Istnieje wiele artykułów wyjaśniających, jak unikać jedzenia w czasie ciąży, ale może sprawiły, że zastanawiasz się, co powinieneś jeść. Czytaj dalej, aby się dowiedzieć.
Wokół ciąży jest tak wiele informacji na temat jedzenia w czasie ciąży - od porad dotyczących leczenia porannej choroby po dopracowane przepisy na zaspokojenie głodu. Chociaż te informacje mogą być pomocne, zwykle nie dają dobrego wyjaśnienia potrzeb żywieniowych kobiety w czasie ciąży.
Ten post nie jest w żaden sposób kompletnym podkładem, ale oto moja lista najważniejszych rzeczy do jedzenia w czasie ciąży, aby zacząć.
1. Dieta bogata w składniki odżywcze
Chociaż może się zdarzyć, że masz ochotę na bułeczki z serem i bułki owocowe (lub pikle i lody?), Ważne jest maksymalne spożycie składników odżywczych podczas ciąży. Aby upewnić się, że jesteś w stanie spożywać wszystkie różne składniki odżywcze, których organizm potrzebuje nie tylko do utrzymania własnego zdrowia, ale także zdrowia rosnącego dziecka, ważne jest, aby porzucić puste kalorie.
Jakość jest ważniejsza niż ilość, więc powinieneś zrobić wszystko, aby porzucić przetworzoną żywność bogatą w sól, cukier, tłuszcz i sztuczne chemikalia i konserwanty. Dieta bogata w całe produkty spożywcze to droga.
2. Zrównoważona dieta
Połączenie węglowodanów, tłuszczów i białek jest niezbędne dla zdrowia, a potrzeby te nieco się zmieniają w czasie ciąży. Oznacza to zwiększenie wymaganego spożycia węglowodanów wraz z postępem ciąży oraz znaczny wzrost zapotrzebowania na białko w drugim i trzecim trymestrze ciąży.
Zrównoważona dieta, która obejmuje zdrowe i bogate w składniki odżywcze węglowodany, tłuszcze i białka przy każdym posiłku pomoże ci zaspokoić te potrzeby.
3. Zróżnicowana dieta
Badanie przeprowadzone około piętnaście lat temu, ale wciąż często cytowane dzisiaj, twierdzi, że dieta matki może wpływać na preferencje dziecka dotyczące niektórych pokarmów po urodzeniu. Zakłada się, że matki, które w czasie ciąży stosują zróżnicowaną dietę i narażają swoje dzieci na różnorodne doznania smakowe w macicy, mogą dać swojemu dziecku przewagę, jeśli chodzi o zdolność unikania wybrednych zjadaczy.
Czy nie byłoby wspaniale?
Bez względu na to, czy jest to konsekwentnie zgodne z prawdą, urozmaicona dieta może być bardziej kompletna pod względem odżywczym niż dieta bardziej powtarzalna.
4. Więcej zdrowych, niekoniecznie więcej
Chociaż kobiety w ciąży „jedzą we dwoje”, nie oznacza to w żaden sposób, że powinieneś czuć się zmuszony do podwojenia spożycia pokarmu. W rzeczywistości kobiety w ciąży muszą dodawać mniej kalorii do swojej diety, niż się wydaje.
W pierwszym trymestrze zazwyczaj nie jest wymagany wzrost kalorii, a średni przyrost masy ciała wynosi około dwóch funtów. Następnie kobiety muszą jeść wystarczająco dużo, aby zyskać średnio 25-26 funtów w ciągu pozostałych 26 tygodni. Daje to około 340 dodatkowych kalorii dziennie w drugim trymestrze i 450 dodatkowych kalorii w trzecim.
5. Mięso i ryby, jeśli potrafisz
Chociaż prawdą jest, że kobiety nie powinny jeść surowych ryb podczas ciąży lub dużych ryb drapieżnych, ponieważ mogą one zawierać wysoki poziom metylortęci i innych zanieczyszczeń, ryby są ważną częścią zdrowej diety. Oto jak możesz cieszyć się tym ważnym źródłem składników odżywczych:
- Unikaj rekina, włócznika, makreli królewskiej i tilefish (np. Złoty bas / złoty lucjan).
- Ogranicz tuńczyka albakora i miejscowo złowione ryby.
- Zjedz do 12 uncji. na tydzień ryb o niższej zawartości metylortęci, w tym lekkiego tuńczyka (w puszkach), dorsza, suma, rdzawca, łososia i skorupiaków, w tym kraba, przegrzebków i krewetek.
Ryby i chude mięso są świetnymi źródłami niezbędnych kwasów tłuszczowych, takich jak omega-3. Są niezbędne dla zdrowia mózgu i układu nerwowego, co jest ważną częścią rozwoju płodu.
Jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem, będziesz chciał zwrócić szczególną uwagę na te składniki odżywcze, a także witaminę B12, ponieważ są one trudniejsze do uzyskania dla osób nie jedzących mięsa.
6. Zwiększ spożycie kluczowych witamin i minerałów
Mimo że kobiety w ciąży nie muszą od razu zwiększać spożycia kalorii, natychmiast potrzebują zwiększonego poziomu niektórych składników odżywczych. Należą do nich wapń, miedź, kwas foliowy, żelazo i cynk.
Chociaż codzienne przyjmowanie witamin może pomóc nadrobić różnicę, większość dietetyków zgadza się, że najlepszym sposobem na utrzymanie zdrowego poziomu składników odżywczych jest uzyskanie ich z diety - a mianowicie poprzez bogatą w składniki odżywcze żywność, taką jak warzywa liściaste, owoce i warzywa w różnych kolory, chude mięso, nabiał, orzechy, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste.
Jednak ciąża jest jednym razem, gdy położnicy zalecają codzienne uzupełnianie witaminy w celu zaspokojenia potrzeb kobiet w ciąży. Zdrowa dieta uzupełniona odpowiednią multiwitaminą może pomóc Ci w zaspokojeniu wszystkich twoich potrzeb żywieniowych. Skorzystaj z porad lekarza prowadzącego i nigdy nie wprowadzaj żadnych ekstremalnych zmian w diecie bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.
Oto, co powinieneś jeść, aby upewnić się, że otrzymujesz odpowiednie ilości niektórych składników odżywczych niezbędnych do zdrowej ciąży:
Wapń
Jeśli nie tolerujesz laktozy, a to ci się podoba, zamiast tego wypij szklankę wody dziennie na szklankę mleka. Jeśli przerosłeś swój smak tego napoju jako napoju, spróbuj dodać go rano do gorących płatków śniadaniowych z pełnego ziarna, zwieńczonych świeżymi owocami i orzechami.
Podczas gdy jesteśmy w sprawie zamiany napojów na zdrowsze opcje, porzuć alkohol, napoje gazowane i napoje kofeinowe, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś.
Miedź
To może być trochę rozczarowujące - mięso narządów i skorupiaki są prawdopodobnie najlepszymi dietetycznymi źródłami miedzi. Jeśli to twoja sprawa, świetnie. Jeśli nie, suplementacja witaminą jest możliwa, a istnieją inne źródła pożywienia, które mogą być również smaczniejsze. Aby dodać miedź do diety, możesz zwiększyć spożycie orzechów i nasion.
Czekolada jest kolejnym dobrym źródłem, ale należy zachować ostrożność. Chociaż ciemna czekolada zawiera miedź i niektóre zdrowe przeciwutleniacze, zawiera również kofeinę, którą należy spożywać z umiarem.
Kwas foliowy
Na wszelki wypadek, gdy masz wątpliwości co do terminologii (i zdecydowanie nie jesteś sam na tym!), Kwas foliowy jest syntetyczną formą kwasu foliowego, która występuje naturalnie w żywności. Spożycie kwasu foliowego jest niezbędne na najwcześniejszych etapach ciąży, aby uniknąć wad cewy nerwowej.
U kobiet zaleca się stosowanie 400 mikrogramów (mcg) kwasu foliowego, zwłaszcza w pierwszych 3-4 tygodniach ciąży. Jest to również zalecane kobietom, które „mogą zajść w ciążę”, głównie dlatego, że wiele kobiet nie od razu zdaje sobie sprawę, że są w ciąży.
To prawda, że wiele produktów zbożowych, takich jak przetworzone pieczywo i płatki zbożowe w Stanach Zjednoczonych, jest wzbogaconych kwasem foliowym. Nie są to zazwyczaj najbardziej pożywne źródła składników odżywczych, ponieważ zwykle zawierają dużo cukru. Zamiast tego skup się na zdrowszych pełnych ziarnach, a także zielonych liściach i cytrusach.
Żelazo
Ten minerał jest nie tylko niezbędny do wzrostu i rozwoju płodu, ale jest także niezbędny do zwiększenia produkcji czerwonych krwinek, co jest niezbędne w czasie ciąży. Jest to jeden z tych składników odżywczych, które według ekspertów mogą być najłatwiejsze do uzyskania w odpowiednich ilościach przez suplementację.
Zdrowe źródła żywności z żelaza hemowego, rodzaju żelaza, które nasz organizm najbardziej efektywnie wchłania, to ryby, skorupiaki, mięso i drób. Źródła roślinne, takie jak szpinak, fasola i soczewica (a także wzbogacone zboża i inne produkty spożywcze) zawierają żelazo niehemowe, które wchłaniamy mniej wydajnie.
Cynk
Ostrygi są jak dotąd najlepszym źródłem pożywienia dla cynku, dostarczającym 74 miligramy na 3 uncje. porcja panierowanych i smażonych ostryg. Jeśli nie rozwiniesz w nich głodu alkoholu, prawdopodobnie nie będziesz jadł smażonych ostryg zbyt często (jeśli w ogóle) w czasie ciąży.
Oprócz suplementów witaminowych inne rodzaje skorupiaków zawierają również cynk, podobnie jak fasola i mięso. Znajdziesz również trochę w produktach mlecznych.
Nie mniej ważny…
Ostatnia wskazówka na temat porannej choroby
Spożycie składników odżywczych jest tak ważne w czasie ciąży, ale jest to całkowite mycie, jeśli nie jesteś w stanie utrzymać tego dobrego jedzenia na niskim poziomie. Chociaż moja mama mówi, że podczas ciąży doświadczyła jedynie łagodnych porannych mdłości, zaleca się, aby skubać coś w pobliżu, miejmy nadzieję, przed pierwszą falą mdłości.
Chociaż nasilenie tego powszechnego problemu jest różne dla wszystkich i nie zawsze występuje rano, dobrym pomysłem jest trzymanie na nocnej szafce płatków zbożowych lub soli. W ten sposób możesz sięgnąć po nie, zanim głowa opuści poduszkę. Twoje ciało ciężko pracuje, aby urodzić dziecko przez całą noc, a twój żołądek jest bardzo pusty. Przerwanie tego postu jest teraz ważniejsze niż kiedykolwiek wcześniej!
Staraj się również jeść małe, częste posiłki. Pusty żołądek zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia fal choroby, więc zrób wszystko, aby przygotować zdrowe przekąski i posiłki bogate w składniki odżywcze w jednej chwili.
Czy ten utwór zainspirował Cię do następnego wyszukiwania przepisów? Czy nadal śnisz o tych Cheez-Its? Tak czy inaczej, szczęśliwego jedzenia! Daj mi znać w sekcji komentarzy, jakie pokarmy polecasz w czasie ciąży.
