Pamiętasz dni, w których mogłeś się poruszać i pochylać we wszystkich kierunkach, nie psując niczego? Nadal możesz!
Elastyczność wydaje się coraz bardziej oddalać w miarę starzenia się. Nasze ciała wydają się zamieniać w drzewa, a ruch staje się dość ograniczony. Jednak elastyczność ma wiele zalet zdrowotnych. Zwiększa przepływ krwi, zmniejsza ryzyko kontuzji mięśni podczas udziału w ćwiczeniach, tonizuje ciało, a także dodaje energii. Dzięki kilku regularnym ćwiczeniom rozciągającym będziesz w stanie wykonać rozszczepienia w mgnieniu oka. Weź więc matę do jogi lub wyjdź na trawnik i zacznij się rozciągać.
Zanim wybiegniesz za drzwi i prawdopodobnie się zranisz, zacznijmy od szybkiej rozgrzewki. Przed wykonaniem jakichkolwiek ćwiczeń, nawet rozciągania, zawsze musisz rozgrzać!
Spraw, by twoja krew płynęła, a serce pompowało, biegając po domu lub bloku. Mógłbyś także zrobić kilka drwali / skaczących jacketów, a może wolisz zatańczyć do ulubionej piosenki lub dwóch? Cokolwiek robisz, jest w porządku, o ile nie pominiesz tego niezbędnego kroku!
Po rozgrzaniu możesz rozpocząć ćwiczenia rozciągające. Wykonuj każde ćwiczenie trzy do pięciu razy dziennie, aby rozpocząć i przytrzymaj każdy odcinek przez 40 sekund.
1. Tip, Tip Forward, Bend and Tuck
Jest to łatwe do zrobienia, ale jeśli walczysz, nie martw się - stanie się łatwe w krótkim czasie. Wykonaj pierwszą parę powtórzeń bez rąk za plecami. Stój ze stopami razem, wyprostowany i zrelaksowany.
Złóż dłonie razem i wyciągnij ramiona do nieba. Pochylić się i opuścić ręce na ziemię, opierając głowę na kolanach. Trzymaj nogi prosto, ale nie zablokowane. Rób to, dopóki dłonie nie dotkną ziemi, a głowa nie będzie leżała wygodnie na kolanach.
2. Piramida lub góra
Zacznij w tej samej pozycji co poprzedni odcinek. Zrób krok do przodu jedną stopą i obróć ją lekko na zewnątrz. Przesuń dłonie w dół przedniej nogi, gdy opuszczasz głowę i ciało, kładąc głowę na wewnętrznej stronie nogi.
Trzymaj ręce łydki i delikatnie pchnij swoje ciało w dół, aż wygodnie przyłożysz głowę do kolana i klatki piersiowej na udzie. Powoli wróć na górę i zmień nogi, aby zrobić to samo po drugiej stronie.
3. Udaj się na ziemię
Usiądź na ziemi i połóż dłonie za sobą, lekko leżąc do tyłu. Rozsuń nogi jak najdalej od siebie na boki. Usiądź prosto i połóż dłonie na ziemi przed sobą.
Powoli przesuwaj ręce do przodu, jednocześnie podnosząc ciało. Idź tak daleko, jak to możliwe, a następnie idź trochę dalej każdego dnia, aż możesz łatwo położyć głowę i klatkę piersiową na ziemi między nogami.
Możesz również przejść na bok w celu dokonania zmiany. Opuść ciało na nogę i przytrzymaj stopę. Wykonaj jedną nogę, a następnie drugą.
4. Zwierzęta dookoła
Stań bokiem z nogami oddalonymi od siebie o około cztery do sześciu stóp. Trzymaj prostą nogę z tyłu, zegnij kolano nogi przed sobą i opuść ciało.
Najpierw połóż ręce po obu stronach zgiętej nogi; gdy stanie się to łatwe, połóż obie dłonie na wewnętrznej stronie przedniej nogi. Wykonuj to rozciąganie po obu stronach obiema nogami. Chodzi o to, aby ostatecznie oprzeć łokcie na ziemi w obrębie nogi, a przedramiona spoczywać na trawie.
5. Montowane na ziemi
Usiądź na ziemi i wyciągnij jedną nogę za siebie. Noga do przodu musi być zgięta. Połóż dłonie po bokach i delikatnie opuść górną część ciała na zgiętą nogę przed sobą. Gdy możesz wygodnie położyć górną część ciała na zgiętym kolanie, wyciągnij ręce i dłonie na trawie.
6. Fly, Fly Butterfly
Ten odcinek będzie działał na wewnętrzną część ud i pachwiny. Te dwie części ciała są niezbędne podczas próby podziału.
Usiądź na ziemi, gdzie czujesz się swobodnie, z nogami wyciągniętymi do przodu. Zegnij stopy do wewnątrz i pociągnij kolana do siebie, ale na boki. W ten sposób kolana pozostają na ziemi, a podeszwy stóp skierowane są do siebie.
Przyciągnij stopy tak blisko pachwiny, jak to możliwe. Teraz delikatnie spróbuj popchnąć kolana w kierunku ziemi. Zrób to z obu kolan jednocześnie. Przestań, jeśli boli; nie zmuszaj ich. Wyprostuj plecy, trzymaj stopy razem i powoli naciskaj na kolana.
7. Wykonaj podziały
Zobaczysz i poczujesz codzienną poprawę, jeśli chodzi o twoją elastyczność. Po ukończeniu pierwszego tygodnia odcinków podzielonych możesz powoli podjąć próbę podziału.
Po rutynowym ćwiczeniu z rozciąganym odcinkiem zwolnij i sprawdź, jak daleko naprawdę możesz się rozdzielić. Zdecyduj, którą pozycję podziału najpierw chcesz wypróbować, a następnie wykonaj następujące kroki.
W przypadku podziału środkowego możesz wypróbować go w pozycji stojącej lub siedzącej. Chodzi o to, aby powoli rozłożyć nogi. Siedząc, otwórz je tak daleko, jak to możliwe, a następnie unieś się do przodu na rękach, jeśli możesz, nie raniąc mięśni. Jeśli stoisz, rozsuń powoli nogi i opuść ciało na ziemię tak daleko, jak to możliwe. Gdy będziesz mógł usiąść prosto z górną częścią ciała, bez przewracania się i nie będzie więcej bólu w udach, możesz robić rozszczepienia.
W przypadku podziału na boki możesz klęczeć na lewym lub prawym kolanie z drugą nogą wyciągniętą do przodu. Połóż dłonie po obu stronach ciała. Poczujesz ciężar na pięcie, który jest rozciągnięty do przodu; to normalne.Teraz powoli wyciągnij drugą nogę do tyłu.
Możesz to również zrobić z pozycji stojącej. Stań z nogami oddalonymi od siebie o około dwie stopy i obróć się na boki. Trzymaj ręce prosto, a dłonie mocno, dłońmi skierowanymi w dół w kierunku ziemi. Powoli pozwól nogom odsuwać się, jedna do przodu, a druga do tyłu. Opuść się, aż będziesz mógł wygodnie usiąść na ziemi w tej pozycji bez żadnego naciągania mięśni. Możesz teraz robić podziały!
Rozluźnij mięśnie, weź głęboki oddech i utrzymuj rozciąganie trochę dłużej każdego dnia. Wkrótce będziesz mógł łatwo wykonywać podziały bez żadnego wysiłku z twojej strony. Ćwiczenia, ćwiczenia i rozgrzewki nigdy nie powinny być bolesne, ale musisz poczuć rozciągnięcie, aby zadziałało. Jeśli poczujesz ból, zrelaksuj się i spróbuj ponownie następnego dnia.
Daj nam znać, jeśli uważasz, że ten artykuł jest przydatny lub zawiera informacje, i czy dokonałeś podziału? Jeśli masz jakieś fragmenty do dodania do tych, które mogą pomóc naszym pozostałym czytelnikom, podziel się komentarzami poniżej.
