Zdecydowałeś się więc na maraton. Świetny! To świetny sposób na poprawę formy i jednoczesne zwiększenie pewności siebie. Oto jak przygotować się, gdy brakuje Ci czasu.
W porządku, już podjąłeś decyzję, zapłaciłeś wpisowe i masz sześć tygodni na szkolenie. Co teraz? Możesz być codziennym biegaczem, nowicjuszem lub zawodowcem; tak czy inaczej, te wskazówki pomogą ci przeprowadzić najlepszy wyścig, jaki można sobie wyobrazić.
Istnieje wiele aspektów przygotowań do następnego wyścigu. Jednak kluczem do dobrego maratonu jest nie zaczynać od myślenia o wyścigu. To może sprawić, że na początku będziesz trochę zbyt intensywny i możesz się wypalić. Na początku nie rób rzeczy zbyt konkurencyjnych. Prowadzenie maratonu polega na tobie i twoim dążeniu do zdrowszego umysłu i ciała, a nie wygrywaniu z przeciwnikami.
Prawda jest taka, że niewiele osób bierze udział w maratonach w celu wygrania. Naprawdę bardziej chodzi o to, aby być w formie, w której chcesz być, i wiedzieć w sobie, że możesz to zrobić.
Poniższy przewodnik treningowy dotyczący maratonu jest przeznaczony dla wszystkich, od początkujących po złote medalistów. Postępując zgodnie z tą prostą, ale ustrukturyzowaną procedurą, będziesz gotowy do działania w mgnieniu oka. Oto jak przygotować się do maratonu:
# 1 Zdrowe odżywianie
ŹródłoNie będzie dla ciebie zaskoczeniem, że zdrowe odżywianie jest kluczem do wszystkiego, co wymaga wytrzymałości i treningu, aby mieć zdrowsze ciało. Są pewne pokarmy, które mogą pracować dla ciebie lub przeciwko tobie, jeśli chodzi o trening do maratonu, a nawet dla przeciętnego, codziennego biegacza.
Pokarmy, które pomagają
Migdały: Migdały zawierają witaminę E, która jest ważnym przeciwutleniaczem, którego potrzebują biegacze. Możesz brać suplementy, ale naturalny jest prawie zawsze lepszy. Ponadto, gdy odczuwasz głód spowodowany wszystkimi kaloriami, które spalasz podczas biegu, migdały są idealne na przekąskę.
Jest tak wiele rzeczy, które możesz zrobić z migdałami, aby nieco to zmienić, na przykład dodać je do sałatki lub zrobić zdrowe ciasteczka (na dzień oszukiwania). Lista jest nieskończona i możesz znaleźć przepis na wszystko, co chcesz dodać migdały do Internetu lub w jednej z wielu zdrowych książek na temat przepisów kulinarnych.
Jajka: Jajka dostarczają białka potrzebnego do przywrócenia zdrowych mięśni po biegu. Białko spożywane przed biegiem może pomóc w utrzymaniu wytrzymałości, podczas gdy białko po biegu może pomóc naprawić uszkodzenia mięśni spowodowane nadmiernym wysiłkiem. Sprawienie, by jajka stały się podstawową częścią śniadania, jest cudownie łatwym sposobem na uzyskanie dziennej dawki białka. Ponadto jajka są tanie - mieszanka białek nie.
Węglowodany: Każdy biegacz potrzebuje węglowodanów. Jeśli próbujesz schudnąć podczas biegu, węglowodany mogą nie wydawać się dobrym rozwiązaniem. Zaufaj mi, potrzebujesz ich. Nie mówię o skrobiowym białym chlebie, który znajdziesz w sklepie. Zamiast białego chleba, wybierz pełnoziarniste produkty, a dostaniesz o wiele zdrowszą dawkę węglowodanów, które zapewnią ci energię.
Węglowodany mogą również pochodzić z owoców i innych naturalnych pokarmów. Istnieje różnica między nimi. Niektórzy nazywają je dobrymi lub złymi węglowodanami, ale szczerze mówiąc, potrzebujesz obu.
Świetnym sposobem na włączenie tego wszystkiego jest zjedzenie pełnoziarnistych płatków zbożowych z dodatkami owocowymi. Możesz nawet dodać migdały do dodatków. Zdrowe odżywianie nigdy nie smakowało tak dobrze! Zdrowe jedzenie nie musi smakować jak karton, aby było przyjemne; po prostu musisz wybiórczo wybierać to, co chcesz dodać do podniebienia.
# 2 Opracuj harmonogram szkoleń
Wszyscy dobrzy biegacze, szczególnie ci, którzy trenują, potrzebują harmonogramu. Nie ma tutaj wymówek: w dni treningowe trenujesz. Kropka. Pamiętaj, że zawsze jest czas na ucieczkę.
Kluczem do dobrego harmonogramu szkoleń jest stworzenie czegoś, co będzie dla Ciebie odpowiednie. Jeśli jesteś początkujący, zacznij od małej. Wyznacz cel 2-3 mil co drugi dzień przez pierwsze dwa tygodnie. Nie musisz biec całą drogą. W rzeczywistości naprzemienne bieganie i chodzenie to świetny sposób na zwiększenie wytrzymałości cardio.
Zrób sobie wykres, każdego dnia, kiedy będziesz mógł sprawdzić, czy wykonałeś to zadanie, uzyskasz satysfakcję z dobrze wykonanej pracy i zadania wykonanego.
W trzecim tygodniu zwiększaj dystans do 4-5 mil co drugi dzień dzięki treningowi siłowemu, a nawet chodząc w międzyczasie. Po dotarciu do miejsca, w którym uwielbiasz biegać, chodzenie poczuje się, jakbyś poruszał się w tempie ślimaka.
W czwartym tygodniu nadszedł czas, aby nabrać nieco intensywności; pozostały tylko dwa dni na trening, nie masz czasu do stracenia. Nie pchaj się za daleko, ale też nie poddawaj się. Ból jest słabością opuszczającą ciało, jak mówią, a kiedy te nogi zaczynają boleć, można trochę odpuścić. Nie pozwól jednak, aby stało się to nawykiem; jeśli jesteś zaangażowany w bieganie w maratonie, biegnie część imperatywna.
Pod koniec treningu nie chcesz przesadzać. Do tej pory powinieneś być w świetnej formie i można trochę rozluźnić się w niektóre dni treningu. W końcu istnieje zbyt dużo biegania i treningu. Aby odnieść sukces, musisz utrzymywać zdrową równowagę treningu i odpoczynku.
# 3 Znaczenie rozciągania i wielki powód masażu
Niestety niektórzy biegacze pomijają cały ważny etap rozciągania. Pominięcie tego tylko utrudni osiągnięcie celów.Kiedy biegniesz, twoje mięśnie zostają pokryte krwią i mogą stać się obolałe i delikatne w dotyku. Rozciąganie zapewnia elastyczność, co jest bardzo ważne dla sukcesu wyścigu i osobistego komfortu.
Rozciąganie zarówno przed, jak i po biegu utrzymuje mięśnie szczupłe i zwiększa zakres ruchów. Rozciąganie może również pomóc w dziale prędkości, ponieważ czujesz się bardziej komfortowo podczas biegu.
Pominięcie ważnego kroku rozciągania może doprowadzić do kontuzji mięśni, a może nawet doprowadzić do pominięcia wyścigu. Są na ten temat mieszane myśli. Niektórzy uważają, że dopóki biegasz wygodnie, nie musisz się rozciągać. Jako doświadczony biegacz nie zgadzam się z tym pojęciem. Zawsze rozciągaj mięśnie - szczególnie mięśnie nóg.
Na początku pochylanie się i dotykanie palców może być nieco trudne. Jednak po kilku tygodniach z łatwością będziesz mógł dotknąć tych palców stóp, a następnie niektórych. Ten ruch rozciąga się nie tylko na ścięgna ścięgien i zginaczy bioder; Rozciąga również plecy i ogólnie zapewnia większy komfort.
Zgięcie kolana i pociągnięcie stopy do tyłu, aż poczujesz rozciąganie przedniej części ud, jest również bardzo ważnym ruchem dla biegaczy, ponieważ jest to grupa mięśni najczęściej używana podczas biegania. Chcesz utrzymać te mięśnie luźne z kilku powodów. Ten ruch nie tylko sprawia, że nogi są bardziej wygodne, ale także zmniejsza ryzyko obrażeń. Po całym tym treningu pominięcie wyścigu z powodu braku rozciągania mięśni spowoduje jedynie frustrację i rozczarowanie. Po co ryzykować to wszystko przez zaledwie 5-20 minut rozciągania?
Kolejny wielki manewr rozciągania, aby wyprostować się i podnieść stopę do zapachu lub tak wysoko, jak tylko możesz. Rozciąga to zginacze bioder, a także grzbiety ścięgien.
Nie zapomnij o cielakach podczas rutyny. Gdy biegasz częściej, normalne jest, że twoje cielęta stają się nieco większe, dzięki czemu jesteś silniejszy i szybszy. Wiedząc, że normalne jest, że twoje cielęta są dość obolałe po biegu, jest normalne, może pomóc ci nie martwić się zranieniem. Aby złagodzić ten dyskomfort, dobry masaż może czynić cuda. Masowanie używanych grup mięśni pomaga nie tylko rozluźnić mięśnie, ale także zmniejsza ilość toksyn, które mogą gromadzić się w grupach mięśni, z których najczęściej korzystasz.
# 4 Wybór idealnych butów
Buty są najważniejszą częścią garderoby biegacza. Uważaj je za swoje opony, a jesteś korwetą premium. Nie możesz palić konkurencji, jeśli jeździsz na łysych oponach.
Istnieją różne opinie na temat tego, jakie są „najlepsze” buty do biegania. Ja sam wolę Saucony ze względu na poziom komfortu, jaki w nich osiągasz, i mają one tendencję do przetrwania. Zaufaj mi, potrzebujesz butów, które przetrwają bieganie i trening, a gdy nadejdzie dzień wyścigu, będziesz biegał na łysych oponach.
Nie bój się przymierzyć każdej pary w sklepie. Zignoruj paskudne spojrzenia sprzedawców; oni nie prowadzą wyścigu, ty.
# 5 Otocz się drzwiami
Jeśli otaczasz się innymi zainspirowanymi ludźmi, którzy cię wspierają, a także interesujesz się bieganiem, masz większe szanse na lepszą bieganie i większą motywację. Stwarza to rodzaj przyjaznej rywalizacji między przyjaciółmi, ponieważ będziesz musiał mocniej biegać, gdy masz kogoś, z kim chcesz się zmierzyć.
Działaj jako zespół; zbierz nie tylko jednego, ale może trzech lub czterech biegnących kumpli i uderz w chodnik. Nie będziesz chciał zawieść drużyny i nie będziesz być ostatnim, który dostanie się do linii mety - nawet jeśli nie ma prawdziwej „linii mety”.
Nawet jeśli nie masz z kim biegać, bieganie w parku publicznym, w którym przebywają inni biegacze, sprawi, że zechcesz dać z siebie wszystko. Nawet jeśli nie jesteś osobą bardzo konkurencyjną, nikt nie chce być tą osobą, która pozostaje w tyle lub spowalnia paczkę.
Otaczanie się innymi, którym się udaje i które dzielą twoje osobiste cele, ma znaczenie w każdej dziedzinie twojego życia. Wykorzystaj to na swoją korzyść i otaczaj się tymi, którzy to robią, a nie tymi, którzy mówią o robieniu.
# 6 Bądź pozytywny
Nigdy nie pozwól sobie myśleć ani mówić, że nie możesz. Wytnij słowo „nie mogę” ze swojego słownictwa. Możesz. Jeśli możesz w to uwierzyć, możesz to osiągnąć. Może to zabrzmieć trochę banalnie, ale to prawda.
Czasami najprostsza rada jest najlepsza i to jest jeden z tych czasów. Jak powiedział Henry Ford: „Czy myślisz, że możesz, czy nie możesz - masz rację”.
Pozytywność jest kluczem do sukcesu w życiu, a bieganie nie jest niczym innym. Biegniesz dla siebie - nikt inny; Pamiętaj to. Nie biegniesz, bo myślisz, że zrobisz na kimś wrażenie lub ponieważ chcesz pokazać się sąsiadowi lub przyjacielowi; biegniesz, bo chcesz. Po rozpoczęciu schematu codziennego biegania przekonasz się, że korzyści płynące z biegania wpłyną na każdy aspekt twojego życia. Dotarcie do mety maratonu to tylko wisienka na torcie.
Pozytywność nie tylko pomoże ci być najlepszym biegaczem, jaki możesz być, ale ogólnie poczujesz się szczęśliwszy. Badania naukowe wykazały, że regularne ćwiczenia wpływają na te części mózgu, które sprawiają, że jesteśmy naturalnie szczęśliwsi. Regularne ćwiczenia, w tym bieganie, mogą odeprzeć wiele dolegliwości. Zdrowe ciało jest kluczem do zdrowego umysłu. Kiedy się nad tym zastanowisz, bieganie w maratonie jest dobre dla twojego umysłu, ciała i duszy.
Zrywając ścieżkę, wchodzisz w „strefę”. W tej strefie nie ma miejsca na negatywne myśli lub myśli o porażce lub braku powodzenia.Możesz to zrobić, zrobisz to i musisz być tym, który sam sobie to powie. Nawet najmniejszy ślad ujemnej energii może poważnie zniszczyć rasę mojo, powodując uczucie zniechęcenia i frustracji.
Podczas biegu pamiętaj, że wchodzisz w strefę pozytywności. Zaufaj mi, wyjdziesz z tego szczęśliwszą osobą i zainspirujesz innych wokół siebie, aby czuli się szczęśliwsi.
Teraz, gdy masz solidny plan, wyjdź i poprowadź swój wyścig. Posiadaj go, stwórz swój i osiągaj sukces!
