Najlepszy przewodnik po szybkiej utracie tłuszczu z brzucha (nawet podczas snu)

Krzywe są ładne; nadmiar tłuszczu z brzucha, nie aż tak bardzo - zwłaszcza, że ​​może to mieć bardzo zły wpływ na twoje zdrowie. Dowiedz się, jak szybko stracić tłuszcz z brzucha dzięki naszemu najlepszemu przewodnikowi po spalaniu brzucha.

Zrzeczenie się:Wszelkie wypowiedzi wyrażone w tym artykule na temat zdrowia, diety i ćwiczeń powinny być postrzegane jedynie jako opinie, a nie właściwe porady dotyczące zdrowia i żywienia. Wszelkie porady dotyczące twojego zdrowia powinny pochodzić od certyfikowanego lekarza. Nigdy nie rozpoczynaj diety lub ćwiczeń fizycznych bez konsultacji z wykwalifikowanymi lekarzami.

Różnica między tłuszczem brzucha a krzywymi

Źródło

Niektóre kobiety dorastają, myśląc, że krzywe są świetne, inne chcą mieć rozmiar 0, a oba typy ciała są równie piękne. Kiedy mówię o pozbyciu się tłuszczu z brzucha, nie mówię o rodzaju, który daje ładne krzywe. Krzywe są urocze. Nadmiar tłuszczu z brzucha jest jednak szkodliwy dla zdrowia i tego rodzaju tłuszczu z brzucha chcesz się pozbyć.

Staram się powiedzieć, że w dzisiejszym społeczeństwie ludzie często są uwikłani w trendy dotyczące wyglądu ciała. Nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania. Wszyscy rodzimy się inaczej. Pozbycie się tłuszczu z brzucha powinno być albo zdrowsze, albo mieć brzuch, który ci się podoba, czy to kręty, czy szczupły. Nigdy nie powinno to polegać na próbie pozbycia się każdej uncji tłuszczu na ciele lub przekształcenia się w obsesję. To nie jest zdrowe.

Dbaj o zdrowie i szczęście - nic więcej!

Dlaczego chcesz stracić tłuszcz z brzucha ze względów zdrowotnych

Najlepszym sposobem, aby zmotywować się do zrobienia czegoś, jest wiedzieć, dlaczego to robisz, więc spójrzmy na to.

Trochę tłuszczu z brzucha, tłuszczu obwodowego, jest w porządku. Jednak gdy pojawia się nadmiar tłuszczu i zaczyna się on zagnieżdżać w narządach (tłuszcz trzewny), nie jest tak dobrze. Ten rodzaj tłuszczu został powiązany z wieloma chorobami. Należą do nich choroby sercowo-naczyniowe, takie jak zawały serca i udary, a także cukrzyca.

Wiedząc o tym, będziesz chciał skoncentrować się na tworzeniu zdrowego stylu życia, który pozbywa się nadmiaru tłuszczu z brzucha. Nie tylko zapobiegnie chorobie, ale także sprawi, że poczujesz się szczęśliwy i promienny.

Przyczyny nadmiaru tłuszczu z brzucha - to nie jest tak oczywiste, jak myślisz

Więc masz nadmiar tłuszczu z brzucha. Oznacza to, że jesz niezdrową dietę i nie ćwiczysz, prawda?

Oczywiście może to znaczyć. Dieta i ćwiczenia często odgrywają dużą rolę w przybieraniu na wadze. Inne powody mogą jednak nie być tak oczywiste. Spójrzmy na nie.

Stres i tłuszcz z brzucha

Jednym z powodów, dla których często zdobywamy tłuszcz z brzucha, jest stres. Kiedy jesteśmy zestresowani, uwalniane są tak zwane hormony stresu. Hormony te z kolei mogą prowadzić do myślenia, że ​​musimy uzupełnić energię, doprowadzić nas do głodu i zacząć budować tłuszcz z brzucha. Ciało w zasadzie przygotowuje się do walki lub głodu.

Udowodniono, że hormon kortyzol (jeden z hormonów uwalnianych w nadmiarze, gdy jesteśmy zestresowani) jest związany z tłuszczem z brzucha. W rzeczywistości hormon ten może powodować, że tłuszcz z innych części naszego ciała, gdzie jest magazynowany zdrowiej, przenosi się do naszego brzucha. Najlepszy sposób na kontrolę poziomu kortyzolu? Oprócz odstresowania, najskuteczniejszym sposobem jest ćwiczenie.

Niektóre ogólne wskazówki dotyczące zmniejszania stresu obejmują regularne spanie, spożywanie pożywnych posiłków, medytację, pracę, która daje ci sens i sprawia ci przyjemność, spędzanie czasu z przyjaciółmi i rodziną (cuda miłości i pracy) oraz współpracę z terapeutą lub trenerem życia, jeśli czujesz, że chcesz uwolnić się od stresu emocjonalnego.

Innym sposobem szybkiego radzenia sobie ze stresem są ćwiczenia oddechowe; kiedy tylko poczujesz się zestresowany, weź głęboki oddech. Jeśli jesteś w domu, przećwicz kilka ćwiczeń oddechowych, które możesz przećwiczyć (niestety możesz nie być w stanie ich wykonać w pracy).

Coś, co uważam za bardzo korzystne dla uwolnienia się od stresu, to czytanie Healing Back Pain: the Mind Body Solution autorstwa Dr. John E. Sarno. Mówi o tym, w jaki sposób tłumione emocje (te, o których nawet nie wiemy, że tłumimy) mogą prowadzić do bólu i chorób. Pracowałem z jego metodą, kiedy cierpiałem na RSI, i to wyleczyło mnie w ciągu kilku tygodni (i byłem w zły sposób). Co więcej, pomogło mi to uzdrowić emocjonalnie. Byłem ostatnio bardzo zestresowany i znów podniosłem książkę. Jeśli nic więcej, nauczy cię, jak potężny jest umysł i że z pewnością możesz się nim zająć, abyś mógł się zrelaksować.

Nieregularne wzory snu i tłuszcz brzucha

Potrzebujemy snu. Nic dziwnego. Mamy też coś, co nazywa się rytmem okołodobowym, który działa w harmonii z otoczeniem, każąc nam spać, gdy robi się ciemno i wstać, gdy świeci słońce. Dlatego masz problem, gdy nagle podróżujesz po świecie, a naturalny rytm zostaje zakłócony (innymi słowy cierpisz na jet lag).

Rytm dobowy wpływa również na poziom kortyzolu. Poziomy te są najwyższe od rana do południa, kiedy należy jeść najwięcej. Później w ciągu dnia spadają i powinny być na najniższym poziomie około północy.

Jeśli zaczniesz zaburzać rytm okołodobowy, zepsujesz poziom kortyzolu.Jak wspomniano wcześniej, może to prowadzić do odczuwanego stresu i gromadzenia się tłuszczu z brzucha.

Co więcej, kiedy się zmęczyliśmy, jesteśmy głodni, ponieważ czujemy, że potrzebujemy energii. Jeśli nie śpisz do późna, prawdopodobnie zjesz więcej, żeby nie zasnąć.

Oczywiście niektórzy ludzie kładą się spać później, inni wcześniej. Ważną częścią jest regularny sen. Spróbuj się położyć do łóżka nie później niż do północy. Dla zachowania harmonii z naturą lepsza jest godzina 22, ale wydaje się, że wśród nas są nocne sowy…

Nieszczęście i gruby brzuch

Jest to częściowo część objawów związanych ze stresem, ale czasami nie postrzegamy stresu jako stresu, ale raczej jako nieszczęścia. Może przeprowadziłeś się do nowego miasta i czujesz się samotny. Może twój szef jest szczególnie okropny. Może właśnie zgubiłeś kogoś blisko ciebie. Niekoniecznie postrzegasz to jako stres. Po prostu czujesz się smutny lub nieszczęśliwy, ale tak naprawdę odczuwasz stres emocjonalny.

Stres emocjonalny często powoduje, że ludzie jedzą coś, co zawiera dużo tłuszczu lub cukru, ponieważ da ci to pewien zastrzyk. To kopnięcie chwilowo poprawi ci humor. Na dłuższą metę doprowadzi to jednak do większej depresji, ponieważ tego rodzaju pokarmy mają negatywny wpływ na organizm, w tym wpływają na substancje chemiczne w mózgu, które są odpowiedzialne za uczucie szczęścia.

Co więcej, jedzenie czegoś o wysokiej zawartości cukru podniesie poziom cukru we krwi, ale po pewnym czasie rozbije się, powodując zmęczenie, ospałość i, jak się domyślacie: głodny. Oczywiście prowadzi to do jedzenia jeszcze więcej.

Jestem za gorącą filiżanką herbaty i kawałkiem ciasta po długim, okropnym dniu. Myślę, że emocjonalne jedzenie ma swoje miejsce. Problem pojawia się, jeśli przez cały czas jesz słodkie i tłuste potrawy. Nie powinieneś ciągle potrzebować wygody od jedzenia. Jeśli to zrobisz, musisz spojrzeć na przyczyny i rozwiązać je.

Pamiętaj też, że rozwiązywanie problemów może obejmować patrzenie na ich pierwotne przyczyny, ale poza tym musisz, cóż, wyjść poza problemy. Jest książka, o której zapomniałem imienia, o facecie, który odkrył, że wiele osób w terapii kończy się nieszczęśliwych, ponieważ wciąż zastanawiają się, co czyni ich nieszczęśliwymi i jakie problemy mają jako ludzie i w życiu. Tym, co sprawia, że ​​ktoś jest szczęśliwy, jest zdefiniowanie problemu, a następnie praca nad rozwiązaniem. Musisz skupić się na tym, kim chcesz być i co chcesz robić.

Sunshine and Belly Fat

Zostaliśmy stworzeni do przebywania na zewnątrz - nie przez dziesięć godzin dziennie w jasnym świetle słonecznym (co nie sprawia, że ​​czujemy się dobrze, prawda?), Ale do przebywania na zewnątrz w cieniu, a także do uzyskania dawki światła słonecznego. Niezależnie od tego, czy jest to zima, wiosna, lato lub jesień, gdzie jesteś, staraj się wychodzić na zewnątrz codziennie przez co najmniej pół godziny, najlepiej godzinę. Na przykład spacer do iz samochodu lub autobusu, aby dostać się do pracy / szkoły i pójść na piętnaście minut spacerem podczas przerwy na lunch, będzie cudem.

Jest to ważne w przypadku tłuszczu z brzucha, ponieważ bez światła słonecznego czujemy się ociężali. A jeśli czujemy się ospali, istnieje szansa, że ​​sięgniemy po przekąskę lub napełnioną kalorią latte, abyśmy mogli kontynuować.

Breaks and Belly Fat

Opowiem więcej o szybkich ćwiczeniach, które później możesz dopasować do swojego codziennego harmonogramu, ale na razie przyjrzyjmy się odpowiednim przerwom w pracy.

Jeśli pracujesz przez osiem godzin, zwłaszcza jeśli stoisz lub siedzisz cały dzień, ważne jest, aby robić przerwy. Jeśli tego nie zrobisz, zaczniesz czuć się tak samo ospały, jak wtedy, gdy nie masz wystarczająco dużo snu lub słońca. I znowu doprowadzi cię to do sięgnięcia po przekąskę. Może to również prowadzić do zwiększonego poziomu stresu, który, jak wiemy, nie jest pomocny przynajmniej w przypadku utraty tłuszczu z brzucha.

Dieta i tłuszcz z brzucha

Oto jeden z dwóch dużych: dieta.

Teraz, jeśli czytasz czasopismo w ciągu ostatnich pięciu lat, odkryjesz, że istnieje tyle opinii na temat diety i produktów spalających tłuszcz, ile jest ludzi na naszej planecie. Przez sześć miesięcy jedna dieta jest „rzeczą”, potem pojawia się inna i przejmuje ją, a ludzie stosujący różne diety przysięgają.

To, co wszyscy wydają się mieć ze sobą wspólnego (i to, co wydaje się również zdrowym rozsądkiem!), Jest następujące:

• unikaj silnie przetworzonej żywności, ponieważ często zawierają substancje szkodliwe dla organizmu, w tym zbyt dużo soli i cukru, a także niezdrowe tłuszcze;
• unikaj rafinowanych ziaren, takich jak biały chleb, ryż i makarony - raczej miej ziarna pełnoziarniste;
• unikaj zbyt dużej ilości produktów skrobiowych, takich jak białe ziemniaki i kukurydza, ponieważ są one podzielone na cukry, które zwiększają poziom cukru we krwi;
• jeść zdrowe poziomy białka, tłuszczu i węglowodanów złożonych;
• pij dużo wody i herbat ziołowych między posiłkami;
• unikaj słodkich pokarmów - zwłaszcza cukrów rafinowanych, takich jak biały cukier, syrop kukurydziany i glukoza - ale także ogranicz miód, syrop klonowy, owoce i tym podobne do minimum (choć zdecydowanie jedz owoce i jagody, po prostu nie przesadzaj!);
• jedz dużo surowych i gotowanych warzyw we wszystkich kolorach tęczy;
• unikaj wszystkich uwodornionych tłuszczów i ogranicz tłuszcz tłuszczów zwierzęcych do minimum, chyba że są to ryby; i
• unikaj nienaturalnych „dietetycznych” substancji słodzących, takich jak aspartam; raczej używaj bardziej naturalnych alternatyw, takich jak stewia i ksylitol (chociaż utrzymuj te ostatnie w niewielkich ilościach, ponieważ ma działanie przeczyszczające).

Kiedy po raz pierwszy zaczęły krążyć porady dietetyczne, wszyscy wydawali się uważać, że usunięcie wszystkich tłuszczów byłoby pomocne, ale ciało faktycznie potrzebuje tłuszczu, aby móc spalić tłuszcz, a także ogólnie funkcjonować. Ponadto wszystkie te produkty „o obniżonej zawartości tłuszczu” często zawierają niezdrowe tłuszcze. Często zawierają one także cukier, takie jak aromatyzowane beztłuszczowe jogurty.

Większość ludzi uważa, że ​​jeśli zaczną jeść dietę z całego jedzenia, wolną od przetworzonej żywności, białego chleba i makaronu, a także rafinowanych cukrów, tracą wagę.

Szybkie odchudzanie Wskazówki dietetyczne

Ostatnio wydaje się, że badania wykazały różnicę między rodzajami kalorii - ciało wydaje się reagować inaczej na kalorie pochodzące z różnych źródeł. Na przykład wydaje się, że ludzie na surowej diecie (co oznacza, że ​​jedzenie nie zostało podgrzane powyżej 40 stopni Celsjusza, aby utrzymać przy życiu enzymy i składniki odżywcze) nie wchłaniają tyle kalorii, co ludzie na gotowanej diecie. Dlatego ludzie na surowej diecie często wydają się bardzo szybko tracić na wadze.

Inne diety popularne w szybkim odchudzaniu to diety Atkinsa i Paleo. Obie diety kładą nacisk na spożywanie mięsa, jajek i tłuszczu, a także warzyw nieskrobiowych, przy jednoczesnym powstrzymywaniu się od spożywania warzyw skrobiowych, takich jak ziemniaki, słodkie ziemniaki i kukurydza, a także ziaren, takich jak ryż, płatki owsiane, chleb, makaron i makarony zbożowe. Diety różnią się między sobą, ale obie są bogate w białko. Opinie na temat owoców wydają się różne, ale często są wykluczone ze względu na wysoką zawartość cukru, szczególnie w diecie Atkinsa. Ludzie czasem zapominają, że warzywa nieskrobiowe i niektóre jagody mogą i powinny stanowić dużą część tych diet.

Ważne jest, aby pamiętać, że jeśli pozostaniesz na diecie podobnej do powyższej przez dłuższy czas, musisz upewnić się, że otrzymujesz potrzebne składniki odżywcze. Surowi weganie czasami nie mają wystarczającej ilości białka i witamin z grupy B, podczas gdy ludzie na diecie Atkinsa kończą się zaparciami, ponieważ nie jedzą wystarczającej ilości warzyw i błonnika (a z każdego przeprowadzonego badania wynika, że ​​błonnik jest dobry dla zdrowia).

Sok na czczo

Innym sposobem szybkiego odchudzania jest post. Jest to jednak coś, co może wymagać interwencji medycznej.

Post na sok został upowszechniony przez ludzi takich jak Jason Vale, którzy oferują rekolekcje, w których odbywają się posty na sok, a także książki o tym, jak i dlaczego, w tym przepisy.

Niektórzy twierdzą, że posty na sok nie działają na rzecz poprawy zdrowia i należy ich unikać, ale trudno jest argumentować o korzyściach zdrowotnych zgłaszanych przez osoby, które wypróbowały je przez dłuższy czas.

Dobrym miejscem na początek, jeśli chcesz szybko zrobić sok, jest obejrzenie dokumentu na ten temat Jasona Vale'a, a także filmu Sick Fat and Nearly Dead Joe Crossa - człowieka, który zmienił całe swoje życie poprzez wyciskanie soków.

Pamiętaj, że posty na sok są tymczasowe. Chociaż niektórzy ludzie robią to od miesięcy, musisz upewnić się, że nie robisz ich zbyt długo ze względu na potencjalne zagrożenia dla zdrowia. W tym czasie możesz również wykonać badania krwi i inne badania medyczne, aby zmierzyć swoje postępy. Tak postąpiło wiele osób, które w końcu pisały książki / kręciły filmy na ten temat - w ten sposób mogły zapewnić sobie dowód na swoje oświadczenia zdrowotne.

Dieta i długowieczność

Teraz jest to artykuł na temat utraty tłuszczu z brzucha, ale chcę mieć ogólne słowo na temat diety i diety, a także niektórych osób, które chcą szybko stracić tłuszcz, utknąć w aspekcie diety.

Dużo czytałem o różnych dietach związanych ze zdrowiem i zacząłem się mylić z tymi informacjami. Jedna z książek głosi, że dieta wegańska jest najlepsza dla twojego zdrowia, poparta wieloma badaniami. Inna książka twierdzi, że dieta bogata w białko zwierzęce i niską ziarno jest najlepsza dla twojego zdrowia, a także poparta wieloma badaniami. Co sprawiło, że byłem zdezorientowany, ponieważ diety były bardzo przeciwne do siebie. Jedyną wspólną cechą było to, że przepisywali naturalne całe jedzenie - nic nie przetworzonego, nic z dodatkami.

Zastanawiałem się, jak dieta wpływa na długowieczność i zacząłem przeglądać średnią długość życia w różnych częściach świata, pamiętając, że wiele innych czynników wpływa na długowieczność. Wtedy natrafiłem na coś, co nazywa się „niebieskimi strefami”. Niebieskie strefy to regiony na świecie, w których ludzie żyją dłużej niż zwykle. Innymi słowy: w tych miejscach normalne jest osiągnięcie wieku 100 lat lub starszego.

Patrząc na niebieskie strefy, zauważyłem, że wielu (choć nie wszyscy) ludzie spożywali diety bogate w rośliny strączkowe i warzywa oraz niską zawartość mięsa. Jedli domowe i nieprzetworzone potrawy. Często organiczne. Inne czynniki to niski poziom stresu, aktywność fizyczna związana z codziennymi czynnościami (takimi jak spacery, ogrodnictwo, zajęcia towarzyskie itp.), Poczucie wspólnoty i stawianie rodziny na pierwszym miejscu.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o niebieskich strefach, możesz zajrzeć na Wikipedię lub przeczytać o nich książkę Dana Buettnera. Na razie pamiętaj, że zbyt długa dieta może nie być rozwiązaniem długotrwałym.

Wskazówki dotyczące utraty tłuszczu z brzucha dzięki diecie

Źródło

Powiedz, że nie chcesz dokonywać ekstremalnej zmiany diety, ale po prostu jedz naturalną dietę zawierającą całe jedzenie. Jakie są wskazówki na temat odchudzania na tego rodzaju diecie?

• Pij dużo wody między posiłkami, ponieważ zmniejszy to głód. Często, kiedy jemy, jesteśmy tylko spragnieni.
• Jedz sałatkę przed każdym posiłkiem; to napełni cię i zapobiegnie wypijaniu wysokokalorycznych potraw.
• Nie jedz niczego na cztery do pięciu godzin przed snem.
• Unikaj zbyt dużej ilości słodkich i skrobiowych pokarmów (takich jak ziemniaki), a także zbyt wielu ziaren. Jeśli chcesz użyć słodzika, spróbuj ksylitolu lub stewii (ten ostatni ma dziwny posmak, więc używaj go w potrawach, w których smak jest zamaskowany i w razie potrzeby połącz go z ksylitolem, miodem lub syropem klonowym).
• Pozwól sobie na jeden dzień w tygodniu, kiedy jesz, co chcesz; postrzegaj to jako ucztę.

Ćwiczenie

Innym „biggie”, jeśli chodzi o utratę tłuszczu z brzucha, jest ćwiczenie. Aby uzyskać stonowany żołądek, pomagasz mięśniom brzucha pracować. Ogólnie rzecz biorąc, aby stracić tkankę tłuszczową, pomoże trening cardio i siłowy. Uważaj, że mięśnie ważą więcej niż tłuszcz i że twoja waga niekoniecznie wskazuje, ile tłuszczu lub trzewnej (złej) tkanki tłuszczowej masz. Ponadto mięśnie pomogą pompować krew wokół ciała, dostarczając tlen do różnych części ciała i narządów, co jest niezbędne dla zdrowia. Cardio pomoże obniżyć tętno spoczynkowe, co również jest dobre. A to tylko drapanie po powierzchni - umiarkowane ćwiczenia okazały się dobre na wszystko, co dotyczy zdrowia.

Innym powodem regularnych ćwiczeń jest to, że wpływa na substancje chemiczne w mózgu, uwalniając substancje chemiczne, które sprawiają, że czujesz się szczęśliwy („hormony szczęścia”). Jak już wspomniano wcześniej, bycie szczęśliwym oznacza, że ​​unikamy używania jedzenia w celu poprawy nastroju (chociaż jest całkowicie OK, aby mieć świnkę u Bena i Jerry'ego, gdy się z kimś rozstajesz. W połączeniu z komediami romantycznymi jest to całkowite uratowanie życia - ponieważ pod warunkiem, że towarzyszą mu zdrowe nawyki!).

Na co należy uważać, uzależnia się od ćwiczeń. Godzina dziennie jest zdrowa. Próbowanie zapomnienia o swoich problemach poprzez ciągłe ćwiczenia nie jest.

Jakiego rodzaju ćwiczenia spalą tłuszcz z brzucha?

Chrupnięcia, prawda? Ćwiczenie mięśnia brzucha… ale to nieprawda! Cardio pomoże zmniejszyć tłuszcz z brzucha bardziej niż jakiekolwiek inne ćwiczenia. Aby uzyskać stonowany brzuch, musisz jednak ćwiczyć mięśnie brzucha, ale najpierw spójrzmy na cardio.

Cardio

Źródło

Kiedy chodzisz, jeździsz na rowerze, biegasz, tańczysz, pływasz, uprawiasz sztukę małżeńską, ćwiczysz hatha jogę, ćwiczysz pilates i inne formy ćwiczeń aerobowych, spalasz tłuszcz. To najskuteczniejszy sposób na utratę tłuszczu na całym ciele. Nie możesz celować w jeden konkretny obszar, aby spalić tam tłuszcz.

Jeśli chodzi o tłuszcz z brzucha, najważniejszym tłuszczem do pozbycia się jest tłuszcz trzewny. To tłuszcz, którego nie możesz zobaczyć, a raczej to, co otacza twoje narządy. Ten rodzaj tłuszczu jest często wynikiem złej diety, stresu i braku ćwiczeń. Żadna ilość brzuszków sama nie pozbędzie się tego rodzaju tłuszczu - musisz użyć cardio.

Krótkie serie ćwiczeń

Źródło

Jedną z rzeczy, które mogą od razu przyjść do głowy, gdy słyszysz, że powinieneś ćwiczyć więcej, jest „brak czasu”. Ćwiczenie nie musi zajmować tyle czasu, ale jest to czas dobrze spędzony. Spędzisz dużo więcej czasu na chorobie, jeśli tego nie zrobisz. Wiedza, że ​​możesz zapobiegać depresji, chorobom sercowo-naczyniowym, cukrzycy, a nawet rakowi, powinna być wystarczającym powodem do spędzenia 30–60 minut dziennie na ćwiczeniach.

Tim Ferriss mówi o wykonywaniu dwuminutowych ćwiczeń przed każdym posiłkiem w swojej książce The 4-Hour Body. Mówi, że jeśli ćwiczysz mięśnie tuż przed posiłkiem, ciało skupi się na budowaniu większej liczby mięśni podczas przyjmowania składników odżywczych, a nie na tworzeniu większej ilości tłuszczu.

Oto kilka wskazówek, jak łatwo dopasować go do napiętego harmonogramu:

• Podczas przerwy na lunch wybierz się na piętnastominutowy szybki spacer. Nie tylko spowoduje to pompowanie krwi, ale także pozwoli ci uzyskać bardzo potrzebną witaminę D poprzez ekspozycję na słońce.
• Jeśli masz pracę, która wymaga siedzenia przez większą część dnia, wstań co godzinę, aby rozciągnąć nogi; zrób herbatę ziołową, chodź po biurze, idź do łazienki… cokolwiek robisz: rusz się.
• Przed każdym posiłkiem wykonaj zalecane 2 minuty ćwiczenia Tima Ferrissa z The 4-Hour Body. Nie ma wymówki, aby nie wykonywać tych ćwiczeń, ponieważ można je wykonać w dowolnym miejscu - w pracy możesz je wykonać w łazience! Możesz także wykonywać inne dwuminutowe rutyny ćwiczeń - po prostu połącz wszystkie ruchy, które poczujesz, będą obejmować wszystkie większe grupy mięśni. Możesz je również wykonywać w innych porach dnia. Możesz nawet robić te rzeczy podczas gotowania (często ćwiczę nogi podczas zmywania naczyń; musisz mieć jakieś wyjątkowe dziwactwo), albo dlaczego nie tańczyć i gotować?
• Jeśli jesteś w domu, włącz radio i zatańcz dla jednego lub dwóch utworów.
• Zaparkować samochód lub wysiąść z autobusu nieco dalej niż w normalnym miejscu.
• Wbiegnij kilka schodów; jeśli masz schody w domu, od czasu do czasu rób sobie przerwę i po prostu raz lub dwa biegnij w górę i w dół. Gdy jest to możliwe, chodź po schodach lub schodach ruchomych.
• Rozpocznij dzień od dziesięciominutowego treningu i ćwiczeń; to świetny sposób na przebudzenie.
• Połącz cardio z czymś towarzyskim, np. Wybierz się na wycieczkę z przyjaciółmi lub na spacer i piknik na plaży. Malowanie, wspinaczka, surfing, kursy z przeszkodami, siatkówka plażowa, imprezy taneczne (np. Imprezy z tańcem na huśtawce lub imprezy latynoskie) itd. To bardzo aktywne rzeczy, które możesz robić z przyjaciółmi.

Budowanie mięśni

Źródło

Budowanie mięśni pomoże również spalić tłuszcz z brzucha, ponieważ potrzebujesz kalorii do utrzymania mięśni. Oznacza to, że im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz. Nie trzeba dodawać, że pomoże to również upewnić się, że spożywane jedzenie nie zmienia się w tłuszcz.

Jeśli kilka razy w tygodniu chodzisz na siłownię i ćwiczysz, może to znacznie zwiększyć masę mięśniową. Istnieją ćwiczenia, które można wykonać również bez obciążników, które mogą pomóc w budowaniu mięśni. Chrupnięcia, pompki, przysiady itp. Pomagają budować mięśnie, jeśli wykonasz kilka powtórzeń każdego z nich.

Istnieje wiele programów, które pomogą Ci zbudować mięśnie. Możesz używać filmów znalezionych na YouTube, a także DVD i plików do pobrania. Popularne z nich to Shaun T., DDT Yoga i P90X. Jeśli przejdziesz do któregokolwiek z tych programów wraz z „inspirującą transformacją”, znajdziesz inspirację.Jednym z przykładów jest Arthur Boorman, weteran wietnamski, który nie mógł chodzić, dopóki nie zaczął ćwiczyć jogę DDP. (I nie: nie zarabiam na promowaniu żadnej z tych osób / programów).

Ab Ćwiczenia

Źródło

Podczas gdy ćwiczenia ab nie są skierowane w szczególności na tłuszcz z brzucha, pomogą ci ogólnie spalić tłuszcz i ćwiczyć mięśnie brzucha, które je ujędrnią. Jeśli szukasz sześciopaka, musisz ćwiczyć mięśnie brzucha.

Ćwiczenie mięśni brzucha to nie tylko robienie przysiadów / brzuszków. Ćwiczysz mięśnie brzucha podczas chodzenia, szczególnie gdy chodzisz energicznie, podciągając się w ten sposób i utrzymując swoje mięśnie brzucha (innymi słowy: nie garbisz się i nie rozluźniasz całkowicie mięśni brzucha podczas chodzenia!).

Robienie deski, jak i pompki będą również działać na mięśnie brzucha, podobnie jak wiele ćwiczeń pilates i taniec. Jeśli uważasz, że brzuszki są nudne, możesz zamiast tego spróbować tańca brzucha! Jest zdecydowanie bardziej kreatywny i możesz po prostu kogoś uwieść…

Abs są ważne, ponieważ stanowią centrum twojego ciała. Są to tak zwane jądro, wraz z mięśniami pleców. Tancerze są ciągle powtarzani, aby wzmocnić swoje rdzenie.

Musisz wykonać różne rodzaje ćwiczeń ab, aby napiąć wszystkie mięśnie brzucha. Oprócz zwykłych brzuszków wypróbuj te, w których się wykręcasz (jeśli trzymasz ręce za głowę i leżysz w pozycji leżącej na plecach, wtedy prawy łokieć powinien dotykać lewego kolana, gdy wstaniesz). Wykonuj także ćwiczenia, w których unosisz nogi, zamiast ciągłego przybliżania tułowia do nóg.

Bardzo dobrym ćwiczeniem na mięśnie brzucha jest Ab Ripper X Tony'ego Hortona (jest on obecnie dostępny bezpłatnie ze strony Hortona; wystarczy przewinąć w dół strony). Zajmuje to około 15-20 minut (idzie szybciej, gdy uczysz się ćwiczeń i nie musisz słuchać rozmowy Hortona pomiędzy nimi) i daje twojemu abs bardzo dokładny trening. Tak dokładny, że następnego dnia możesz nie być w stanie stać prosto. Jeśli nie masz 20 minut tego dnia, nadal możesz wykonywać ćwiczenia, tylko mniej każdego z nich.

Jak w przypadku każdej grupy mięśni, nie powinieneś codziennie intensywnie trenować mięśni brzucha. Wystarczą dwa do czterech razy w tygodniu. W międzyczasie wykonuj szybki trening cardio (na tym mięśnie brzucha też będą ćwiczyć, po prostu nie tak intensywnie) lub pływanie.

Jak nie spaść z Bandwagon

Kiedy zaczniemy coś nowego, na przykład więcej ćwiczeń lub zdrowsze jedzenie, jest szansa, że ​​w pewnym momencie spadniemy z mody. Może jedziemy na wakacje i kiedy wrócimy, nie jesteśmy już zmotywowani, lub mamy trudny okres w pracy i wszystko, co robimy, to praca. Są tygodnie, kiedy ćwiczenia i powrót do domu, aby gotować zdrowe posiłki, mogą nie być naszym pierwszym priorytetem. W porządku. Ważne jest, aby wrócić do niego tak szybko, jak to możliwe.

Jest też kilka wskazówek, jak trzymać się wprowadzanych zmian stylu życia, więc spójrzmy na nie.

Nie rób zbyt wiele zbyt szybko

Jeśli zdecydujesz się na noc zostać surowym weganinem, który ćwiczy przez godzinę dziennie, kiedy obecnie w ogóle nie ćwiczysz i nie stosujesz diety głównie smażonej, prawdopodobnie zawiedziesz. Dla niektórych udanie się na „zimnego indyka” działa, ale dla większości z nas przytłaczające jest dostosowywanie się do zupełnie nowej diety i reżimów treningowych w ciągu nocy. Jedzenie jest w rzeczywistości podobne do narkotyków: kiedy po raz pierwszy rezygnujesz ze złych tłuszczów i przetworzonego cukru, doświadczasz objawów odstawienia. Jeśli Twoja dieta z dnia na dzień zmieni się z naprawdę złej na naprawdę dobrą, możesz skończyć się bólem głowy przez dwa tygodnie. Wiele osób zgłosiło również łapanie błędów, takich jak przeziębienie lub grypa, gdy organizm odtruwa. Ponadto przejście od diety z bardzo małą ilością błonnika do dużej ilości błonnika prawdopodobnie doprowadzi do biegunki.

Najbardziej problematyczną częścią nie zawsze jest to, że ciało doświadcza różnych objawów, ale fakt, że nie wiedziałeś, co jeść na początku, zmieniając dietę. Nagle musisz pomyśleć o tworzeniu posiłków trzy razy dziennie, których nigdy wcześniej nie tworzyłeś. To zajmuje dużo czasu i energii, chyba że stać cię na kupowanie gotowych posiłków i jedzenie w restauracji.

Moim zaleceniem przy zmianie diety jest systematyczne eliminowanie / zmienianie różnych potraw. Na przykład w pierwszym tygodniu odetnij cukry rafinowane i zmień wszystkie ziarna na odmianę pełnoziarnistą (brązowy ryż, chleb razowy i makaron itp.). Oznacza to, że jeśli jesteś przyzwyczajony do codziennego jedzenia ciasta (rafinowany cukier i rafinowana mąka), musisz znaleźć inną, zdrowszą przekąskę. Podobnie, być może będziesz musiał wymienić słodzik, którego używasz na kawę, jakiego rodzaju ziaren używasz na obiad i jakiego rodzaju chleba używasz do swoich kanapek. To całkiem sporo zmian!

Możesz także zmienić to na jeden posiłek i jeden napój na raz. W pierwszym tygodniu zmień nawyki śniadaniowe, w drugim - na lunch, a na trzecim - na obiad. Następnie zmień przekąski i napoje, które pijesz.

Jeśli chodzi o ćwiczenia, przejście od braku ćwiczeń do spędzania godziny na siłowni każdego dnia i chodzenie na spacer w porze lunchu może wydawać się wyzwaniem. Lepiej zacząć od spaceru po obiedzie w jednym tygodniu, aw następnym tygodniu dwa dni na siłowni. W następnym tygodniu możesz wstać rano, kiedy wstajesz, codzienny spacer w porze lunchu i trzy dni na siłowni.

Jeśli to nie zadziała

Źródło

Możesz również odkryć, że siłownia nie działa dla Ciebie, ponieważ nie masz czasu, aby tam pójść, zostać na godzinę, a następnie wrócić do domu. Okazuje się, że byłeś optymistą czasu i po prostu nie masz tego czasu.Następnie musisz znaleźć inne rozwiązanie. Może spróbuj krótszych ćwiczeń w P90X, a także treningów Shaun T 25T, które, jak zgadłeś, trwają po 25 minut. W ten sposób nie musisz jechać na siłownię i spędzasz 25 minut na ćwiczeniach, a nie godzinę.

Wręcz przeciwnie, może się okazać, że nie lubisz ćwiczyć na własną rękę, a jedynym sposobem na motywację jest dołączenie do ćwiczeń grupowych na siłowni lub tańca, sztuki małżeńskiej, jogi itp. Może wolisz chodzić na wieczory salsy w lokalnym klubie i spacery po mieście ze znajomymi - to też dobrze. Tylko upewnij się, że dużo się poruszasz! Włączenie odrobiny treningu siłowego jest również bardzo dobre, więc może w tym miejscu możesz zmusić się do robienia dziesięciu minut dziennie na różnych grupach mięśni lub chodzić na siłownię raz w tygodniu, aby ćwiczyć z ciężarami.

Po prostu eksperymentuj i znajdź to, co Ci odpowiada. Musisz być elastyczny i szukać rozwiązań, a nie poddawać się, gdy tylko wpadniesz na wyboj na drodze.

Pig Out i zrób sobie przerwę

Nie musisz ćwiczyć codziennie; ważne jest, aby robić przerwy, bo szybko się zmęczysz. Jeśli ćwiczysz pięć razy w tygodniu i masz ochotę spędzić pozostałe dwa dni z przyjaciółmi, dobrze się z nimi bawić, zrób to.

Podobnie doskonale jest jeść raz w tygodniu co chcesz lub zjeść ciasto na przyjęciu urodzinowym przyjaciela. Ważne jest, aby poznać różnicę między jednym lub dwoma smakołykami tygodniowo a dziesięcioma smakołykami tygodniowo.

Jeśli masz problem ze śledzeniem jedzenia i ćwiczeń, odkrywając, że w tym tygodniu ćwiczyłeś tylko dwa razy i jadłeś smakołyki przez cztery dni zamiast jednego lub dwóch, musisz rozpocząć pamiętnik. Po prostu zapisz to, co robisz, ponieważ dzięki temu będziesz odpowiedzialny.

W zamknięciu

Jak widać, utrata tłuszczu z brzucha nie jest wcale taka trudna - nie, jeśli stopniowo wprowadzisz zmiany w swoim stylu życia i zaczniesz wprowadzać nowe rzeczy w sposób, który Ci odpowiada. A efekt końcowy jest szczęśliwszy i sprawniejszy, co sprawi, że poczujesz się niesamowicie!

5 oznak, że jesteś chudsza niż myślisz (Kwiecień 2024)