do zupy i podsmaż cebulę, aż będzie przezroczysta. Dodaj czosnek i szczyptę płatków czerwonej papryki i mieszaj, aż czosnek będzie pachnący. Wymieszaj w kupce koncentratu pomidorowego. Wrzuć liść laurowy i posiekany ziemniak, dodaj butelkę soku z małż i trochę wody, aby przykryć warzywa i zagotuj.
Obniż ogień i gotuj na wolnym ogniu, aż ziemniaki będą miękkie. Dodaj pokrojone pomidory i zarezerwowany płyn pomidorowy. Od czasu do czasu przykryj i gotuj mieszając, tylko przez kilka minut, aż pomidory zaczną się rozkładać i ostrygi będą miały dobrą teksturę. Dopraw solą, pieprzem i kilkoma shake'ami suszonej pietruszki.
Sałatka szpinakowa z pokrojonym awokado i sosem winegret ze świeżego soku pomarańczowego
Dokładnie umyj i osusz szpinak o wartości sałatki. Obierz i pokrój dojrzałe awokado i dodaj do miski ze szpinakiem. W małej misce połącz sok z pomarańczy, odrobinę octu szampańskiego, kupę musztardy Dijon i połowę drobno zmielonej szalotki. Dopraw solą i pieprzem, a następnie skrop oliwę z oliwek do sosu podczas ubijania.
Smakuj, dostosuj przyprawy do swoich upodobań, a następnie wrzuć sałatkę z dressingiem. Jeśli szukasz czegoś chrupiącego, dodaj posiekane pistacje lub migdały.
Fasola i pomidorowe chili z smażonym szwajcarskim chard
Posiekaj cebulę, czerwoną paprykę i jalapeño, jeśli chcesz ostre. Posiekaj dwa ząbki czosnku. Posmaruj dno garnka oliwą z oliwek i podsmaż cebulę, aż będzie przezroczysta. Dodaj czosnek i mieszaj, aż będzie pachnący, a następnie dodaj posiekaną paprykę. Dodaj dwie łyżki zmielonego kminku oraz sól i chili w proszku do smaku. Lubię ten rodzaj, który obejmuje połączenie papryczek cayenne i ancho.
Odcedź i wypłucz dwie puszki fasoli. Posiekaj zawartość 28 uncji. puszka całych pomidorów śliwkowych, zachowując płyn. Dodaj pomidory i zarezerwowany płyn do garnka i zamieszaj, aby połączyć. Następnie dodaj fasolę i zagotuj. Dusić z założoną pokrywką, od czasu do czasu mieszając, aż ziarna będą miękkie i aromatyczne. Dodaj odrobinę wody, gdy chili będzie gotować, jeśli będzie suche.
W międzyczasie dokładnie umyj i posiekaj bułkę szwajcarskiego. Podsmaż na dużej patelni pokrytej oliwą do miękkości i dopraw solą i pieprzem. Lubię podawać to z plasterkami polenty, którą zwieńczyłem ostrym serem cheddar i podgrzałem pod brojlerem, aż będzie złoty i szampański.
Cytrus i dorsz w skorupce z dodatkiem fasoli lima i ziemniaków pieczonych w piekarniku
Wyszoruj małą torebkę czerwonych ziemniaków i posiekaj. Skrop oliwą z oliwek, posyp solą i pieprzem i wrzuć do płaszcza. Piec w piekarniku o temperaturze 375 ° F przez około 25 minut lub do momentu, gdy będzie chrupiący na zewnątrz i delikatny w środku. Podczas pieczenia ziemniaków, zjedz połowę pomarańczy i połowę cytryny. Posiekaj kilka łyżek natki pietruszki i trochę estragonu, jeśli go masz.
Połącz skórkę i posiekane zioła z około ¾ szklanki bułki tartej panko i dopraw solą i pieprzem. Umieść paczkę mrożonych ziaren lima w rondlu z odrobiną wody i gotuj na parze do miękkości.
Podczas gotowania fasoli posmaruj dwa filety z dorsza (ze skórką) oliwą z oliwek i dopraw solą i pieprzem.Wciśnij mieszaninę bułki tartej na pozbawioną skóry stronę ryby i rozgrzej patelnię pokrytą przyzwoitą warstwą oliwy z oliwek. Smażyć ryby, aż skóra będzie chrupka, a warstwa panierki będzie złota.
Odcedź fasolkę Lima i dodaj około łyżki masła. Posyp ziemniaki posiekanym szczypiorkiem i podawaj z cytrynowymi klinami, aby wycisnąć na rybę.
Więc… czy nie mogę po prostu wziąć pigułki?
Nawet po przeczytaniu tych przepysznie brzmiących przepisów wciąż zadajesz mi to pytanie? Mimo że potas jest dostępny w postaci suplementów, potas pozyskiwany z naturalnych źródeł, takich jak całe nieprzetworzone produkty spożywcze, jest najlepszy.
Witaminy i minerały występujące naturalnie w żywności, a nie te przyjmowane w postaci suplementów, są ogólnie bardziej dostępne biologicznie. Oznacza to, że są łatwiej przyswajalne przez organizm, dzięki czemu mogą oferować jak najwięcej korzyści odżywczych.
W przypadku osób z chorobą nerek należy unikać pokarmów bogatych w potas. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie należy skonsultować się z lekarzem rodzinnym lub dietetykiem.
W końcu skupienie się na dodaniu potasu do diety jest dobrym pomysłem dla większości ludzi. Niezależnie od tego, czy jest młody, stary, czy gdzieś pomiędzy, istnieje wiele produktów bogatych w potas, które zaspokoją każdą dietę. Potrawy takie jak te opisane powyżej są dostępne o każdej porze roku i można je przygotować w słodkich lub pikantnych stylach, aby zaspokoić każdy gust.
Małże i buraki mogą nie być na twojej ulicy, ale zawsze możesz zamiast tego wypić orzeźwiającą szklankę soku pomarańczowego i marchwiowego. A kto nie lubi lepkiej, ciepłej kromki chleba bananowego co jakiś czas? Przepraszamy, tym razem nie udostępniam przepisu na ten przepis!
Aha, i oto ostatnia wskazówka, która Cię zostawi. Wiesz, jak zawsze obierasz banany, zaczynając od końca łodygi, czyli „rękojeści”. Cóż, zgadnij co? Robisz to źle! Obieranie banana z dołu jest tak naprawdę lepszą opcją. Wszystkie te obrzydliwe struny po prostu zsuwają się. Nawet małpy obierają w ten sposób banany. Poczekam, aż pójdziesz wypróbować. W razie problemów wystarczy oderwać końcówkę, a następnie oderwać skórę.
Czy masz ulubiony przepis bogaty w potas? Udostępnij to w komentarzach!
