Ćwiczenia w ciąży mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania i skrócić proces porodu, więc czas dowiedzieć się, jakie ćwiczenia wykonywać w ciąży!
W czasie ciąży nie chcesz przesadzać z ćwiczeniami, aby zranić siebie lub dziecko, ale zdecydowanie chcesz ćwiczyć, aby wzmocnić siłę do porodu i zapewnić, że twoje ciało pozostanie szczęśliwe i zdrowe przez całą ciążę.
Zobaczmy więc, dlaczego dokładnie chcesz ćwiczyć i jakiego rodzaju ćwiczenia powinieneś spróbować! Należy pamiętać, że ten artykuł nie ma na celu udzielania porad medycznych. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed ćwiczeniami w ciąży.
Dlaczego ćwiczyć podczas ciąży?
Według Medical News Today najlepszy rodzaj ćwiczeń w ciąży:
▪ Stale zwiększa tętno i poprawia krążenie
▪ Zapewnia elastyczność i elastyczność
▪ Wspiera zdrowy przyrost masy ciała i zapobiega nadwadze poprzez spalanie kalorii
▪ Przygotowuje mięśnie do porodu i porodu
▪ Nie spowoduje, że będziesz zbyt mocno naciskać na swoje ciało.
Zgodnie z tym samym, kobiety w ciąży, które ćwiczą podczas ciąży, mogą:
▪ Mają mniejsze ryzyko cukrzycy ciążowej i nadciśnienia tętniczego
▪ Mniejsze ryzyko przedwczesnego porodu i porodu
▪ Mają krótszy proces roboczy
▪ Większe prawdopodobieństwo naturalnego porodu
▪ Mniejsze prawdopodobieństwo konieczności uśmierzenia bólu
▪ Szybszy powrót do zdrowia po porodzie
Oprócz tego Medical News Today wspomina również, że „badania pokazują, że gdy kobiety w ciąży ćwiczą, ich rozwijające się dzieci mają znacznie niższe tętno.
Niemowlęta aktywnych mam mogą również mieć zdrowszą masę urodzeniową, niższą masę tłuszczową, lepszą tolerancję stresu i zaawansowane dojrzewanie neurobehawioralne. ”Jeśli to nie wystarczy, aby zacząć ćwiczyć, co to jest?
Kegels
Te słynne ćwiczenia dotyczą treningu mięśni dna miednicy. Jeśli jeszcze nie słyszałeś o tych ćwiczeniach, robi to dokładnie to samo, co podczas próby powstrzymania się od sikania.
Aby to rozgryźć, spróbuj zatrzymać przepływ moczu podczas następnego korzystania z łazienki. Nie rób jednak więcej niż ćwiczenia, aby znaleźć mięśnie, ponieważ nie jest to dobre dla ciebie, aby robić to regularnie. Chcesz ćwiczyć, gdy nie musisz siusiu!
Musisz ćwiczyć kilka razy dziennie, napinając i uwalniając mięśnie około 15-30 razy za każdym razem, gdy ćwiczysz. Spróbuj także napinać mięśnie przez kilka sekund na raz podczas niektórych zestawów. Podczas ćwiczeń upewnij się, że nie napinasz mięśni brzucha w tym samym czasie.
Beczki pomogą Ci zapobiegać nietrzymaniu moczu przed porodem i ewentualnie go skracają (w końcu pomaga mieć silne mięśnie, którymi możesz popchnąć dziecko w świat).
Ćwiczenia miednicy
Nie wystarczy ćwiczyć dno miednicy - musisz ćwiczyć cały obszar miednicy i wspierające ją mięśnie, takie jak pośladki (mięśnie pośladków).
Według Katy Kegels nie są tak dobre do wspierania cię w czasie ciąży (choć inne badania sugerują coś przeciwnego). Jednak to, co Katy mówi o ćwiczeniu siły w innych mięśniach w celu podtrzymania ciąży, jest naprawdę ważne.
Katy sugeruje przede wszystkim kucanie w celu zbudowania pośladków. Musisz robić kilka przysiadów dziennie, wystawiając tyłek, aby prawidłowo budować mięśnie. Możesz przeczytać więcej o jej przyjęciu tutaj.
Kolejnym ważnym ćwiczeniem w okolicy miednicy jest ćwiczenie pozycji stojącej plecami do ściany, a następnie ciągnięcie miednicy oraz kolby w górę i do przodu, tak aby dolna część pleców spłaszczyła się do ściany. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie zwolnij.
Cardio
Cardio jest bardzo ważne, abyś zbudował siłę potrzebną do przeprowadzenia cię przez poród. Najlepsze ćwiczenia dla Ciebie i dziecka to ćwiczenia o niewielkim wpływie, które nie zaburzają zbytnio równowagi - dziecko na pokładzie może czasem wpływać na twoje poczucie równowagi.
Aerobik o niskim uderzeniu (gdzie nigdy nie unosisz więcej niż jednej stopy jednocześnie z ziemi), spacery, lekkie jogging i pływanie to jedne z najlepszych. Możesz także jeździć na rowerze, biorąc pod uwagę, że jest to rower stacjonarny (tzn. Nie ma szans na przewrócenie się i zranienie siebie lub dziecka!).
Pływanie jest świetne, ponieważ działa na całe ciało, a chodzenie łatwo dopasowuje się do harmonogramu i jest doskonałą formą wysiłkową. Pamiętaj o chodzeniu podczas wybierania gładkich powierzchni w miarę ciąży, ponieważ łatwiej jest stracić równowagę.
Nigdy nie powinieneś nic robić w miejscu, w którym się wyczerpujesz, a jeśli wcześniej nie ćwiczyłeś, musisz powoli to budować.
Lekki trening
Budowanie mięśni w celu utrzymania masy ciała dziecka może pomóc w zapobieganiu urazom podczas ciąży. Ważne jest jednak, abyś pracował z osobą wykwalifikowaną, która może powiedzieć ci, jaki trening siłowy jest najlepszy dla twojego ciała w czasie ciąży.
Joga przed porodem
Zajęcia jogi dla przyszłych mam to idealne miejsce na spotkanie z innymi mamami, a także na ćwiczenia. Istnieją nawet badania sugerujące, że kobiety uprawiające jogę mają łatwiejszy poród!
Nie tylko dlatego, że uczą się oddychania i medytacji, co może pomóc im zachować spokój i ugruntować się podczas porodu.Wchodząc do drugiego trymestru, unikaj pozycji, w których leżysz płasko na plecach, ponieważ wywiera zbyt duży nacisk na niektóre żyły i tętnice.
Pamiętaj również, że środek ciężkości przesunie się, więc unikaj pozycji, które wymagają zbyt dużego wyważenia, aby uniknąć przewrócenia. Z powodu ciąży twoje ciało uwalnia hormony, które zwiększają mobilność i elastyczność stawów, więc uważaj, aby nie nadmiernie się rozciągać.
Uwagi na temat bezpieczeństwa
Jak wspomniano, ważne jest, aby nie przesadzać z ćwiczeniami - nigdy nie należy zmuszać się do wysiłku. Podobnie, należy unikać nadmiernego rozciągania, ale ważne jest, aby rozciągać się przed i po ćwiczeniach.
Zawsze pamiętaj, że środek ciężkości przesuwa się wraz z postępem ciąży i będziesz chciał unikać ćwiczeń, które mogą spowodować przewrócenie się. Pamiętaj także, aby ćwiczyć na płaskim terenie, aby zmniejszyć ryzyko upadku, które może zranić Ciebie lub dziecko.
Jeśli cierpisz na niskie łożysko, krwawienie z pochwy / plamienie, wysokie ryzyko poronienia lub przedwczesnego porodu lub słabą szyjkę macicy, przed rozpoczęciem jakiejkolwiek formy ćwiczeń musisz omówić z lekarzem swoje plany ćwiczeń, aby zapewnić sobie bezpieczeństwo .
Podczas zajęć staraj się trzymać z zajęciami dla matek w ciąży, aby zapewnić bezpieczeństwo wszystkich ruchów (sprawdź także, czy instruktor jest certyfikowany), a podczas treningu siłowego współpracuj z osobistym trenerem, który jest przeszkolony w zakresie podnoszenia ciężarów dla kobiet w ciąży .
Wreszcie, położna i / lub doula, z którymi rozmawiasz przez całą ciążę, to świetny pomysł, ponieważ mogą zalecić konkretne ćwiczenia, które mogą pomóc w utrzymaniu ciąży i przygotować cię do porodu.
Ćwiczenia w ciąży mogą pomóc chronić twoje ciało przed niepotrzebnym wysiłkiem, przygotować cię do porodu i zapewnić, że nie przybędziesz zbędnej wagi. Musisz tylko upewnić się, że wykonujesz ćwiczenia, które są bezpieczne dla ciebie i dziecka, i że nie przesadzasz ani treningu, ani rozciągania.
