Czy kiedykolwiek doświadczyłeś zalecanych ośmiu godzin snu (lub więcej), ale po przebudzeniu wciąż czujesz się zmęczony, zdezorientowany i zmęczony? Te scenariusze są bardzo powszechne dla wielu osób dorosłych i są spowodowane wieloma czynnikami.
Sen jest sposobem na naładowanie się organizmu po dniu wyczerpujących czynności. Warto zauważyć, że energia nie wpływa na liczbę godzin snu - liczy się jego jakość.
Dobry sen pozwoli ci poczuć się aktywnym i ożywionym następnego dnia, poprawiając wydajność w pracy lub szkole. Oto kilka wskazówek, które pomogą ci lepiej spać przez całą noc.
Dobrze się wyspać
Może to być prawie niemożliwe z powodu dużego obciążenia pracą i napiętych harmonogramów, ale sen przez co najmniej siedem do ośmiu godzin (w zależności od potrzeb) jest potrzebny, aby mózg mógł lepiej funkcjonować następnego dnia. Brak snu może prowadzić do złej oceny sytuacji i zagrożenia dla zdrowia.
Mądrze zarządzaj czasem i staraj się zakończyć całą pracę w ciągu dnia. W ten sposób nie musisz martwić się pracą w nocy i iść spać wcześniej niż zwykle.
Twoje środowisko snu ma znaczenie
Twoje środowisko jest głównym czynnikiem, który może wpływać na jakość snu. Miejsce, w którym śpisz, powinno być oazą odpoczynku. W ten sposób możesz zmusić umysł, aby przestał się zastanawiać i zaczął się relaksować, gdy tylko wejdziesz do sypialni.
Uwarunkowanie umysłu na odniesienie się do sypialni jako miejsca do spania może być trudne, jeśli często robisz inne rzeczy. Zamiast myśleć o śnie, umysł może kojarzyć sypialnię z innymi rzeczami, takimi jak studiowanie, praca i planowanie.
Możesz przenieść wszystkie inne czynności poza sypialnię. Usuń bałagan, wyjmij telewizor i komputer lub przynajmniej trzymaj wszystkie czynności z dala od łóżka. Twój umysł stopniowo zaaklimatyzuje się w sypialni jako miejsce do odpoczynku i relaksu, ułatwiając zasypianie.
Upewnij się, że twoje łóżko jest wygodne do spania i że temperatura w pomieszczeniu jest również optymalna!
Ustal rutynę
Ustal rutynę snu, którą możesz stosować każdego dnia. Może to zacząć się od ciepłej filiżanki mleka lub herbaty rumiankowej, po której następuje reżim piękności, a następnie dwadzieścia minut medytacji lub przeczytanie kilku stron książki.
Przestrzeganie określonej rutyny przed snem może pomóc Ci się zrelaksować. To także warunkuje twój umysł, więc gdy tylko go uruchomisz, wiesz, że nadszedł czas na łóżko.
Przygotuj się co najmniej godzinę wcześniej
Idź spać co najmniej godzinę przed zaplanowanym snem, aby umysł mógł spokojnie usiąść i zrelaksować się. Wykorzystaj ten czas również na rutynę przed snem. Staraj się unikać oglądania telewizji i grania w gry w tym czasie, ponieważ może to jeszcze bardziej pobudzić umysł.
Wykorzystaj czas na relaks, medytację i zastanowienie się nad wydarzeniami dnia. Ustaw zasadę, aby przestać używać całej elektroniki co najmniej godzinę przed zaplanowanym snem.
Unikaj jedzenia i picia przed pójściem spać
Niektóre osoby lubią jeść przekąski w łóżku - może to być niekorzystne, ponieważ jedzenie przed snem może prowadzić do zgagi i niestrawności. Leżenie płasko na łóżku może powodować wzrost kwasów w żołądku, powodując dyskomfort. Unikaj śmieciowego jedzenia i alkoholu przed snem.
Jeśli naprawdę musisz jeść, spróbuj przekąsić małe porcje płatków śniadaniowych i tostów i napić się wody zamiast soku lub sody. Niektórzy ludzie mogą powiedzieć, że alkohol pomaga im spać spokojnie, ale badania pokazują, że jest inaczej. Picie alkoholu przed snem może zakłócać sen i zamiast tego powodować problemy ze snem.
Ćwiczenie
Badania pokazują, że osoby ćwiczące każdego dnia zgłaszają lepszy sen w nocy niż osoby, które w ogóle nie ćwiczą. Ćwiczenia takie jak joga, spacery, jogging, pływanie i podnoszenie ciężarów mogą pomóc ci lepiej spać w nocy.
Jeśli nie masz czasu na ćwiczenia, nie martw się. Poruszanie się w domu lub w biurze może już czynić cuda. Badania pokazują, że ludzie, którzy zwykle chodzą po biurze, śpią lepiej niż ci, którzy są nieruchomi i pozostają w tym samym miejscu przez cały dzień.
Pamiętaj, aby nie przepracowywać się podczas ćwiczeń. Może to prowadzić do zmęczenia i stresu, które zamiast tego mogą cię spać całą noc. Unikaj także ćwiczeń przed snem, ponieważ może to podnieść poziom twojej aktywności i utrzymać cię w gotowości zamiast uspokajać.
Ogranicz kofeinę
Zapracowani ludzie, którzy śpią mniej niż powinni każdego wieczoru, polegają na kofeinie, która daje im zastrzyk energii w ciągu dnia. Oczywiście kofeina - która znajduje się w herbatach, colach i kawach - może Cię powstrzymać w ciągu dnia.
Może to jednak mieć negatywny wpływ na Ciebie, jeśli nie możesz się doczekać lepszego snu w nocy. Jest tak, ponieważ pozostaje w systemie przez dwanaście godzin, wystarczająco dobrze, aż do czasu snu.
Dla lepszego snu zmniejsz spożycie kofeiny. Zachowaj napoje rano i unikaj ich po południu i wieczorem, szczególnie przed snem.
Pij ciepłe mleko - lub jedz kanapkę z indykiem
Często słyszymy, jak ludzie mówią: „Jeśli nie możesz spać, wypij ciepłą filiżankę mleka”. Badania pokazują, że w tym stwierdzeniu jest prawda. Mleko zawiera aminokwas zwany L-tryptofanem, który jest dobrze udokumentowany do produkcji niacyny, witaminy B.
L-tryptofan indukuje również produkcję melatoniny i serotoniny, która uspokaja nasze ciało i reguluje sen. Dla osób nietolerujących laktozy niektóre pokarmy białkowe, takie jak indyk, również zawierają L-tryptofan.
Zjedz lekką kanapkę z indykiem co najmniej dwie godziny przed snem, aby zobaczyć jej efekty.
Drzemka - albo nie
Szybka drzemka w ciągu dnia to świetny sposób na zwiększenie energii. Może to jednak stanowić problem, jeśli cierpisz na bezsenność. Jeśli naprawdę musisz się zdrzemnąć, zrób to wczesnym popołudniem, jakiś czas po obiedzie. Ogranicz drzemkę tylko do trzydziestu minut.
Trzymaj zegar z dala
Spóźniasz się i patrzysz na zegar, zauważając, jak późno już jest i jak ważne jest, abyś już zasnął. Możesz zrobić sobie przysługę, odwracając ten zegar. Spoglądanie na zegar o bardzo późnej porze może cię bardziej stresować.
Trzymanie zegara z dala od łóżka również uniemożliwia łatwe uderzenie rano w drzemkę.
Wspomniane powyżej wskazówki to rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić swój sen. Wypróbuj wszystkie - lub kombinację - tych rzeczy najpierw przez kilka tygodni, aby zobaczyć różnicę w jakości snu.
