Kiedy ćwiczysz wcześnie, znacznie rzadziej podejmujesz decyzje, irracjonalne decyzje i masz więcej czasu na zaplanowanie dnia.
Różnica między osobami osiągającymi wysokie wyniki a osobami porzucającymi polega na tym, że ci, którzy osiągają, wprowadzają codzienne nawyki, które dają im przewagę w życiu. Różnica polega na spójności tych nawyków. Jednym z najgłębszych codziennych nawyków, które możesz uwzględnić w swoim harmonogramie, jest rozpoczęcie dnia od szybkiego porannego treningu.
Jeśli w ciągu trzydziestu do sześćdziesięciu minut od przebudzenia uda ci się przećwiczyć trening cardio lub interwałowy, który zapewni oddychanie i dotlenienie krwi, będziesz w stanie osiągnąć więcej w ciągu dnia, będziesz w stanie myśleć lepiej, poprawi twój nastrój, uwalniając endorfiny i zapewni wiele innych korzyści fizjologicznych, emocjonalnych i psychicznych.
Dlaczego warto ćwiczyć wcześnie?
Dlaczego więc narażasz swoje ciało na próbę wczesnego wstawania, skoro możesz łatwo wycisnąć trening po pracy? Oto 7 istotnych powodów:
- To świetna okazja, aby rozpocząć dzień. Nie ma żadnych zakłóceń, a będziesz wyprzedzać o wiele godziny.
- Przyspiesza metabolizm - treningi wcześnie rano zwiększają aktywność hormonalną, podnosząc metabolizm na wyższy bieg. Połączenie jedzenia i ćwiczeń sprawi, że metabolizm będzie toczył się przez cały dzień, stale spalając tłuszcz.
- Masz większą szansę na dokonywanie zdrowszych wyborów żywieniowych w ciągu dnia. Kiedy ćwiczysz wcześnie, znacznie rzadziej podejmujesz decyzje, które są irracjonalne. Badania wykazały, że po treningu ludzie są bardziej skłonni do mentalnego powiązania między wysiłkiem a tym, jak ciężką pracę można zniweczyć przez zły wybór składników odżywczych. Ponadto, kiedy nauczysz się wcześnie rano, masz więcej czasu na zaplanowanie dnia. To sprawia, że bardziej prawdopodobne jest wcześniejsze zaplanowanie posiłków; nawet zabierz ze sobą suchy prowiant do pracy.
- Zwiększa czujność i pomaga lepiej spać w nocy.
- Przezwycięża rozproszenie. W miarę upływu dnia będziesz prawdopodobnie wymyślał coraz więcej wymówek, dlaczego nie możesz poćwiczyć.
- Jest fajniej. Ćwiczenia w środku dnia mogą być wyjątkowo trudne, gdy temperatura rośnie. Opcja wcześnie rano pozwoli Ci wygenerować więcej siły i intensywności.
- Poczujesz się świetnie, wiedząc, że poświęciłeś czas na utrzymanie swojego ciała jako najważniejszego dnia.
- Nie będziesz miał ciężaru nadchodzącego treningu wiszącego nad tobą. Często kiedy ludzie trenują wieczorem, przychodzą bać się swoich treningów. Może się tak zdarzyć, ponieważ są tak wyczerpani pod koniec dnia, że nawet myśl o wejściu na siłownię może powodować ból głowy. Wykonanie tego wcześnie jest tak mądrzejszym sposobem.
Badania wykazały, że nawet odrobina ćwiczeń, takich jak dwadzieścia minut marszu, przynosi ogromne korzyści zdrowotne. To nie musi być najtrudniejszy trening w twoim życiu. Możesz odpocząć dzięki delikatnemu treningowi i nadal otrzymywać bardzo wymierne korzyści. Badania wykazały również, że dzieci, które ćwiczą trochę przed szkołą, wykażą wyraźną poprawę w swoich ocenach.
Wstanie rano z łóżka nie przychodzi łatwo dla wielu z nas. Zespół umysłu nad materacem uderza nas wszystkich. Przez pierwsze kilka minut po przebudzeniu możemy czuć się zaniepokojeni, a nie odczuwamy go z tego powodu - i mamy ogromną ochotę odwrócić się i ściągnąć koce nad głowę. Jednak będąc twardymi wobec siebie i ściągając te koce, na dłuższą metę będziemy czuć się znacznie lepiej.
Jak wszystko, praktyka ułatwia. A jeśli masz już wymówkę, że nie jesteś poranną osobą, zapomnij o tym - można przeprogramować swój zegar biologiczny. To wymaga trochę wytrwałości. Trzymaj się go przez 21 dni, a będziesz miał nawyk wczesnego porannego treningu.
Kiedy zaczynasz ćwiczyć wcześnie rano podczas pierwszych trzech tygodni, pozwól swojemu ciału przejść do nowej rutyny. Możesz ustawić budzik na 30 minut przed swoim normalnym czasem do wzrostu w ciągu pierwszych siedmiu dni. Następnie cofnij go o kolejne 15 minut w drugim tygodniu. Wróć o kolejne piętnaście minut w 3. tygodniu, aby wstać o całą godzinę wcześniej niż wcześniej.
Możesz także ukończyć intensywność swoich treningów. Zacznij od dość lekkiej rutyny w pierwszym tygodniu, zwiększając intensywność, aż do 3 tygodnia będziesz ćwiczyć na tym samym poziomie, co przed przejściem do porannych treningów.
W drodze na trening pomyśl o swoich celach na ten dzień. To świetny czas, zanim nadejdzie pora dnia, aby poczuć zapach kwiatów i medytować o tym, co musi się stać, aby mieć wspaniały dzień. Powinieneś również pomyśleć o nadchodzącej sesji ćwiczeń i o tym, co musisz zrobić, aby trening był udany.
W tym czasie ważne jest również prawidłowe oddychanie. Weź długi, głęboki oddech przez nos, aż płuca będą całkowicie pełne i twoja klatka piersiowa zostanie napompowana. Wstrzymaj oddech przez 5 pełnych sekund. Teraz pozwól oddechowi powoli opuścić twoje ciało. Pomyśl o rozszerzeniu i ściśnięciu przepony, tak jakby to był akordeon przy każdym wewnętrznym i zewnętrznym oddechu.
Poranne treningi
- Zaplanuj noc przed tym, co zamierzasz zrobić następnego dnia rano. Zazwyczaj dobrym pomysłem jest zacząć od czegoś, co wprawi twoje serce w ruch, aby cię w pełni obudzić. Jeśli trenujesz w domu, rzeczy takie jak brzuszki, pompki, siedziska ścienne i deski są dobre. Cokolwiek robisz, upewnij się, że masz to zaplanowane przed zaśnięciem. Powinieneś także rozłożyć sprzęt treningowy, aby był tam rano i gotowy do włożenia.
- Wybierz energetyzujący dźwięk alarmu. Chcesz, aby wyciągnął cię z trybu uśpienia. Dlaczego nie ustawić go na swoją ulubioną piosenkę - wiesz, że nie możesz się powstrzymać? Nie chcesz anielskich melodii, które przywrócą ci sen.
- Odtwarzaj energiczną muzykę przez cały czas treningu. Badania wykazały, że osoby ćwiczące ulubioną muzykę są w stanie spalić więcej kalorii w ciągu godziny niż ci, którzy tego nie robią.
- NIE naciskaj Drzemki w swoim alarmie. Bez względu na to, co mówi ci umysł, przycisk drzemki po prostu nie może być opcją. Zbyt łatwo jest po prostu uderzać. Kiedy usłyszysz tę piosenkę, musisz się obudzić.
- Przelewaj wodę, pij wodę. Gdy stopy uderzą o podłogę, skieruj się prosto do łazienki i polej wodą twarz. Następnie idź do kuchni i nalej sobie wysokiej szklanki wody. Woda nie tylko zapewnia cenne nawodnienie, ale sprawia, że jesteś bardziej czujny i rozbudzony. Gdy zaczniesz pić wodę, całe twoje ciało otrzyma wiadomość, że nie idziesz spać.
Śniadanie przed treningiem: tak czy nie?
Czy powinieneś jeść przed porannym treningiem? Jeśli próbujesz zwiększyć swoją siłę i wielkość mięśni, odpowiedź brzmi: TAK. Powodem jest to, że musisz zapewnić swojemu ciału paliwo, aby zasilało cię podczas sesji treningowej. I chcesz, aby to paliwo było jak najbardziej wydajnym źródłem.
Tak więc zdecydowanie chcesz mieć węglowodany, nienasycone tłuszcze i białka. Jeśli nie zjesz przed porannym treningiem, nie będziesz w stanie osiągnąć maksymalnej wydajności. Oznacza to, że nie będziesz w stanie stymulować wystarczającego wzrostu mięśni.
A co, kiedy rano skupiasz się na ćwiczeniach cardio? Być może skupiasz się na utracie tłuszczu lub po prostu na poprawie kondycji sercowo-naczyniowej. Czy w takim przypadku sens ma ćwiczenie na pusty żołądek?
Koncepcja treningu na pusty żołądek zyskała w ostatnich latach dużą popularność. Ogólna idea jest taka, że ponieważ jesteś na czczo, możesz czerpać energię ze swoich zapasów tłuszczu, aby zrekompensować brak glukozy lub glikogenu dostępnego dla komórek mięśniowych.
Nie ma jednak wielu dowodów naukowych na poparcie tej tezy. Nie oznacza to jednak, że powinniśmy pisać poćwiczyć całkowicie na czczo. Nie należy go jednak stosować u osób, które mają naturalnie wysoki poziom kortyzolu.
Ci ludzie naturalnie będą gromadzić dodatkową tkankę tłuszczową wokół ich środka. Ćwiczenia na pusty żołądek jeszcze bardziej zwiększą poziom kortyzolu, pogłębiając problemy z przyrostem tłuszczu.
Ludzie, którzy nie mają naturalnie podwyższonego poziomu kortyzolu i nie są nadmiernie zestresowani, mogą potencjalnie wykorzystać poranne ćwiczenia cardio na pusty żołądek jako narzędzie do spalania dodatkowej tkanki tłuszczowej. Powinieneś być w granicach około 20 funtów swojej idealnej masy ciała. Istnieje jednak kilka zastrzeżeń:
- Upewnij się, że dobrze uzupełniasz takie związki, jak aminokwasy rozgałęzione, kreatyna i witaminy.
- Nie wykonuj zbyt stresującego treningu. Idź z ćwiczeniami nie obciążającymi, które są łatwiejsze dla ciała, ale wciąż zwiększają tętno.
- Zarezerwuj wcześnie rano sesje cardio na cardio, który znajduje się w strefie spalania tłuszczu. Strefa ta powinna wynosić około 65% maksymalnego tętna. Pozwoli ci to spalić więcej tłuszczu w czasie ćwiczeń. Skróć też trochę czas.
Prosty poranny trening w domu
Uwaga: Wykonaj jako obwód bez odpoczynku między każdym ćwiczeniem. Odpoczywaj przez dwie minuty między obwodami. Pracuj do trzech obwodów.
