Nie wszystkie cholesterole są złe, ale cholesterol LDL jest złym człowiekiem odpowiedzialnym za większość chorób serca. Oto jak możesz poprawić poziom cholesterolu LDL dla lepszego zdrowia serca.
Zła dieta jest zwykle główną przyczyną wysokiego poziomu cholesterolu, więc jeśli dbasz o swoje zdrowie i chcesz zmniejszyć ryzyko wysokiego poziomu cholesterolu lub obniżyć obecny poziom cholesterolu, możesz rozważyć zmianę diety i stylu życia.
Typowy plan diety, który obniża poziom cholesterolu, polega na dodawaniu pokarmów, które obniżają poziom lipoprotein o niższej gęstości lub cholesterolu LDL, i ograniczają pokarmy, które je zwiększają. Cholesterol LDL jest złym chłopcem (ponieważ nie wszystkie cholesterole są złe), który gromadzi się na ścianach tętnic i naczyń krwionośnych, powodując miażdżycę tętnic, która blokuje lub zwęża tętnice. To zwiększa ryzyko zawału serca i rozwoju innych problemów z sercem.
In With the Good
Oto produkty, które możesz łatwo dodać do swojej diety:
Owies - Jeśli chcesz poprawić poziom cholesterolu, możesz zmienić zwykłe śniadanie z boczkiem i jajkami na miskę płatków owsianych lub podobnych produktów na bazie owsa, takich jak płatki zbożowe na bazie owsa lub Cheerios. Owsianka daje co najmniej dwa gramy rozpuszczalnego błonnika, a dietetycy zalecają, aby przeciętna osoba spożywała co najmniej 20 do 35 gramów błonnika dziennie, aby osiągnąć zdrowe ciało. Błonnik jest również odpowiedzialny za zdrowy układ trawienny, dlatego zaopatrz się w owies, aby uzyskać zalecaną ilość błonnika. Oprócz owsa warto spróbować pełnych ziaren bogatych w błonnik.
fasolki - Fasola jest również bogata w błonnik rozpuszczalny, a ponadto są nieco cięższe na brzuchu, przez co dłużej czujesz się pełniejsza. Jeśli chcesz schudnąć podczas walki z cholesterolem, jedzenie fasoli na lunch lub kolację może być skutecznym sposobem na zmniejszenie kalorii przy jednoczesnym zachowaniu zdrowego układu trawiennego. Możesz wybierać z szerokiej gamy ziaren - fasoli, fasoli granatowej, soczewicy, czarnookiego groszku i garbanzos - dzięki czemu będziesz mieć różnorodność.
Soja - Badania pokazują, że spożycie produktów na bazie soi, takich jak mleko sojowe i tofu, może obniżyć twój LDL o co najmniej 6%, jeśli spożywasz go codziennie. Jest to jeden z najskuteczniejszych sposobów obniżenia poziomu cholesterolu, ponieważ spożywanie co najmniej 25 gramów białka sojowego dziennie pozwala obniżyć poziom LDL o 6%.
Tłusta ryba - Tłuste ryby, zwłaszcza łosoś, zawierają tłuszcze Omega-3, które obniżają poziom cholesterolu i zwalczają choroby, takie jak demencja i choroby serca, jednocześnie zmniejszając ryzyko zawału serca. Kilka badań pokazuje, że jeśli zastąpisz tłuszcze nasycone pokarmem bogatym w Omega-3, takim jak sardynki i łosoś, możesz podnieść swój dobry poziom cholesterolu o co najmniej 5%.
Oliwa z oliwek - Zastąp zwykły olej kuchenny oliwą z oliwek. To super jedzenie ma wiele zalet, a ponadto obniża poziom cholesterolu dzięki bogatym ilościom zdrowych dla serca jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, o których wiadomo również, że zwalczają cholesterol LDL. Oliwa z oliwek znana jest również z przycinania tłuszczu z brzucha i walki z jego rozwojem, i wiemy, że wysoki tłuszcz z brzucha równa się dużej ilości nieprzyjemnego cholesterolu.
Orzechy - Stwierdzono, że orzechy takie jak orzeszki ziemne, migdały i orzechy są dobre dla serca. Zdobądź co najmniej 2 uncje w codziennej diecie, ale nie przesadzaj.
Suplementy - Zdobądź codzienną dawkę suplementów, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu. Możesz zacząć od suplementów stanolu i sterolu lub pokarmów, które są z nimi wzmocnione. Otrzymywanie co najmniej 2 gramów tych roślinnych związków każdego dnia może obniżyć LDL o co najmniej 10%. Pomaga także wprowadzić błonnik do diety, biorąc codzienne suplementy z rozpuszczalnym błonnikiem.
Out With the Bad
Ponieważ jesteś zajęty dodawaniem dobrego jedzenia do swojej diety, zaleca się również wyjęcie tych złych, aby uzyskać lepsze wyniki. Oto dwie rzeczy, które możesz usunąć lub zmniejszyć ze swoich codziennych posiłków:
Tłuszcze nasycone - Zwykle występuje w czerwonym mięsie, nabiale, mleku i olejach palmowych. Możesz to zrobić, uzyskując dodatkowe chude mięso zamiast zwykłego mięsa i odtłuszczone lub niskotłuszczowe mleko zamiast mleka pełnego. Spróbuj też upiec lub parzyć swoje jedzenie zamiast smażenia na głębokim tłuszczu.
Tłuszcze trans - Zwykle występuje w szybkim i niezdrowym jedzeniu i może powodować powstawanie zakrzepów w naczyniach krwionośnych.
Dzięki tym zmianom diety możesz być pewien, że zmniejszysz ryzyko wysokiego poziomu cholesterolu i poprawisz zdrowie serca. Aby uzyskać najlepsze wyniki, nie zapomnij o utrzymaniu formy przez regularne ćwiczenia!
Zdjęcie na okładce: www.weheartit.com
