Nie masz czasu na trening? Nadal możesz spalać kalorie, schudnąć i nabrać świetnej formy dzięki temu prostemu treningowi „Nie mam czasu na ćwiczenia”!
Nie pozwól, aby napięty harmonogram uniemożliwiał Ci efektywny trening. Za pomocą prostych ruchów i ćwiczeń możesz zwiększyć metabolizm i budować mięśnie w mniej niż dwadzieścia minut każdego dnia!
Jeśli odczuwasz presję czasu w dzisiejszych czasach, na pewno nie jesteś sam! Pomimo wszystkich naszych współczesnych urządzeń i udogodnień, kobiety zazwyczaj mają mniej czasu dla siebie, ponieważ często pracują w pełnym wymiarze godzin, opiekują się domem i dziećmi, a nawet starzejącymi się rodzicami, i mogą chcieć poświęcić czas na pracę wolontariacką, PTA itd. na.
To nie znaczy, że nie możesz zmieścić się w treningu bez względu na to, jak pracowity jest Twój dzień! Jeśli wybierzesz rutynę dotyczącą jakości, będziesz cieszyć się ogromnymi korzyściami w ułamku czasu. Sprawdź ten trening „Nie mam czasu na ćwiczenia”, który przyspieszy metabolizm i pomoże zbudować mięśnie. Do tego treningu potrzebujesz tylko zestawu wygodnych, ale wymagających ciężarków dłoni, zwykle dla większości kobiet około 15 funtów.
# 1 Zacznij od rozgrzewki
Aktywna rozgrzewka jest najlepsza na krótki trening, więc maszeruj szybko w miejscu przez trzy minuty. Spowoduje to przepływ krwi i pomoże rozluźnić mięśnie nóg. Twój metabolizm zacznie się zwiększać, gdy tylko zaczniesz maszerować, więc nie marnuj czasu!
Po marszu rozciągnij górną część ciała, sięgając prawej ręki nad głowę i wyginając ją na lewym ramieniu, jednocześnie rozciągając prawą nogę obok siebie. Powtórz ruch lewą ręką i lewą nogą, trzy razy dla każdego ramienia.
# 2 Przysiady
Przysiady to jedne z najlepszych ćwiczeń, które możesz wykonywać, gdy nie masz czasu na ćwiczenia, ponieważ szybko i skutecznie atakują wszystkie mięśnie nóg. Aby wykonać prawidłowe przysiady, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, rękami na biodrach. Zegnij kolana, utrzymując plecy pionowo, ale zrelaksowany. Wróć do pozycji wyjściowej.
Podczas tego ruchu poczujesz, jak mięśnie nóg, a nawet tyłek są naciągnięte i wyzwane. Powtórz to dla zestawu trzech. Jeśli jest to zbyt trudne, nie wahaj się przytrzymać krzesła lub stołu jedną ręką, aby zachować równowagę.
# 3 Skoki
Teraz musisz ponownie zwiększyć swój wysiłek cardio, więc spróbuj skoczyć na wielkie wyzwanie. Jeśli masz linę do skakania, możesz jej używać przez pełne pięć minut i w tym czasie powinieneś odczuwać przyspieszenie akcji serca. Jeśli nie masz skakanki, spróbuj podskoczyć. Te również zwiększają tętno i są bardzo trudne.
# 4 Work the Arms
Teraz możesz ćwiczyć ramiona, jednocześnie zapewniając sobie szybki odpoczynek. Używając ciężarków dłoni, wykonaj dwa zestawy loków bicepsa, po 6 powtórzeń. Prawidłowe zwijanie bicepsa wykonuje się przy pomocy ramienia i ciała nieruchomego; musisz obracać się w łokciu, a nie w ramieniu. Zauważ, jak biceps kurczy się z każdym ruchem.
Aby ćwiczyć triceps, wykonasz loki. Aby to zrobić, użyj jednej masy w prawej ręce. Skieruj rękę prosto w górę, a następnie zegnij łokieć, aby ramię było za tobą; łokieć powinien znajdować się przy czole, a dłoń z tyłu ramienia. Delikatnie podeprzyj prawą rękę lewą ręką, delikatnie przesuwając prawą rękę do tyłu i wyprostuj, obracając się w łokciu. Poczujesz, jak triceps się zwija i wysuwa. Powtórz ten ruch 6 razy dla każdego ramienia.
# 5 Powrót do Cardio
Musisz ponownie zwiększyć tętno po pracy ramionami, więc maszeruj ponownie w miejscu przez kolejne trzy minuty lub wykonaj kolejny zestaw skoków lub skoków. Upewnij się, że rzucasz wyzwanie sobie w tym czasie, ponieważ chcesz trochę wysiłku dla maksymalnej korzyści; nie marudzić ani nie odpoczywać zbyt długo w środku tego zestawu.
# 6 Pracuj na brzuchu
Ponieważ nie masz zbyt dużo czasu na ćwiczenie mięśni brzucha, możesz wypróbować bardzo prosty ruch, który skutecznie skieruje wszystkie mięśnie. Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami i stopami, a następnie delikatnie podnieś stopy o kilka centymetrów. Twoje mięśnie brzucha skurczą się, aby podeprzeć twoje nogi. Utrzymaj tę pozycję przez dwadzieścia, następnie odpocznij, a następnie powtórz jeszcze dwa razy.
Po wykonaniu tego zestawu trzech powtórzeń ułóż nogi prosto w powietrze, stopy wciąż razem. Obracaj biodrami i rób małe kółka w powietrzu stopami, nigdy nie poszerzając kręgów niż biodra, osiem razy w jednym kierunku, a następnie osiem razy w drugim. To zadziała razem wszystkie mięśnie brzucha.
# 7 Rozciągnij i gotowe!
Szybki odcinek pomoże twoim mięśniom zacząć się leczyć po treningu, więc spróbuj pozycji jogi z psem. Będąc nadal na podłodze, przewróć się i wyciągnij przed siebie ręce, stopy wyciągnij za siebie, a następnie unieś się tak, aby tylko dłonie i stopy dotykały podłogi. Rozluźnij plecy i szyję i poczuj rozciąganie nóg i ramion. Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 30 sekund.
Cały ten trening zajmie Ci mniej niż dwadzieścia minut i można go wykonać w dowolnym miejscu bez wymyślnego sprzętu innego niż ciężarki dłoni. Jeśli masz czas, powtórz go dla dodatkowej korzyści lub rzutu w niektórych dodatkowych ćwiczeniach, takich jak brzuszki lub więcej ćwiczeń cardio.
Czy jesteś podekscytowany, aby spróbować tego treningu? Jak zaczynasz ćwiczyć, gdy masz presję czasu i jak zachęcasz inne kobiety do robienia tego samego? Udostępnij w komentarzach poniżej!
