Rozpoczęcie! Oto wszystko, co musisz wiedzieć o kobiecym futbolu i o tym, jak możesz się wysportować, kopiując ich trening.
Puchar Świata Kobiet jest w toku. Jeśli zainspirowałeś się do kopnięcia piłki wokół siebie, oto wszystko, co musisz wiedzieć o pięknej grze i o tym, jak uzyskać „dopasowanie do piłki nożnej”.
Gdzie zacząć?
Jako kompletny początkujący, najpierw będziesz chciał poznać podstawowe zasady. Jednym z najlepszych punktów wyjścia jest sprawdzenie Internetu i obejrzenie meczu piłki nożnej w telewizji lub na żywo. Nie martw się zbytnio o każdy skomplikowany szczegół na początku - tylko podstawy są w porządku; reszta przyjdzie z doświadczeniem i dołączeniem do klubu.
Zasadniczo drużyna składa się z 11 graczy (i rezerwowych), z których jeden jest bramkarzem. Po prostu, celem jest przepuszczenie piłki przez zespół i zdobycie gola bez przechwytywania go przez drugą stronę i robienia tego samego. Istnieje również wiele dodatkowych szczegółów, takich jak zasada spalenia i sety, ale przyjdą z czasem i doświadczeniem. Sędzia pomaga utrzymać porządek w grze.
Następnie musisz się przygotować. Na rynku jest wiele butów piłkarskich oraz kilka świetnych stylów i kolorów. Potrzebne będą: ochraniacze na golenie, długie skarpety piłkarskie, buty, szorty i koszulki (materiał sportowy / techniczny).
Nawet jeśli nie chcesz nauczyć się grać w piłkę nożną lub dołączyć do drużyny, być może zobaczyłeś, w jak świetnej formie są kobiety grające w Pucharze Świata i masz ochotę skopiować niektóre ćwiczenia, które wykonują, aby trenować! Aby zostać piłkarzem, musisz być szybki, silny i wystarczająco sprawny, aby biegać przez 90 minut lub dłużej, jeśli przyznany zostanie dodatkowy czas.
Piłka nożna to znacznie więcej niż umiejętności. Oto jak poprawić swoją kondycję specjalnie dla piłki nożnej. Nawet jeśli nauka umiejętności i zasad gry nie jest twoją sprawą, nie ma powodu, dla którego trening fitness w piłce nożnej nie pomoże ci ogólnie się wysportować i pomoże w innych sportach.
Wybuchowa moc
Piłkarz musi być w stanie wykonywać małe szybkie sprinty w ciągu 90 minut (lub dłużej). Muszą być w stanie pobiegać, ale przejść ze spaceru lub lekkiego joggingu na szybki i wybuchowy sprint. Jeśli nie jesteś naturalnym sprinterem, możesz to poprawić.
Załóż zestaw do biegania i biegnij. Zabierz ze sobą minutnik (zwykle możesz go pobrać na telefon), a co kilka minut ustaw serię 20 sekund, aby biegał tak szybko, jak to możliwe, zanim wrócisz do joggingu.
To szkolenie pomoże skrócić czas regeneracji, a także tempo i moc w krótkich seriach. Innym sposobem jest użycie boiska do piłki nożnej i bieganie po boiskach i bieganie na szerokość.
Niższa siła ciała
Musisz być w stanie kopnąć piłkę. Daleko. W tym celu będziesz potrzebować nieco niższej siły ciała i wytrzymałości mięśniowej, aby móc biegać, kozłować piłką, podawać i strzelać. Jednym z najlepszych sposobów na wzmocnienie dolnej części ciała za pomocą samej masy ciała jest wykonywanie przysiadów i wypadów w ramach rutyny ćwiczeń. Wykorzystaj odpowiednią technikę, aby uzyskać jak najwięcej z ćwiczeń i uniknąć kontuzji.
Po poprawie dodaj wagę dłoni lub wybuchowe przysiady (dodaj skok) lub przełączaj rzuty (skacz i zmieniaj nogi). Są to ruchy plyometryczne i świetnie nadają się do warunkowania piłki nożnej. Jeśli wolisz używać obciążników i chodzić na siłownię, prasa do nóg to świetna maszyna do wzmacniania mięśni nóg i pośladków.
Szkolenie obwodu
Trening obwodowy, szczególnie trening interwałowy o wysokiej intensywności, jest jedną z najlepszych sesji treningowych dla piłki nożnej. Sesje te działają na maksymalny wkład / wysiłek, szybką regenerację i trening całego ciała. Celem jest kondycjonowanie całego ciała, abyś mógł szybko poruszać się po boisku piłkarskim w zwinny, mocny i elastyczny sposób.
Nawet jeśli nie zależy ci na piłce nożnej, trening doskonale nadaje się do odchudzania i ogólnej sprawności. Piłka nożna to sport, który wymaga połączenia umiejętności sportowych, a trening obwodowy może łączyć aktywność i czas z wykorzystaniem sprzętu lub po prostu własnej masy ciała.
Saldo
Równowaga jest kolejnym kluczowym wymogiem dobrego piłkarza. Musisz być w stanie kopnąć piłkę stojąc na jednej nodze, co brzmi łatwiej niż jest w rzeczywistości. Jednym ze sposobów na zwiększenie równowagi i opanowania jest podjęcie takiej aktywności jak joga lub pilates.
Równowaga pochodzi z mięśni rdzenia (wszystkie mięśnie w środkowej części, z tyłu iz przodu). Aby wzmocnić swój rdzeń, spróbuj ćwiczeń takich jak przysiady / brzuszki, deski i palce u stóp. Kolejnym świetnym ćwiczeniem równowagi jest umieszczenie małego bloku lub worka z piaskiem na podłodze i wskakiwanie na niego z jednej nogi tak szybko, jak to możliwe. Uważaj, aby nie skręcić kostki, jeśli się zmęczysz.
Zwinność
Piłkarze muszą być świadomi swoich ciał i być w stanie szybko się poruszać. Oznacza to szybkie myślenie, szybkie stopy i zwinność. Jednym z najlepszych ćwiczeń zręcznościowych jest wywołanie przez jedną osobę poleceń, na które wyraziłeś zgodę (lewa, prawa, podłoga, niebo), abyś mógł wykonać je jak najszybciej. Będzie to działać na twoje słuchanie, które jest kluczowe w każdym sporcie zespołowym, i na twój refleks.
Musisz być w stanie podjąć decyzję o tym, jak najlepiej poruszać ciałem, kiedy i gdzie to zrobić, i zrobić to szybko i ostro. Jest dobry do utrzymywania czujności mózgu! Bramkarz wymaga dużej zręczności w podejmowaniu decyzji, jak najlepiej zapisać rzut i skoczyć lub sięgnąć do pozycji.
Elastyczność
Potrzebna jest dobra elastyczność, aby uniknąć obrażeń. Jednym z obrażeń, na jakie narażeni są piłkarze, są problemy z ścięgienami.Trening musi działać na dobrą równowagę między mięśniami, więc pracuj jednakowo na mięśnie czworogłowe i ścięgna ścięgna, na przykład (przednia i tylna część kończyn górnych), aby uniknąć nierównowagi.
Joga to świetny sposób na poprawę napięcia i elastyczności mięśni, ale możesz również wykonywać regularne ćwiczenia rozciągające we własnym domu.
Trzymaj odcinek przez 30 sekund i nie spiesz się. Pracuj nad rozciąganiem wszystkich części ciała, od szyi po kostki.
Dobra inwestycja to wałek z pianki. Sprawdź online niektóre ćwiczenia rozciągające i podstawowe ćwiczenia, które zawierają wałek z pianki i opaski. Wałek pomaga rozerwać wszelkie „węzły” w mięśniach, pracując nad punktami spustowymi i łagodzi obrażenia lub potencjalne napięcie mięśni, które mogą powodować obrażenia.
Testy sprawnościowe
W tej części możesz narzekać, ale testy sprawnościowe to świetny sposób na maksymalne wykorzystanie siły i sprawdzenie, jak się poprawiasz. Niektóre z tych testów obejmują testy równowagi (stojąc na jednej nodze z drugą uniesioną tak długo, jak to możliwe, zachowując stabilność) i test dźwiękowy (docieranie do każdej strony obszaru przed sygnałami dźwiękowymi, które stają się szybsze na każdym poziomie i wpływają na wytrzymałość i odzyskiwanie).
Poprawa
Piłka nożna może naprawdę odcisnąć swoje piętno na twoim ciele. Jest to trening na całej długości, więc jednym z lepszych wyników po meczu jest kąpiel lodowa! Zimno, ale bardzo skutecznie. Alternatywnie, jeśli mrożąca woda nie jest twoją rzeczą, dobre ochłodzenie, rozciągnięcie i dużo białka pomogą mięśniom szybko się zregenerować.
Doświadczenie
Po wielu latach zarządzania drużyną kobiecą w piłce nożnej zdecydowanie zaleca się podnoszenie umiejętności i sprawności. Klub był klubem dla początkujących i wszyscy uczyli się od zera. Pomijając fitness i piłkę nożną, jest to świetny sposób na nawiązanie przyjaźni i towarzyskich kontaktów, a także poczucie ducha zespołu związanego ze sportem zespołowym.
Będzie to strona konkurencyjna, o której nie zdawałeś sobie sprawy, że będziesz boleć, i będziesz bolał w miejscach, w których nie zdawałeś sobie sprawy, że masz mięśnie, ale jest coś w bieganiu za piłką, która sprawia, że zapominasz, jak wspaniałe jest ćwiczenie jest. Jeśli cię nie przekonałem, włącz telewizor i obejrzyj resztę Pucharu Świata Kobiet, aby uzyskać inspirację.
Grasz w piłkę nożną? Czy masz jakieś świetne ćwiczenia do podzielenia się z czytelnikami You Queen? Jakieś wskazówki dotyczące piłki nożnej? Daj nam znać!
